La gravidanza è un periodo speciale nella vita di una donna, e dimagrire o ingrassare troppo sono entrambe situazioni da evitare, anche se in alcuni casi dimagrire può rendersi necessario. In questo articolo, esploreremo quando e come è possibile dimagrire in gravidanza in modo sicuro, quali sono i rischi e i consigli utili per gestire al meglio il peso durante la gestazione.
Alimentazione in Gravidanza: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
La gravidanza non è il momento ideale per iniziare una dieta dimagrante. In questo periodo, l'attenzione deve essere rivolta al consumo di alimenti con un alto potere nutrizionale. Alimenti sani e freschi sono in grado di apportare al tuo corpo tutti i componenti necessari per alimentare nel modo corretto te e il bambino che cresce dentro di te. Parliamo di proteine, grassi, vitamine, glucidi, carboidrati e tutto ciò che ti serve per mantenerti in salute e permettere al tuo bambino di svilupparsi al meglio all’interno del tuo corpo.
Un aumento medio fisiologico dovrebbe essere di circa 11-12 kg. Evitare un aumento eccessivo di peso in gravidanza protegge da alcune delle patologie che possono scatenarsi in questo periodo e che possono essere un po’ complicate da gestire durante il percorso.
Dicevamo che la gravidanza non è il momento giusto per mettere sù qualche chilo di troppo ma non lo è nemmeno per fare una dieta dimagrante.
Quando Dimagrire in Gravidanza è Necessario
Ci sono situazioni in cui dimagrire in gravidanza è necessario. Soprattutto nei primi mesi, può succedere, però, che ci si trovi in una situazione che non permette di mangiare in modo adeguato. La nausea che si scatena in qualunque momento (ed è terribile) può farti perdere peso. La cosa migliore che ti consiglio se puoi è quindi di arrivare in gravidanza con qualche chilo di più rispetto al tuo peso normale così da poter evitare di trovarti sottopeso a causa dei malesseri del primo trimestre.
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C’è poi un’altra situazione in cui dimagrire in gravidanza è necessario e cioè quando si parte da una condizione di obesità (quindi di patologia del peso corporeo) e sotto stretta sorveglianza medica si prosegue la gravidanza seguendo una dieta fatta di un regime alimentare con apporto calorico leggermente ridotto ma che permette comunque di far crescere il bambino in modo adeguato. Anche di fronte alla patologia del diabete gestazionale la dieta va controllata perché come testimoniano gli studi scientifici l’alimentazione condiziona moltissimo il bilancio glicemico. Per questo il diabete gestazionale si può controllare solo con la dieta (ma sempre sotto stretto controllo del dietologo o del nutrizionista) evitando l’utilizzo d’insulina.
Oltre al diabete gestazionale esistono poi altre patologie per cui vengono previste restrizioni alimentari come quelle che appesantiscono il fegato ad esempio.
Perdita di Peso Fisiologica e Sovrappeso
La perdita di peso in gravidanza è un'eventualità possibile, soprattutto durante il primo trimestre. Perdere chili in gravidanza è un'eventualità che può capitare, soprattutto durante il primo trimestre, tuttavia, anche se si dovesse partire da un elevato sovrappeso, è fondamentale rivolgersi a un professionista e non intraprendere diete restrittive che potrebbero mettere a repentaglio la propria salute e quella del bambino. Più che come dimagrire in gravidanza, quindi, è consigliabile concentrarsi su come magiare meglio per fornire al feto tutte le sostanze nutritive necessarie al suo sviluppo.
Oltre a chiedere consiglio a medici esperti, è possibile tenere presente alcune indicazioni nutrizionali, a cominciare dal fatto che mentre si è incinta non è necessario mangiare per due. Con le giuste abitudini alimentari e l'esercizio fisico è possibile riuscire ad avere una gravidanza sicura e un bambino sano.
Una normale e fisiologica perdita di peso si verifica in presenza di sintomi propri della gravidanza, quali nausea e vomito ed in seguito ai quali l’apporto calorico si dimezza naturalmente. Bisogna considerare però che tutti gli studi sono concordi nell’affermare che l’obesità costituisce un elemento sfavorevole sia per la madre sia per il bambino.
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Come Affrontare la Gravidanza in Caso di Sovrappeso
Quando ci si prepara ad affrontare una gravidanza, in genere si consiglia di raggiungere un peso corporeo corretto prima del concepimento. Può capitare però che la gravidanza arrivi in modo inaspettato oppure che l’obesità sopraggiunga in seguito. Per questo motivo è opportuno tenere sotto controllo il peso durante l’intera gestazione per evitare di incorrere in rischi dannosi per la mamma e per il bambino.
