Nei 9 mesi della gravidanza, il corpo va incontro a moltissimi cambiamenti e a un dispendio energetico superiore al normale. Età, condizioni di salute generali e altri fattori renderanno ogni gravidanza differente: proprio come non esistono 2 esseri umani identici, non si possono avere 2 gravidanze identiche.
Seguire un’alimentazione sana, equilibrata, e varia è fondamentale per garantire il corretto apporto di nutrienti e di calorie necessarie al corretto sviluppo del feto. Un corretto apporto di energia e nutrienti è fondamentale anche alla gestante, affinché si senta bene e non vada incontro a problemi come anemia, deficit nutrizionali o del sistema immunitario.
Le indicazioni per un’alimentazione sana in gravidanza sono studiate in base alle necessità fisiologiche dettate dalla condizione di gravidanza, secondo il fabbisogno mese per mese. Talvolta possono occorrere anche degli integratori alimentari.
Sentiamo spesso dire che una donna in gravidanza mangia per 2: si tratta di un falso mito, anche in caso di gravidanze plurigemellari. Infatti mangiare troppo può portare a ingrassare in modo insalubre. Rispetto al fabbisogno normale di una donna, la persona in gravidanza dovrà assumere un surplus di circa 150 kilocalorie nel primo trimestre, 350 kilocalorie nel secondo trimestre e 460 kilocalorie nel terzo trimestre.
La variazione di peso nel primo trimestre dovrebbe sempre essere abbastanza irrilevante: deriverà, più che allo sviluppo dell’embrione, all’aumento del volume uterino e a una ritenzione di liquidi su stimolazione ormonale. Si potrebbe avere una perdita di peso dovuta alle nausee.
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La dieta in gravidanza non deve mai essere restrittiva, neppure un caso di obesità o sovrappeso. Dev’essere soddisfacente ed equilibrata, affinché sia sufficientemenete energetica e ricca di principi nutritivi utili alla gestante e al feto. A questo scopo sono fondamentali i macronutrienti (ovvero carboidrati, proteine e grassi), di cui il corpo necessita in grandi quantità, e soprattutto i micronutrienti.
Macronutrienti essenziali in gravidanza
- Carboidrati: Servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. I “carboidrati complessi” sono da preferire, perché l’organismo li consuma gradualmente, quindi sfamano più a lungo. I “carboidrati semplici”, invece, sono costituiti da meno molecole e quindi vengono consumati velocemente dal corpo.
- Proteine: Sono un “materiale da costruzione” per il nostro corpo e per quello del feto, per cui è fondamentale aumentarne il consumo in gravidanza, fino a circa 71 grammi al giorno. È consigliato assumerne a ogni pasto, per esempio con uno yogurt a colazione o per merenda e un secondo sia a pranzo sia a cena.
- Grassi: Sono fondamentali per la formazione di alcune strutture cerebrali e di alcuni ormoni, quindi vanno assunti in dosi sufficienti (non molto superiori al normale fabbisogno della donna). In particolare, è bene assumere ogni giorno acidi grassi omega 3 e omega 6 e acidi insaturi.
Infine, l’acqua non è un vero e proprio nutriente perché non fornisce sostanze, ma è fondamentale per moltissimi processi dell’organismo e la funzionalità degli organi, nonché nella prevenzione di alcuni disturbi urinari.
Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali, ovvero di cui gli organismi necessitano e che non siamo in grado di produrre autonomamente. Ne sono ricchi verdura e frutta, ovvero tutti i vegetali edibili (eccetto legumi, ricchi di proteine e tuberi, ricchi di carboidrati). Per questo l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia l’assunzione di almeno 400-500 grammi di frutta e verdura ogni giorno.
Noci, mandorle, nocciole, arachidi sono ottimi spuntini spezza fame, soprattutto nella fase avanzata della gravidanza, per contrastare l’appetito e la stitichezza comuni in questa fase. Per evitare tossinfezioni alimentari pericolose per il feto, come la listeriosi, la salmonellosi e la toxoplasmosi, è consigliato cuocere tutti gli alimenti di origine animale oltre che disinfettare con cura frutta e verdura.
