La sindrome premestruale (SPM) è un disturbo ricorrente della fase luteale del ciclo mestruale, che colpisce dal 20 al 50% delle donne in età fertile. È caratterizzata da un insieme di sintomi fisici, emotivi e comportamentali che si manifestano nei giorni precedenti le mestruazioni e scompaiono con l'inizio del ciclo. In Italia, si stima che il 90% delle donne in età fertile sperimenti alcuni sintomi della SPM, anche se la maggior parte di questi sono lievi e tollerabili.
Sintomi Comuni della Sindrome Premestruale
I sintomi della sindrome premestruale sono numerosi e variano in tipologia e intensità da persona a persona. Tra i più comuni troviamo:
- Gonfiore addominale
- Tensione mammaria
- Ritenzione di liquidi con edemi periferici
- Emicrania
- Dolore articolare
- Acne
- Disturbi del sonno
- Scarsa concentrazione
- Modificazioni dell’appetito
- Scarsa socializzazione
- Irritabilità
- Cambi di umore
Cause della Sindrome Premestruale
Le cause esatte della sindrome premestruale non sono completamente comprese, ma si ritiene che siano legate ai cambiamenti ormonali che si verificano durante il ciclo mestruale. In particolare, la fluttuazione dei livelli di estrogeni e progesterone nella fase luteale sembra influenzare il sistema nervoso centrale e la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina.
Infatti, durante questo periodo si nota una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone implicato nel tono dell'umore. La sensibilità al dolce, per esempio, aumenta con l'incrementare dell'estradiolo, mentre la sensibilità all'amaro aumenta con il crescere dei livelli di progesterone. Conseguenti al brusco calo dei livelli di progesterone ed estrogeni, nelle ore che precedono le mestruazioni si hanno modifiche a livello neuronale che si traducono in sbalzi d'umore ed irritabilità. Condizione già nota a Ippocrate che probabilmente si riferiva ad essa quando parlava del "temperamento tempestoso delle donne".
Il Ruolo dell'Alimentazione nella Gestione della SPM
L'alimentazione gioca un ruolo significativo nella gestione della sindrome premestruale e nella modulazione dei suoi sintomi. Una dieta equilibrata può contribuire a ridurre sia i disturbi fisici che quelli emotivi associati alla SPM.
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Nutrienti Chiave e Alimenti Consigliati
- Vitamina B6: Favorisce la sintesi della serotonina. Fonti alimentari: cereali integrali, salmone, semi di sesamo, castagne, erbe aromatiche e spezie.
- Magnesio: Contribuisce a ridurre la ritenzione idrica e migliorare l'umore. Fonti alimentari: vegetali a foglia verde, alghe, erbe aromatiche, semi di zucca, cacao e cioccolato, legumi, sesamo, semi di girasole, anacardi, mandorle, noci, amaranto e grano saraceno. Elementi importanti per la sintesi di serotonina sono la vitamina B6 ed il magnesio. Infatti, da questi elementi le cellule ricavano una maggior efficienza nel sintetizzare la molecola.
- Carboidrati complessi: Aiutano a modulare i neurotrasmettitori, inclusa la serotonina. Fonti alimentari: patate americane, zucca, riso semintegrale, fiocchi d'avena. Un’adeguata introduzione di carboidrati complessi può portare certamente a benefici grazie alla modulazione dei neurotrasmettitori tra cui la serotonina, neurotrasmettitore del “tono dell’umore”.
- Calcio e Vitamina D: Numerosi studi testimoniano come aumentare il bilancio di calcio attraverso il consumo di latte e derivati o supplementi di calcio possa contribuire a migliorare i sintomi della sindrome premestruale. Garantire un corretto intake di vitamina D tramite una regolare esposizione al sole e tramite l’alimentazione resta uno dei punti cardini della nutrizione per chi soffre di sindrome premestruale. La vitamina D è presente in natura in alcuni tipi di pesce (salmone e tonno per esempio), olio di fegato di merluzzo e tuorlo d’uovo.
- Omega-3: Hanno un effetto antinfiammatorio e possono ridurre dolori addominali e tensioni muscolari. Fonti alimentari: olio e semi di lino, noci, soia, verdure a foglia verde.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Sale: Ridurre l'assunzione per minimizzare la ritenzione idrica. Evitare salumi, carni conservate, olive in salamoia, salmone affumicato e tonno in scatola.
- Caffeina e Alcol: Possono influenzare il sistema nervoso e peggiorare i sintomi. Limitare il consumo di tè, caffè, guaranà, vino, birra e alcolici in generale.
- Zuccheri semplici: Controllare l'assunzione per evitare sbalzi glicemici che possono aumentare i disturbi della sindrome premestruale. Bisogna evitare di mangiare cibi dolci nel pomeriggio perché è in circolo un livello troppo alto d'insulina che aumenterebbe ancor di più introducendo zuccheri, quindi meglio limitarsi ad una mela o ad altra frutta.
- Alimenti che liberano istamina: Prestare attenzione a pesce conservato e affettati, che possono peggiorare i sintomi psichici.