Fattori di Rischio per Mamma e Bambino
L’obesità è una patologia importante che diventa una condizione di rischio per la gravidanza. Una donna gravida obesa ha più probabilità di sviluppare il diabete gestazionale, ma anche un maggiore rischio di gestosi, ovvero di ipertensione gestazionale. Inoltre, l’obesità in gravidanza può rappresentare un rischio anche per il bambino. Esiste una correlazione tra questa patologia e un’alterazione della crescita del feto, sia in eccesso, si parla di macrosomia fetale (bambino più grande del normale alla nascita), che in difetto. Esiste poi un aumento del rischio di nascita prematura quando la gestante è in stato di obesità. Il bambino potrebbe sviluppare disturbi al cervello e al cuore, inclusi difetti del tubo neurale, indirettamente legati all’obesità.
Classificazione del BMI in Gravidanza
Per capire se una donna incinta è considerata sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesa occorre considerare la sua altezza e il suo peso. Questi fattori consentono di calcolare l’indice di massa corporea (IMC), o body mass index (BMI). Questo valore va calcolato prima della gravidanza oppure, qualora non si conosca, al primo incontro in gravidanza.
Esiste una tabella per classificare il BMI, sulla base di 6 categorie:
- Sottopeso con un BMI gravidico inferiore a 18,5
- Normopeso con un BMI gravidico tra 18,5 e 24,9
- Sovrappeso con un BMI gravidico tra 25 e 29,9
- Obesità classe I con un BMI gravidico tra 30 e 34,9
- Obesità classe II con un BMI gravidico tra 35 e 39,9
- Obesità classe III con un BMI gravidico superiore o uguale a 40
Un aumento di peso fisiologico varia tra i 7 e i 12 kg durante tutta la gravidanza. Questo parametro non è l’unico da considerare. Anche l'indice di massa corporea è essenziale per capire in quale stadio della classifica si trova la gestante.
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Come Dimagrire in Gravidanza in Modo Sicuro
Per perdere peso in gravidanza è essenziale avere il supporto del ginecologo o dell’ostetrica che saprà indicare la dieta più giusta. Se necessario, è possibile rivolgersi a un nutrizionista professionista per capire quali alimenti assumere e in che misura. È bene ricordare che non si devono eliminare nutrienti importanti per il bene della mamma o del bambino. Smettere di mangiare un alimento solo perché si pensa faccia ingrassare può rivelarsi una scelta scorretta.
In genere si consiglia di preferire cibi freschi, frutta e verdura di stagione ed escludere cibi fritti, bevande alcoliche e tutto ciò che non è possibile mangiare durante la gravidanza. Un altro aspetto importante riguarda l’attività fisica. Una donna incinta può fare sport con i dovuti accorgimenti. Nei primi tre mesi è meglio evitare sport intensi, mentre dal quarto mese in poi è possibile svolgere attività fisica più o meno intensa in base alle abitudini della donna prima della gravidanza. È sempre meglio consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova attività motoria.
Esempio di Dieta in Gravidanza per Non Ingrassare Troppo
In questa sede, possiamo dare solo consigli generali: per stilare una dieta dettagliata, servono dati quali l’indice di massa corporea e le abitudini dell’interessata. Possiamo però offrirti un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo, costituito da poche regole da seguire tutti i giorni.
Colazione: Vanno bene sia la colazione dolce sia la colazione salata, in gravidanza. L’importante è fare colazione (mai saltarla!) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici: biscotti, torte, cornetti sono da ridurre o da evitare del tutto. Gli zuccheri semplici provocano infatti un brusco aumento della glicemia e dei livelli di insulina nel sangue; alla lunga, questo meccanismo porta a sviluppare una maggiore resistenza all’insulina, il che provoca l’insorgere del diabete gravidico. Inoltre, i picchi glicemici aumentano il senso di fame e spingono a mangiare di più.
Una buona colazione da fare in gravidanza comprende questi alimenti:
- Cereali integrali, che rilasciano energia lentamente e riducono il senso di fame. In più, le fibre stimolano il transito intestinale e combattono la stitichezza. In commercio, si trovano biscotti senza zucchero né dolcificanti, a base di avena e farina integrale: possono essere una soluzione golosa per la colazione.
- Yogurt o latte, ricchi di calcio e di proteine preziose per mamma e bambino. Si possono sostituire con ricotta, fiocchi di latte o con altre fonti proteiche (uova, prosciutto cotto, soia…).