Nutrienti cruciali e loro importanza
- Acidi grassi essenziali (AGE)
- Proteine
- Acido folico (vitamina B9): Necessario al corretto sviluppo del feto, in particolare per evitare gravi malformazioni del tubo neurale (quali spina bifida e anencefalia). Se ne consiglia una dose di 400 mg al giorno a partire da 1-2 mesi prima della gravidanza e dai 600 ai 1000 mg al giorno fino all’allattamento.
- Vitamine del gruppo B e colina: Indispensabili sia per la madre sia per il feto, soprattutto tra secondo e terzo trimestre.
- Vitamina D: Fondamentale per lo sviluppo scheletrico. Nelle donne incinte, è importante assumerla soprattutto se la gravidanza si svolge prevalentemente nei mesi invernali, in cui si sta meno a contatto con il sole.
- Vitamina C: Utilissima al sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro di origine vegetale, la dose giornaliera consigliata è di 100 mg.
- Ferro: Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione, raggiungendo il picco tra il secondo e il terzo trimestre.
- Calcio e fosforo: (fonti animali).
- Iodio: Giuste dosi di iodio (250 microgrammi al giorno) sono fondamentali, soprattutto nei primi mesi, per il funzionamento della tiroide e per lo sviluppo neurologico del bambino.
- Magnesio: Il feto sottrae questo minerale alla madre, per cui è bene integrarlo per prevenire crampi e preeclampsia.
Alimenti da evitare o limitare
- Bevande alcoliche
- Alimenti di origine animale crudi
- Verdure e frutta non lavate
- Troppa vitamina A e integratori non consigliati dal medico
- Le bevande nervine: caffè, tè, cioccolata, cola, energy drink
- Dolci
- Grassi saturi
- Fegato
- Radice di liquirizia, alcune erbe aromatiche e molte erbe medicinali
Durante la gravidanza, e in particolare nella prima fase, a causa degli sbalzi ormonali è piuttosto comune che la futura mamma soffra di nausee (che possono essere mattutine o estendersi al resto della giornata). Ma quale può essere un’alimentazione sana anti nausee in gravidanza? Intanto, è bene non forzarsi a mangiare alimenti che provocano fastidi. Fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo.
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Per evitare bruciori di stomaco, cattiva digestione e rigurgiti notturni da reflusso gastroesofageo (disturbo più comune nella fase finale della gravidanza), è consigliabile consumare l’ultimo pasto almeno 2 ore prima di coricarsi.
Occorre alimentarsi bene durante tutta la gravidanza, ma lo sviluppo fetale accelera soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre. Per questo, a partire dall’ottava settimana, è necessario assumere almeno il 10% in più del proprio fabbisogno energetico normale e molti nutrienti che favoriscono la corretta crescita del bambino (calcio, magnesio, vitamina D, omega 3, vitamine del gruppo B e soprattutto l’acido folico) .
Dieta iposodica in gravidanza
La dieta iposodica è una tipologia di regime alimentare orientato a ridurre l’assunzione di sodio. I vantaggi di questa dieta sono molteplici, sia sulla pressione arteriosa che sulla formazione di edemi e in gravidanza. Parliamo anche di tutti quei cibi industriali che presentano grandi quantità di additivi alimentari basati su questo elemento.
Dunque, spazio a proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e frutta secca. Dieta iposodica non significa altro che un’alimentazione a ridotto apporto di sodio. Dato che questo elemento della tavola periodica è presente in tantissime forme nei cibi che consumiamo, bisogna prestare attenzione ai loro abbinamenti. Difatti, oltre che all’interno del classico sale da cucina, il sodio è presente in tantissimi additivi, eccipienti e conservanti.
Le linee guida nazionali danno un’indicazione sull’apporto giornaliero di sale e di sodio con la dieta. Nel primo caso, non andrebbero superati i 5g/die. Per quanto concerne il sodio, la quantità massima dovrebbe essere di 2g/die.
