Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo. Ecco alcuni principi chiave:
- Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno.
- In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
- Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
- L’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso.
- Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate.
In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico. Qual è la migliore dieta per perdere peso? Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è. I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
Esempio di Dieta Settimanale
Fatta questa doverosa premessa, vediamo un esempio - volutamente senza grammature e indicazioni precise. Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso.
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Consigli Pratici
Oltre a seguire i menu indicati nella dieta, è bene anche attenersi ad alcuni semplici ma fondamentali consigli pratici.
«Seguite sempre una dieta varia che, oltre a fornire all’organismo il giusto apporto di tutti i nutrienti, soddisfi anche il palato» spiega il prof. «Durante la giornata, cercate di bere almeno un litro e mezzo di acqua, per aiutare l’organismo a smaltire le scorie e le tossine e per favorire il buon funzionamento dell’intestino.
«Non esagerate con il caffè, con il tè e con le bevande che contengono caffeina. Limitate l’assunzione di vino a 1 bicchiere al giorno (se siete abituati) ed evitate invece di bere superalcolici che possono provocare gravi danni alla salute» specifica il prof.
«Per mantenersi in forma è fondamentale alimentarsi in modo equilibrato ma è altrettanto importante abbandonare cattive abitudini come la sedentarietà e il fumo. Attenzione: non digiunate, né saltate i pasti perché questi comportamenti non fanno che aumentare la possibilità di abbuffate al pasto successivo e rallentano il metabolismo.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Esempio di Menu Settimanale Mediterraneo
Vuoi perdere peso senza rinunciare al gusto e alla salute? La dieta mediterranea, riconosciuta dall’unesco come patrimonio immateriale dell’umanità, è la risposta. Questo modello alimentare, basato su alimenti semplici e naturali, non solo aiuta a mantenere la linea, ma protegge anche da malattie croniche come quelle cardiovascolari e il diabete.
- Pranzo: insalata di farro con pomodori, cetrioli, olive nere e tonno sott’olio (scolato), condita con olio extravergine di oliva e limone.
- Cena: minestrone di verdure con pasta integrale. Una fettina di vitello ai ferri con insalata verde.
- Pranzo: pasta integrale con pomodoro fresco, basilico e ricotta.
- Cena: zuppa di lenticchie con crostini di pane integrale.
- Pranzo: riso integrale con zucchine e gamberetti.
- Cena: frittata di spinaci con parmigiano. Insalata di pomodori e cipolla con olio extravergine di oliva e origano.
Numerosi studi hanno dimostrato i benefici della dieta mediterranea per la salute. Uno dei più importanti è lo studio predimed, pubblicato sul british medical journal nel 2013. Questa ricerca, condotta su oltre 7.000 partecipanti, ha evidenziato che seguire una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine di oliva o frutta secca riduce del 30% il rischio di malattie cardiovascolari, come infarti e ictus, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Dieta Chetogenica: Un Approccio Alternativo
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi.
La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati. Questo, è un processo che l’organismo attua, quando non ha abbastanza carboidrati per produrre energia e quindi inizia a produrre chetoni a partire dai grassi.
Nella dieta chetogenica, il “menù settimanale nutrizionista”, è strutturato in modo tale da prediligere l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi come carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado e noci e tende a limitare il contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Proporzioni dei Macronutrienti nella Dieta Chetogenica
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale dieta chetogenica possono variare leggermente a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 70-80% delle calorie totali
- Proteine: 20-25% delle calorie totali
- Carboidrati: 5-10% delle calorie totali
Consigli Utili per Seguire un Menu Settimanale Chetogenico
- Pianificare i pasti in anticipo.
- Leggere le etichette degli alimenti.
- Prediligere i grassi sani.
- Mangiare cibi ricchi di fibre.
- Bere molta acqua.
- Prestare attenzione al quantitativo di proteine.
- Fare attività fisica.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
Vantaggi:
- Perdita di peso
- Controllo della glicemia
- Miglioramento della salute del cuore
- Miglioramento delle prestazioni mentali
Svantaggi:
- Sintomi di “scarso apporto di carboidrati”
- Difficoltà a seguire la dieta
- Possibili carenze nutrizionali
- Effetti sulla funzione renale
- Effetti sulla salute intestinale
Dieta da 1200 Calorie: Un Approccio Ipo-Calorico
Se cerchi una dieta per dimagrire, ciò che ti serve è una dieta a ridotto contenuto calorico. In rete ne troverai tantissime. E tutte, per dare i loro frutti, hanno bisogno di una buona dose di esercizio fisico associato.
Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. A differenza di altri piani dimagranti, la dieta 1200 calorie non segue particolari schemi, né impone una restrizione sui carboidrati come le diete iperproteiche.
Tuttavia, la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è sempre quella più indicata per mantenere un corretto stato di salute. Offre il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi.
Chi Può Seguire la Dieta 1200 Calorie?
Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Consigli per Seguire la Dieta 1200 Calorie
- Fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
- Non saltare mai la colazione.
- Utilizzare metodi di cottura “light”, come la cottura alla piastra, a vapore, o in padella.
- Masticare lentamente e non distrarsi con tv e cellulare mentre mangi.
Esempio di Menu da 1200 Calorie
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino serale: 200 g. di uva.
Quanto si Dimagrisce con la Dieta da 1200 Calorie?
Se hai deciso di iniziare questa dieta per perdere peso, è probabile che tu ci riesca. Per questo è opportuno associare alla dieta una discreta attività fisica in modo che, dopo un breve periodo di una/due settimane, si possa alzare l’apporto calorico.
Se formulata in maniera corretta, una dieta da 1200 assicura la perdita di peso in poche settimane. Quanto riuscirai a perdere con la dieta da 1200 calorie è molto soggettivo.
In generale, per dimagrire in modo efficiente e sicuro, si consiglia di ridurre il proprio fabbisogno giornaliero di 300 - 500 kcal. Se il tuo fabbisogno energetico rientra tra le 1500 - 1700 kcal / giorno, allora la dieta 1200 kcal può fare al caso tuo.
Dimagrire in modo lento permette al tuo metabolismo di gestirsi al meglio ed evitare l’effetto yo-yo.
Esempio di Ricette
Di seguito alcuni esempi di ricette:
Filetti di Pesce al Pomodoro
Esecuzione: in una padella antiaderente rosolate il vino bianco con l’aglio, la cipolla e il prezzemolo. Aggiungete i filetti di pesce e il pomodoro, cuocete per 15 minuti circa a fuoco basso.
Bistecche alla Pizzaiola
Esecuzione: con il batticarne schiacciate le fettine di manzo, lavate e tagliate a metà i pomodorini, schiacciateli e lasciate colare l’acqua di vegetazione. In una teglia mettete a crudo i pomodorini, un’abbondante presa d’origano, il sale, i capperi e lasciate cuocere a fiamma bassa. Quando la salsa sarà pronta, mettetevi le bistecche a fiamma viva e il pepe, coprite e lasciate cuocere per qualche minuto.
Minestra di Verdure con Stelline
Esecuzione: nettate tutte le verdure e versatele in una pentola con acqua bollente salata, dopo circa 20 minuti, passate le verdure e tenetele da parte. Nel brodo di verdura fate cuocere le stelline.
Spaghetti con Pomodorini e Pesce Spada
Esecuzione: lavate e tagliate a dadini i pomodorini. Metteteli in una padella antiaderente con i capperi, l’acciuga, l’origano, lo spicchio d’aglio, il peperoncino e cuocete per 10 minuti circa. Ponete in infusione nel vino bianco i filetti di pesce spada e lasciateli per qualche minuto.
Frittata con Verdure
Esecuzione: lavate le verdure, tagliatele e mettetele in una pentola antiaderente con lo scalogno tritato, sale e 4 cucchiai di acqua. Fate cuocere per una decina di minuti. Battete le uova con la noce moscata e il sale. Scaldate una padella antiaderente, versatevi le uova e lasciatele rapprendere.
Yogurt con Asparagi
Esecuzione: tagliate gli asparagi a pezzetti, lavate e tritate un mazzetto di prezzemolo con l’aglio. In una teglia antiaderente, fate dorare gli asparagi con il trito d’aglio e prezzemolo, ½ dado, il vino bianco e ½ bicchiere d’acqua, coprite il recipiente e lasciate cuocere a fiamma bassa per 10 minuti. Versatevi lo yogurt e fate mantecare per qualche minuto.
Zuppa di Lenticchie e Pasta
Esecuzione: versate le lenticchie in una pentola capiente con la carota intera, i pomodorini schiacciati, l’aglio, la cipolla, l’alloro e ½ bicchiere d’acqua. Lasciate cuocere piano a recipiente coperto per 10 minuti. Salate. Cuocete la pasta al dente e ponetela in una zuppiera con le lenticchie, da cui avrete tolto la foglia d’alloro, la carota e l’aglio.