La dipendenza da zuccheri è un problema da non sottovalutare, perché può dar luogo a patologie gravi come il diabete. Per fortuna, negli ultimi tempi è molto cresciuta l’attenzione attorno al fenomeno del cosiddetto sugar craving, cioè il desiderio incontrollabile di cibi ricchi di zucchero.
La Dieta Chetogenica e il suo Utilizzo
La chetogenica è tra le diete più utilizzate per il dimagrimento ma nasce in realtà per trattare l’epilessia e altri disturbi neurologici. La dieta chetogenica nasce negli anni Venti del secolo scorso per il trattamento dell’epilessia in età pediatrica, ma negli ultimi anni è stata utilizzata con sempre maggior successo anche per il trattamento di diverse patologie neurologiche. La dieta chetogenica sfrutta dei processi fisiologici particolari che si attivano soltanto in determinate condizioni, durante un digiuno prolungato o quando la quantità di zuccheri introdotta con il cibo è molto ridotta.
In entrambe i casi, le scorte di glicogeno, una forma di accumulo degli zuccheri, a livello di fegato e tessuti sono pressoché esaurite: in questa situazione la maggior parte di organi e tessuti passa ad utilizzare acidi grassi come fonte di energia, fatta eccezione per il cervello, i globuli rossi e le fibre muscolari di tipo II che non sono in grado di sfruttare questo substrato.
Come funziona la dieta chetogenica?
Le indicazioni per un’alimentazione sana ed equilibrata per le persone medie prevedono che l’apporto calorico giornaliero provenga per il 45-60% dai carboidrati, per il 12-15% dalle proteine e per il 25-35% dai grassi. Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. La chetogenesi, in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Durante una dieta chetogenica il paziente non può consumare cereali e prodotti a base di cereali, legumi, tuberi, frutta e tutti i cibi che contengano quantità rilevanti di zuccheri o amidi. Il paziente può consumare carne, pesce, uova, frutta oleosa secca e verdure, con un apporto calorico che va calcolato in funzione delle necessità e degli obiettivi del soggetto. In buona parte dei casi uno o due mesi di dieta chetogenica sono sufficienti a ridurre gli attacchi; a questo punto il paziente può passare in maniera graduale a una dieta a basso indice glicemico, in cui è possibile consumare cereali integrali, legumi e frutta, evitando tuttavia di creare picchi glicemici importanti.
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Durante una dieta chetogenica è possibile che possano essere necessari integratori mirati. Inoltre, non si tratta di una dieta adatta a tutti: esistono controindicazioni importanti tra le quali diabete di tipo I, gravidanza e allattamento. La dieta chetogenica non è una normale dieta fai-da-te, non deve essere gestita in autonomia dal paziente, richiede sempre l’intervento di personale specializzato.
Mal di Testa: Cefalea ed Emicrania
Colloquialmente lo definiamo mal di testa, tecnicamente è definito cefalea: si tratta del dolore provato in qualsiasi parte della testa e del collo, percepito dalle strutture sensibili che circondano il cervello -muscoli, nervi, arterie, vene etc -perché il cervello, non avendo recettori dedicati, è di fatto insensibile al dolore. L’emicrania, il mal di testa associato a sintomi del sistema nervoso autonomo, fa parte del gruppo delle cefalee primarie e presenta una prevalenza del 14% nella popolazione.
Si tratta di una patologia debilitante, la prima causa di disabilità nel mondo per la popolazione al di sotto dei 50 anni di età, fonte oltre che di grandi sofferenze anche di un notevole danno economico, visto che i soggetti affetti sono spesso incapaci di lavorare durante gli attacchi. L’emicrania si manifesta con dolore ad un lato della testa, spesso pulsante, aggravato dall’attività fisica e spesso accompagnato da nausea e profondo fastidio nei confronti di luce, suoni e anche odori.
Gli attacchi possono durare da qualche ora a due o tre giorni, possono essere sporadici o, come accade nell’emicrania cronica, presentarsi più volte durante un mese. Le cause dell’emicrania non sono ben definite, probabilmente sono la somma di un insieme di fattori ambientali e genetici. Il trattamento consiste nell’evitare accuratamente i fattori scatenanti, se ce ne sono, nell’utilizzo di farmaci nella fase acuta, per mitigare il dolore - paracetamolo, aspirina, ibuprofen, triptani - nel ricorso a farmaci per la prevenzione di nuovi attacchi - diversi β bloccanti, amitriptilina, topiramato - nell’utilizzo di anticorpi monoclonali per il peptide correlato al gene della calcitonica (CGRP), una sostanza i cui livelli aumentano nei soggetti che soffrono di questa patologia, e nell’uso di alcuni integratori - magnesio e vitamina B2.
