Qualsiasi considerazione sull'argomento non può non essere preceduta da una precisazione tanto scontata quanto doverosa: dal comportamento messo in atto quando ci alimentiamo dipendono la salute del nostro organismo, la sua capacità di difendersi dall'insorgere di eventuali problemi e, in definitiva, la nostra stessa vita e la sua qualità. Perciò, prima di mutare drasticamente le proprie abitudini alimentari tentando diete "miracolose" a base di sola acqua o di frutta, è sempre bene rivolgersi ai professionisti del settore, perché vi consiglino il percorso più adeguato al vostro stile di vita.
Figure professionali come quella del medico, del nutrizionista, del dietologo o del dietista sono in possesso della formazione, delle risorse e degli strumenti tecnici mediante i quali possano valutare il vostro stato nutrizionale. Agendo di proprio iniziativa si può andare incontro a rischi non trascurabili.
Infatti, se i danni provocati dal consumo eccessivo di cibo sono ben noti (si pensi all'obesità e alle patologie correlate all'eccessivo aumento di peso), l'abitudine di assumere solo determinate tipologie di alimenti, trascurandone altre, non è esente da rischi, infatti può portare a malnutrizione e a patologie connesse con la carenza alimentare.
Definizione di Dieta
Cosa si intende con il termine dieta? La parola dieta significa stile alimentare quotidiano. Dieta è un termine che deriva dalla parola latina diaeta, derivato a sua volta dal termine greco dìaita, ovvero stile di vita, in modo particolare nei confronti dell’assunzione del cibo.
Il termine dieta, dal greco dìaita = regime, stile, tenore di vita, ha lo stesso significato di alimentazione corretta, sana ed equilibrata, volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo ma anche gli aspetti psicologici e relazionali attraverso l'appagamento dei sensi, il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana.
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La dieta indica l’insieme degli alimenti che consumiamo quotidianamente e abitualmente. Una dieta può essere equilibrata o no, dimagrante o ingrassante, può dipendere da ragioni mediche (per la presenza di patologie) o da motivi culturali o religiosi. Nel tempo le differenti abitudini alimentari si sono sviluppate sia in relazione alle disponibilità locali di determinati prodotti che come conseguenza delle caratteristiche climatiche presenti nei vari territori, come ad esempio la DIETA MEDITERRANEA.
La dietologia o dietetica studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all'uomo, attraverso l'alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. In alcune malattie si utilizzano diete che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti.
La dieta deve essere il più possibile diversificata, in altre parole deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse (carni, pesci, vegetali, frutta, latte, uova, ecc.) in modo da apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell'organismo. I macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali) sono presenti, infatti in quantità diversa negli alimenti che fanno parte dell'alimentazione quotidiana.
Esempi di diete
Diete o regimi alimentari: quali sono i più conosciuti? Esistono regimi alimentari contraddistinti da cibi diversificati e di origine vegetale. Vediamo quali sono i più conosciuti:
- DIETA ONNIVERA: Gli onnivori, mangiano tutto, sia prodotti di origine animale che vegetale. Questa dieta non prevede alcuna limitazione, salvo quelle dettate da preferenze e gusti personali. Ne fa parte la dieta mediterranea che tiene conto dell’assunzione di tanta frutta e verdura, cereali integrali, olio di oliva e pesce, mentre sono più moderati i consumi di grassi animali e carne.
- DIETA VEGETARIANA: Vegetariano è colui che non si alimenta con cibi derivati dall’uccisione di animali. Le motivazioni possono essere etiche, ambientali, salutistiche e religiose. Il vegetarianismo indica il consumo esclusivo di alimenti di origine vegetale e di alcuni prodotti derivati dagli animali: sono consentiti uova, formaggi e grassi di origine vegetale.
- DIETA VEGANA: Vegano è colui che escludere dalla propria alimentazione qualsiasi prodotto di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova e miele) e si basa sul consumo di cereali, legumi, semi, verdura e frutta, oli e bevande solo vegetali.
- DIETA FRUTTARIANA: E’ un regime alimentare molto restrittivo che prevede il consumo esclusivo di frutta fresca, frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle…) e semi. Molti sostenitori del fruttarismo mangiano soltanto i frutti o le noci che sono già caduti dall’albero. Si aggiungono per insaporire alcune spezie e olio d’oliva.
- DIETA CRUDISTA: Si basa sul concetto che il cibo crudo è «vivente», facilmente digeribile e molto nutritivo. Prevede il consumo di alimenti non cotti: frutta (fresca e secca), verdura, semi, uova, pesce e carni crude, latte crudo e i suoi derivati. La scelta di non cuocere gli alimenti serve a preservarne le caratteristiche nutrizionali: come sappiamo una volta che la cottura supera i 50°, gli alimenti perdono una parte dei loro enzimi e le vitamine. L’unico uso di calore consentito è quello per intiepidire le bevande, che non devono comunque superare i 40 °C.
Piano Alimentare: Un Approccio Personalizzato
Nella definizione di un piano nutrizionale, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, si rende ormai necessario l’adeguamento del personale medico-scientifico ai più moderni strumenti diagnostici, sia strumentali che ematochimici e genetici, congiuntamente alle tradizionali metodologie di indagine, al fine di ottenere la definizione più completa dello stato nutrizionale individuale.
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Nonostante questa premessa, è doveroso contestualizzare la valutazione dello stato nutrizionale del singolo. Non esiste ancora una definizione puntuale di stato nutrizionale che possa racchiudere le complesse interazioni e sfaccettature che si intrecciano nel corpo umano e che fanno capo alla specializzazione in Scienza dell’Alimentazione.
In particolar modo è doveroso sottolineare l’importanza della quantità (e relativa percentuale su peso corporeo) del tessuto adiposo, il quale sorpassa ormai il più obsoleto indice di massa corporea (IMC o BMI) nella diagnosi di obesità. Lo stato nutrizionale ovviamente racchiude in se un’accurata analisi emato-chimica del soggetto in esame, tramite la quale si può operare in prevenzione o in diagnosi e trattamento nei confronti delle più comuni patologie cronico-degenerative (es. Diabete mellito di tipo 2) o cardiovascolari, con annessi fattori di rischio.
All’interno degli Ambulatori, tramite la gestione di Nutrizione clinica da parte del personale sanitario, sono disponibili strumenti di valutazione dell’introito che possono essere somministrati al paziente o utilizzati da operatori medici. La Guida Alimentare a Piramide, l’ultimo programma di orientamento dietetico suggerito dalle istituzioni europee e statunitensi, è considerato da molti come uno degli strumenti educativi più utili per aiutare ogni paziente a rispettare le raccomandazioni dietetiche.
A supporto della Piramide, si rende tuttavia necessaria la parentesi sulla base su cui essa poggia, ossia l’apporto idrico. L’assunzione giornaliera di 1,5-2 l di acqua (pari a 6-8 bicchieri) dovrebbe essere garantita. Una corretta idratazione è essenziale per il mantenimento dell’equilibrio idrico corporeo, anche se i bisogni possono variare da persona a persona a causa dell’età, attività fisica, circostanze personali e condizioni meteorologiche. Può essere consumata liberamente, imbottigliato o dal rubinetto, quando le circostanze igieniche lo consentono.
In adesione al modello alimentare mediterraneo, più simile alla nostra attuale alimentazione, e in base ai riscontri scientifici recenti, riteniamo che la maggior quota di energia debba derivare dai carboidrati, sia nel dimagramento che nel mantenimento. E’ importante considerare anche l’effetto della quantità e della frequenza dei pasti sui depositi di tessuto adiposo.
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Questi risultati suggeriscono che l’efficienza metabolica del cibo e dei suoi componenti varia con la quantità consumata ogni volta e con la frequenza dei pasti. Questi dati sono rilevanti perché suggeriscono che consumare un solo pasto importante al giorno, pari al carico delle calorie impiegate, potrebbe aumentare le difficoltà implicite nel perdere peso.
Esempio di Piano Alimentare Basato sulla Piramide Alimentare
Le tabelle sotto riportate forniscono raccomandazioni per utilizzare la Piramide in una dieta di 2400 calorie (mantenimento) e una di 1300 Kcal al giorno per il dimagramento.
| Gruppo di Alimenti | Porzioni Raccomandate (2400 kcal) | Porzioni Raccomandate (1300 kcal) |
|---|---|---|
| Cereali (preferibilmente integrali) | 6-8 porzioni | 4-6 porzioni |
| Frutta | 2-4 porzioni | 2-3 porzioni |
| Verdura | 3-5 porzioni | 3-4 porzioni |
| Latticini (preferibilmente scremati) | 2-3 porzioni | 2 porzioni |
| Carne magra, pesce, uova, legumi | 2 porzioni | 1-2 porzioni |
| Oli e grassi (con moderazione) | Limitare | Limitare |
| Zuccheri semplici | Limitare | Limitare |
Si può conseguire la perdita di peso senza aderire a particolari linee guida; ad esempio le calorie possono essere risparmiate semplicemente limitando il consumo di grassi, zuccheri semplici e cibi ricchi in questi componenti.
