Quando si vuole perdere 5 chili, la sfida è sempre quella di farlo nel minor tempo possibile. In realtà, non è così complicato, ma la vera fatica è mantenere a lungo il risultato raggiunto. Come rivela uno studio, ci riesce solo il 25% delle persone che segue una dieta ipocalorica.
Eppure, per perdere 5 chili in salute e mantenersi in forma nel tempo, basterebbe semplicemente muoversi di più e adottare in cucina la dieta mediterranea, cui la tradizione culinaria italiana si ispira.
«Questo modello alimentare che enfatizza l’assunzione di frutta e verdura e che prevede un consumo moderato di pollame, pesce e latticini e piccole quantità di carne rossa ha un'efficacia per la riduzione del peso e per il mantenimento a lungo termine supportata da numerose prove scientifiche», spiega la dottoressa Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista specialista in Scienza dell'Alimentazione. «Permette di raggiungere buoni risultati e mantenerli nel tempo grazie a ricette ben bilanciate dal punto di vista nutrizionale», dice l’esperta, che qui suggerisce una serie di dritte su come perdere 5 chili senza compromettere la salute.
1. Niente menù da fame
Per perdere 5 chili in salute, il primo passo da fare è cambiare l’idea che si ha di mangiare quando si è a dieta. «In numerosi studi si è visto che seguire menù troppo restrittivi o carenti di nutrienti essenziali non fa altro che alimentare le cattive abitudini che portano a prendere peso, come mangiare a orari inusuali, fare tanti spuntini nel corso della giornata che aumentano l’introito calorico e orientarsi per lo più su alimenti trasformati ricchi di grassi, zuccheri raffinati e sale, tutti fattori che scombussolano la sintesi degli ormoni che regolano la fame e la sazietà, in particolare la leptina, la grelina e l’insulina e che inducono a riprendere peso», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
«Più che focalizzarsi sul singolo alimento, come spesso viene fatto quando si decide di dimagrire, è bene scegliere piatti che garantiscono una buona sazietà, tenendo conto che i grassi sani, compresi quelli monoinsaturi e polinsaturi, proteine e carboidrati sono nutrienti di cui l’organismo non può fare a meno».
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2. I cibi giusti e quelli da evitare
La gestione del peso, come suggerisce uno studio condotto dal Seoul National University Bundang Hospital, dipende da fattori molto complessi come la quantità di cibo consumata, la composizione dei macronutrienti degli alimenti e la tempistica dei pasti e, pertanto, è fondamentale che la dieta sia personalizzata anche alle esigenze individuali e il più possibile allo stato di salute. Quindi occorrerebbe evitare il fai da te e affidarsi invece a un esperto di nutrizione.
«Per perdere peso, nello specifico per perdere 5 chili in salute, e ritrovare la leggerezza, potrebbe essere d’aiuto, per esempio, consumare una volta al giorno un alimento fermentato ricco in probiotici che contrastano la disbiosi intestinale, una condizione che in diversi studi è associata ad aumento di peso. Basterebbe quindi arricchire i menù di cibi come lo yogurt (bianco al naturale senza zuccheri aggiunti), il kefir oppure le verdure fermentate», dice l’esperta.
«Ottimi anche i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco a moderato indice glicemico come l’amaranto e il grano saraceno che sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre: tre porzioni al giorno da 70 grammi l’una. E anche la frutta (tre porzioni al giorno) prediligendo quella meno zuccherina come le albicocche e le fragole e le verdure e gli ortaggi, specialmente quelli poveri di Fodmap (acronimo di Fermetable Oligo-saccharides, disaccharides, mono-saccharides e polyols), zuccheri che favoriscono la fermentazione intestinale. Quindi via libera a lattuga, fagiolini, bietola e finocchi», dice la nutrizionista.
«Per quanto riguarda le proteine, spazio a quelle fornite da carni bianche, pesce azzurro (sardine, acciughe, sgombro, aringa) e uova, che possono essere consumate anche in un paio di pasti a settimana», dice l’esperta.
«Per condire, invece, si possono usare tre cucchiai di olio extravergine d'oliva al giorno ricco di grassi sani e antiossidanti salutari e soprattutto le erbette aromatiche e le spezie. In cucina vanno poi sempre predilette le preparazioni semplici; inoltre cercare il più possibile di limitare il consumo di insaccati e formaggi che hanno un alto tenore calorico e lipidico.