- Frutta fresca a piacere, possibilmente non troppo ricca di zuccheri: mele, agrumi e piccoli frutti sono le soluzioni migliori.
- Frutta secca o semi, senza esagerare: pur essendo ricca di Omega3 e di folati, la frutta secca è estremamente calorica.
Pranzo: Bisogna rinunciare alla pasta, quando si segue una dieta in gravidanza? Assolutamente no! L’importante è fare le porzioni in base al proprio fabbisogno energetico; una porzione media prevede 80 grammi di pasta, ad esempio. La pasta dovrebbe essere integrale, così da evitare picchi glicemici e stimolare il transito intestinale.
In un piatto sano, la pasta va accompagnata a una pari quantità di proteine (formaggio magro, pesce, carne, legumi) e al doppio in vegetali. Coronare il pasto con un pinzimonio di verdure crude e ben lavate. Pasta con le melanzane come primo, carne ai ferri con insalata come secondo. Come visto, si può sostituire la pasta con il riso o con le patate, se lo si desidera.
Cena: Gli stessi criteri visti per il pranzo vanno applicati anche alla cena: un quarto di carboidrati o cereali, possibilmente integrali; un quarto di proteine; due quarti di vegetali. I cereali/carboidrati possono essere costituiti dal pane o dal riso, ma sarebbero da prediligere i cereali in chicco: orzo, farro, avena, grano saraceno…
Detto questo, vediamo qualche esempio di cena adatto alla dieta in gravidanza. Polenta di grano saraceno con coniglio o pollo, accompagnati da verdure miste saltate in padella. Sia la carne sia la polenta devono essere cucinati con pochi grassi; nel caso del pollo, la pelle va eliminata.
Esempi di cena:
- Insalata di polipo e patate con verdure miste.
- Minestra di cereali e legumi misti con la verza.
- Cuscus di pollo e verdure miste.
Spuntini: La dieta di una donna incinta prevede tre spuntini: metà mattina, metà pomeriggio, sera. Possono consistere di frutta fresca, centrifugati, tisane e yogurt. Nel primo trimestre, la futura mamma può accompagnare la frutta con una galletta o un cracker, per smorzare le nausee.
Attività Fisica e Controllo del Peso
Una corretta alimentazione è il modo migliore per controllare il peso in gravidanza, nonché per stare meglio. Andrebbe però accompagnata a una moderata attività fisica, anche se per ragioni diverse da quelle credono in molti. Il valore dell’attività fisica non sta nella quantità di calorie bruciate per singolo allenamento che, tutto sommato, sono abbastanza poche. Bisogna considerare anche le calorie bruciate dopo l’esercizio, per il recupero muscolare. Inoltre, fare ginnastica con regolarità aiuta a sviluppare massa magra e, in questo modo, alza il metabolismo basale: a parità di condizioni, un corpo allenato brucia più calorie di un corpo non allenato.
Infine, fare esercizio fisico con regolarità stimola la produzione di endorfine e riduce la quantità di cortisolo nel sangue. Oltre che aumentare il rischio di disturbi cardiaci, l’eccesso di cortisolo è connesso a sovrappeso ed obesità. Per non ingrassare in gravidanza bisogna quindi mangiare bene e muoversi tanto, per quanto consentito dal pancione. Per le meno allenate, la soluzione migliore è camminare tutti i giorni.
Secondo le linee guida il tempo ottimale da dedicare all’attività fisica durante la gravidanza è pari circa a un paio d’ore a settimana.
Si può seguire una dieta dimagrante durante la gravidanza?
Si può dimagrire in gravidanza, ma solo se il peso in eccesso mette in pericolo mamma e bambino. Le diete dimagranti durante la gravidanza sono riservate a donne:
- obese;
- con gravi problemi di salute, come il diabete gestazionale o patologie che interessano il fegato.
Se una donna è normopeso o addirittura sottopeso, deve limitarsi a tenere sotto controllo il peso per non ingrassare troppo. Seguire una dieta dimagrante potrebbe infatti togliere nutrienti necessari al feto, con conseguenze anche gravi sul suo sviluppo. Sempre per questa ragione, qualsiasi dieta dev’essere seguita da ginecologo e nutrizionista.
L’obiettivo di una dieta dimagrante in gravidanza è regolarizzare i valori nel sangue, riducendo così il rischio di diabete gestazionale e di parto pretermine. Perdere le maniglie dell’amore o ridurre la cellulite sono obiettivi secondari, da rimandare a dopo il parto. Ecco perché le diete improvvisate, magari copiate dalle star del web, vanno sempre evitate. Specie in questa fase della vita.
