Lo yogurt è un alimento cardine in molte diete a livello globale grazie alla sua ricca composizione nutrizionale e ai suoi molteplici benefici per la salute. I valori nutrizionali dello yogurt, uniti ai suoi benefici per la salute, lo rendono un alimento indispensabile in una dieta equilibrata. Vediamo insieme tutte le incredibili proprietà di questo alimento: dalle sue caratteristiche ai suoi benefici e anche a come è possibile integrarlo al meglio nella propria dieta.
Che cos'è lo Yogurt?
Lo yogurt è un derivato del latte ottenuto attraverso la fermentazione operata da specifici batteri, come il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Questo processo trasforma il latte in un alimento cremoso e dal sapore leggermente acidulo, arricchendolo con composti benefici che supportano la salute intestinale e generale. La parola “yoğurt” deriva dal verbo turco “yoğurmak”, che significa “mescolare” o “addensare”. Lo yogurt ha origini molto antiche e si ritiene che fosse preparato già 4000 anni fa dai popoli nomadi delle steppe dell’Asia centrale.
Lo yogurt è un latte fermentato che contiene un elevato numero di batteri lattici vivi, in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. I batteri lattici sono organismi monocellulari che, per legge, devono essere presenti nello yogurt in una quantità pari a 100 milioni per grammo di yogurt al momento della sua produzione e pari almeno a 10 milioni al momento del consumo. Questo quantitativo molto concentrato di batteri non è fondamentale solo per la sua corretta formazione e fermentazione, ma anche per il i suoi benefici e vantaggi.
Quello che avviene durante la fermentazione è un processo molto importante per il metabolismo perché i batteri sintetizzano enzimi, molti dei quali hanno un ruolo decisivo nell’apparato digerente permettendo la trasformazione del cibo in sostanze assimilabili. Questi infatti sono fondamentali per una corretta digestione, prevenendo gonfiore, disturbi e altri tipi di fastidi legati al tratto gastrointestinale. Inoltre, contenendo una limitata quantità di lattosio, scomposto anch’esso durante il processo di fermentazione, lo yogurt risulta un alimento molto digeribile anche per coloro che a questo zucchero sono intolleranti o presentano particolari allergie. Proprio per questo motivo lo yogurt, compreso quello privo di lattosio, viene consigliato anche nelle diete dei soggetti più sensibili, proprio perché facile da digerire e altamente assimilabile.
Nel processo di trasformazione del latte fresco in yogurt, il lattosio viene scisso in due sostanze più semplici da digerire, il glucosio e il galattosio, e viene prodotto acido lattico. Infatti, l’organismo compirà uno sforzo decisamente inferiore per digerire e scomporre il lattosio, diviso in due pezzi molto più semplici. In questo modo, le proteine, le vitamine e i sali minerali diventano più facilmente assimilabili e i fermenti lattici, oltre a soddisfare il fabbisogno nutrizionale, si rendono importanti per ridurre il colesterolo nel sangue e per prevenire le malattie cardiocircolatorie.
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Valori Nutrizionali dello Yogurt
La composizione e il valore energetico e nutrizionale dello yogurt variano in base al tipo di latte da cui viene ricavato e dagli aromi che vengono aggiunti o, anche, dalla frutta con cui viene arricchito. Per produrre yogurt, il latte scremato di mucca, rispetto al latte intero, è sicuramente il meno calorico, seguito da quello di capra e da quello di pecora, che contiene la più alta percentuale di calorie. Lo yogurt fornisce proteine, lipidi, glucidi e un importante apporto energetico. Inoltre, sempre presenti, sono la vitamina A, B1, B2, B6, B12, C e la vitamina J. Molto ricco di minerali, contiene il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, il fluoro e il selenio e contribuisce all’apporto di sostanze nutritive importanti, garantendo un senso di sazietà molto elevato con un apporto minimo di calorie.
