Vince Gironda fu un noto culturista americano della prima metà del ‘900. Alla sua carriera d’atleta si accompagnò quella di preparatore che lo vide seguire diversi attori e personaggi famosi del tempo. Vince Gironda è famosissimo per il suo programma 8×8, ma non è il solo sistema da lui inventato.
Il Metodo 8x8 di Vince Gironda
Il suo metodo d’allenamento preferito era l’8×8 che divenne famoso prendendo poi il suo nome. In questo articolo analizzeremo questa metodologia d’allenamento. Il nome 8×8 deriva per l’appunto dall’esecuzione di 8 serie da 8 ripetizioni per i gruppi muscolari. Questo target è identificativo della metodologia di allenamento.
Come Funziona l'8x8?
Devi mantenere il recupero entro i 40 secondi dopo ogni serie, pertanto il carico deve essere al 60% del massimale. Puoi iniziare con un carico più elevato per 8 ripetizioni e poi calare i carichi set dopo set se necessario.
Caratteristiche Principali del Metodo Gironda
- Volume: Gironda suggerisce di scegliere 3/4 esercizi ed utilizzare 8 serie su ciascuno, il che porta ad un totale di 24-32 serie per distretto.
- Intensità di carico: Gironda pone poca attenzione al carico sollevato richiedendo un cedimento solo all’ultima serie.
- Densità: Il parametro sul quale Gironda punta. Egli richiede infatti un aumento costante della densità di allenamento tramite una riduzione dei tempi di recupero.
- Intensità percepita: Il grado di cedimento richiesto è blando, un cedimento concentrico solo all’ultima serie. Questo ci porta de facto a lavorare a buffer per gran parte della nostra seduta.
Parametri Chiave del Metodo
- Frequenza: La frequenza di allenamento è bassa.
- Tempo: Gironda suggerisce un tempo abbastanza elevato: 2” in fase concentrica e 2” in fase eccentrica.
- Tempi di recupero: I tempi suggeriti da Gironda sono di 15-30” tra le serie. Come abbiamo detto essi andrebbero ridotti pian piano nel tempo.
- Esercizi: Per via della grande importanza dell’attivazione muscolare e la grande densità richiesta, l’utilizzo di macchinari sembra la strategia ideale.
Contestualizzazione del Metodo 8x8
La particolarità è che Gironda non utilizzava in maniera totale ed universale tale metodo ma lo inseriva in determinate fasi della programmazione. "Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Da questa frase capiamo bene come la contestualizzazione di questa tecnica fosse, già allora, quella di un’ultima fase per raggiungere una top condition. Il picco di forma.
Come visto la logica che sta dietro al metodo di Vince Gironda è quella di portare ad un aumento della capacità di gestione di un’alta densità di lavoro. Per questa ragione, tale metodologia, può essere utilizzata in tutti quei casi nei quali questa variabile risulta carente. Molto interessante anche se inserita in una fase di passaggio tra un mesociclo ad alto volume ed un altro. In questo contesto infatti un ulteriore lavoro sul volume sarebbe poco efficace: il nostro corpo sarà saturo.
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Come tutti gli allenamenti ad alta densità si presta bene in regimi ad alti carboidrati soprattutto se in definizione.
Programma di Allenamento Power 8
Il Power 8 è un sistema di allenamento di bodybuilding che attacca i principali gruppi muscolari in 3 modi diversi:
- Potenza: Ogni gruppo muscolare principale viene colpito per la prima volta con un 5×5; protocollo reso famoso dal noto bodybuilder Reg Park.
- 8×8: Dopo aver eseguito l’esercizio con il protocollo di forza si passerà ad un altro esercizio del medesimo gruppo muscolare, attaccandolo con il protocollo 8×8 di Vince Gironda, dove in questo caso si pomperanno i muscoli con carichi medio bassi e recuperi flash nell’ordine dei 30-40 secondi.
- Isolamento: I principali gruppi muscolari vengono “completati” con un esercizio di isolamento avente una cadenza di movimento rigorosa.
I gruppi muscolari più piccoli non hanno il 5×5 ed hanno 2 serie in meno nel protocollo 8×8, prima dell’esercizio di isolamento.
