Il dimagrimento è un obiettivo comune per molte persone, ma spesso i tentativi "fai-da-te" falliscono a causa della conservazione di cattive abitudini. Per raggiungere un dimagrimento ottimale, è fondamentale comprendere i principi chiave e adottare un approccio personalizzato.
Il Deficit Calorico: Fondamento del Dimagrimento
Ciao, sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. Ho deciso di scrivere questo articolo sul deficit calorico perché è un concetto spesso frainteso, ma fondamentale per chi desidera perdere peso in modo sano e consapevole. In termini semplici, significa che si consumano meno calorie di quelle che il corpo utilizza per le funzioni quotidiane, inclusi il metabolismo basale, l’attività fisica e la digestione.
Il deficit calorico è il fondamento di qualsiasi piano di perdita di peso efficace. Questo squilibrio energetico porta il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, favorendo la riduzione del peso corporeo.
Riduzione dell’Apporto Calorico
Per creare un deficit calorico, è fondamentale ridurre l’apporto calorico giornaliero. Questo non significa avere sempre fame, ma mangiare meglio. Scegliere alimenti nutrienti e a bassa densità calorica può aiutare a mantenere il senso di sazietà senza eccedere con le calorie. Frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali sono ottime scelte che forniscono nutrienti essenziali senza portare ad un eccessivo introito calorico.
Aumento del Dispendio Energetico
L’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nella creazione di un deficit calorico. L’attività fisica non solo aumenta il dispendio energetico, ma apporta anche numerosi benefici alla salute, tra cui il miglioramento della composizione corporea, l’aumento della massa muscolare e il miglioramento del metabolismo.
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Calcolare le Calorie per Dimagrire
Il primo passo per creare un deficit calorico consiste nel calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, che varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Utilizzando formule come Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, è possibile stimare il metabolismo basale (BMR), cioè la quantità di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali a riposo, senza fare nessun tipo di attività (es. studio, lavoro, sport, ecc).
Una volta definito il BMR va calcolato il TDEE, ovvero il numero totale di calorie che si bruciano in un giorno, tenendo conto del BMR e del livello di attività fisica. Una volta calcolato il TDEE, è possibile determinare il deficit calorico necessario per dimagrire. Per esempio, se il TDEE è di 2500 calorie al giorno, un deficit calorico moderato potrebbe essere di 500 calorie, portando l’apporto calorico giornaliero a 2000 calorie.
- Una distribuzione equilibrata dei macronutrienti è fondamentale.
- Si consiglia di assumere il 20-30% delle calorie da proteine, il 45-55% da carboidrati e il 20-30% da grassi.
- È importante scegliere alimenti nutrienti e sazianti.
- Combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di resistenza aiuta a bruciare calorie e a migliorare la composizione corporea.
Calcolare correttamente il deficit calorico è quindi un passaggio fondamentale per assicurarsi che la perdita di peso sia efficace e sicura. Pianificare una dieta equilibrata, ricca di nutrienti, e mantenere una buona idratazione sono passaggi fondamentali per supportare il processo di dimagrimento.
Personalizzazione della Dieta a Deficit Calorico
L’importanza di personalizzare la propria dieta a deficit calorico non può essere sottovalutata. Ogni individuo è unico, con esigenze nutrizionali specifiche che dipendono da vari fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, condizioni di salute, metabolismo, e obiettivi personali.
- Il livello di attività fisica è un altro fattore cruciale da considerare.
- Le condizioni di salute individuali, come problemi metabolici (ad esempio, ipotiroidismo), malattie croniche, o allergie alimentari, devono essere considerate nella pianificazione di una dieta.
- Gli obiettivi personali variano da individuo a individuo: alcuni potrebbero voler perdere peso rapidamente, mentre altri potrebbero preferire un approccio più graduale e sostenibile.
Personalizzare la dieta in base a questi fattori non solo aumenta l’efficacia del piano alimentare, ma garantisce anche che il percorso di perdita di peso sia sicuro e sostenibile. Un approccio su misura aiuta a evitare carenze nutrizionali, preserva la massa muscolare, e sostiene il metabolismo, migliorando la qualità della vita complessiva. In definitiva, la personalizzazione della dieta a deficit calorico è fondamentale per assicurare che ogni individuo possa raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sicuro ed efficace.
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La Dieta Chetogenica: Un Approccio Specifico
Negli anni l’interesse nei suoi confronti è cresciuto, soprattutto in ragione della capacità di favorire una perdita di peso in tempi brevi. Ma quello che è finora rimasto poco chiaro è un altro aspetto. Può, la dieta chetogenica, rappresentare una soluzione anche per un trattamento dell’obesità basato sulla correzione delle abitudini alimentari e dello stile di vita?
