Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme ai carboidrati e ai grassi. Come i carboidrati, forniscono circa 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9 calorie per grammo. Le proteine costituiscono circa il 20% del peso corporeo totale e svolgono un ruolo fondamentale nella crescita, la formazione e la riparazione dei tessuti.
Le proteine sono anche responsabili della produzione di enzimi, ormoni (come adrenalina e insulina), neurotrasmettitori e anticorpi. L'assunzione di proteine durante il recupero post-allenamento migliora i benefici dell'allenamento. L'esercizio fisico combinato con l'apporto proteico stimola in modo significativo la sintesi proteica muscolare, portando a miglioramenti nel tempo nella massa muscolare.
Fonti Proteiche: Animali vs Vegetali
Le fonti proteiche differiscono nella capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare, nella composizione degli aminoacidi e nella velocità di digestione. Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili.
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali.
Tipi di Proteine e Loro Caratteristiche
Le proteine in polvere possono essere classificate in due tipi fondamentali: animali e vegetali, a seconda del tipo di alimento da cui sono ricavate. Una distinzione più specifica viene poi fatta in base alla fonte della proteina o ai processi di produzione. Vediamo nel dettaglio alcuni tipi di proteine:
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Whey Protein (Proteine del Siero del Latte)
Le proteine del siero del latte, conosciute come Whey Protein, presentano una qualità superiore rispetto ad altre fonti proteiche. Le proteine del siero del latte Proaction si suddividono in due categorie: Whey Protein e Isowhey Protein.
- Whey Protein (Concentrate): Sono proteine del siero del latte "concentrate". Presentano un maggiore contenuto di minerali come il calcio rispetto alle proteine isolate. Sono anche un'ottima scelta da consumare dopo l'allenamento e, grazie alla loro digestione più lenta, possono essere utilizzate come spuntino o colazione.
- Isowhey Protein (Isolate): Sono proteine del siero del latte "isolate", caratterizzate da un ulteriore processo di filtrazione che aumenta leggermente la percentuale proteica e riduce il contenuto di grassi e carboidrati. Contengono una quantità di lattosio quasi insignificante, rendendole adatte anche a chi è intollerante a questo zucchero.
Egg Protein (Proteine dell'Uovo)
Un'altra fonte proteica di alta qualità sono le proteine dell'uovo, conosciute come Egg Protein. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali. Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
Soy Protein (Proteine della Soia)
Infine, le Soy Protein sono proteine di origine vegetale di elevata qualità derivanti dalla soia. Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
Integratori di Proteine: Utili o Superflui?
Pratici nel colmare il fabbisogno proteico laddove non fosse possibile farlo con la dieta, gli integratori di proteine possono essere tanto utili quanto superflui. Gli integratori di proteine contengono, come dice il nome stesso, fondamentalmente polipeptidi ad alto Valore Biologico (VB). Si tratta di catene combinate di amminoacidi, buona parte dei quali essenziali (AAE), praticamente allo stato naturale o parzialmente denaturate ed idrolizzate - a seconda della lavorazione.
Una proteina con valore biologico 100 risulta perfettamente equilibrata tra aminoacidi assorbiti e amminoacidi ritenuti; maggiore è tale valore, maggiore è il potenziale di utilizzo riferito alla proteina in oggetto. La funzione primaria degli integratori di proteine è quella di sostituire i cibi proteici, fornendo proteine purificate, senza incrementare l'introito di altri macronutrienti energetici (grassi e carboidrati).
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La dose più utilizzata è di 30 g per volta (corrispondenti, per esempio, al contenuto peptidico di 150 g di petto di pollo); essa costituisce il limite superiore dettato dalla "ragionevolezza della porzione". Si ipotizza che questa grammatura corrisponda anche alla massima quantità proteica assorbibile in un pasto, ma non tutti concordano con tale affermazione.
Come Utilizzare gli Integratori di Proteine
Gli integratori di proteine possono essere usati in vari modi:
- Come pasto post-workout: In modo da fornire immediatamente all'organismo gli amminoacidi necessari alla supercompensazione. È fondamentale farlo quanto prima possibile, poiché immediatamente dopo lo sforzo le cellule sono maggiormente ricettive ed hanno una sensibilità insulinica elevatissima.
- Come pasto sostitutivo: Pretendere che qualsivoglia integratore si possa sostituire a un'alimentazione equilibrata è a dir poco utopistico. Un pasto deve fornire, oltre a carboidrati, grassi e proteine, anche vitamine, minerali, acqua e fattori nutrizionali vari come fibre, antiossidanti polifenolici, lecitine, fitosteroli ecc.
- Come spuntino anti-fame: Poiché uno shake proteico ha il potere di conferire una modesta sazietà e uno svuotamento gastrico relativamente moderato in termini di velocità.
Proteine per Diverse Esigenze
La scelta delle proteine può variare in base alle esigenze specifiche di ogni individuo:
- Vegani: Optare per proteine vegane multi-ingrediente, come miscele di proteine del pisello, del riso e della canapa.
- Vegetariani: Concentrato di proteine del siero del latte (WPC) o multi ingrediente composto da concentrato di proteine del siero di latte, proteine isolate del siero di latte isolate (Whey Protein Isolate - WPI) e idrolizzato di proteine del siero di latte (Whey Protein Hydrolysate - WPH).
- Principianti: Un classico concentrato del siero di latte come True Whey è un’ottima scelta. In alternativa, puoi anche puntare su una proteina multi ingrediente come le proteine del siero del latte Just Whey, che è una combinazione di concentrato, isolato e idrolizzato. Se invece eviti il lattosio o le proteine del latte vaccino, puoi provare anche le proteine del manzo, che sono facilmente digeribili e hanno un contenuto proteico superiore al 90%.
- Post-Workout: Un idrolizzato del siero del latte come HydroFue, un idrolizzato del siero di latte di prima qualità, arricchito con il complesso di enzimi digestivi DigeZyme®, bromelina, vitamine e minerali.
- Perdita di Peso: Le proteine del siero del latte isolate (WPI) sono una scelta eccellente.
- Intolleranti al Lattosio: Le Proteine isolate del siero del latte, che contengono una minore quantità di lattosio.
Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Valore Biologico (VB) | PDCAAS | Caratteristiche |
|---|---|---|---|
| Uovo | 100 | 1.0 | Proteina di riferimento, completo di aminoacidi essenziali |
| Siero del Latte | 104 | 1.0 | Alto contenuto di aminoacidi essenziali e BCAA, rapida digestione |
| Caseina | - | 1.0 | Lenta digestione, ideale per il periodo pre-nanna |
| Carne | 80 | 0.92 | Ottima fonte di proteine complete, ricca di ferro |
| Soia | 74 | 0.91 | Proteina vegetale di alta qualità, adatta a vegetariani e vegani |
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