Ecco una tabella con i valori nutrizionali medi per diversi tipi di yogurt:
| Tipo di Yogurt | Calorie (per 100g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Yogurt Intero Naturale | 66 | 3.8 | 3.9 | 4.3 |
| Yogurt Magro Naturale | 36 | 3.3 | 0.9 | 4.0 |
| Yogurt Parzialmente Scremato | 43 | 3.4 | 1.7 | 3.8 |
| Yogurt alla Frutta | 80 | 3.4 | 2.8 | 10.5 |
Lo yogurt è, infatti, uno dei prodotti maggiormente consigliati dai nutrizionisti soprattutto alle persone a dieta. Adatto nel momento dello spuntino oppure nella versione neutra prima di un pasto importante, per darvi da subito la sensazione di sazietà e non gettarvi sul cibo. Alcuni alimenti come lo yogurt, non a caso, aiutano fortemente a limitare la fame, compresa la fame nervosa, che può essere sia causa che conseguenza di stress, oltre che un ostacolo a un dieta sana e bilanciata.
In base ai vari tipi di yogurt e di batteri contenuti al suo interno, i benefici possono essere vari e diversi. In particolare il maggior vantaggio lo ha l’intestino, che può beneficiare di un supporto ulteriore per la sua flora batterica naturale. Lo yogurt, ad esempio, è fortemente consigliato per chi soffre di stitichezza. Si consiglia l’assunzione a stomaco vuoto al mattino, accompagnato da un bicchiere di acqua tiepida con limone.
Inoltre, per limitare il calo dei batteri è importante che i vasetti di yogurt magro e yogurt intero siano sistemati in frigorifero a una temperatura di 4°, che permette una conservazione migliore dei batteri che, altrimenti, diminuirebbero più velocemente se la temperatura di conservazione di 14-15°. Se ciò avvenisse, si perderebbero i benefici assicurati dai batteri lattici presenti nello yogurt naturale e degli eventuali probiotici aggiunti che lo trasformano in yogurt bianco probiotico.
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Benefici dello Yogurt per la Salute
Grazie ai batteri probiotici, lo yogurt contribuisce a mantenere l’equilibrio della flora intestinale, migliorando la digestione e riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali. L’alto contenuto di calcio e vitamina D supporta la salute ossea, prevenendo condizioni come l’osteoporosi e favorendo la densità minerale. Le proteine dello yogurt aiutano nella sintesi muscolare e nel mantenimento della massa magra, rendendolo un alimento indicato per sportivi e persone attive. Lo yogurt è un alimento saziante con un basso contenuto calorico, adatto a chi desidera gestire il peso corporeo senza sacrificare il gusto. In ambito cosmetico, lo yogurt è utilizzato per idratare la pelle e migliorare la salute dei capelli grazie alle sue proprietà nutrienti e lenitive.
Grande alleato del sistema immunitario, lo yogurt è un alimento molto ricco anche per il grande contributo che dona all’organismo. Non contiene troppi grassi né fornisce eccessive calorie ed è ricco, invece, di batteri lattici che danno una forte vitalità all’intestino, contribuendo al benessere della flora batterica intestinale che serve ad assimilare le sostanze nutritive contenute negli alimenti. Per di più, crea una vera e propria barriera contro i virus e i microrganismi nocivi per la salute.
La grande azione difensiva che lo yogurt svolge contro i virus e i microrganismi nocivi dà perfettamente l’idea di quanto questo prodotto possa svolgere un’azione rilevante anche per il benessere generale del corpo. Senza dover ricorrere a medicine o integratori, con lo yogurt avrete regolarità intestinale e un giusto apporto di nutrienti ed energia per affrontare la giornata. Ovviamente insieme allo yogurt dovranno essere assunti tutti quegli alimenti che contengono i macro e micronutrienti essenziali che compongono una dieta sana e bilanciata, in tutte le sue parti.
Sali Minerali, Vitamine e Proteine
Nonostante le innumerevoli proprietà benefiche dello yogurt, in Italia la percentuale rispetto alle assunzioni di riferimento di un adulto medio è inferiore al resto dell’Europa. Oggi quindi vi vorremmo parlare diffusamente di tutti i benefici che si possono trarre dall’assunzione quotidiana di questo prezioso alimento, cominciando dai minerali e dalle vitamine presenti in esso. Oltre ai fermenti lattici vivi infatti, come accennato, lo yogurt vanta la presenza di moltissimi altri elementi importanti, che dovrebbero essere compresi in ogni alimentazione bilanciata.
Nello sviluppo di un individuo, per la crescita sana di denti e ossa e per il buon mantenimento della pelle e dei capelli, i minerali giocano un ruolo fondamentale. Importanti per la funzionalità cardiaca e un corretto funzionamento muscolare, sono deputati anche all’assorbimento dei principi nutritivi e alla sintesi di ormoni e anticorpi. E di minerali, lo yogurt è ricchissimo: fornisce calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, ferro, rame, zinco, selenio!
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Alla sua bontà quindi si affianca un vero e proprio supporto a tutto l’organismo, che lo rende indicato in moltissimi tipi di dieta e regime alimentare. Inoltre, lo yogurt è adatto anche per un uso esterno, proprio per tutte le proprietà sopra elencate. Si tratta di un prodotto cremoso che può essere applicato sul viso, sulle mani o addirittura sui capelli, per avere degli ottimi risultati. Il potere idratante dello yogurt non ha eguali: provare per credere.
Inoltre, la regolazione dei processi fondamentali dello sviluppo di un organismo è anche influenzata dalle vitamine, molte delle quali non possono essere sintetizzate dall’organismo e, per questo motivo, devono essere necessariamente assunte attraverso il cibo. Grazie alla fermentazione, lo yogurt si arricchisce di vitamine e in particolar modo delle vitamine del gruppo B , che trasformano il cibo in energia. Va da sé, dunque, che un corretto assorbimento di minerali e vitamine è parte integrante di una sana e corretta alimentazione e influisce su salute e benessere. Lo yogurt è quindi un modo sano e davvero goloso per integrare al meglio questi elementi, e consentire al corpo di disporne nel migliore dei modi.
Il ridotto contenuto di grassi rende lo yogurt, inoltre, un ottimo alleato della linea, contrariamente, per esempio, ad alimenti come il burro, e, per questo, è fortemente consigliato nelle diete dimagranti. Un vasetto di yogurt intero che corrisponde a 125 g di prodotto contiene circa 4 g di grassi, una quantità pari al 20% della quantità consigliata quotidianamente. Di questi, una parte è data dagli acidi grassi mono e polinsaturi che sono fondamentali per il benessere dell’organismo.
Mangiare lo yogurt e inserirlo regolarmente nella dieta alimentare quotidiana aiuta anche coloro che sono a dieta e vogliono perdere peso. L’elevato contenuto di calcio, infatti, contribuisce a smaltire i grassi che vengono bruciati e usati come fonte di energia. Il dimagrimento, dunque, avviene attraverso la perdita di massa grassa e l’aumento del tono muscolare. Il suo contenuto di calcio, inoltre, è molto importante anche per le donne in gravidanza e per gli anziani perché, in quest’ultimo caso, agisce come coadiuvante nella cura dell’osteoporosi. Anche i bambini e gli adolescenti necessitano di assumere latticini e ricche fonti di calcio per garantire un corretto sviluppo dell’apparato osseo e muscolare.
I fermenti lattici vivi dello yogurt hanno un potere disintossicante che serve come supporto nel caso di una terapia antibiotica. Anche il vostro medico di base vi dirà di assumere fermenti lattici vivi durante l’assunzione di antibiotici perché aiuteranno a preservare il vostro intestino. La migliore soluzione è quella di rifornirvi di confezioni di yogurt e assumerli prima di prendere l’antibiotico. Quest’ultimo, infatti, svolge il suo compito uccidendo i batteri all’interno del nostro organismo, ma senza distinguere propriamente tra batteri buoni e cattivi, rischiando quindi di causare dei disturbi intestinali temporanei. Le proprietà dello yogurt possono aiutare a prevenire e rendere inferiore l’insorgenza di questi disturbi.
Lo yogurt è un alimento ad altissima digeribilità grazie al contenuto di proteine più piccole e più digeribili che sono state elaborate dai batteri. Gli enzimi che durante la fermentazione vengono sintetizzati dai batteri trasformano le grosse molecole organiche in molecole più piccole. Molti enzimi che l’apparato digerente utilizza per aiutare il metabolismo e trasformare il cibo rendendolo assimilabile, sono elaborati dai microorganismi contenuti negli alimenti fermentati.
