L'estate è arrivata, il caldo anche e spesso si sente proprio il desiderio di mangiare qualcosa di leggero, fresco, nutriente. Con l'arrivo della stagione più calda dell'anno i menù quotidiani tendono a cambiare. Si prediligono i piatti freddi, le insalate ricche e si usano sempre meno forni e fornelli.
Tanti optano anche per sostituire un pasto con la frutta. Ma è giusto? Si può fare? Ogni tanto si può fare, dicono gli esperti, senza rischi ma, anzi, con diversi benefici per l'organismo. Meglio non farla diventare un'abitudine quotidiana però.
La frutta, lo sappiamo, è un cibo davvero ricco di sostanze nutritive (vitamine, fibre, zuccheri, minerali, polifenoli, antiossidanti), nonché di acqua. Adottare questa abitudine tutti i giorni, però, potrebbe sbilanciare l'equilibrio dei nutrienti di cui l'organismo ha bisogno, dunque, i nutrizionisti suggeriscono di non sostituire il pasto con la frutta più di 1-2 volte a settimana.
La frutta stagionale, però, può essere aggiunta nel pasto, per rendere più fresca ed estiva un'insalata, ad esempio. Mangiare anche frutta e verdura nella dieta ha dimostrato di avere un orda di benefici per la salute. Inoltre, mangiare solo frutta e verdura nella dieta ogni tanto, può ridurre le probabilità di contrarre alcune malattie, come ictus, cancro e malattie cardiache.
Frutta e verdura sono anche utili per quanto riguarda il controllo della pressione arteriosa e per la prevenzione della diverticolite, la degenerazione maculare e la cataratta. Questo a sua volta impedisce la perdita della vista.
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Cos'è la Dieta delle Verdure?
La dieta delle verdure è un regime alimentare che si basa principalmente sul consumo di verdure. Questo tipo di dieta prevede l'eliminazione di alcuni alimenti, come carne, pesce e prodotti lattiero-caseari, ma permette il consumo di cereali integrali, legumi e frutta fresca e frutta secca.
L’obiettivo della dieta delle verdure è quello di perdere peso e mantenere una buona forma fisica attraverso l’assunzione di alimenti altamente nutritivi e a basso contenuto calorico. Inoltre, questa dieta può contribuire a migliorare la salute generale del corpo grazie all’alto contenuto di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti presenti nelle verdure.
Il funzionamento della dieta delle verdure si basa sull’apporto limitato di calorie e sulla riduzione dell’assunzione di grassi saturi e zuccheri raffinati. Le verdure sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali per il nostro corpo e possono aiutare a perdere peso e mantenere la forma fisica.
Come suggerisce il nome stesso, si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di verdure, specialmente quelle a foglia verde (spinaci, cicoria, bietole, lattuga), ortaggi a radice e tuberi (carote, barbabietole, patate), crucifere (cavolo, broccoli, cavolfiore) e anche quelle classificate come frutti (pomodori, melanzane, peperoni, zucca, cetrioli, zucchine).
Questa dieta prevede l'eliminazione degli alimenti di origine animale, come la carne, il pesce, le uova e i latticini, mentre consente il consumo limitato di altri alimenti vegetali, come i cereali integrali, i legumi, la frutta fresca, la frutta secca a guscio e l’olio extravergine di oliva. Sono altresì consentite le spezie, le tisane e gli infusi. Il caffè, invece, figura tra gli alimenti vietati.
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Le verdure possono essere consumate crude, sotto forma di insalate, ma anche cotte, in forma di zuppe, minestroni e consommé.
Esempio di Menu per una Dieta a Base di Sole Verdure
Per perdere peso, si dovrebbe bruciare più calorie di quelle che si mangiano in un giorno. A questo proposito, una dieta di frutta e verdura può essere di grande aiuto. Questa dieta permette di prendere meno calorie e bruciare di più attraverso l’attività fisica. Tuttavia, può avere effetti nocivi sul corpo se seguita per un considerevole periodo. In quanto tale, si consiglia di consultare un medico, dopo di che è possibile utilizzare il seguente esempio di menu:
- Colazione: Per la prima colazione, prendere una macedonia di frutta, composto di mele, frutti di bosco e una banana, con succo d’arancia. Si dovrebbe anche includere diversi spuntini di vegetali tagliati nel pasto e bere molta acqua.
- Pranzo: Il pranzo di una dieta di frutta e verdura per perdere peso, in questo pasto dovrebbe includere una sana insalata, tra cui spinaci freschi. Si dovrebbe anche includere circa un quinto di un avocado, perché è ricco di calorie e grassi sani e nutrienti. Piuttosto che usare condimenti per insalata, utilizzare un succo di limone da spremere sull’insalata. Si dovrebbe anche bere un bicchiere d’acqua dopo l’insalata. Per lo spuntino di metà pomeriggio,si può prendere una manciata di mirtilli o un’arancia.
- Cena: Preparare una tagliata di verdure miste da saltare in padella, composta da soia precotta a vapore, verdure, peperoni verdi e rossi e alghe. Questa tagliata mista dovrebbe includere anche le carote, cavolo, cipolle, peperoncino e zenzero. Se volete un dessert dolce, potete cuocere una mela precedentemente tamponata con del miele, infine si dovrebbe bere qualche bicchiere d’acqua o un succo di frutta naturale.
Benefici di una Dieta Ricca di Verdure
La dieta delle verdure può portare numerosi benefici per la salute. In primo luogo, le verdure sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, che aiutano a prevenire molte malattie, come il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete.
