La menopausa è un processo biologico, un momento assolutamente fisiologico caratterizzato da sintomi ben conosciuti da tutte le donne over 50. Tra questi, uno dei più frequenti è l’aumento di peso, che deriva dal rallentamento metabolico causato dalla diminuzione di estrogeni circolanti. La donna in menopausa, come tutte le donne, tiene molto alla sua linea che, tuttavia, diventa più difficile controllare rispetto al passato. Per molte donne una delle prime preoccupazioni è tenere sotto controllo il peso perché il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo si modificano con il passare degli anni. Se sei entrata in menopausa, potresti aver notato un aumento di peso anche senza aver variato le abitudini alimentari o il tuo stile di vita. Ma, nonostante tutte le attenzioni, magari ti sei ritrovata con 10, 20 kg di troppo, o anche di più: purtroppo si tratta di un fenomeno molto comune, per il quale, però, esistono rimedi!
Perché si aumenta di peso in menopausa?
Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone (altro ormone femminile correlato alla fertilità), seppur in maniera più lineare, diminuiscono sensibilmente. Le ovaie in questo periodo iniziano a produrre gradualmente quantità sempre minori di estrogeni, necessari all’ovulazione. La menopausa è, invece, un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità.
Dieta chetogenica e menopausa
Si tratta di una dieta spesso consigliata per alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa, come l’aumento di peso. La dieta chetogenica è un regime alimentare che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, aumentando il consumo di proteine e, in particolare, di grassi, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. Come spesso succede con le diete per il controllo del peso, la formula iniziale viene poi modificata in tante differenti varianti.
Come funziona la chetosi?
Di solito, il nostro corpo trae la maggior parte dell’energia (calorie) dai carboidrati (zuccheri) che mangiamo durante il giorno, necessari per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Quando le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato si esauriscono, il corpo sarà naturalmente più propenso ad utilizzare le riserve di grasso per produrre gli zuccheri necessari per fornire l’energia ai muscoli, cuore e cervello. Come condizione, è simile a quando digiuniamo o pratichiamo una lunga e intensa attività fisica. Quando si entra in chetosi, lo stato metabolico che provoca una forte diminuzione dell’appetito, vi è una significativa riduzione dell’assunzione di cibo. Avendo meno fame e mangiando di meno, sarà di conseguenza favorito il dimagrimento. Tuttavia, quando il nostro corpo utilizza i grassi in assenza dei carboidrati, produce dei composti chiamati “corpi chetonici”, che iniziano pian piano ad accumularsi nel sangue per poi essere eliminati tramite le urine, ma il loro odore diventa evidente nel respiro. Per raggiungere lo stato di chetosi ci vogliono dalle 2 alle 4 settimane.
Siccome ogni grammo di glicogeno è legato a 3-4 g di acqua, la significativa perdita di peso che possiamo riscontrare all’inizio della dieta chetogenica è in gran parte una perdita di acqua (ritenzione idrica).
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Benefici della dieta chetogenica in menopausa
- La riduzione dell'assunzione di carboidrati (non l’eliminazione totale) può aiutare a prevenire l'aumento di peso associato alla menopausa.
- Diversi studi hanno scoperto che la dieta chetogenica può ridurre la fame e l'appetito, in quanto potrebbe sia aumentare i livelli dell’ormone GLP-1 (ormone che regola l'appetito) e diminuire i livelli dell’ormone grelina (ormone che stimola l'appetito).
- Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che le diete povere di carboidrati migliorano altri fattori di rischio cardiovascolare come la diminuzione dell’indice di massa corporea (o BMI - body mass index), la riduzione della percentuale di grasso corporeo, dei livelli di trigliceridi e dei valori della pressione arteriosa, in particolare negli individui con sovrappeso o obesità.
Altri consigli utili per il dimagrimento in menopausa
Durante la menopausa il corpo ha necessità di assumere più proteine e meno carboidrati, come dimostrato dal punto di vista medico. Oltre alla dieta chetogenica, è possibile integrare nella propria alimentazione:
- Cioccolato: ricco di sostanze antiossidanti che favoriscono la longevità cellulare se assunto con moderazione.