Lo Yogurt in Cucina
In cucina, lo yogurt è diventato un vero ingrediente per tante gustose ricette sia dolci che salate. Perfetto come base di salse per accompagnare carne o pesce, è anche usato per arricchire creme e dolci al cucchiaio. Dalla colazione alla cena, sono moltissimi gli usi che si possono fare di questo versatile ingrediente. Questo alimento infatti non è soltanto ottimo da gustare da solo, nel modo più tradizionale, ma anche in compagnia di tante altre pietanze, preparato nei modi più disparati. Un vasetto di yogurt bianco diventa una buona crema dolce se gustato con un cucchiaio di miele d’acacia o di confettura fatta in casa. Mirtillo, fragola, lampone ma anche fichi, prugne e pesche, sono tutte confetture che renderanno ancora più gustosa e nutriente la vostra colazione o la merenda di metà pomeriggio. Anche per i bambini è una soluzione perfetta per fargli mangiare un prodotto sano. Ai più esigenti sarà possibile dare un vasetto di yogurt bianco intero con qualche cucchiaio di cioccolata alle nocciole spalmabile. Uno spuntino dolce e molto goloso quindi, ottimo in ogni momento della giornata, per ricaricare le energie con gusto e semplicità.
Lo yogurt greco è un alimento sano e ricco di proprietà nutritive. Fonte di proteine e di fermenti lattici, si produce anche nella versione low-fat, come accade per il nostro Yogreko 0% BIO, uno yogurt con la consueta cremosità e intensità di sapore dello yogurt greco (frutto di una lavorazione particolare, con doppia filtrazione), ma che azzera l’apporto di grassi. Il suo sapore avvolgente è piacevolissimo con tutti gli alimenti con cui siamo abituati a consumare lo yogurt intero. Dalla frutta fresca a quella secca, dal miele al muesli. Ma sappiamo bene che lo yogurt greco si sposa alla perfezione anche con le verdure e con piatti salati.
Seguendo una dieta sana sarà possibile prendere un vasetto di yogurt a colazione, a pranzo, allo spuntino pomeridiano fino al dessert della cena. Le probabilità di utilizzare uno yogurt durante un regime alimentare restrittivo sono veramente alte, perché si tratta di un ingrediente fondamentale per l’organismo. In ogni caso, utilizzare lo yogurt nei propri spuntini è sicuramente la scelta migliore per iniziare ad assumerlo con regolarità: provate ad esempio uno yogurt alla frutta, se volete qualcosa di ancora più goloso e invitante.
Come già anticipato, lo yogurt ha un ottimo indice i sazietà, soprattutto lo yogurt parzialmente scremato. Anche lo yogurt con una consistenza più compatta come, ad esempio, lo yogurt Zymil alla greca bianco riesce a garantire un buon senso di sazietà. Inoltre, è un alimento che non pesa sull’intestino e ha anche un potere sgonfiante. Avete ampia possibilità di scelta, e ogni yogurt presenta le sue particolari caratteristiche. Potete quindi integrare la tipologia di yogurt che preferite, sulla base dei vostri gusti e del vostro regime alimentare, variando anche il sapore.
Tuttavia, come abbiamo accennato in precedenza, gli yogurt esistono di vari tipi, ognuno con le sue differenze e particolarità. Ogni tipo può essere più o meno diverso in apporto dei nutrienti, oltre che di sapore e per tipologia di batteri. Altri ancora potrebbero presentare un quantitativo di grassi molto basso, oppure più alto della norma. Per indirizzarvi nella scelta dello yogurt più adatto al vostro regime alimentare, ecco qui di seguito qualche informazione utile sui valori nutrizionali medi.
Su ogni etichetta saranno elencati gli ingredienti presenti nel vostro yogurt, ma allo stesso tempo anche le calorie corrispettive per un vasetto da 125 g ma anche di 100 g di prodotto. Fate quindi attenzione alle calorie dello yogurt, per evitare di integrare un apporto energetico troppo alto all’interno della propria dieta.
Chi soffre di intolleranza al lattosio potrebbe avvertire disturbi digestivi consumando yogurt tradizionale. Le persone allergiche alle proteine del latte dovrebbero evitare lo yogurt, optando per alternative a base vegetale, come yogurt di soia, mandorla o avena.
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