Inoltre, le verdure sono povere di grassi saturi e colesterolo, ma ricche di fibre alimentari, che aiutano a mantenere l’intestino sano e a ridurre il rischio di obesità e diabete. La dieta delle verdure può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di ictus. Inoltre, le verdure contengono acqua, che aiuta a mantenere il corpo idratato e la pelle luminosa.
In generale ogni tipo di schema alimentare come quello vegano o vegetariano, impostato su un grande apporto di fibre vegetali e sulla prevalenza di grassi insaturi non dannosi e sulla riduzione delle calorie, porta a un comportamento a tavola più sano. Principi che il mondo occidentale sembra aver dimenticato e lo dimostra l'aumento di popolazione in sovrappeso e con problemi di obesità.
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Numerosi studi epidemiologici, che indagano la distribuzione e la frequenza delle malattie o di altri eventi in una popolazione, hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo (che pur essendo composta da molti alimenti di origine vegetale non prevede l’esclusione degli alimenti di origine animale) a oggi si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse in diversi i Paesi, tra cui il nostro. Tra queste vi sono malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro.
Le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto.
In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Rischi e Controindicazioni
La dieta delle verdure, se seguita in modo scorretto o prolungato nel tempo, può portare a diverse controindicazioni. In primo luogo, il consumo esclusivo di verdure potrebbe portare a una carenza di proteine essenziali per l’organismo, con conseguente stanchezza, debolezza muscolare e riduzione delle difese immunitarie.
In alcuni casi, la dieta delle verdure potrebbe anche causare problemi gastrointestinali come gonfiore addominale, diarrea o costipazione. E poi è necessario considerare che questa dieta non è adatta a tutti: persone con patologie renali o epatiche, donne in gravidanza o in allattamento e soggetti affetti da disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia dovrebbero evitare di seguirne il regime.
Non è certo lo strumento adatto per perdere peso perché la dieta vegana è una dieta molto povera di nutrienti fondamentali. Purtroppo la maggior parte delle persone la utilizzano per dimagrire o per mantenere una condotta ecologica o, ancora, semplicemente per rispondere al richiamo di una moda.
Innanzitutto il rischio di carenza energetica. Inoltre i cibi che la compongono sono poveri di vitamina B12 che è fondamentale per il tessuto nervoso e per la fabbricazione degli elementi del sangue. Una delle conseguenze più drammatiche è l'anemia. Anche calcio e zinco vengono forniti in quantità insufficienti.
Il calcio, per esempio, è presente in natura negli alimenti di origine animale che qui vengono completamente eliminati. No alla carne, al pesce e anche uova, latte e latticini. È scarso, infine, l'apporto di proteine. Quelle di origine vegetale non contengono gli aminoacidi essenziali in miscela equilibrata per l'uomo.
Non, è una dieta fortemente sbilanciata e, pertanto, dannosa per la salute. Una dieta equilibrata dovrebbe includere una grande varietà di alimenti: oltre a verdure e frutta, dovrebbero esser presenti carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali integrali e fonti di grassi, come olio d'oliva e noci.
Il consumo di verdure nella dieta quotidiana è indispensabile ma non è sufficiente per fornire tutti gli elementi necessari per una salute ottimale. Le verdure sono comunemente considerate il pilastro delle diete sane: sono infatti ricche di acqua, vitamine, minerali e molecole ad azione antiossidante.
Tuttavia, nonostante i numerosi benefici, un’alimentazione basata esclusivamente sulle verdure può avere effetti dannosi per l'organismo, causati dalla mancanza di nutrienti fondamentali, come gli amminoacidi e gli acidi grassi essenziali. Considerati tutti i rischi associati alle diete sbilanciate, sarebbe opportuno non intraprendere un simile regime alimentare.
Tabella Nutrizionale Comparativa (Esempio)
| Nutriente | Dieta a Base di Sole Verdure | Dieta Equilibrata |
|---|---|---|
| Proteine | Basso | Adeguato |
| Vitamina B12 | Assente | Presente |
| Calcio | Limitato | Adeguato |
| Zinco | Limitato | Adeguato |
| Fibre | Alto | Adeguato |
Considerazioni Finali
Prima di svuotare la bancarella del verduraio, leggi i consigli della dottoressa Valeria Galfano, medico dietologo, nutrizionista, personal trainer ed autrice. Come tutte le diete sbilanciate che seguono la moda del momento, anche la dieta delle verdure promette dimagrimenti rapidi e consistenti grazie al consumo quasi esclusivo di alimenti dalla ridotta densità energetica.
Spesso i sostenitori di questo regime non fanno attenzione alla modalità di cottura della carne, consumandola spesso bruciata. È noto che le molecole chimiche che si vengono a formare durante la cottura ad alte temperature sono associate a sviluppo tumorale. Questo rischio è ridotto qualora il consumo di carne bruciata sia poco frequente e se questa viene accompagnata da verdure.
La dieta delle verdure non è un vero e proprio regime alimentare, ma è piuttosto una scelta nutrizionale che si può fare per un dato periodo di tempo (solitamente una, due settimane al massimo) per perdere peso in modo naturale, disintossicare l’organismo e fare il pieno di vitamine, antiossidanti, fibre e sali minerali.
Adatta a chi ama le verdure, ma anche a chi non ne mangia abbastanza ed è alla ricerca di un nuovo stimolo per introdurle stabilmente nella propria alimentazione. Dopo aver fatto la dieta delle verdure infatti, scoprirete che possono rappresentare la portata principale ed essere sfiziose e gustose al pari di altri alimenti.
È importante ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne.