Le calorie sono un'unità di misura. Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande. Ma quando si parla di calorie, si intende qualcosa di diverso dalle chilocalorie?
In teoria, la caloria (cal) è l'unità di misura principale, mentre la chilocaloria (kcal) ne è un multiplo, pari a 1000 cal. Tecnicamente 1 kcal corrisponde a 1000 calorie, ma spesso nel linguaggio comune nell'ambito dell'alimentazione il termine caloria viene utilizzato come sinonimo di kilocaloria.
Per essere rigorosi, una caloria alimentare equivale a una kilocaloria, ma se diciamo “Questo alimento ha 100 calorie” stiamo realtà intendendo "calorie alimentari", quindi kilocalorie.
Spesso si sente parlare di chilocalorie, indicate sulle confezioni degli alimenti come kcal. Per dirla nel modo più semplice possibile, equivalgono alla quantità di energia prodotta dalla "combustione" degli alimenti.
Una caloria (cal), dal punto di vista fisico, è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 g di acqua di 1 °C, nello specifico da 14,5 °C a 15,5 °C. Infatti, una Caloria è la quantità di energia che innalza di un grado di temperatura un Chilo di acqua distillata da 14,5°C-15,5°C. In questo caso però si parla di grandi calorie, indicata come Cal, con la lettera maiuscola, quindi 1 Cal equivale a 1000 cal.
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Nelle tabelle che riportano il valore energetico degli alimenti, troviamo sempre riportate le kcal, e non le cal, per il semplice motivo che altrimenti i numeri sarebbero troppo alti: infatti gli alimenti avrebbero una quantità di calorie che varierebbe da 0 a 900.000, e tra l'altro non avrebbe alcun senso quantificare le calorie di cibi con una precisione superiore a 1000 cal.
Utilizzare la caloria sarebbe come misurare la distanza percorsa in automobile in metri: non avrebbe alcun senso. Ma allora perché spesso si parla di semplici calorie, indicando però le kcal? Quando per esempio diciamo che un alimento contiene 200 calorie per 100 g, in realtà intendiamo 200 chilocalorie, cioè 200.000 calorie.
Quindi Kcal e Cal sono la stessa cosa in ambito alimentare. In ambito nutrizionale nessuno perché ormai nel linguaggio comune i due termini coincidono.
La caloria è una delle unità di misura dell'energia. Il Sistema Internazionale utilizza infatti il Joule come unità di misura dell'energia. Sulle etichette alimentari, già da molti anni troviamo indicato il potere energetico in entrambe le unità di misura: kcal e kj. Se ancora il joule non si è ancora imposto, soppiantando in via definitiva le calorie, è solamente perché gli esperti, ma anche gli appassionati di alimentazione o semplicemente i soggetti attenti alla propria salute, sono abituati a ragionare in termini di calorie e non avrebbe veramente senso eliminare questa unità di misura dalle etichette dei cibi e dalle tabelle nutrizionali.
Le calorie possono anche essere espresse come kilojoule (kJ). Una caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18.
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Il potere calorico di un alimento può essere anche espresso in chilojoule (kJ) secondo la seguente proporzione: 1 kcal = 4,18 kJ
Come si Calcolano le Calorie?
Per calcolare le calorie degli alimenti viene utilizzata la bomba calorimetrica. All'interno di questo strumento vengono bruciati gli alimenti e ne vengono determinate le kcal tramite la misurazione del calore assorbito dall'acqua circostante.
- I carboidrati forniscono 4 kcal/g
- Le proteine forniscono 4 kcal/g
- I grassi forniscono 9 kcal/g
Se vogliamo eseguire una misurazione più semplice e indiretta possiamo moltiplicare il valore calorico dei singoli nutrienti per i grammi presenti nel prodotto. Per questo è fondamentale avere a disposizione la tabella nutrizionale degli alimenti.
La Tabella Nutrizionale
Dal 2017 è obbligatorio per legge riportare la tabella nutrizionale sui prodotti alimentari confezionati. I valori di kcal e kJ (talvolta si possono trovare anche le kcal e i kj per porzione); I grammi di carboidrati e i grammi di zuccheri (trovate scritto "di cui zuccheri"); I grammi di proteine; I grammi di grassi e grassi e grassi saturi (trovate scritto "di cui grassi saturi"); I grammi di sale. Nel caso in cui il prodotto sia liquido vengono indicati i millilitri al posto dei grammi.
Secondo il regolamento CE 1169/2011 i valori indicati sull'etichetta di un prodotto devono essere stati calcolati in laboratorio o devono fare riferimento a banche dati ufficiali.
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Il modello più diffuso è quello semplificato (obbligatorio dal 13/12/2014), nel quale si citano: valore energetico, proteine, carboidrati, di cui zuccheri, grassi, di cui grassi saturi e sale. Il legislatore ha specificato che risulta opportuno che l'etichetta rechi il termine «sale» invece del termine corrispondente della sostanza nutritiva «sodio».
Accanto ai valori nutrizionali per 100 grammi di alimento, nell'etichetta nutrizionale possono essere specificati i valori per porzione o per pezzo.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Ogni individuo ha un proprio metabolismo basale, ovvero il numero di kcal che consuma in un giorno solo per "vivere". E' un valore teorico che si riferisce a quanto consuma il nostro corpo dormendo per 24 ore di fila. Il metabolismo basale medio di un uomo si aggira intorno alle 1500 kcal al giorno e quello di una donna intorno alle 1300 kcal al giorno.
I valori per i singoli individui possono essere calcolati in maniera molto fedele tramite la calorimetria diretta o quella indiretta.
Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate. Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese.
Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica.
In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessita di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta.
Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
Esempio di Fabbisogno Calorico Medio
| Gruppo | Calorie Giornaliere (circa) |
|---|---|
| Donna (26-50 anni, moderatamente attiva) | 2.000 kcal |
| Uomo (26-50 anni, moderatamente attivo) | 2.600 kcal |
| Sportivi | 2.800 - 3.000 kcal |
| Bambino (mediamente attivo) | 1.200 - 1.400 kcal |
Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.
Sapere il valore energetico di un alimento e la distribuzione dei nutrienti è importante per poter scegliere consapevolmente come comporre i propri pasti. A livello matematico è chiaro che per dimagrire il numero di calorie introdotte con la dieta debba essere inferiore alle kcal del metabolismo totale dell'individuo. È importante però sapere che il nostro corpo è molto più complesso di una semplice equazione matematica.
Mi raccomando, non cercate di calcolare maniacalmente le kcal di tutto ciò che mangiate e quelle che bruciate, potrebbe essere molto rischioso per la vostra salute! Se avete la necessità di capire come dimagrire o come mettere su massa muscolare contattate uno specialista.
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