Consigli Aggiuntivi per la Dieta
- Frazionare i pasti: Evitare pasti abbondanti e frazionare l'alimentazione in tre pasti principali leggeri con l'aggiunta di due piccoli spuntini a base di frutta. L'ideale, infatti, è fare colazione, pranzo, una merenda e una leggera cena. Chi mangia a orari regolari ha un controllo maggiore sul ciclo della fame.
- Alleggerire l'intestino: Limitare i lieviti e i prodotti con glutine, preferendo riso e altri cereali gluten-free. Evitare latte vaccino e formaggi a favore di latticini di capra o pecora.
- Attenzione al desiderio di carboidrati: Valutare l'incremento di carboidrati complessi contenuti in patate americane, zucca, riso semintegrale, fiocchi d’avena. In fase premestruale, specie nelle donne che soffrono di sindrome premestruale, aumenta il "bisogno" di cibi dolci e di cioccolata: questo accade per l'effetto che le variazioni degli ormoni e dei livelli di serotonina, da essi dipendente, hanno sul sistema neurobiologico che regola l'appetito e il senso del gusto. Ci sono donne che nella fase mestruale sono capaci di mangiare un barattolo intero di cioccolata! Durante lo stesso pasto, nei giorni che precedono il ciclo o durante la fase mestruale, la pasta non andrebbe mai associata a carne, pesce o formaggi.
Altri Nutrienti Coinvolti nel Trattamento della Sindrome Premestruale
Oltre al calcio e alla vitamina D una varietà di altri nutrienti possono svolgere un ruolo diretto o indiretto nella patogenesi dei disordini mestruali e in particolare della Sindrome Premestruale: tra questi gli acidi grassi essenziali, altre vitamine (es.Vit.B6), carboidrati, alcuni minerali (magnesio e manganese), caffeina e alcol.
Acidi grassi essenziali: Il loro ruolo è legato alla produzione di prostaglandine, sostanze coinvolte nei processi infiammatori, nella modulazione del dolore, nella contrazione muscolare, vasocostrizione e coagulazione. Fonti alimentari di omega-3: pesce azzurro.
Vitamina B6: La Vitamina B6 può essere utile nel ridurre il dolore associato alla sindrome premestruale. Fonti alimentari di vitamina B6 sono i latte e i suoi derivati, pesce, cereali, patate, spinaci e carote.
Attività Fisica e Stile di Vita
Oltre alla dieta, alcune sane abitudini possono contribuire ad attenuare i sintomi premestruali:
- Attività fisica regolare: Aiuta a ridurre lo stress, i dolori muscolari, aumentare i livelli di serotonina, migliorare la circolazione e combattere la ritenzione idrica. Un valido aiuto consiste nel dedicarsi ad un'attività sportiva aerobica, come nuoto acqua gym ecc., che aumenta i livelli circolanti di serotonina e dopamina (l'ormone della felicità). È consigliata una moderata attività fisica che, innalzando i livelli di dopamina, agisce sull'umore, migliorandolo.
- Tecniche di rilassamento: Imparare tecniche come lo yoga aiuta a tenere sotto controllo l'ansia e scaricare le tensioni emotive.
Trattamenti Medici
Un trattamento comune per gestire sia i sintomi fisici che quelli emotivi è rappresentato dai contraccettivi orali, che aiutano a stabilizzare le fluttuazioni ormonali, riducendo l'intensità dei disturbi premestruali. Per i sintomi emotivi, come ansia o depressione, posso essere prescritti i farmaci antidepressivi, in particolare gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) come fluoxetina, sertralina o paroxetina.
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Integratori Alimentari
Gli integratori alimentari possono rappresentare un valido supporto nella gestione della sindrome premestruale, grazie al loro contributo nel ridurre l’intensità dei sintomi fisici ed emotivi legati a questa condizione. Ad esempio, il magnesio è tra gli integratori più utilizzati per la SPM. Esso contribuisce a ridurre la ritenzione idrica, il gonfiore e i crampi muscolari, oltre a migliorare l'umore grazie alla sua capacità di influenzare la produzione di serotonina. Gli omega-3, acidi grassi essenziali presenti nei pesci grassi e in alcuni integratori, sono noti per il loro effetto antinfiammatorio e possono ridurre dolori addominali e tensioni muscolari, oltre a migliorare l’equilibrio emotivo. Sebbene gli integratori possano essere di grande aiuto, è importante utilizzarli sotto la supervisione di un medico o di uno specialista, per evitare interazioni con altri farmaci o sovradosaggi.
Rimedi Naturali
I rimedi naturali possono rappresentare un'opzione efficace e priva di effetti collaterali significativi per alleviare i sintomi della sindrome premestruale intervenendo su aspetti fisici, emotivi e comportamentali. Ad esempio l’agnocasto, una pianta utilizzata nella fitoterapia, è particolarmente utile per riequilibrare i livelli ormonali e ridurre sintomi come la tensione mammaria e gli sbalzi d'umore. Per quanto riguarda i disturbi emotivi, il consumo regolare di infusi rilassanti, come camomilla, melissa o passiflora, può favorire un effetto calmante riducendo ansia e irritabilità.
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