Dimagrire le Cosce Esterne: Esercizi Efficaci e Alimentazione per Gambe Toniche e Snelle

Snellire le gambe è un obiettivo molto comune, sia al fine di migliorare la composizione corporea generale sia al fine di eliminare il grasso in maniera mirata. Eliminare parte del grasso corporeo accumulato a livello degli arti inferiori è possibile, ma senza eccessi. Occorre tenere presente, infatti, che una percentuale di grasso è salutare e sana. Non di rado, una certa quota di grasso si accumula proprio nelle gambe.

La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutaneo (specie a livello delle cosce), ossia è situato proprio sotto la pelle. Si tratta di un tipo di grasso meno problematico dal punto di vista della salute perché si associa in misura minore alla comparsa di malattie.

Ciao sono la Dott.ssa Irene Peretto, biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana. Diverse mie pazienti, in fase di anamnesi lamentano il fatto di non riuscire a dimagrire le cosce, per loro e per tutti voi ho pensato, quindi di scrivere un articolo, nel quale riporterò 7 consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce.

Perché le Donne Hanno Più Difficoltà a Dimagrire le Cosce?

Le donne presentano generalmente più difficolta a dimagrire le cosce rispetto agli uomini per diversi motivi: il primo fattore più evidente è che le donne hanno fisiologicamente una maggiore percentuale di grasso corporeo che si aggira, in una situazione di normopeso, all’incirca sul 20-25% del peso corporeo, rispetto invece all’uomo che ha un 14-18% e che in alcuni casi può essere anche più basso (ad esempio alcuni sportivi).

Inoltre nella donna il grasso tendenzialmente va ad accumularsi proprio nelle zone dei fianchi e dei glutei, conferendo la tipica conformazione ginoide o “a pera”, rendendo quindi il dimagrimento delle cosce più difficile. Infatti gli ormoni femminili, come gli estrogeni, favoriscono l’accumulo del grasso proprio nella zona delle cosce e dei fianchi.

Terzo fattore da tenere in considerazione è che a parità di alcune condizioni come età, stile di vita, attività fisica ecc.., le donne hanno una massa muscolare e quindi una massa metabolicamente attiva minore rispetto a quella degli uomini che può portare quindi ad un diverso andamento nella perdita di peso.

Per le donne non è semplice dimagrire le cosce poiché ci sono diversi fattori da tenere in considerazione ovvero gli ormoni, la genetica, lo stile di vita, la gravidanza, lo stress e i problemi di salute. Gli estrogeni, sono gli ormoni femminili che influenzano la distribuzione del grasso nelle donne, aumentando soprattutto nelle cosce e riducendone invece l’accumulo nella zona toracica/addominale (o grasso viscerale).

La genetica può anch’essa influenzare l’accumulo di grasso nelle cosce delle donne, in quanto alcune possono avere anche una maggiore predisposizione genetica ad accumulare grasso nelle cosce piuttosto che in altre parti del corpo. Lo stile di vita è molto importante per dimagrire le cosce. Con uno stile di vita sedentario e se non si segue una dieta equilibrata l’organismo immagazzina l’eccesso di energia sotto forma di grasso e infiammazione che, soprattutto nelle donne, tende ad accumularsi proprio nelle cosce.

Durante la gravidanza il corpo produce una quantità maggiore di estrogeni e progesterone, ovvero gli ormoni che regolano il metabolismo e l’accumulo di grasso nel corpo. Quindi durante la gravidanza, non è facile dimagrire le cosce perché il corpo tende a immagazzinare più energia, sotto forma di grasso necessario a nutrire il feto.

In un periodo di forte stress diventa difficile dimagrire le cosce perché il corpo in questa particolare condizione rilascia un ormone chiamato cortisolo che tra i vari effetti tende ad aumentare l’appetito. Per quanto riguarda i problemi di salute alcune patologie come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) possono influenzare il dimagrimento delle cosce.

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Alimentazione: Consigli Utili per Snellire le Cosce

L’alimentazione è un aspetto importante per raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness. Sia se state cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o dimagrire le cosce, il cibo che mangiate può fare una grande differenza. Normalmente, seguendo un percorso alimentare su misura con un nutrizionista, è possibile assumere tutte le vitamine e i minerali necessari per mantenersi in salute e raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento.

