La menopausa è un momento molto delicato nella vita di una donna e, tra i molti cambiamenti che porta, troviamo anche quelli legati alla dieta. L’alimentazione in menopausa, infatti, deve adattarsi a problematiche come l’aumento di peso e la perdita di massa muscolare che possono sconvolgere in negativo la vita di una donna.
Durante il periodo fertile della vita di una donna l’equilibrio tra gli ormoni, in particolare estrogeni e progesterone, è fondamentale per mantenere correttamente funzionante il metabolismo basale. Abbiamo visto come il calo nei livelli di estrogeni porti ad un rallentamento del metabolismo che ha come conseguenza l’aumento di peso soprattutto nella zona del girovita.
Prevenire, come sempre è meglio che curare, quindi ai primi segni dell’avvento della menopausa è importante diminuire l’eventuale sovrappeso tramite un’alimentazione sana e uno stile di vita equilibrato, che includa la giusta quantità di attività fisica.
Cosa Mangiare per Dimagrire in Menopausa?
Questa è una domanda che molte donne si pongono quando arrivano in un momento tanto delicato e pieno di cambiamenti per il proprio corpo.
Nello specifico, meglio diminuire il consumo di carboidrati e aumentare le proteine e i grassi buoni, che hanno anche un effetto protettivo su pressione sanguigna e colesterolo. Prediligere inoltre i carboidrati derivati da alimenti integrali che sono ricchi di fibre ed hanno un impatto minore sulla glicemia.
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La dieta mediterranea si rivela ancora una volta ideale: ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e olio extravergine. Da evitare però il sale, che può causare ritenzione idrica che contribuisce all’aumento di peso.
Dimagrire velocemente non è però consigliabile, considerando che dimagrimenti repentini portano a una notevole riduzione anche del tessuto muscolare (assolutamente da evitare!). Il modello alimentare da privilegiare, come confermato da numerosi studi, è senza dubbio quello della dieta Mediterranea.
Alimenti Chiave per la Dieta Mediterranea in Menopausa
- Pesce: Garantire un adeguato apporto di omega-3, grassi preziosi per la salute del sistema cardiovascolare, è fondamentale. Per farlo, è consigliabile consumare pesce, preferibilmente pescato e non d’allevamento, 2-3 volte a settimana, includendo almeno una porzione di pesce azzurro come alici, acciughe o sgombro.
- Sale: Ridurre il quantitativo di sale, che, in eccesso, contribuisce all’ipertensione e alla perdita di calcio. E non solo il sale che aggiungiamo alle preparazioni, ma anche e soprattutto quello “nascosto” nei prodotti che acquistiamo. È quindi importante leggere attentamente le etichette dei prodotti confezionati, per scegliere, a parità di tipologia, quelli con il minor contenuto di sale.
- Sostanze Eccitanti: Ridurre le sostanze eccitanti come caffeina e alcool, che peggiorano la vasocostrizione e le vampate, oltre a stimolare una maggior perdita di calcio.
- Calcio: Non solo latte e latticini contengono calcio!
- Erbe Aromatiche: Inserire erbe aromatiche per insaporire le pietanze.
Cosa Non Bisogna Mangiare in Menopausa?
Durante la menopausa, è consigliabile prestare particolare attenzione ad alcuni gruppi di alimenti e bevande che possono contribuire a sintomi spiacevoli o aumentare il peso corporeo. Evitare alcool e alimenti troppo salati. Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) può aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire una maggior benessere.
Le fluttuazioni ormonali possono influenzare i processi digestivi e portare ad avere la pancia gonfia e a sentirsi costipate. Se si segue una dieta in menopausa per dimagrire dunque non si può non prestare attenzione ai cibi che portano gonfiore addominale poiché rischiano di aggravare il problema.
Al fine di dimagrire in menopausa e di contrastare l’aumento del grasso addominale occorre limitare zuccheri semplici e latticini, i primi poichè vengono immagazzinati come adipe ed i secondi perché ritenuti responsabili di un eventuale gonfiore addominale.
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Un consumo eccessivo di dolci e dessert non solo influisce negativamente sulla perdita di peso durante la menopausa ma anche sui valori ematici quali colesterolo totale, glicemia e trigliceridi che tendono ad aumentare durante questo delicato periodo della vita di una donna.
Non è necessario privarsi totalmente dei dolci a fine pasto bensì optare per quelli più facilmente digeribili e con un basso contenuto lipidico come ad esempio le fragole, ricche di calcio, con l’aggiunta di panna non zuccherata oppure un gelato, preferibilmente senza lattosio. In alternativa si può optare per del cioccolato fondente ricco di fitoestrogeni i quali migliorano i livelli di estrogeni, carenti nelle donne in menopausa.
Come Perdere 5 kg Durante la Menopausa?
Oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata è importante mantenersi attive per contrastare l’aumento di peso in menopausa. Avere una muscolatura tonica aumenta il metabolismo e aiuta a prevenire la perdita di massa facendoci sentire più in forma.
L’esercizio fisico rappresenta una componente essenziale, soprattutto in questa fase della vita. Attività come pilates e yoga possono aiutare a mantenere una buona forma muscolare e rilassarsi. Per le più attive, ottima anche la bicicletta (o cyclette) o una nuotata in piscina. E camminare, tutti i giorni.