Dieta chetogenica ed emicrania
Negli ultimi anni si è cominciato anche a indagare l’uso di alcune diete per il trattamento dell’emicrania. Già nel 1928 la dieta chetogenica era stata utilizzata per trattare con successo soggetti affetti da emicrania. La chetogenica si è dimostrata efficace sia nei singoli soggetti, sia durante gli studi clinici -diversi dei quali eseguiti dal gruppo del dott. C. Di Lorenzo - con riduzione della frequenza e dell’intensità degli attacchi, minor ricorso a farmaci e, in alcuni casi, alla scomparsa all’emicrania. Il numero degli studi è ancora limitato ma i dati sono assolutamente interessanti e fanno ben sperare.
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Non è ancora chiaro come la chetosi fisiologica possa dare questi effetti positivi. I corpi chetonici prodotti nel fegato durante la chetosi, e in particolar modo il β-idrossibutirrato, possono attraversare la barriera emato-encefalica e arrivare ai neuroni, che li utilizzano per produrre energia al posto del glucosio con grande efficienza. I corpi chetonici possono favorire la degradazione del glutammato, un importante mediatore eccitatorio cerebrale, e quindi ridurre l’eccitabilità della corteccia, e possono proteggere la corteccia da processi neuroinfiammatori contribuendo ad una significativa riduzione di alcuni importanti mediatori dell’infiammazione come TNF-α e NFκB.
La dieta chetogenica, per la sua particolare composizione, che comporta un apporto ridotto di fibre, può determinare alterazioni significative del microbiota intestinale, che in diversi studi hanno portato a un miglioramento della compagine batterica presente con aumento di Bacteroidetes e Prevotella, che potrebbe a sua volta portare a effetti positivi sull’andamento dell’emicrania, tramite meccanismi che coinvolgono metaboliti batterici e neuropeptidi, ancora da individuare.
Effetti Collaterali Iniziali della Dieta Senza Zuccheri
I primi giorni senza zuccheri possono essere sorprendenti per chi è abituato a consumarli regolarmente. Lo zucchero, infatti, agisce sul cervello stimolando la produzione di dopamina, il cosiddetto “ormone del piacere”. Smettere di assumerlo può quindi causare dei veri e propri sintomi di astinenza. Nei primi due o tre giorni si possono avvertire stanchezza, irritabilità, mal di testa e difficoltà di concentrazione. Questi sintomi sono il risultato del cambiamento improvviso nei livelli di glucosio nel sangue e della ridotta stimolazione cerebrale dovuta alla mancanza di zuccheri semplici.
Quando si adotta un’alimentazione senza carboidrati, eliminando in modo indiscriminato tutti i cibi che li contengono non solo i dolciumi, la pasta, il pane, ma anche molti cibi vegetali come i cereali integrali, le verdure specialmente quelle amidacee come le patate, la zucca, i legumi e la frutta, è importante sapere che una scelta di questo tipo può portare innanzitutto a una drastica diminuzione dell’apporto di fibre, il cui fabbisogno giornaliero secondo le linee guida dovrebbe essere tra i 25 e i 30 grammi. Uno degli effetti negativi di eliminare del tutto i carboidrati durante i primi giorni infatti potrebbe essere proprio la costipazione, oltre ad altri effetti collaterali come i crampi muscolari, il gonfiore e il mal di testa. Altri effetti comuni nei primi giorni includono la stanchezza e l'alitosi, che potrebbero essere segni che il corpo sta entrando in uno stato di chetosi, in cui utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia sotto forma di chetoni.
Bibite "Zero Calorie"
Seguire una dieta per perdere peso non è sempre facile e spesso assumere alimenti o bevande gustose ma prive di zuccheri può aiutare a sentirsi meno privati del piacere del gusto. Ma le bibite "zero calorie" sono veramente di aiuto nel dimagrimento? Prive di calorie e zuccheri, le bevande dietetiche sono considerate spesso un'alternativa salutare alle bibite zuccherate. Ma come per tutti i consumi, una loro assunzione eccessiva può comportare diversi effetti indesiderati e influire negeativamente sulla salute sia a lungo che a breve termine.