Per snellire le cosce e dimagrire velocemente ma in modo sano, la cosa migliore da fare è seguire una dieta varia ed equilibrata, che permetta di assumere nelle giuste quantità carboidrati, grassi e proteine, come la dieta del supermetabolismo. Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità. L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.

Avere un’ alimentazione sana influisce moltissimo sul dimagrimento delle cosce. Per il dimagrire le cosce è importante creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quelle che si assumono, permettendo una diminuzione di massa grassa negli arti inferiori. Come punto di partenza bisogna iniziare a mangiare cibi sani che hanno un basso contenuto calorico ad esempio frutta, verdura, cereali integrali, proteine come il pollo, il pesce e le uova e cercare di ridurre invece il consumo di cibi ad alto contenuto calorico come gli snack, i dolci, i cibi fritti e i carboidrati raffinati. Altra cosa molto importante, è combinare con l’alimentazione un regolare esercizio fisico, ad esempio mirato a bruciare calorie e a tonificare i muscoli delle gambe, facendo sì che ci sia un dimagrimento delle cosce e quindi un miglioramento dell’aspetto fisico.

Ecco i sette consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce:

Riduci i cibi elaborati e raffinati: Per cibi elaborati e raffinati intendiamo quelli che hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale. Questi alimenti hanno un elevata quantità di zuccheri e grassi saturi, che contribuiscono all’accumulo di grasso corporeo soprattutto nella zona delle cosce. Quindi, la minore assunzione di tali cibi può aiutare a dimagrire le cosce. Inoltre, assumere una minore quantità di questi cibi può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e migliorare la sensibilità dell’insulina.
Aumenta l’assunzione di fibre: Le fibre aiutano a dimagrire le cosce perché riducono l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito. Mangiare meno (ma in modo equilibrato e senza soffrire la fame) porta ad una perdita del peso, incluso il grasso corporeo portando ad un dimagrimento delle cosce. Le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza migliorano la sensibilità dell’insulina. Sono infine fondamentali per il corretto transito intestinale e permettere l’eliminazione delle tossine evitandone il loro accumulo con conseguente infiammazione anche a livello delle cosce.
Bevi molta acqua: Bere molta acqua aiuta a ridurre la ritenzione idrica. Riducendo la ritenzione idrica diminuisce lo stato infiammatorio presente e di conseguenza è più facile dimagrire le cosce poiché proprio su queste, l’ accumulo di grasso corporeo sottocutaneo se infiammato richiama ulteriormente liquidi. Inoltre, bere la giusta quantità di acqua aiuta a mantenere il corpo correttamente idratato. Per combattere il ristagno dei liquidi, che porta allo sviluppo di cellulite e ritenzione idrica, bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno lontano dai pasti.
Aumenta l’apporto proteico: Aumentare l’apporto delle proteine se non adeguato, contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso e quindi indirettamente a dimagrire le cosce. I cibi più consigliati che contengono una buona quantità di proteine sono la carne magra, il pesce, i legumi, le uova, le noci e i semi.
Riduci l’assunzione di zuccheri: Ridurre l’assunzione di zuccheri contenuti nei dolci, negli snack o nei prodotti industriali addizionati aiuta a dimagrire le cosce, poiché l’assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina, che è un ormone che a sua volta contribuisce all’accumulo di grasso nel corpo e anche nelle cosce. Evita lo zucchero, perché non fa bene alla linea e tende a gonfiare, aumentando la circonferenza di cosce e glutei.
Mangia frutta e verdura: Mangiare frutta e verdura aiuta a dimagrire le cosce, poiché questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Assumere la corretta quantità di questi cibi genera un senso di sazietà, inoltre sono in grado di regolare la digestione e il metabolismo e, di conseguenza, aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e prevengono la formazione di grasso corporeo nelle cosce. Grazie anche alla presenza di sostanze antiossidanti presenti in frutta e verdura è possibile spegnere l’infiammazione causata dall’eccesso di grasso. Consuma molta frutta e verdura: ricche di vitamine, fibre e minerali, frutta e verdura sono ottime per la salute dell’intestino e per la linea, dato che contengono poche calorie.
Riduci l’apporto calorico: Ridurre l’apporto calorico è molto importante per dimagrire le cosce se desideriamo che il corpo, per svolgere le funzioni vitali e anche soprattutto l’attività fisica, inizi a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia. Viceversa, assumendo più calorie di quelle che si bruciano il nostro organismo andrà ad immagazzinarle sotto forma di grasso, che nelle donne appunto si concentra soprattutto nella zona delle cosce.