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Per poter dire di applicare appieno questo regime alimentare, non basta eliminare il sale. Infatti, il sodio si trova in tantissime molecole additive. I motivi per i quali è importante controllare l’apporto di sodio (e di sale in generale) sono molteplici. Prima di tutto, meno sale significa minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari connesse con l’ipertensione.
Per poter applicare questa dieta in modo proficuo per la salute, è intervenuto il Ministero della Salute.
Consigli pratici per ridurre il consumo di sale
- Evitare di abituare i bambini da piccoli a sentire il senso della sapidità.
- Preferire il consumo di sale iodato al posto di quello a base di sodio.
- Ridurre il consumo di cibi in scatola o arricchiti in sale o con additivi.
- Sarebbe sempre meglio leggere le etichette prima di acquistare un prodotto scegliendo quello con meno sale tra gli appartenenti alla stessa categoria.
- Sciacquare bene i prodotti in scatola prima di consumarli.
Questo tipo di dieta è molto utile anche per le donne in gravidanza. Difatti, aiuta perché riduce gli sbalzi (soprattutto in incremento) della pressione, comuni in questo periodo. In aggiunta, garantendo una riduzione della ritenzione idrica, permette di alleviare un fastidio abbastanza comune in gravidanza.
Difatti, l’ipertensione gravidica può essere causa di forme di preeclampsia e aclampsia. Queste sono patologie molto serie sia per la madre che per il feto. Occhio però sempre a non esagerare con la riduzione/eliminazione del sodio.
La dieta iposodica viene generalmente consigliata da un medico a seguito della diagnosi di una patologia che può essere aggravata da un eccessivo consumo di sale (di sodio nello specifico). Spetta poi al dietologo, al biologo nutrizionista o al dietista, l’elaborazione di una dieta che bilanci le indicazioni del medico.
Dunque, sulla base di ciò, controllarne il quantitativo assunto permette di mantenere sotto controllo la funzionalità del cuore. In più, il sale, per via dell’azione osmotica, richiama acqua e altera la fluidità del sangue.
Per quanto scritto sopra, il sale chiama acqua. Dunque, eccedere con il sodio richiama acqua nei tessuti e facilità la formazione di edemi.
Dunque, ciò che dovremmo fare noi consumatori, dovrebbe prevedere la scelta di prodotti freschi al posto di quelli già lavorati.
Suggerimenti per una dieta iposodica
- Eliminare o ridurre fortemente il sale da cucina.
- Ricorrere all’utilizzo delle spezie nonché degli odori.
In gravidanza è raccomandato assumere un’alimentazione equilibrata e che includa una varietà di verdura verde e arancione, frutta, latticini, carni bianche e in minor quantità rosse, pesce, legumi, frutta secca e cereali integrali.
Verdura e frutta devono essere ben lavate o cotte, i formaggi devono essere a pasta dura, pastorizzati o cotti e carni, uova e pesce devono essere ben cotti. Per la propria salute e per evitare problemi come nausea e disturbi digestivi, in gravidanza è consigliato mangiare in modo vario ed equilibrato, con pasti semplici e piccoli ma frequenti.
Stefania Del Duca: Soprattutto a termine di gravidanza, consigliamo di togliere il sale dalle preparazioni degli alimenti per aiutare a ridurre il rischio di edemi, dato che meno sale significa meno quantità di acqua trattenuta nelle gambe e nelle mani, che durante la gravidanza tendono a gonfiarsi e rendere difficile anche piccole azioni quotidiane. Inoltre, la ritenzione idrica aumentata dal consumo di sale può essere causa di possibili patologie cardiovascolari e problemi di pressione.
Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia.
Durante la vita intrauterina infatti si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e malattie cardiovascolari.
Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio!
Non esiste una dieta che vada bene per tutte le gestanti: ogni donna è a sé. Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “ fai da te” o a diete improvvisate, trovate magari sul web o iperproteiche.