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Per perdere 5 kg puoi mangiare più o meno quello che vuoi, l’importante è che le quantità siano moderate e che la frequenza degli alimenti più calorici sia bassa. Non eliminare nutrienti o interi gruppi di alimenti: una dieta deve essere equilibrata e completa anche e soprattutto quando vuoi dimagrire. Per i grassi dai priorità all’olio evo.
Se in questo modo riesci a soddisfare il tuo piano alimentare e la fame, non bisogna dimenticare che oggi il cibo è anche gratificazione e appagamento: per soddisfare l’appetito puoi sicuramente toglierti qualche sfizio con i tuoi cibi preferiti e dimagrire comunque.
Attività fisica per accelerare la perdita di peso
- Camminare: in media quando cammini consumi circa 0.5 kcal/km/kg. Ad esempio, se pesi 80 kg e cammini a qualsiasi ritmo per 10 km consumi 0.5 x 10 x 80 = 400 kcal. Camminare può essere utile per dimagrire, poiché è una cosa semplice alla portata di molti e che può anche risultare piacevole per “staccare” durante la giornata.
- Corsa: nel caso della corsa, invece, rispetto alla camminata a parità di chilometri e chili consumi di più: in questo la formula è 1 kcal/km/kg. Sempre nel caso del soggetto di 80 kg e dei 10 km, le calorie consumate sono il doppio (800 kcal).
- Palestra: a parità di tempo impiegato, un allenamento con i pesi fa consumare meno energia rispetto alla corsa: una media di 300 kcal/ora.
È possibile dimagrire anche dopo i 40? Certamente sì, i processi metabolici e fisiologici sono sempre gli stessi e la regola del deficit calorico vale sempre. Cosa fare?
Per perdere 1 kg di grasso bisogna fare un deficit calorico di 7000 kcal a settimana rispetto alla tua alimentazione attuale. Un taglio giornaliero, ad esempio, di 1000 kcal corrisponde a 7000 kcal settimanali, in questo modo potrai perdere in una settimana 1 kg di grasso. A questo punto assumendo che tutto funzioni bene nel tuo corpo in linea teorica per perdere 5 kg dovrai dare un taglio calorico 35000 kcal.
Per perdere questi chili ti consiglio di non tagliare più di 1000 kcal al giorno rispetto alla tua alimentazione attuale di partenza. Mantieniti sempre in un intervallo di taglio tra le 500 e le 1000 kcal.
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Il taglio calorico può avvenire tramite una dieta, oppure tramite attività fisica o entrambi. Non ti preoccupare se ti capita che una settimana perdi più chili e una settimana meno, questo dipende molto anche dalla tua ritenzione idrica, se sei stitico oppure se bevi abbastanza durante la giornata.
Se hai necessità di dimagrire 5 kg in un mese non puoi far altro che dare un taglio importante alle tue attuali calorie assunte. Pertanto, ti serve un taglio maggiore. Considera però che non è facile spendere 350 kcal al giorno tramite uno sport. Dovrà essere uno sport intenso e prolungato nel tempo. In questo modo eviterai che ci sia un blocco precoce del dimagrimento. Questo è l’unico modo affinché ci possa essere un dimagrimento efficace.
Per essere sicuro che stai assumendo la giusta quota di proteine hai varie possibilità. La prima che ti consiglio vivamente è quella di recarti da un nutrizionista.
Se invece pensi di poter fare da solo, allora quello che ti consiglio è di avvalerti di una delle numerose applicazioni che sono presenti e calcolare la quantità di proteine tramite questi ausili. Ti consiglio di non scendere mai al di sotto di 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Una cosa importante a cui devi fare attenzione è quella di assumere proteine ad alto valore biologico, cioè alimenti che contengono un buon contenuto di aminoacidi essenziali come leucina, isoleucina e valina.
Per capire quante calorie assumere prima di iniziare la dieta annota su un’app contacalorie tutto quello che porti alla bocca. Fai questo esercizio per almeno 3 gg in cui ci sia almeno un giorno di festa o di sgarro nella dieta. Una volta individuate le calorie che assumi giornalmente fai la media, questo valore sarà il tuo punto di partenza. Se ad esempio ha calcolato che assumi 2950 kcal al giorno per identificare la tua dieta dovrai sottrarre a questo valore 1250 kcal come ti ho spiegato precedentemente. In base a questi calcoli la tua dieta sarà di 1700 kcal.
Se ad esempio pesi 80 kg dovrai moltiplicare 1,2 grammi di proteine per il tuo peso iniziale. Pertanto dovrai assumere 80x1.2 grammi di proteine cioè 96 grammi di proteine giornaliere. in questo modo sarai sicuro di apportare tutti i nutrienti necessari che devono esserci per ottenere il giusto dimagrimento. Inoltre, se puoi, cerca di fare un pasto libero settimanale senza esagerazioni, per dare un respiro metabolico e psicologico al tuo organismo. Altra cosa importante è frazionare durante tutta la giornata i pasti.
Se il tuo dimagrimento è troppo lento o non riesci a dimagrire a questo punto potresti pensare a seguire una dieta chetogenica seguito naturalmente da un nutrizionista esperto in diete chetogeniche. Almeno che non ci siano controindicazioni specifiche la dieta chetogenica se ben seguita non fa male a fegato e reni.
Questa dieta per dimagrimento si basa sulla creazione di un deficit calorico, ovvero sulla riduzione dell'apporto energetico giornaliero al di sotto del fabbisogno calorico dell'individuo. Ciò può essere ottenuto attraverso una combinazione di riduzione delle calorie ingerite e aumento dell'attività fisica. È importante mantenere un deficit calorico costante nel tempo per favorire la perdita di peso in modo sano ed efficace.
Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto.
La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso.
Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico?
Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso.
E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto!
Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.
La giusta progressione di dimagrimento è dello 0,5-1,0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni. Questo significa che "il paso" da tenere cambia in base all'entità corporea e alla gravità del sovrappeso.
Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo; sono da privilegiare i cibi "puliti", ovvero non lavorati e con percentuale di grassi contenuta. Prediligi alimenti ben idratati, poco lavorati. Alterna tutte le fonti proteiche.
I ritmi frenetici di ogni giorno, il poco tempo a disposizione da dedicare ai pasti e uno stile di vita sedentario spingono in molti a cercare soluzioni “rapide”, che possano in poco tempo aiutare a ritrovare la tanto desiderata linea: come dimagrire velocemente 5 kg, la dieta per perdere 5 kg in una settimana. Ma queste proposte rappresentano davvero una valida soluzione? E quali implicazioni hanno sulla salute? Scopriamolo insieme!
Quanti chili si possono perdere in una settimana?
Per trovare una risposta realistica a questa domanda bisogna tenere in considerazione diversi fattori che variano da persona a persona. La risposta alla dieta è molto soggettiva e dipende dallo stato fisiologico, emotivo e di salute in cui ci si trova, dall’adesione al piano dietetico, dall’abbinamento o meno con l’attività fisica.
Facendo diete molto restrittive e non bilanciate, quella che viene eliminata inizialmente è solo acqua e in seguito massa muscolare. Il dimagrimento in questo caso è scorretto perché la massa magra va preservata come il giusto volume di liquidi, dunque è solo un’illusione temporanea, che rischia di causare un vero e proprio “effetto yo-yo” portandoci nel giro di poco tempo a riprendere peso.
L’effetto yo-yo è dovuto anche alla fame emotiva, cioè a una ricerca incontrollata di cibo in risposta a emozioni negative. Ecco allora che è bene non puntare a cifre irrealistiche e poco salutari come 5 o 10 kg a settimana, ma piuttosto a un dimagrimento lento ma costante di circa mezzo kg a settimana, per un totale di 1-2 kg al mese, obiettivo realistico. Per permettere al corpo di adattarsi gradualmente, inoltre, si può anche raccomandare di fare una pausa dalla dieta di 4-6 settimane dopo i primi 3-5 kg.
Non è salutare perdere molti chili in poco tempo. Perdere peso troppo velocemente, facendo diete molto restrittive in termini di calorie e di alimenti concessi, rappresenta un serio rischio per la salute. Al nostro corpo possono venire a mancare tutti quei nutrienti essenziali per permettergli di svolgere tutte le sue funzioni. Vitamine, minerali, carboidrati, proteine, grassi sono infatti fondamentali per permettere all’organismo di funzionare correttamente e ci consentono di avere ogni giorno l’energia per svolgere le nostre attività.
Non solo: dimagrire troppo in fretta può avere effetti negativi anche sul metabolismo, inibendolo e bloccandolo.