Esercizi Efficaci per Snellire le Cosce

Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione. Riducendo l'apporto calorico, si induce il corpo a utilizzare naturalmente il grasso in eccesso come fonte di energia. È bene mangiare bene, ma anche meglio.

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Ci sono diversi esercizi utili che possono aiutarti a tonificare e dimagrire le cosce. Ti elenco adesso alcuni di loro:

Squat e affondi: Questi sono esercizi che se effettuati all’interno di un allenamento vario evitando l’infiammazione del muscolo per sovraccarico, sono in grado di coinvolgere i muscoli delle gambe, soprattutto quadricipiti, muscoli ischio-crurali e glutei ed è quindi ottimo per dimagrire le cosce. Poggia la schiena contro il muro e metti i piedi divaricati, poi fletti le gambe come a sederti su una sedia invisibile. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza. In piedi, con le braccia posizionate davanti a te e sollevate a 90 gradi rispetto al busto, fletti le ginocchia a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti l’esercizio 20 o 30 volte.
Addominali a bicicletta: Questo tipo di esercizio anche non essendo specifico, aiuta a dimagrire le cosce, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie e nell’eseguire l’esercizio per l’addome vengono attivati i muscoli delle gambe e quindi si tonificano.
Step-up: Questo tipo di esercizio è considerato un’attività cardiovascolare ad alta intensità, questo significa che praticandola si aumenta il battito cardiaco e il metabolismo, contribuendo così a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, comprese le cosce.
Camminata veloce: Si tratta di un esercizio cardiovascolare che contribuisce a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, anche nella zona delle cosce. L'ideale, secondo gli esperti, è svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Fra le attività aerobiche, se piace, si potrebbe optare per il ciclismo, almeno una volta alla settimana. Il ciclismo aumenta in particolare la resistenza muscolare di glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio.

Per ottenere una maggiore perdita di grasso e di conseguenza poter dimagrire le cosce nel modo più efficace possibile, è consigliabile mantenere un’attività cardiovascolare a un ritmo moderato o vigoroso, che corrisponde a circa il 50-85% della frequenza cardiaca massima (FCM) dell’individuo. La FCM è il massimo numero di battiti cardiaci che una persona può raggiungere durante l’esercizio fisico intenso ed è stimata generalmente sottraendo l’età da 220 (formula di Cooper)

Sicuramente pesi e vogatori sono strumenti efficaci per migliorare la forza e il tono delle gambe, ma vanno benissimo anche gli esercizi a corpo libero, purché mirati agli arti inferiori. Parti in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle anche, e mentre contrai gli addominali e i glutei alza un piede in avanti, in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra. In posizione eretta. Ripetere 12 volte, quindi cambiare gamba. Ripetere per tre serie.

Ecco alcuni esercizi per dimagrire l'interno ed esterno coscia:

Adductor machine

Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposito seggiolino, schiena ben aderente allo schienale della panca, mani sulle maniglie. Aprire le gambe fino al massimo punto consentito dall'articolazione, quindi richiudere le gambe.

È importante, nell'esecuzione dell'esercizio, non inarcare il tratto lombare, non staccare la schiena dalla panca, non eseguire l'esercizio di slancio. Questo per non aiutare, sinergicamente, i muscoli adduttori ad eseguire il movimento onde ottenere un isolamento migliore; prestare infine attenzione a non aprire eccessivamente le gambe, movimento che a lungo andare potrebbe danneggiare bacino e articolazione dell'anca.

Esercizio di facile esecuzione e quindi adatto sia ad atleti professionisti che ai principianti; ricordate prima di allenare l'interno coscia che è consigliabile eseguire un po’ di riscaldamento in modo da preparare la muscolatura al lavoro che seguirà.

Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero tra i 30'' e 1'.

Adduzioni al cavo

Per una corretta esecuzione posizionarsi di lato alla colonna per i cavi, appoggiarsi con un braccio completamente teso ad essa in modo da permettere una buona escursione delle gambe prima che i pesi raggiungano il blocco.

