Negli ultimi anni, molte persone hanno scelto di escludere gli alimenti di origine animale dalla propria dieta, per ragioni etiche o legate alla salute. Tra queste, alcune optano per una dieta completamente vegetariana o vegana, mentre altre preferiscono una via di mezzo, eliminando la carne ma includendo il pesce, seguendo la cosiddetta dieta "pescetariana".
Il cuore ama il «verde» delle verdure o, tutt'al più, il «bianco» del pesce. Queste categorie di alimenti sono in grado di difendere il muscolo che, battendo senza sosta, ci dà la vita. Chi ne consuma maggiormente, stando alle conclusioni di uno studio pubblicato sul British Medical Journal, corre un rischio inferiore di sviluppare una malattia coronarica, la più diffusa delle quali è l'infarto del miocardio.
La dieta pescetariana si presenta come una scelta alimentare completa, che abbina le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche degli alimenti di origine vegetale agli acidi grassi e alle proteine omega-3 dati dai prodotti del mare. Se i ricercatori hanno scoperto che le diete vegetariane, semivegetariane e pesco vegetariane sono in genere migliori di quella tradizionale per qualità nutrizionale ci sono studi che dimostrano l’associazione a un indice di massa corporea inferiore, migliori indicatori di salute metabolica, pressione sanguigna e riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
Cos'è la Dieta Pescetariana?
La dieta pescetariana è un regime alimentare che si colloca tra la dieta onnivora e quella vegetariana. Esclude il consumo di carne di qualsiasi animale terrestre, ma include pesce, molluschi e crostacei. Prevede anche il consumo di latticini, uova e altri prodotti di origine animale.
Iniziamo dal comprendere cosa si intende per pescetariano e cosa distingue questo regime dietetico da quello vegetariano e da quello vegano. La dieta pescetariana, a differenza della dieta vegetariana, ammette il consumo di pesce e frutti di mare (crostacei e molluschi) pur continuando ad escludere categoricamente qualsiasi altro tipo di carne animale, bianca o rossa. Sono inoltre ammessi tutti i derivati animali normalmente esclusi da una dieta vegana, come uova, latte, miele. Si tratta quindi, in buona sostanza, di una dieta meno restrittiva di quella vegetariana, poiché include nel menù il pescato, e molto differente da quella vegana, che spinge invece all’estremo la scelta vegetariana e rifiuta l’utilizzo di qualsiasi derivato animale non solo in campo alimentare.
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Alimenti Ammessi e Vietati
Prima di decidere se seguire una dieta pescetariana è importante sapere quali siano gli alimenti che si possono mangiare e quali no, così da capire se faccia al caso proprio o meno.
- Alimenti ammessi: Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, latticini, uova, pesce, crostacei, semi (compresi canapa, chia e semi di lino), noci e burro di noci e arachidi.
- Alimenti vietati: Carne (manzo, maiale, agnello, pollame, selvaggina).
Dunque tra gli alimenti consentiti in un piano alimentare di questo tipo ricordiamo: legumi e derivati; frutta e verdura; frutta secca e semi; cereali e derivati; latte e derivati; pesce; crostacei; molluschi.
In una dieta pescetariana non si mangia carne, dunque pollo, manzo, agnello, maiale, selvaggina e così via. Altrettanto, non si mangia la carne di animali acquatici che non siano, appunto, pesci o frutti di mare. Dunque, anche la carne di balena è “vietata”, così come quella dei rettili e degli uccelli acquatici.
Differenze Rispetto ad Altre Diete
Le differenze tra la dieta pescetariana, e i regimi vegetariano e vegano sono le seguenti:
- Nel regime vegetariano “puro” non è previsto il consumo di carne, di pescato e di frutti di mare. Nel regime pescetariano è ammesso il consumo di pescato e di frutti di mare.
