Scottano le parole “digiuno intermittente” nelle ultime settimane, da quando l’immunologa-celebrità Antonella Viola, nell’anticipare i contenuti del suo nuovo libro, ha dichiarato di praticare da due anni una forma di digiuno intermittente (la TRE, Time Restricted Eating) non solo per regolarizzare il proprio peso, ma soprattutto come strumento di benessere e longevità. Ma non sono solo le parole di Antonella Viola o degli esperti di nutrizione, che si sono pronunciati in merito negli ultimi giorni, a rendere il digiuno intermittente un tema tanto attuale quanto controverso. Tra libri per il pubblico e applicazioni per gli smartphone, le diverse pratiche di digiuno conquistano uno spazio sempre maggiore nella realtà delle persone alla ricerca di strategie per mantenersi in forma e in salute.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Con il termine digiuno intermittente si indicano diverse tipologie di interventi nutrizionali che si ispirano “liberamente” al concetto di digiuno, ovvero la totale astensione dal cibo, e qualsivoglia assunzione calorica, protratta nel tempo. Così si distingue un digiuno vero e proprio (o prolungato) quando si superano le 48 ore di astensione, e un digiuno intermittente, quando gli intervalli sono minori.
Tipologie di Digiuno Intermittente
In particolare, quest’ultimo si divide in tre categorie principali:
- il digiuno a giorni alterni (o alternate day fasting, ADF);
- il digiuno per due giorni a settimana, consecutivi o meno, (anche noto come la dieta 5:2);
- l’alimentazione ristretta nel tempo (o TRE, Time Restricted Eating), che implica l’assunzione dell’intero apporto calorico quotidiano in una finestra ristretta della giornata (dalle 10 ore con 14 ore di digiuno, alle più impegnative 4 ore, con 20 ore di digiuno).
Ma le differenze non finiscono qui; la TRE può riferirsi ad un intervallo preciso di tempo in cui alimentarsi, come la mattina o il pomeriggio, oppure lasciare libera scelta alla persona. Appare evidente dunque, come in tutte queste diverse declinazioni, il termine “digiuno intermittente” si perda e si confonda nei significati.
Le diverse modalità del digiuno intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime.
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Le più comuni sono:
- Il digiuno a tempo limitato (in inglese Time Restricted Eating), che prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (in inglese Alternate Day Fasting), che prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2, che prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Alle origini del concetto di “digiuno intermittente”
Per capire come si è arrivati a parlare di “digiuno intermittente” dobbiamo fare un salto indietro nel tempo. Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart - che studia invecchiamento, nutrizione e salute presso il National Center for Toxicological Research a Jefferson, in Arkansas - fa un'osservazione cruciale.
Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare come:
- Autofagia: durante il digiuno, capita che le cellule si “ripuliscano” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate (che cioè non assumono la forma corretta per svolgere la loro funzione), rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente. Succede qualche volta ma non succede sempre. È comunque un fenomeno che a lungo andare può essere utile.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia. Quando le riserve di zuccheri (glicogeno) si esauriscono, infatti, l’organismo inizia a bruciare i grassi, producendo sostanze chiamate corpi chetonici. Queste molecole funzionano come un "carburante alternativo" per il cervello e i muscoli, e sono il segnale che il corpo è entrato in “modalità brucia-grassi”.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
L’intuizione dello scienziato contribuisce a spostare l'attenzione scientifica verso i potenziali benefici dei periodi di digiuno, aprendo la strada alla ricerca moderna sul digiuno intermittente.
Digiuno Intermittente: Benefici
Il digiuno intermittente è diventato un argomento caldo nel mondo della salute e del benessere. Promesse di perdita di peso, energia alle stelle e una salute di ferro, anche nella terza età. Alcuni studi hanno evidenziato che il digiuno intermittente comporti un miglioramento nella sensibilità all’insulina, cioè nella capacità dell’organismo di regolare la glicemia. In soggetti con prediabete o diabete di tipo 2, questo effetto potrebbe rivelarsi particolarmente utile. Altri risultati suggeriscono una possibile riduzione della pressione arteriosa e del colesterolo, con benefici complessivi sul profilo cardiovascolare. C’è poi un aspetto interessante legato alla salute cerebrale: altri studi preliminari indicano potenziali effetti positivi sulla funzione cerebrale e sulla prevenzione di malattie neurodegenerative. Non meno rilevante è il possibile effetto sul microbiota intestinale, sempre più riconosciuto come un attore fondamentale nel mantenimento della salute.