Legare la gamba con una cavigliera e tirare la corda fino a che la gamba non risulta sovrapposta all'altra. Durante l'esecuzione dell'esercizio prestare attenzione a non oscillare con il torace, a non molleggiare con la gamba in appoggio e a non tenere né troppo tesa né troppo flessa la gamba sottoposta al lavoro.

Anche questo è un esercizio di facile esecuzione e può quindi essere eseguito sia da atleti professionisti sia da principianti.

Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30'' (non dimenticate che durante il lavoro di una gamba, l'altra risulta in riposo statico, quindi non è necessario un tempo di recupero eccessivamente lungo).

Adduzioni alla multi-hip

Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposita pedana con il piede in appoggio vicino al bordo; la parte interna della caviglia della gamba che lavora, poggiata sull'apposito rullo, che a sua volta sarà posizionato nel punto più alto consentito dalla gamba.

Addome e quadro lombare contratto per mantenere ferma e stabile la posizione. Mani in appoggio sugli appositi sostegni, baricentro leggermente spostato verso avanti. Assunta la corretta posizione, chiudere in adduzione la gamba fino a raggiungere la corrispondenza con la gamba in appoggio. Tenere un secondo la contrazione e tornare al punto più alto consentito dall'articolazione coxo-femorale.

È importante durante l'esecuzione di questo esercizio evitare basculamenti del bacino ed evitare di portare in retroposizione il gluteo (per ridurre il lavoro dell'adduttore), eseguire movimenti ampi, fino al massimo punto consentito dall'articolazione.

Quindi movimenti che non siano eccessivamente corti, con poco carico di lavoro muscolare, od eccessivamente lunghi, con rischio di creare traumi a livello muscolare, articolare e tendineo.

Esercizio di bassa difficoltà eseguibile, quindi, sia da atleti professionisti sia da principianti. Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30''.

Squat

Altro esercizio ottimo per allenare e tonificare le cosce è lo Squat. Non dimenticate che questo è il principale esercizio per lo sviluppo e il miglioramento della muscolatura degli arti inferiori che può essere utilizzato anche come allenamento di prestancaggio prima di passare cioè ad esercizi più isolanti come quelli analizzati in precedenza.

Alimentazione e Cosce Snelle

Anche la dieta svolge un ruolo chiave quando vogliono snellire le cosce. Scoprite come raggiungere questo obiettivo tramite l'alimentazione.

Evitate gli zuccheri e i grassi non salutari: Se volete dimagrire le cosce, limitate il consumo di zuccheri trattati, prodotti senza o a basso contenuto di grassi. Preferite invece grassi buoni contenuti in cibi come noci, avocado e olio di cocco.
Prediligete proteine e verdure: Assumete più proteine, mangiate carni biologiche e pesce azzurro, oltre a consumare molte verdure come broccoli, cavoli e crescione, in modo da creare alcalinità.
Bevete più acqua: I minerali che il corpo assorbe attraverso l’acqua gli permettono di ridurre la tossicità nel fegato e nel resto del corpo. L’acqua gioca un ruolo fondamentale, permettendo un lavoro molto più efficiente del processo di disintossicazione.

Consigli Utili per Dimagrire le Cosce

Tenete sotto controllo la tossicità: Possiamo cominciare provando ad evitare l’uso di determinati contenitori di plastica, bere da bottiglie di plastica, utilizzare troppo forni a microonde e altre cose simili.
Allenatevi con i pesi: In realtà a questo scopo, sarebbe bene allenarsi con i pesi, alternando allenamenti di forza ad allenamenti di resistenza, con intervalli di lavoro più lunghi in modo da aumentare la capacità di lattato.
Migliorate la salute dell'intestino: I batteri buoni insieme ai tanti altri enzimi digestivi sono di vitale importanza: essi infatti consentono al corpo di lavorare molto meglio assorbendo i minerali e le vitamine di cui ha bisogno.
Dormite e riducete il cortisolo: Dormire di più aiuta la riduzione del cortisolo (ovvero la materia prima di base che alimenta la produzione di estrogeni); questa è la chiave che aiuterà e combatterà gli estrogeni allo stesso tempo. Dormire bene consentirà di ottimizzare l’ormone della crescita in modo da aiutare il corpo a recuperare.

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