Alimentazione e Sostenibilità
Al momento, di fronte al cambiamento climatico e alla scarsità delle risorse stesse, una delle maggiori sfide che collegano gli esseri umani e l’ambiente è garantire cibo sufficiente, nutriente, sicuro e conveniente per una popolazione mondiale in rapida crescita. In poche parole, “nutrire il mondo senza distruggerlo”.
L’impronta idrica (II o WF - water footprint), ovvero i prelievi di acqua dolce necessari per produrre un chilogrammo di prodotto alimentare, è uno degli indicatori chiave dell’impatto ambientale delle diete. Dati riportati ultimamente dimostrano chiaramente che i modelli alimentari italiani suggeriti hanno un basso WF, la cui riduzione sostituendo alimenti animali con alimenti vegetali è limitata perché il consumo suggerito di carne è già basso.
Dieta per la Definizione Muscolare
Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento.
Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente. Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri.
E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.
In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati. Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante.
Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
Alimentazione e Infiammazione
Esistono tante diete per perdere peso rapidamente, ma causano infiammazione generale. in questo caso, comunque, la dieta è temporanea e si fa solo in casi particolari;Una volta eliminato il peso in eccesso, devo poi imparare a mangiare in modo corretto, ossia ad avere un “regime alimentare”, che è antinfiammatorio.
Qui il concetto da seguire è quello che in origine, in greco, significava la parola “dieta”, δίαιτα (diaita), abitudine, modo di vivere. il vero significato della parola, sottolinea la continuità: la maggior parte dei giorni della settimana mangerò così.
La scienza ci dice che, per restare in buona salute o recuperare la salute, è essenziale non avere una situazione di infiammazione generale cronica anche di basso grado, perché altera la funzione del nostro sistema immunitario e quindi fa ammalare o comunque avere molti disturbi. nel “regime alimentare” si considerano tipo di cibo e quantità, ma anche come lo abbiniamo e in che momento della giornata lo mangiamo. vi ricordo che il nostro organismo cambia durante la giornata e cambia come assorbe e metabolizza le sostanze nutritive.
Alimenti e Momenti della Giornata
Quali alimenti è meglio mangiare al mattino per il corretto regime alimentare? I carboidrati mangiati al mattino fanno bene, ma la sera diventano dannosi.
Il medico, per stabilire un regime alimentare adeguato perla persona, deve considerare lo stato di salute della persona, cioè la presenza di infiammazione cronica aspecifica e la gravità di questo stato infiammatorio. Per valutarlo, esistono specifici test non invasivi, rapidi e indolori (PPg stress flow, bia-aCC, tom eex). Perché bisogna fare questi test? Perché lo stesso cibo ha impatto diverso a seconda di come sta chi lo assume.
Poi il medico deciderà l’alimentazione adatta, valutando per l’assunzione del cibo queste caratteristiche: quanto (le quantità), cosa (il tipo di cibo e i modi di cottura), come (gli abbinamenti), quando (le ore della giornata in cui mangiarlo).
Diete Antinfiammatorie
A livello scientifico, per combattere lo stato infiammatorio cronico, sono validate solo tre diete: la scandinava, la okinawa (giapponese) e la Mediterranea. Ovviamente, si sceglierà in base ai gusti e alla reperibilità dei cibi, tenendo anche conto di eventuali allergie e/o intolleranze.
- La dieta scandinava ha tanto salmone e frutti di bosco (i mirtilli).
- La okinawa è quella giapponese con alghe, riso e pesce.
- La mediterranea è la nostra, ma… la conosciamo veramente?
La Dieta Mediterranea
La nostra dieta fu chiamata “mediterranea” da un americano, Ancel Keys, dell’Università del Minnesota, ideatore della “razione K”, il pasto in dotazione dell’esercito americano durante la seconda guerra Mondiale.
Keys, al seguito delle truppe americane di stanza in Grecia e Italia, durante la guerra, si accorse che la popolazione di questi luoghi era poco soggetta a malattie cardiovascolari, causate da un’eccessiva presenza di grassi saturi nell’alimentazione.