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Perdita di Peso e Digiuno Intermittente
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Diversi gli studi che lo dimostrano. Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, Docente di Nutrizione presso l'Università dell'Illinois a Chicago, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica basata semplicemente sul conteggio delle calorie.
I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista scientifica Annals of Internal Medicine, suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta. "Sulla base delle attuali prove scientifiche sull'uomo, non credo che il digiuno intermittente abbia altri benefici oltre alla perdita di peso", ha commentato la ricercatrice.
Digiuno intermittente, sensibilità all’insulina e diabete di tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Il meccanismo attraverso cui il digiuno intermittente opera, infatti, è strettamente connesso alla fisiologia della digestione e alla secrezione di insulina. Accade che dopo i pasti, soprattutto se ricchi di carboidrati raffinati, il glucosio aumenti nel sangue, stimolando la produzione di insulina. Quest’ormone permette l'ingresso del glucosio nelle cellule per la produzione di energia; se però il glucosio non viene consumato completamente, viene immagazzinato sotto forma di grasso nel tessuto adiposo.
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Normalmente, dopo un pasto, i livelli di insulina salgono per consentire al glucosio di entrare nelle cellule; tra un pasto e l’altro, questi livelli scendono, permettendo al corpo di accedere ai depositi di grasso immagazzinato. Quando il digiuno è più lungo, come avviene nel digiuno intermittente, l'insulina rimane bassa per un tempo più esteso, costringendo il corpo a consumare una maggiore quantità di grassi. Questo processo non solo riduce il grasso corporeo ma migliora anche la capacità delle cellule di rispondere all’insulina, aumentando così la sensibilità insulinica.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Uno studio del 2018 guidato dalla ricercatrice Courtney Peterson, inoltre, ha mostrato altri risultati interessanti: consumando tutti i pasti entro sei ore prima delle 15:00, si sono ottenuti miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nella pressione sanguigna e nella riduzione dello stress ossidativo (indicatori di una migliore salute cardiaca), rispetto a un'alimentazione distribuita su 12 ore. Sono risultati che vanno tuttavia presi con cautela. Si tratta di uno studio che presenta dei limiti importanti: solo 8 persone hanno portato a termine l’esperimento, che è durato poche settimane e ha coinvolto un gruppo di persone con caratteristiche precise (uomini sovrappeso con prediabete).
Digiuno intermittente e malattie neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni.
Studi sui topi hanno inoltre mostrato che il digiuno intermittente può migliorare funzioni cognitive come:
- Memoria di lavoro - la capacità di mantenere e manipolare informazioni per brevi periodi, essenziale per ragionamento e pianificazione.
- Apprendimento spaziale - l'abilità di navigare e ricordare la posizione degli oggetti nello spazio, fondamentale per l'orientamento e l'esplorazione.
- Conservazione dei ricordi - la capacità di memorizzare e richiamare informazioni a lungo termine, un processo chiave per la sopravvivenza e l'adattamento.
Anche se i risultati sono promettenti, molti di questi studi sono stati condotti su animali, quindi c'è ancora molto da capire su come questi effetti possano tradursi sull’uomo.
Digiuno intermittente e salute del cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno. Si tratta di un’analisi che presenta i suoi limiti: come quello di essersi affidata ai ricordi dei partecipanti (e non a strumenti di valutazione più rigorosi) per determinare la loro dieta tipica, e di non aver preso in considerazione altri fattori che potessero influire sul rischio di morte al di là del numero di ore durante le quali è concesso mangiare. Non è ancora chiaro, inoltre, quale fosse la qualità nutrizionale della dieta dichiarata dai partecipanti, al di là della finestra di tempo in cui si nutrivano. Insomma, ci vorrà ancora molta ricerca per trarre conclusioni definitive.
Digiuno intermittente e cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali. Tuttavia, si tratta di una ricerca ancora agli inizi, che presenta risultati contrastanti. Per esempio: uno studio del 2024 su topi geneticamente predisposti al cancro ha rilevato che il digiuno intermittente - soprattutto se alternato a periodi di alimentazione abbondante - favorirebbe lo sviluppo di tumori intestinali. Il motivo? Secondo i ricercatori, durante il digiuno l’intestino attiva le sue cellule staminali per rigenerarsi. Se però queste cellule portano mutazioni genetiche, questa “spinta alla rigenerazione” può trasformarsi in una crescita tumorale.
