Molti si avvicinano alla corsa con l'obiettivo di perdere peso, ma a volte i risultati non sono così rapidi come ci si aspetta. La corsa è un esercizio altamente efficace per bruciare calorie e migliorare la forma fisica, ma quanto tempo ci vuole per vedere i risultati? In generale, la perdita di peso dipende da diversi fattori, tra cui la tua dieta, l'intensità e la durata dell'allenamento.
Con un programma di corsa studiato nei minimi dettagli e una dieta equilibrata per perdere peso, con tutta probabilità riuscirai nel tuo intento di dimagrire.
Come funziona il corpo umano in termini di energia
La questione delle variazioni di peso nel corpo umano si basa sul principio del bilancio energetico = l'equazione tra entrate e uscite. Il rapporto tra questi indicatori indica se si perderà, si aumenterà o si manterrà il peso.
- Assunzione < uscita = deficit calorico (si perde peso)
- Assunzione > uscita = surplus calorico (si aumenta di peso)
- Assunzione = produzione = mantenimento di un peso costante
Assunzione di energia
L'apporto energetico o calorico comprende ciò che mangiamo e beviamo. Attraverso il mangiare e il bere, le calorie entrano nell'organismo:
- Macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi
- Micronutrienti - vitamine e minerali
Ciascuno di questi elementi dovrebbe essere presente in proporzione nella dieta di una persona. Il rapporto specifico tra i nutrienti dipende da diversi fattori molto individuali: gli obiettivi dell'individuo, le preferenze, le intolleranze e le allergie alimentari, ecc.
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Dispendio energetico
Anche il dispendio energetico totale è individuale e influenzato da diversi fattori: stile di vita, occupazione sedentaria o attiva, genetica, quantità di massa muscolare attiva, percentuale di grasso corporeo. Si divide in tre parti fondamentali:
- Metabolismo basale: L'energia minima necessaria per mantenere le funzioni fisiologiche di base (funzione degli organi, funzione cerebrale, ciclo mestruale nelle donne). Dipende dal sesso, dall'età o dalla forma fisica dell'individuo.
- Tasso metabolico a riposo: L'energia spesa in condizioni di riposo (in piedi, a letto, seduti).
- Metabolismo lavorativo: L'energia spesa durante le attività fisiche (camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, ecc.).
Il nuovo programma di corsa ti aiuterà ad aumentare il numero di minuti alla settimana che dedichi all'allenamento. Assicurati, però, che il tempo totale di attività non crolli di conseguenza. La NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, termogenesi dell'attività di non esercizio) è responsabile fino al 60% del consumo calorico totale di tutta la giornata. Le calorie bruciate durante attività quali andare a piedi al supermercato, utilizzare le scale invece dell'ascensore o fare pause in cui si sta in piedi o si cammina durante la giornata di lavoro, possono davvero contribuire a fare la differenza nei casi in cui l'obiettivo sia la perdita di peso.
Quando la corsa inizia a far perdere peso?
Al giorno d'oggi siamo abituati ad assumere grandi quantità di zuccheri nella nostra dieta, che rappresentano una rapida fonte di energia per l'organismo. Per questo motivo, l'organismo attinge energia prima dalle riserve di zucchero e poi dai grassi. Perciò, per iniziare, è bene inserire allenamenti più lunghi (aerobici) orientati alla resistenza - corsa/camminata veloce per circa 60-75 minuti a ritmo tranquillo, circa 4 volte alla settimana.
Dopo un po' di tempo, il corpo “cambia marcia” e, una volta esauriti gli zuccheri, inizia a ricavare energia dai grassi. Questo tempo di “passaggio” è molto individuale:
- In un individuo allenato e con un'ampia riserva muscolare, il passaggio è molto più rapido.
- In una persona non allenata ci vuole molto più tempo.
L'interruttore del corpo è influenzato in modo significativo dalla cosiddetta resistenza all'insulina. L'organismo, sotto l'influenza di dosi regolari di carboidrati (e quindi di una costante produzione di insulina), induce un'enorme fame e voglia di qualcosa di dolce piuttosto che attingere alle riserve di grasso.
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La resistenza all'insulina (e quindi il tempo per passare a bruciare i depositi di grasso) può essere ridotta limitando gradualmente l'apporto di carboidrati netti (zuccheri meno fibre) nella dieta (detta low carb) attraverso il digiuno intermittente, l'allenamento di forza e di resistenza.
Ricordati che non è importante la velocità o la distanza, ma la durata dell'attività. Non aver paura, indossa le scarpe da corsa, imposta un'andatura tranquilla e datti da fare!
