Un allenamento ballando, un modo per tonificare il corpo e migliorare l’umore con il sottofondo della musica latina e dei suoi ritmi: lo Zumba unisce la ginnastica aerobica ai balli afro-caraibici con risultati strepitosi.
Cos'è la Zumba?
Nato in Colombia alla fine degli anni ’90 grazie al coreografo e istruttore Alberto Perez, lo Zumba è una danza-fitness basata su “ritmi e movimenti afro-caraibici combinati con i tradizionali movimenti dell’aerobica”, spiega Fuori di Fitness. Alberto Perez inventò lo Zumba per caso durante una lezione di aerobica, avendo dimenticato la musica che utilizzava solitamente durante gli allenamenti, la sostituì con una musicassetta di salsa e merengue.
Il nome esatto della disciplina è Zumba Fitness, ma è universalmente conosciuta solo come Zumba.
Attualmente il marchio Zumba® è registrato e di proprietà di “Zumba Fitness - LLC”, una compagnia che non richiede costi di licenza a tutte le palestre e i centri fitness in cui si pratica questa disciplina. Si stima che nel mondo siano circa 15 milioni le persone che frequentano i corsi settimanali di Zumba, in oltre 200 mila sedi e in 180 paesi.
Molto personaggi Vip hanno dichiarato di praticare Zumba come Jennifer Lopez, Jackie Chan, Victoria Beckham ed Emma Watson, ma è la cantante pop brasiliana Claudia Leitte l'ambasciatrice internazionale di Zumba Fitness.
Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante
I Benefici della Zumba
La Zumba è un allenamento divertente, aerobico e di rinforzo che coinvolge tutto le parti del corpo, permette di consumare parecchie calorie e di conseguenza favorisce il dimagrimento. E’ una disciplina che si adatta a tutti poiché gli esercizi e l’intensità possono essere differenziati in base all’età e alla forma fisica dei partecipanti.
Per praticare Zumba non servono competenze specifiche né di ballo né di aerobica e il fatto che esistano diversi tipi di Zumba con diversi livelli di allenamento fa si che questo sport sia adatto e sicuro praticamente per tutti. Questa disciplina è efficace specialmente per alcune zone del corpo come gambe e glutei, ma anche tutta la parte degli arti superiori viene allenata.
La Zumba è un prezioso alleato per la salute dell’apparato circolatorio e contribuisce significativamente a sciogliere le articolazioni e ad aumentare la massa muscolare rassodando i muscoli. Non dimentichiamoci del fattore divertimento, uno dei più grandi benefici che offre la Zumba: l’attività in gruppo e la musica accattivante fa in modo che i corsi siano frequentati anche da chi di solito sia annoia o non ama particolarmente lo sport.
Ma i benefici per chi pratica zumba non finiscono qui. Lavorare a ritmi alternati legati ai cambiamenti musicali, aiuta a migliorare l’attività cardiovascolare, respiratoria e muscolare. Inoltre, sviluppa la resistenza e la massa muscolare.
Lo Zumba aiuta a bruciare calorie, è divertente e molto coinvolgente, aiuta ad aumentare il tono muscolare, a bruciare i grassi, a tonificare numerosi muscoli. Un allenamento ad alta intensità cardio-vascolare soprattutto su addome, gambe e glutei.
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
In sintesi, i benefici dello Zumba includono:
- Tonificazione
- Dimagrimento
- Stimolazione dell’attività cardiovascolare
- Sviluppo della resistenza
- Eliminazione dello stress
La Zumba fitness è un tipo di allenamento aerobico basato sulla danza. Definito “fitness senza sacrificio” dai suoi stessi fondatori, è prima di tutto intrattenimento e poi sforzo fisico.
I passi base si imparano pian piano, e più si va avanti con le lezioni più si diventa esperte e padrone della disciplina. Le sessioni di allenamento durano in media 50 minuti, nei quali l’intensità e i movimenti vengono modulati in base alle esigenze dei partecipanti alla lezione, adattandosi così all’età e al livello di tutti e tutte.
Quante Calorie si Bruciano?
La quantità di calorie che si bruciano praticando la Zumba dipende da molti fattori tra cui la durata e l’intensità dell’allenamento. Si stima che una persona in leggero sovrappeso può bruciare da 300 a 600 calorie in un’ora di allenamento.
In uno studio pubblicato sul “Journal of Sports Science & Medicine” i ricercatori hanno dimostrato che in un’ora di lezione di Zumba si possono bruciare dalle 300 alle 900 calorie.
Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale
Il ritmo sostenuto e le coreografie miste, infatti, fanno raggiungere al cuore il 65% della sua massima frequenza, l’ideale per chi vuole bruciare i grassi.
Per quanto riguarda i rischi legati alla pratica di zumba da parte di soggetti sani, sono gli stessi che possono riguardare qualsiasi altra pratica sportiva. Invece, in soggetti con determinate patologie potrebbe peggiorarne le condizioni.