- Nel regime vegano, invece, oltre a non essere permesso il consumo di carne, di pescato e di frutti di mare, non è permesso il consumo di alimenti derivati dagli animali, come il miele, o la gelatina. Nel regime pescetariano questi alimenti sono invece concessi.
Per semplificare, la dieta pescetariana è per diversi versi più simile al flexitarianesimo, ovvero un tipo di alimentazione basata sulla dieta vegetariana, ma meno “rigida”.
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Benefici della Dieta Pescetariana
Un regime nutrizionale di questo tipo ha comunque diversi benefici, che è importante conoscere. Si tratta di una soluzione ideale innanzitutto perché si riduce la possibilità di incorrere nel diabete, oltre che in malattie cardiovascolari e obesità. Chi fino ad ora aveva guardato con particolare scetticismo le persone che hanno deciso di diventare vegetariane o vegane lo ha fatto perché convinto che la mancanza della carne potesse privare il nostro organismo di elementi che non dovrebbero mai mancare. Tra questi possiamo citare zinco, proteine, vitamina B12 e calcio, la cui assenza può però essere compensata da crostacei e molluschi, previsti appunto nella dieta pescetariana.
La dieta pescetariana si dimostra inoltre la conferma più evidente di un assunto di cui abbiamo sentito parlare molte volte, ovvero i benefici che può dare il pesce al nostro corpo. Non a caso, il CREA Centro per la ricerca alimenti e nutrizione consiglia di mangiarlo almeno due o tre volte alla settimana.
I due gruppi di persone condividono un beneficio: quello che espone chi ne fa parte a una minore probabilità di «ammalarsi di cuore». A ribadirlo - dal momento che altri studi avevano già messo sul tavolo gli stessi risultati - un'ampia indagine condotta da un gruppo di ricercatori dell'università di Oxford. Le conclusioni del loro lavoro - condotto nell'ambito del progetto «Epic» - non sono definitive: «Lo studio è di tipo osservazionale: come tale non può stabilire alcun nesso causale», frenano gli autori. Avendo a disposizione le informazioni relative ai consumi alimentari addotati tra il 1993 e il 2001, i ricercatori hanno monitorato lo stato di salute di oltre 48mila adulti del Regno Unito: tutti sani, all'inizio del periodo di osservazione. Tra di loro, fino al 2016, sono state rilevate le diagnosi di malattie coronariche. Incrociando le informazioni, si è potuto definire un rischio «stratificato» sulla base delle abitudini a tavola. Coloro che consumavano soltanto alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce avevano una probabilità ridotta - rispettivamente del 22 e del 13 per cento - di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni che portano sangue al cuore. E ciò indipendentemente da altri comportamenti: come l'abitudine al fumo o a svolgere attività fisica.
Secondo gli autori, a determinare questo trend potrebbe essere la ridotta incidenza di alcuni fattori di rischio tra i vegetariani e i «pescetariani»: come il sovrappeso e l'obesità, l'ipertensione, l'ipercolesterolemia e il diabete di tipo 2.
Inoltre, il pesce è povero di grassi saturi e ricco di altri nutrienti. Sostituendo il pesce alla carne significa tagliare calorie e grassi dalla dieta. Certi tipi di pesce contengono acidi grassi omega-3, che aumentano la salute del cuore e possono ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide.
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Cos’è la dieta pescetariana? La dieta pesco-vegetariana potrebbe essere il regime alimentare ottimale per contribuire al contrasto del tumore del colon, ad oggi terza causa di morte oncologica a livello globale, e strettamente correlato alla tipologia di dieta seguita. È quanto emerge da uno studio italiano dell’Istituto di Biologia e Biotecnologia Agraria del CNR Consiglio Nazionale delle Ricerche) di Pisa in collaborazione con il dipartimento di Neuroscienze, Psicologia e Salute dell’Università di Firenze (Neurofarba), di ricercatori francesi dell’INRAE e olandesi della Netherlands Organisation for Applied Scientific Research.