Suggerimento: per mantenere la motivazione, si può provare a correre secondo un piano di allenamento per i primi 5 km!
In quali condizioni si può perdere peso correndo?
La corsa da sola non garantisce la perdita di peso, ma aumenta il dispendio energetico complessivo e offre all'organismo maggiori possibilità di entrare in deficit calorico. Se ciò avviene, si perde peso. Come impostare l'intero processo in modo efficace?
- Non esagerare all'inizio: I principianti e le persone in sovrappeso dovrebbero iniziare lentamente per evitare lesioni e affaticamento.
- Lentamente ma con costanza! Alterna le tue corse e continua ad andare avanti. Le corse più lunghe, di resistenza o indiane sono le basi, mentre gli sprint e gli intervalli si aggiungono in seguito.
- Sport aggiuntivi: Prova a includere l'allenamento della forza, il nuoto o il rafforzamento del cuore una volta alla settimana.
- Concentrarsi sulla dieta: La corsa ti aiuterà a raggiungere un deficit calorico significativo, ma cerca di aiutarti anche con l'alimentazione.
Consigli per dimagrire correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
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- Riconsidera la tua dieta: Sebbene le calorie siano necessarie per sostenere la corsa e gli allenamenti, è importante sapere cosa stai introducendo nel tuo organismo.
- Esci dalla routine: Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa.
- Corri regolarmente: Se fatichi a vedere i risultati, forse non stai correndo abbastanza durante la settimana. Ricorda che per perdere un chilo di peso a settimana, devi ridurre ogni giorno il tuo mantenimento di 500 calorie.
Come correre per perdere peso: principianti
Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
- Segui un piano di allenamento: Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere.
- Non correre ogni giorno: Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti.
- Parti lentamente e poi intensifica: Se sei alle prime armi, all'inizio potresti alternare la camminata e la corsa.
- Accendi la passione: A prescindere dalle tue capacità attuali o dai tuoi obiettivi finali, focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
Correre tutti i giorni: fa male?
Purtroppo non c’è una risposta equivalente per tutti e come per tante altre cose, la risposta è sempre la stessa: dipende. Dipende dal livello di preparazione fisica a cui siamo, se siamo podisti navigati oppure principianti. Ma qualunque sia il tuo grado di preparazione, ci sono degli aspetti che devi assolutamente tenere conto. Per prima cosa è importante ascoltare il proprio corpo e rispettarne i segnali.
Un aumento repentino dell’intensità o della durata della corsa può portare ad un incremento del rischio di infortuni come lesioni muscolari o tendinopatie. Ti consiglio ovviamente di iniziare da una programmazione curata e con l’obiettivo di abituare il tuo corpo allo sforzo della corsa. Un’opzione potrebbe essere quella di iniziare con una frequenza di 2-3 giorni alla settimana, permettendo al tuo corpo di adattarsi progressivamente allo sforzo.
Inoltre è fondamentale includere il riposo nella tua programmazione. Il riposo è parte integrante di qualsiasi regime di allenamento. Andare a correre tutti i giorni può essere esaltante dal punto di vista mentale, soprattutto se ci poniamo l’obiettivo di correre per dimagrire, ma è durante il sonno e il periodo di riposo, che il tuo corpo ha il tempo di recuperare e riparare i tessuti muscolari messi alla prova durante l’attività fisica, utilizzando le calorie (energia) introdotte con l’alimentazione.
Infatti è fondamentale porsi un obiettivo personale. Se però il tuo obiettivo personale è quello di perdere peso e migliorare la tua forma fisica generale, potresti considerare di alternare la corsa ad altre forme di allenamento. In questo modo otterrai risultati migliori e ottimali.
Prima di iniziare
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo. Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento.
La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione. Gli esercizi a corpo libero sono i migliori per sviluppare la forza e la resistenza.
Piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso
Utilizza il seguente piano di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone: Il piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso può essere adattato alle tue esigenze ed esperienze specifiche. Se hai iniziato a correre da poco, ad esempio, potresti fare una semplice camminata durante la prima settimana e aumentare la quantità di esercizio fisico gradualmente.
Ecco una tabella con un programma di allenamento progressivo che alterna corsa e camminata:
| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
| 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 32 mn |
| 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn |
| 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo di allenamento: 36 mn |
| 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 41 mn |
| 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! |
Ricorda, non serve correre tutti i giorni per dimagrire, anzi: stressi il corpo e aumenti il rischio di infortuni. Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all’umore, al sonno e alla salute generale.