Opzioni di Split Routine per il Power 8
Il Power 8 può essere eseguito seguendo le seguenti split routine:
OPZIONE A - 3 sedute allenamento
- 1 ° giorno - Petto e schiena
- 2 ° giorno - Off
- 3 ° giorno - Gambe
- 4 ° giorno - Off
- 5 ° giorno - Spalle e braccia
- 6 ° giorno - Off
- 7 ° giorno - Off
OPZIONE B - 4 sedute allenamento
- 1 ° giorno - Petto e braccia
- 2° giorno - Gambe
- 3 ° giorno - Off
- 4 ° giorno - Dorso e Spalle
- 5 ° giorno - Petto e Quadricipiti (o richiamo di eventuali muscoli carenti)
- 6 ° giorno - Off
- 7 ° giorno - Off
OPZIONE C - 5 sedute allenamento
- 1 ° giorno - Petto e braccia
- 2° giorno - Gambe
- 3 ° giorno - Dorso e Spalle
- 4 ° giorno - Off
- 5 ° giorno - Petto e braccia
- 6 ° giorno - Gambe
- 7 ° giorno - Off
- 8° giorno - Ripetere il ciclo da Dorso e Spalle (e cosi via)
Selezione degli Esercizi
Gruppi muscolari di grandi dimensioni
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- Potenza - 5×5 con sollevamento composto pesante.
- 8×8 - Esercizio base alla macchina è da preferire
- Isolamento - Esercizio complementare puro
Gruppi muscolari minori
- 6×8 - Esercizio impegnativo
- Isolamento - Esercizio leggero complementare
Come funziona il 5×5?
- Prima serie - 60% x 5 ripetizioni
- Seconda serie - 80% x 5 ripetizioni
- Terza - Quarta e quinta serie - 95% x 5 ripetizioni (5rm un carico dove alla quinta sei quasi esausto)
Quando raggiungi 7 o più ripetizioni sul set 5 aumenta il carico. Tieniti sempre per la quinta serie, dove li darai tutto.
FD / FS: Distruzione Fibre / Saturazione Fibre
Il workout viene diviso in due fasi differenti. Nella prima fase (distruzione fibre), l’obiettivo è utilizzare protocolli d’allenamento al fine di provocare microtraumi all’interno delle fibre muscolari. Dopo averle danneggiate a dovere, il nostro obiettivo è adesso quello di riempirle il più possibile di sangue ricco di sostanze nutritive. State pensando giusto, è il momento di creare pompaggio muscolare.
Durante il workout infatti, quando le ripetizioni iniziano ad essere elevate, il flusso sanguigno nei muscoli può anche aumentare cinque volte di più rispetto a range un po’ più bassi di ripetizioni. L’obiettivo da raggiungere in questa seconda fase (FS), richiede tempi brevi d’esecuzione (pistons-like), in cui i carichi sono in costante movimento. Non c’è il tempo di contrarre in isometrica o d’allungare dato che il nostro obiettivo è semplicemente quello di creare il giusto pompaggio per permettere un maggiore afflusso sanguigno nelle sezioni target.
Alimentazione e FD/FS
Al fine di sfruttare al massimo il potenziale del FD/FS, occorre seguire, oltre alle regole generali di cui sopra, alcuni importanti accorgimenti a livello nutritivo. Le tecniche utilizzate durante le fasi del workout sono particolarmente brutali sia per i muscoli che per il sistema nervoso centrale. In aggiunta all’importante fase della saturazione, occorre caricare il nostro organismo dei giusti nutrienti prima, durante e soprattutto dopo il workout.
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Consigli sull'Utilizzo del FD/FS
A causa della natura estremamente impegnativa di questo programma, consiglio l’utilizzo del FD / FS solamente nei periodi di massa pura. Bisogna essere ben nutriti e ben riposati per raccogliere completamente i frutti di questo programma. Con l’eccezione dei culturisti più avanzati, è bene non utilizzare tale programma nei periodi di cutting. Inoltre non deve essere continuamente seguito e va ciclizzato all’interno della vostra programmazione.
Altri Sistemi di Allenamento di Vince Gironda
L’8×8 di Vince Gironda è una monofrequenza per tutti i distretti muscolari, ad alta densità di lavoro, con un altrettanto altissimo volume, dove ogni esercizio è costituito da 8 serie da 8 ripetizioni con recuperi stretti sotto i 60”. Gli esercizi da scegliere sono 4 per i distretti più grandi e 2-3 per quelli più piccoli. Carico 60% di 1RM.
Poco da dire sul 6×6 di Vince Gironda. A guardarlo così, ci si chiede come possa essere pesante fare 4 ripetizioni. Gli esercizi da scegliere sono 1 per distretto del giorno. Gironda si raccomanda più volte di tenere una tecnica il più possibile pulita.
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