- Olio extra vergine di oliva: caposaldo della Dieta Mediterranea l’olio evo è sicuramente un ottimo alleato della salute e del benessere.
- Cibi ricchi di omega-3: come noci, pesce azzurro e semi. Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sulla riduzione delle vampate di calore.
- Cibi contenenti vitamina D e Calcio: come uova, latte e latticini, legumi.
- Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, Ferro: come verdure a foglia verde scura, noci e fagioli.
In presenza di terapia ormonale estrogenica sostitutiva, dimagrire in menopausa è indirettamente più semplice; tali farmaci, compensando l'abbattimento degli estrogeni e del progesterone endogeni, favoriscono la ridistribuzione graduale del grasso corporeo (dal ginoide all'androide), il riadattamento metabolico scalare del profilo lipidico, la riduzione del rischio di osteoporosi ecc. Curiosamente, è risaputo che gli estrogeni (responsabili dello sviluppo fisico e sessuale femminile) sono legati certamente ad una miglior efficienza del metabolismo energetico muscolare, ma anche ad una tendenza per la ritenzione idrica e per l'accumulo adiposo. Anche il progesterone è un ormone femminile il cui flusso si riduce sensibilmente con la menopausa; si tratta del principale mediatore dell'ovulazione (prodotto dal corpo luteo) e delle modifiche ormonali in gravidanza (prodotto dalla placenta).
L'importanza del mantenimento ponderale e le terapie
Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importanza evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave. Il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo, mentre la terapia finalizzata a dimagrire in menopausa comprende alcuni rischi di cui tener conto; primo tra tutti, il peggioramento dello stato umorale. Il dimagrimento in menopausa non deve mai e in nessun modo fallire o trasmettere al soggetto una sensazione di insuccesso terapico. Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna (già messa a dura prova) e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell'aumento di peso post-menopausale (che, come anticipato, sono di natura psicologica). Parallelamente, esistono anche inconvenienti di tipo organico e/o metabolico.
Accorgimenti nutrizionali e stile di vita
I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico. Come anticipato, non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l'intervento ipocalorico dev'essere applicato solo quando inevitabile. Per facilitare il "metabolismo psicologico" (mi si conceda il termine inappropriato) dell'ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga (seppur temporaneamente) sopra tutto i propri interessi personali. Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, eventuali partecipazioni a consulenze psicologiche ecc. Aumento del tempo dedicato alla cura della persona: la menopausa è una fase estremamente delicata per la donna. Al contrario di quanto venga percepito dai soggetti interessati, il passaggio dalla fertilità alla non fertilità implica un aumento della consapevolezza e della conoscenza di se stesse.
Calcio e Vitamina D
Come abbiamo già evidenziato, in presenza di terapia ormonale sostitutiva l'apporto di calcio alimentare è di circa 1200 mg/die; al contrario, senza farmaci, corrisponde ai 1500 mg/die. Le fonti principali sono latte e derivati (65%) e in minor parte ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova. L'assorbimento e il metabolismo del calcio sono incrementati dalla presenza di vit. La vitamina D, invece, è sintetizzata prevalentemente dall'organismo anche grazie ad un complesso meccanismo di sfruttamento dei raggi solari (80% del totale), e solo il 20% del totale deriva dagli alimenti: i più ricchi sono il fegato (di animali terrestri, pesci), la carne di aringa e quella di salmone. Gli accorgimenti nutrizionali per raggiungere le razioni raccomandate di calcio devono quindi tenere in considerazione le regole per una buona e sana alimentazione, avendo cura di rispettare l'equilibrio acido base (compromesso dalle diete chetogeniche o da patologie grave), di non eccedere col sale da cucina, di tener conto del giusto rapporto tra calcio e fosforo ecc.
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In orari consoni e con le dovute precauzioni, aumentare l'esposizione ai raggi solari in tutte le stagioni, soprattutto in tarda primavera, estate e primo autunno (per facilitare la sintesi endogena di vit. Ricordiamo però che quest'ultima procedura, se non associata ad un dosaggio parallelo di progestinici (altri ormoni sessuali femminili), potrebbe aumentare il rischio di neoplasie dell'utero.
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