I macronutrienti sono la base della nostra alimentazione e giocano un ruolo fondamentale per la salute ed il benessere. Carboidrati, grassi e proteine non solo forniscono energia, ma svolgono anche funzioni essenziali per il corpo umano, dal supporto alla crescita muscolare fino al mantenimento dell’equilibrio ormonale.
Cosa Sono i Macronutrienti?
I macronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità. Ognuno di essi ha una funzione specifica, ma è importante ricordare che devono essere bilanciati in modo personalizzato in base alle esigenze individuali.
Carboidrati: Il Carburante del Corpo
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo ed il cervello. I carboidrati non fanno ingrassare, se consumati nelle giuste quantità e scelti da fonti sane.
Si trovano principalmente in alcuni semi come quelli dei cereali o dei legumi maturi, loro derivati (farine e quindi anche pane, pasta ecc.), nei frutti, nelle patate e nelle patate dolci, loro derivati (farine ecc.), nel miele e nella melata, in certi liquidi come alcune tipologie di linfa (acero, agave ecc.) ecc. Lo zucchero semolato viene ricavato per trasformazione di vegetali come le barbabietole e la canna da zucchero.
I carboidrati dovrebbero rappresentare la quota più consistente tra i macronutrienti energetici, occupando mediamente il 55% delle calorie totali giornaliere in una dieta normocalorica.
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In primo luogo, alcuni tessuti (principalmente il nervoso) utilizzano il glucosio come fonte di energia elettiva. La disponibilità di carboidrati come substrato energetico consente quindi di risparmiare proteine del corpo come fonte di energia. Solo una piccolissima parte dei carboidrati che mangiamo viene utilizzata anche per costruire molecole più complesse, insieme a grassi e proteine (funzione strutturale).
Gli alimenti vegetali sono ricchi di carboidrati, sia semplici che complessi (zuccheri, amido, cellulosa). In una dieta equilibrata, i carboidrati forniscono solitamente il 40-60% dell’apporto energetico giornaliero totale.
È fondamentale scegliere alimenti ricchi di carboidrati complessi a lento assorbimento (da cereali integrali, frutta, verdura e altre fonti vegetali che contengono fibre) e preparati nel modo più naturale possibile per soddisfare noi stessi prima, ingerire un buon mix di nutrienti e avere digestioni lampo.
Spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo.
Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta.
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Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione, il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi. È stato dimostrato, infatti, che maggiori assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare.
Proteine: I Mattoni dei Tessuti
Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione del corpo. Consumare proteine ad ogni pasto aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e a controllare la fame.
Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi.
La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
Gassi: Più di una Riserva Energetica
I grassi, spesso demonizzati, sono indispensabili per il corpo. Non tutti i grassi fanno male; quelli insaturi sono indispensabili per una salute ottimale.
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Forniscono energia al corpo e vengono immagazzinati nel tessuto adiposo creando la più grande riserva di energia nel corpo. protezione meccanica, isolamento termico e isolamento elettrico degli organi interni (formano le guaine che circondano i nervi). Questo grasso si trova principalmente nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza e in altri tessuti ed è spesso chiamato grasso essenziale o primario.
In una dieta equilibrata, i grassi non dovrebbero rappresentare più del 35% dell’apporto energetico totale. Per un approvvigionamento vario e adeguato di grassi sani, saranno preferiti i grassi di origine vegetale (olive, olio d’oliva, avocado, cocco) a quelli di origine animale.
Anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica.
Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6). I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
Se le calorie introdotte con la dieta sono maggiori rispetto a quelle richieste dall'organismo, tutto ciò che il corpo trova in più, perché non usato dalle cellule, è convertito in grasso corporeo. I grassi hanno un grande potere energetico, sono in grado di fornire 9 chilo calorie per ogni grammo. Tuttavia, avere un buon apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per le funzioni che essi svolgono e perché, senza di essi, non sarebbe possibile assorbire alcune vitamine liposolubili, come la A, D e E, e introdurre alcuni acidi grassi essenziali, come quelli della serie omega-3 e omega-6 che non possono essere prodotti dall'organismo e devono, quindi, essere introdotti attraverso la dieta.
L’Importanza del Bilanciamento
Un piano alimentare equilibrato prevede il giusto mix di tutti i macronutrienti. Queste proporzioni possono variare in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali (dimagrimento, aumento di massa muscolare, etc.).
Un alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti.
Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Come ottenere l'equilibrio suggerito dalla dieta mediterranea?
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Calorie per grammo | Funzioni principali | Fonti alimentari |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal | Energia per corpo e cervello | Cereali, frutta, verdura, miele, latte |
| Proteine | 4 kcal | Crescita e riparazione dei tessuti | Legumi, pesce, carne, uova, latte e derivati |
| Grassi | 9 kcal | Riserva energetica, protezione organi, assorbimento vitamine | Olio d’oliva, semi oleosi, frutta secca a guscio, burro |
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