La dieta chetogenica non può essere intrapresa senza la supervisione di uno specialista, a maggior ragione se dall’altra parte c’è una persona resa più fragile dall’eccessivo peso corporeo. Rispetto agli altri schemi ipocalorici indicati più spesso ai pazienti con obesità, i vantaggi sono molteplici. «L’elevato contenuto di grassi nella dieta favorisce la sazietà e la presenza dei corpi chetonici riduce il desiderio di cibo - afferma Muscogiuri, prima autrice del documento -. A ciò occorre aggiungere che gli studi hanno finora rilevato una riduzione della sintesi degli ormoni che stimolano l’appetito.
Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento). Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica.
Quando gli zuccheri vengono ridotti a un livello troppo basso, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. Tutte, tranne i neuroni, che hanno bisogno per l'appunto dei corpi chetonici. In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi.
La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo, ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore. Ma non si tratta di un regime alimentare semplice da seguire.
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Il Protocollo della Dieta Chetogenica
Il protocollo è costituito da tre fasi: l’attivazione, la rieducazione e il mantenimento. In questo periodo ci si attende la perdita più significativa del peso in eccesso (70-80 per cento). Quattro o cinque i pasti al giorno da consumare: prevalentemente a base di alimenti ricchi di proteine e con vegetali a basso indice glicemico. In questa fase può essere raccomandata l’integrazione della dieta (vitamine, minerali, sodio, magnesio, calcio e acidi grassi omega 3): eventualmente anche con miscele di amminoacidi.
- La varietà della dieta viene poco alla volta recuperata durante la rieducazione: un programma mirato a favorire il mantenimento del nuovo peso corporeo nel tempo.
- I carboidrati possono essere gradualmente riportati al centro della tavola: prima la frutta e i formaggi, poi i legumi, infine il pane, la pasta e gli altri cereali.
- Progressivamente cresce anche l’apporto energetico giornaliero: fino a 1.500 chilocalorie al giorno.
- L’ultimo step, il mantenimento, prevede un ulteriore aumento nell’introito energetico (fino a 2.000 chilocalorie).
Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina.
Effetti Collaterali e Gestione
Ciò non toglie, però, che chi la segue possa andare incontro ad alcuni effetti collaterali. La lista annovera l’alitosi, la disidratazione, l’ipoglicemia, i disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, costipazione) e l’iperuricemia. Molto meno di frequente si possono registrare invece le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli.
Condizioni comunque gestibili se la dieta chetogenica viene seguita sotto lo stretto monitoraggio di un nutrizionista, in grado di indicare gli accorgimenti giusti per ridurne al minimo l’impatto sulla qualità della vita. In corso di trattamento, per esempio, si raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno (per prevenire la formazione di calcoli renali), di incrementare fino a tre grammi al giorno il consumo di sale (in assenza di condizioni quali l’ipertensione, l’insufficienza renale cronica e lo scompenso cardiaco), di ricorrere a bevande con zuccheri semplici (nel caso in cui la glicemia risulti inferiore a 40) o a chewing-gum o caramelle senza zucchero (per gestire l’alitosi) e di preferire pasti piccoli e frequenti (nel caso in cui compaiano sintomi gastrointestinali).
Fatte queste considerazioni, oggi ci sono gli elementi per considerare «una dieta chetogenica ipocalorica la strategia giusta per favorire la perdita di peso in pazienti con un’obesità severa (con indice di massa corporea superiore a 40, ndr), con malattie articolari, cardiovascolari e metaboliche o in attesa di sottoporsi a un intervento di chirurgia bariatrica - conclude Muscogiuri, appena premiata dalla Società Europea dell'Obesità con il New Investigator Clinical Award -. L’importante, oltre alla supervisione di tutti i casi, è la personalizzazione del trattamento anche sulla base di quelle che sono le preferenze dei pazienti».
Una volta raggiunto l’obbiettivo, il segreto per mantenere il risultato è riconosciuto nell’adozione di uno stile di vita attivo.
Consigli Aggiuntivi per un Dimagrimento Efficace
- Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
- In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi.
- l’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
- Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.
Solitamente nella prima parte del percorso di definizione (primi Blasts) ci si può aspettare una perdita di peso intorno all’1% del proprio peso corporeo a settimana che poi diventerà uno 0.5% nelle ultime settimane.
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