Rischi e Controindicazioni
Apparentemente non ci sarebbero aspetti negativi nella dieta pescetariana, trattandosi di un mix tra dieta vegetariana, quindi caratterizzati da un apporto di verdure, e pesce. Non è escluso però si possa andare incontro a problemi legati all’assunzione di alcuni elementi presenti in alcuni pesci, come il mercurio o altre tossine, per questo sarebbe bene sempre cercare di creare un bilanciamento tra le varie componenti.
Le principali controindicazioni della dieta pescetariana includono:
- un potenziale consumo eccessivo di mercurio e di altri inquinanti. Pesci come il tonno, il pesce spada e alcuni frutti di mare possono contenere elevate quantità di metilmercurio, una sostanza tossica. Per questo motivo, è preferibile consumare pesce azzurro (come sardine, alici, sgombro) che ha livelli inferiori di mercurio e prestare attenzione alla provenienza del prodotto.
- il rischio di carenze di ferro e vitamina B12. Sebbene alcuni pesci, come salmone, trota e tonno, siano ricchi di ferro, la dieta pescetariana può in alcuni casi risultare carente di questo nutriente. Anche la vitamina B12 è presente nel pesce ma in minori quantità rispetto alla carne. Queste problematiche possono essere risolte facendo degli esami del sangue che indaghino i valori ematici di questi nutrienti: se sono troppo bassi, è buona cosa rivolgersi al proprio medico per valutare l'assunzione di integratori.
- un elevato consumo di colesterolo e sodio proveniente da alcuni frutti di mare. Alcuni frutti di mare, come crostacei, cozze e vongole, possono contenere alte percentuali di colesterolo e sodio, e quindi è buona cosa mantenere un consumo moderato.
Seguire un regime alimentare di questo tipo senza il supporto di un professionista può portare a carenze alimentari, che a loro volta possono causare problemi di salute. Pertanto, è consigliabile non procedere in autonomia, ma farsi aiutare da un esperto qualificato, come un biologo nutrizionista.
Consigli per una Dieta Pescetariana Equilibrata
Se si vuole creare un pasto che sia davvero bilanciato la componente delle verdure deve aggirarsi intorno al 50%, quella del pesce o delle proteine vegetali sul 25%, mentre il restante 25% deve essere rappresentato da cereali integrali o carboidrati complessi. Per quanto riguarda i cereali, sarebbero da privilegiare quelli integrali per la presenza di fibre, mentre non ci sono particolari limiti all’assunzione di frutta e verdura di ogni tipo.
Nel bilanciamento del pasto la componente delle verdure deve aggirarsi sul 50%, quella del pesce o delle proteine vegetali sul 25%, mentre il restante 25% deve essere rappresentato da cereali integrali o carboidrati complessi.
Per seguire una dieta pescataria, si consumano pasti che includono frutta, verdura, cereali, legumi e frutti di mare. Una sana dieta pescataria include spesso cibi saporiti come olive, cereali integrali come farro e quinoa, peperoni piccanti, noci, semi, oli vegetali e altri ingredienti nutrienti e riempitivi. Fra i prodotti di mare della dieta sono raccomandabili pesci d’acqua dolce come trote e persici, pesci di mare come salmone o tonno, e crostacei come gamberetti, ostriche e vongole.
Da evitare i pesci con livelli più elevati di mercurio. L’esclusione dalla dieta di alimenti di origine animale comporta il venir meno della vitamina B 12, importante per il mantenimento di un sistema nervoso sano, la formazione di globuli rossi e DNA e il metabolismo delle proteine.
Inoltre, è opportuno tenere presente che anche una dieta mediterranea, se unita ad uno stile di vita sano, può apportare tali benefici. Non esistono vere e proprie categorie di alimenti da evitare del tutto per godere di buona salute, ma giuste quantità. In questo senso, è necessario farsi aiutare da un professionista della nutrizione, che possa indicarci i giusti alimenti e le giuste quantità per le nostre necessità specifiche.