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Ecco alcuni effetti indesiderati:
- Potrebbero compromettere la salute dell'intestino
- Danneggiano lo smalto dei denti
- Possono causare mal di testa
- Potrebbero diminuire la densità ossea
- Potrebbero essere associate a voglie di zucchero
Benefici Metabolici e Perdita di Peso
Eliminare gli zuccheri aggiunti per una settimana può portare a benefici metabolici significativi. Uno dei cambiamenti più evidenti riguarda la regolazione della glicemia. Senza picchi e crolli improvvisi di zucchero nel sangue, si possono sperimentare livelli energetici più stabili durante la giornata, riducendo la sensazione di fame improvvisa e la necessità di spuntini dolci.
La riduzione degli zuccheri nella dieta contribuisce anche a diminuire la ritenzione idrica. Gli zuccheri, infatti, favoriscono la produzione di insulina che, a sua volta, induce i reni a trattenere sodio e acqua. Nei primi sette giorni, molte persone notano una perdita di peso, dovuta principalmente all’eliminazione dei liquidi in eccesso. Un altro effetto positivo riguarda la diminuzione dell’infiammazione sistemica. Gli zuccheri raffinati possono aumentare i livelli di infiammazione nel corpo, favorendo lo sviluppo di malattie croniche. Dopo una settimana senza zuccheri, si può notare una riduzione di gonfiori e dolori articolari, oltre a un miglioramento della digestione.
Impatto su Umore e Funzioni Cognitive
Durante i primi giorni senza zuccheri, l’umore può essere instabile a causa della mancanza di dopamina. Tuttavia, dopo 5-7 giorni, il cervello si adatta e inizia a funzionare meglio grazie a una maggiore stabilità dei livelli di glucosio. Questo si traduce in una migliore concentrazione, memoria e capacità di affrontare lo stress. Molte persone riferiscono di sentirsi più lucide mentalmente e meno soggette a sbalzi d’umore. La riduzione degli zuccheri può anche favorire un sonno più profondo e riposante, poiché vengono meno le oscillazioni glicemiche che possono disturbare il ciclo sonno-veglia.
Consigli per Affrontare la Settimana Senza Zuccheri
Affrontare sette giorni senza zuccheri può sembrare una sfida, ma con alcuni accorgimenti è possibile superarla con successo. Innanzitutto, è fondamentale leggere attentamente le etichette degli alimenti, poiché lo zucchero si nasconde spesso sotto nomi diversi come sciroppo di glucosio, destrosio o maltosio. È consigliabile sostituire gli zuccheri semplici con carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Questi alimenti rilasciano energia in modo graduale e aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia. Bere molta acqua e praticare attività fisica regolare possono inoltre facilitare il processo di adattamento.
Diario di una Settimana Senza Zucchero
Per eliminare lo zucchero si possono scegliere due strade: quella drastica, dove da un giorno all'altro si toglie completamente, o quella della riduzione progressiva. La prima può avere come effetti collaterali mal di testa e senso di stanchezza, che però già dopo un paio di giorni scompaiono. La seconda è senz'altro più semplice, ma forse può portare un po' fuori strada e indurre in tentazione.
| Giorno | Esperienze e Sensazioni |
|---|---|
| Giorno #1 | Difficoltà iniziale, bisogno di dolci, utilizzo di sostituti dello zucchero. |
| Giorno #2 | Aumento dell'energia, risveglio più fresco e riposato, pelle luminosa. |
| Giorno #3 | Viso più sgonfio e definito. |
| Giorno #4 | Mente leggera e concentrata, miglioramento della concentrazione e del riposo. |
| Giorno #5 | Riduzione del doppio mento. |
| Giorno #6 | Caviglie sgonfie grazie alla riduzione della ritenzione idrica. |
| Giorno #7 | Gambe più sode e riduzione della visibilità della cellulite. |
Una sfida come questa, anche di una durata così ridotta, ha il potere di aprirti la mente e di programmarla in modo diverso. Dopo aver tolto lo zucchero dalla dieta per un certo periodo, qualsiasi cibo dolce vi sembrerà dolcissimo e inizierete a sviluppare una sorta di radar che capta immediatamente dove sono gli zuccheri nascosti che purtroppo sono un po' ovunque, dal pane al succo di frutta, dalle bevande gassate alle preparazioni vegetariane, fino alle salse per il condimento.