Keys promosse uno studio internazionale cooperativo di epidemiologia della Cardiopatia Coronarica, “The seven countries study”, che mise in rapporto i livelli di colesterolo nel sangue con i tipi di dieta alimentare seguita da diverse popolazioni. Da tali studi emerse che avevano il minor tasso di mortalità per cardiopatie coronariche i finlandesi, i giapponesi e le popolazioni mediterranee.
il sud d’Italia e la dieta mediterranea piacquero così tanto ad Ancel Keys e a sua moglie Margaret che, verso la fine degli anni ‘70, si trasferirono a Pioppi, antico borgo marinaro nella provincia di Salerno, e qui rimasero oltre 30 anni. nel 2004, Keys fu insignito della Medaglia al Merito alla salute Pubblica dallo stato italiano. Morì due mesi prima del suo centunesimo compleanno. Che sia stata la dieta mediterranea a renderlo longevo?
bene, allora noi possiamo stare tranquilli! Mica tanto però! Perché? Perché la nostra alimentazione attuale è diversa! La dieta mediterranea mutevole ci garantisce comunque un corretto regime alimentare?
La dieta mediterranea studiata da Keys era quella dei contadini del Cilento, negli anni tra il ‘40 e il ‘50 del secolo scorso. L’alimentazione era costituita in prevalenza da cereali (ma poca pasta!), legumi, pesce, frutta e verdura stagionali, latticini freschi, poca carne, solo cibi conservati tradizionalmente (tramite fermentazione, salatura, affumicazione, essiccazione), vino in quantità moderate durante i pasti e olio di oliva come condimento. Quindi, una dieta semplice anche se gustosa!
Dopo Keys, negli anni, la scienza medica ha trasformato la dieta mediterranea in dieta circadiana, definendo tipi di alimenti, abbinamenti e sequenze durante la giornata, il tutto studiato per mantenere un sano ritmo circadiano (ritmo giornonotte) e quindi un buon equilibrio immunitario. sono state codificate le percentuali dei nutrimenti: carboidrati 60%, proteine 18%, grassi 22%.
Inoltre, considerando che la dieta mediterranea dell’epoca era una dieta povera e frugale, con rari giorni di festa e tanto lavoro manuale pesante, non solo dobbiamo mangiare in quel modo, ma anche fare corretto esercizio fisico, adattato alle abilità personali e alle caratteristiche neuropsicofisiche della persona e al tipo di effetto metabolico che si vuole ottenere.
La Dieta Mediterranea come Filosofia di Vita
La “Dieta Mediterranea” non è solo un modello alimentare ideale, bensì uno stile di vita che si ispira alla semplicità, alla vita all’aria aperta, all’attività fisica, alla frugalità dei pasti, alla qualità del cibo più che alla quantità, alla stagionalità e dei prodotti, al metodo di cottura e… qui state molto attenti… alla convivialità, alla grande importanza culturale ed emotiva di cui si carica l’atto del nutrirsi.
Per capire meglio, vi racconto una storia, tratta dal libro “the roseto story”. Dopo la seconda guerra mondiale molti abitanti di Roseto Valforte, in provincia di foggia, si trasferirono negli stati Uniti e fondarono il paese di roseto, tra new York e Philadelphia. vivevano tra loro, mantenevano le loro feste italiane, mangiavano “mediterraneo”, ma poi, piano piano, introdussero nella loro alimentazione anche cibi “americani”. nonostante ciò, soffrivano di malattie cardiovascolari molto meno degli abitanti dei paesi vicini. il primo rosetano che ebbe un infarto in età relativamente giovane fu un uomo che andò a vivere da solo e lontano da roseto.
a questo punto indagarono l’acqua, il terreno e altri fattori ambientali che potessero dare una spiegazione. L’ambiente e le relazioni compartecipano a contribuire ad un corretto regime alimentare?
Dagli studi emerse l’“effetto roseto”: ciò che immunizzava i rosetani dall’infarto era la presenza di forti vincoli sociali tra loro; ogni evento era condiviso dall’intera popolazione, le frequentazioni e collaborazioni tra vicini di casa erano numerosissime così come le celebrazioni collettive, soprattutto a tavola, di ogni tipo di ricorrenze.
Ciò che distingueva roseto dagli altri paesi intorno era quindi il senso di famiglia estesa, un vero e proprio esempio di solidarietà, collaborazione e partecipazione sociale. è dimostrato che far parte e sentirsi parte di un gruppo che offre accettazione e sostegno riduce lo stress, è una medicina per il sistema immunitario e quindi rende meno vulnerabili alle malattie.
ecco perché la “Dieta Mediterranea” non è solo un modello alimentare ideale, ma una vera e propria filosofia di vita.
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