Dieta Chetogenica in Gravidanza: È Sicura?
A meno che la donna non soffra di obesità o sovrappeso grave, la dieta chetogenica è sconsigliata in gravidanza. Nella dieta chetogenica, si assumono pochissime calorie costituite prevalentemente da grassi e proteine; i carboidrati sono pressappoco nulli. L’obiettivo è provocare la chetosi, una condizione nella quale l’organismo produce energia bruciando i grassi al posto degli zuccheri. Non è una condizione in sé pericolosa, ma può diventare problematica nei soggetti fragili. O in gravidanza, appunto.
Prima di tutto, in gravidanza il corpo ha bisogno di una vasta gamma di nutrienti essenziali, carboidrati e glucosio compresi. Ridurli in modo drastico può intaccare lo sviluppo di embrione e feto, con conseguenze permanenti per il bambino.
In secondo luogo, la chetosi comporta l’aumento dei cosiddetti corpi chetonici, il prodotto della degradazione degli acidi grassi. Questi composti sono in grado di attraversare la placenta e, in qualche modo, pare che ci sia una correlazione tra chetosi in gravidanza e danni nello sviluppo fetale.
Aumento di Peso Settimanale e Trimestrale
L’aumento di peso in gravidanza avviene in modo graduale. È importante che la curva del peso in gravidanza segua un andamento equilibrato nei trimestri di gravidanza. Questa curva fornisce una visualizzazione del peso corporeo della donna nel corso della gestazione, consente di monitorare se il guadagno di peso è in linea con le raccomandazioni stabilite ed individuare eventuali variazioni significative che potrebbero richiedere ulteriori approfondimenti.
Nel primo trimestre, in genere, l’aumento di peso è contenuto rispetto ai trimestri successivi, poiché il feto è ancora in fase di sviluppo. Anzi, se si sperimentano i primi sintomi della gravidanza, come nausea, vomito e forte sensibilità a odori e sapori, è possibile addirittura perdere peso. Senza alcun fastidio o carenza alimentare particolare, in questo periodo l’aumento di peso è in media di 500 grammi al mese.
Il guadagno di peso maggiore avviene a partire dal 2° trimestre, indicativamente intorno al 4° mese. Il feto cresce rapidamente e, allo stesso tempo, aumenta il peso della placenta e il volume del liquido amniotico. Le esigenze nutrizionali della madre, di conseguenza, aumentano. In questo periodo, l’aumento medio di peso è di circa 350-450 grammi alla settimana.
Il guadagno di peso nel terzo trimestre è importante per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino e per preparare il corpo della madre al parto. In questa fase non sono rari disturbi gastrointestinali, come l’acidità di stomaco, causati dalla pressione esercitata dall’utero sullo stomaco.
Quanto può ingrassare una donna sottopeso e sovrappeso?
La gravidanza comporta un aumento di circa 8-9 kg, se non si accumula nuova massa grassa. Il peso ideale in gravidanza si calcola però a partire dal peso iniziale.
Una persona normopeso dovrebbe mantenere un livello di massa grassa abbastanza stabile, il che comporta un aumento medio di 12 kg circa, come visto sopra. Le cose cambiano per persone sottopeso o sovrappeso.
L’essere sottopeso è dannoso sia per la mamma sia per il bambino. Una donna molto sottopeso potrebbe quindi aumentare perfino di 18 kg in tutta la gestazione.
Tabella di Aumento del Peso in Gravidanza (dalla 14esima settimana)
Ecco di seguito una tabella di aumento del peso in gravidanza che rappresenta indicativamente i cambiamenti dalla quattordicesima settimana in poi:
| Trimestre | Aumento di Peso Medio |
|---|---|
| Primo Trimestre | 0.5 - 2 kg |
| Secondo Trimestre | 350-450 grammi a settimana |
| Terzo Trimestre | Simile al secondo trimestre, con possibili variazioni |
Parto Cesareo e Obesità: Esiste una Correlazione?
L’obesità rappresenta un fattore di rischio tanto per un parto naturale quanto per un cesareo, rispetto alla donna normopeso. In condizioni di sovrappeso infatti, esiste una maggiore probabilità di infezioni, emorragie e ematomi. Inoltre, è più elevato il rischio tromboembolico.
Nel caso del parto naturale invece, il rischio di distocia è quello più pericoloso. La distocia delle spalle è quella più comune e consiste nella mancata espulsione delle spalle del bambino subito dopo la fuoriuscita della testa. Questa situazione è estremamente pericolosa per il bambino.