Dimagrire troppo velocemente, infatti, comporta una riduzione della muscolatura: la massa magra, intesa come muscolo, è metabolicamente attiva e quindi contribuisce al consumo di energia; se durante un dimagrimento non congruo viene persa, si ottiene l’effetto del rallentamento del metabolismo basale e della perdita di efficienza nel bruciare le calorie con il rischio di effetto yo-yo dannoso per la salute.
Infatti , il nostro organismo, a fronte di una restrizione calorica importante, entra in una modalità “carestia” tendendo a bruciare meno e conservare le riserve di grasso.
I consigli per una dieta corretta
Per dimagrire e ritrovare la propria forma ottimale senza conseguenze sulla salute, è bene dunque mettere in pratica ogni giorno alcune buone abitudini. È importante modificare il proprio approccio al cibo e non intendere la dieta come una punizione, ma come uno stile di vita sano da adottare nel lungo periodo, meglio ancora per sempre. Vediamo insieme nel dettaglio cosa possiamo fare.
- Limitare la quantità durante i pasti: Uno dei primi e più importanti aspetti per la perdita di peso è senza dubbio tenere sotto controllo le porzioni dei propri pasti adeguandole alle proprie necessità.
- Bere prima di ogni pasto: L’acqua prima dei pasti contribuisce ad aumentare il senso di idratazione e sazietà, rappresentando un aiuto per diminuire la quantità di cibo da ingerire e quindi ridurre di conseguenza le calorie: ci sono diversi studi a supporto.
- Scegliere cibi ad alto contenuto di proteine e fibre: Gli alimenti ricchi di proteine e fibre sono perfetti per chi vuole dimagrire, perché aumentano il senso di sazietà durante tutto l’arco della giornata impedendo così di introdurre calorie in eccesso.
- Praticare sport e attività fisica: Tenersi in movimento è molto importante, soprattutto quando si vogliono bruciare calorie in eccesso. Dedicare un po’ di tempo durante la giornata per una passeggiata, una sessione di jogging o di allenamento può contribuire in maniera significativa.
- Cenare presto: Cercare di avere degli orari dei pasti regolari, rispettando la ciclicità dei ritmi circadiani.
- Dormire di più: Quando si dorme poco, si tende ad avere meno energia durante il giorno per muoverci e a mangiare di più per compensare questa mancanza di forze. Per una buona salute dell’organismo e per evitare di prendere peso, si dovrebbe dormire per circa 7-8 ore al giorno.
- Controllare la fame emotiva: Grazie ad un approccio comportamentale: quando le emozioni negative come tristezza, rabbia, sofferenza ci spingono a mangiare senza controllo, distrarsi con una passeggiata, un libro, una chiacchierata con un amico/amica, un hobby.
- Integrare la meditazione e la consapevolezza alimentare: Per chi desidera perdere peso in modo sano, un buon approccio è quello di integrare la meditazione e la consapevolezza alimentare nella propria routine quotidiana.
- Un piano dieta personalizzato: Come abbiamo visto, per ottenere tutti i benefici di una dieta bilanciata e rispettosa del nostro corpo è bene prima di tutto non porsi obiettivi irrealistici.
Spesso, quando stiamo per affrontare una dieta, ci chiediamo quanto tempo sia necessario per raggiungere i primi risultati.
Come già detto, perdere 5 kg in una settimana, non è un obiettivo tra i più semplici, in primis perché non sempre si ha il tempo di fare attività fisica ogni giorno, e perdere 5 kg in una settimana senza fare attività fisica, è non impossibile, ma quasi!
L’allenamento più importante per perdere i primi 5 kg in una settimana è sicuramente il cardiofitness. Basterà andare correre al parco, oppure sfruttare macchinari da palestra come il tapis roulant, la cyclette o lo step. L’importante sarà fare almeno un’ora di cardio al giorno. Alcuni esperti suggeriscono che alternare esercizi ad alta intensità con esercizi ad intensità minore, favorisca un miglior risultato.
Se l'obiettivo è perdere 5 kg in una settimana, molto probabilmente si vorranno vedere dei risultati anche per quanto riguarda pancia e gonfiore.
Se l'obiettivo è quello di allenare tutto il corpo, allora sarà necessario effettuare tre serie da 15 di flessioni e squat, per aiutare ad allenare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, in maniera omogenea.