Rischi e Considerazioni
Il digiuno intermittente poi, esercita un fascino particolare, perché a differenza delle diete classiche di continua restrizione calorica, sembra paradossalmente meno rigido e impositivo. «Il rischio è che questi digiuni aprano la porta ad azioni dannose per lo stato di salute; le persone rischiano di intraprendere una forma di digiuno da sole, senza la guida di uno specialista, sottoponendosi a forti restrizioni caloriche per poi continuare a mangiare pasti non equilibrati o non salutari, che rimangono dannosi, nonostante il periodo di digiuno» commenta Mauro Serafini, professore di Nutrizione umana all’Università di Teramo e membro del Gruppo 2003 per la ricerca scientifica.
E quando si tratta di alimentazione, protagonista indiscussa della nostra quotidianità, vi sono altri fattori da considerare, come gli effetti sociali e psicologici: i quattro direttori del corso di laurea in Medicina dell’Università di Padova allertano «Il digiuno intermittente è associato in modo scientificamente significativo, specie nelle giovani donne, a disturbi psicopatologici alimentari» e aggiungono come saltare la cena per più volte la settimana corrisponda «a deprivare una famiglia di un rito importante (...) con possibili deleterie implicazioni sui figli e sulla famiglia stessa. Non cenare insieme per aderire a diete che prevedono di saltare il pasto serale rischia di creare isolamento».
Quando il digiuno intermittente fa male
Tuttavia, è estremamente importante sottolineare che il digiuno intermittente fa male ad alcune categorie di persone. Nonché a tutti quei soggetti che soffrono di DCA, ovvero disturbi del comportamento alimentare.
Purtroppo questi approcci non sono facili da seguire né esenti da effetti indesiderati. Ciò è testimoniato anche dal fatto che alcuni studi hanno avuto un’elevata percentuale di partecipanti che non li ha portati a termine (drop-out). Il digiuno o la forte restrizione calorica possono indurre affaticamento, debolezza, cefalea, disturbi della memoria, dolori muscolari, crampi addominali e nausea. Anche per chi riesce a mantenere lo schema dietetico che viene proposto, il rischio a lungo termine è quello di andare incontro involontariamente, nel lungo periodo, a malnutrizione, in particolare a insufficienza di macro- e micronutrienti.
Digiuno Intermittente vs Dieta Ipocalorica
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Tra le diverse forme di digiuno, il digiuno a giorni alterni è quello risultato più efficace nel breve-medio periodo (negli studi di durata inferiore a 24 settimane), con una perdita di peso in media di circa 1,3 kg maggiore rispetto alla dieta tradizionale. Ha inoltre mostrato maggiori benefici nella riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi rispetto al digiuno a tempo limitato. Il digiuno 5:2 o "a giorni interi" (in cui si alternano due giorni di digiuno alla settimana con cinque giorni di alimentazione normale) ha invece mostrato benefici intermedi tra le due strategie.
Tuttavia, nel lungo periodo (oltre le 24 settimane), non si sono osservate differenze sostanziali tra le diverse strategie di digiuno intermittente e la dieta classica con restrizione calorica continua. Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta. Sono necessari però ulteriori studi condotti nel lungo periodo per consolidare ulteriormente queste evidenze.
Tabella comparativa: Digiuno intermittente vs Dieta ipocalorica
| Tipo di approccio | Efficacia a breve termine (meno di 24 settimane) | Efficacia a lungo termine (più di 24 settimane) | Vantaggi specifici |
|---|---|---|---|
| Digiuno a giorni alterni (ADF) | Maggiore perdita di peso (circa 1.3 kg in più) | Nessuna differenza sostanziale rispetto alla dieta tradizionale | Migliore riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi |
| Dieta 5:2 | Benefici intermedi | Nessuna differenza sostanziale rispetto alla dieta tradizionale | - |
| Digiuno a tempo limitato (TRE) | Efficace quanto la dieta tradizionale | Nessuna differenza sostanziale rispetto alla dieta tradizionale | - |
| Dieta ipocalorica tradizionale | Efficace | Efficace | - |
Consigli Finali
Per quanto tali pratiche possano sembrare allettanti quindi, potrebbero non rivelarsi efficaci come speriamo, soprattutto in termini di salute generale, soprattutto se digiuniamo le 16 ore sbagliate (diurne) ma nelle 8 rimanenti assumiamo pasti non equilibrati o ad alto contenuto calorico.
È indubbio però che con l’epidemia di obesità che la società attuale sta affrontando e che sembra prospettarsi in continuo aumento, ridurre il peso corporeo e migliorare i relativi parametri cardiovascolari e metabolici diventa una necessità reale.
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