Come Dimagrire con la Zumba
Lo Zumba fa dimagrire! É doveroso ricordare che il dimagrimento avviene quando nel nostro corpo introduciamo meno calorie di quelle che consumiamo. Praticare Zumba è un aiuto enorme nel dimagrimento a patto che anche la dieta e il mangiare sano restino una priorità. É vero che lo sport, specie ad alta intensità, fa venire più fame ed è fondamentale quindi trovare un equilibrio tra l'appetito e quello che è corretto mangiare. In questi casi l’aiuto di un dietologo o di un nutrizionista è utilissimo e organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle in cui si pratica Zumba.
Con una dieta sana e bilanciata e un regolare esercizio fisico come lo Zumba, in poco tempo possono vedersi i primi risultati del dimagrimento. A confermarlo è anche uno studio condotto dall‘American Council on Exercise (ACE).
Una lezione di Zumba, così come qualsiasi altra attività praticata per almeno mezz’ora, risveglia il metabolismo, velocizzandolo. In questo modo viene innalzato il dispendio energetico dell’organismo e quindi si bruciano più grassi.
Esercizi per Dimagrire con la Zumba
- Riscaldamento: Si devono fare dei saltelli leggeri e ritmati, eseguendoli per circa 6 minuti. Si può portare una gamba in avanti e l’altra indietro, mantenendo il ritmo e aiutandosi anche con le braccia e con il battito delle mani. Si possono mettere le gambe leggermente divaricate, facendo su e giù, impegnandosi in dei movimenti, che riescono a sciogliere tutti i gruppi muscolari. Contemporaneamente si possono alzare in maniera alternata prima un braccio e poi l’altro.
- Movimenti intensi: Nella zumba non c’è una coreografia stabilita. Chi si allena deve seguire nel modo più vicino possibile i movimenti compiuti dall’istruttore. La fase più intensa dell’esercizio fisico consiste nel muovere tutti i muscoli del corpo, il collo, le spalle, l’addome, i glutei, i fianchi, le gambe. Ci si può esercitare con i passi tipici di alcuni balli latino-americani, come la salsa o il merengue.
- Defaticamento: A questa fase ci si dedica per 5 minuti circa. Si comincia a diminuire progressivamente l’intensità dei movimenti e in questo modo il battito cardiaco e il respiro possono tornare alle loro normali condizioni.
- Stretching: Si conclude la lezione di zumba con degli esercizi appositi di stretching, magari da fare soltanto per qualche minuto, in modo da distendere i muscoli e rilassarli ed evitare i piccoli dolori che si possono far sentire il giorno dopo. Si possono incrociare le mani e distendere le braccia, si possono compiere delle rotazioni con il collo, ci si può distendere a terra, sollevando leggermente il bacino e l’addome. Infine si può mettere un braccio lungo la schiena, allungandolo il più possibile.
Tipologie di Zumba
Lo Zumba è sempre lo stesso ma può essere declinato in modi diversi a seconda del tipo di obiettivo e dei destinatari.
Esistono dieci tipi di corsi Zumba:
- Zumba Gold per principianti e anziani
- Zumba Step per stimolare la parte inferiore del corpo
- Zumba Toning concentra l'allenamento sugli addominali, le cosce e le braccia, creando un allenamento cardio e di forza
- Aqua Zumba combina i passi della Zumba Fitness con i movimenti dell’acquagym
- Zumba in the Circuit un mix tra danza e allenamento a circuito
- Zumba Kids e Zumba Kids Junior per bambini di età compresa tra 7 e 11 anni
- Zumba Gold-Toning è un corso per i partecipanti più anziani impostato per migliorare la forza muscolare, la postura e la mobilità
- Zumba Sentao sfrutta l'utilizzo di una sedia e il peso corporeo per rafforzare e tonificare il corpo
- Strong by Zumba, nato di recente, combina l'allenamento ad alta intensità con il “Synced Music Motivation”, una teoria che spiega che con la giusta musica si raggiungono migliori risultati
- Zumbini movimenti dolci per neonati e bambini di età compresa tra 0 e 3 anni
Controindicazioni e Rischi della Zumba
Sebbene la Zumba fitness sia adatta praticamente a tutti, esistono delle controindicazioni legate a condizioni e patologie preesistenti. Si potrebbe sconsigliare di praticare Zumba a livelli molto intensi in caso di:
- Obesità grave
- Sottopeso Importante
- Rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale
- Broncopneumopatie croniche ostruttive
- Patologie articolari alla schiena, all'anca, al ginocchio, alla caviglia o al piede
In linea di massima, chiunque sia in salute o non abbia un parere medico contrario, può praticare zumba. Non esistono, per esempio, controindicazioni legate all’età, tant’è che in una lezione è possibile trovare ragazzine/i così come signore e signori maturi.
Tabella riassuntiva delle controindicazioni:
| Condizione | Rischio |
|---|---|
| Obesità grave | Eccessivo stress sulle articolazioni |
| Sottopeso importante | Affaticamento e rischio di infortuni |
| Rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale | Eventi potenzialmente letali o invalidanti |
| Broncopneumopatie croniche ostruttive | Difficoltà respiratorie |
| Patologie articolari | Peggioramento delle condizioni |
tags: #dimagrire #zumba #benefici #e #controindicazioni