Via libera quindi ad attività che bruciano grassi tonificando tutto il corpo in maniera funzionale, come il pilates, il nuoto e la camminata veloce.
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Strategie Aggiuntive per Snellire Durante la Menopausa
Oltre a seguire un buon regime alimentare e a fare esercizi mirati è possibile snellire durante la menopausa grazie al supporto di alcuni prodotti specifici.
Integratori Utili per Dimagrire in Menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica.
Di seguito una tabella riassuntiva dei migliori integratori:
| Integratore | Benefici |
|---|---|
| Omega-3 | Riduce l’infiammazione e migliora il metabolismo dei grassi. |
| Magnesio | Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione. |
| Proteine in polvere | Aiuta a preservare la massa muscolare. |
| Tè verde | Accelera il metabolismo e aiuta a bruciare i grassi. |
| Probiotici | Migliora la digestione e il benessere intestinale. |
| Vitamina D + Calcio | Supporta la salute delle ossa e il metabolismo. |
| Glucomannano | Aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi. |
Integratori per la Menopausa Disponibili in Farmacia
In farmacia sono disponibili diversi integratori per supportare il benessere durante la menopausa. Integratori per la menopausa possono offrire diversi benefici, soprattutto in un periodo in cui il corpo subisce cambiamenti ormonali significativi che possono influire sul metabolismo e sul controllo del peso.
Come Riattivare il Metabolismo in Menopausa?
Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa sappiamo essere di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare una quota di massa magra. Infatti il metabolismo aumenta - e con esso il consumo calorico a riposo - all’aumentare dell massa magra.
Attività Fisica
In primo luogo si consiglia quando possibile di effettuare almeno 30 minuti di passeggiata all’aperto poiché l’attività svolta all’esterno incrementa le calorie bruciate a parità di tempo di durata. Inoltre si consiglia di svolgere esercizi di respirazione ipopressiva per il recupero della fascia addominale e lombare nonché esercizi di allungamento e di tenuta muscolare. Ideali sono il pilates e lo yoga.
Non da dimenticare l’importanza del nuoto, anche sotto forma di acqua gym , che svolgendosi in assenza di peso non affatica le giunture e la schiena . I migliori esercizi per dimagrire in menopausa sono quelli adatti alla vostra età e al vostro livello di forma fisica. Il segreto è trovare un esercizio che funzioni per voi, in modo da poterlo seguire a lungo.
Esercizi come la camminata, la bicicletta, il nuoto, lo yoga e il sollevamento pesi sono tra le attività migliori per perdere peso in menopausa. Inoltre, è necessario fare stretching e mantenere il corpo flessibile, poiché le articolazioni saranno probabilmente più rigide con l’avanzare dell’età.
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente risulta essere idoneo a far perdere peso in menopausa permettendo un corretto svuotamento gastrico e liberando il corpo dalle tossine ha una provata funzione anti age.
Un digiuno intermittente della durata di 16 ore, nelle quali è concessa solamente l’assunzione di acqua, tisane, thè e caffè tutti rigorosamente senza zucchero o latte è consigliato almeno due volte a settimana; nelle restanti 8 ore avverrà la reintroduzione di cibo sempre limitando zuccheri, alcolici, carboidrati e grassi.
Affinché il digiuno sia funzionale e la ripresa metabolica avvenga è possibile percorrere due strade: decidere di far partire il digiuno dalla sera e protrarlo fino al pranzo del giorno successivo oppure, in alternativa, iniziare il digiuno dopo il pranzo e protrarlo fino alla colazione del giorno dopo.
Oltre ad essere un vero e proprio acceleratore metabolico, il digiuno ha come effetti l’abbassamento della glicemia e del colesterolo, due valori che tendono notevolmente ad aumentare durante la menopausa.
Dieta Iperproteica
Per ovviare a questo impedimento si suggerisce di concentrare la dieta in due giorni fissi della settimana - quali ad esempio il lunedì ed il martedì - e consumare in quelle due giornate soltanto proteine bianche - uova - formaggi al di sotto del 20% di grassi - e yogurt greco o delattosato fino ad un massimo di 300 gr die.
La limitazione dei carboidrati e la conseguente chetosi forniscono un boost metabolico importante che - portando una minimo attenzione ai successivi pasti settimanale - determina una perdita di peso .
Il Microbiota
È importante, per quanto riguarda il dimagrimento e la riattivazione del metabolismo in menopausa, avere sempre sotto controllo la condizione del microbiota intestinale, ovvero il sistema che forma la flora batterica intestinale che, se alterata, potrebbe condurre ad un aumento dei sintomi tipici della menopausa.
Dal momento che non vi è solamente un calo degli estrogeni in questo periodo bensì anche del progesterone, la barriera caratterizzata dall’intestino potrebbe essere compromessa. Con questa premessa è quindi fortemente consigliato che l’intestino sia sano al fine di permettere la salute dell’intero organismo e ciò può essere raggiunto seguendo un regime di 5 giorni al mese volto a ristabilire la salute del microbiota.
In Cosa Consiste il Regime dei 5 Giorni?
I primi tre giorni prevedono l’assenza di verdure, al fine di depurare il colon, e la presenza di cereali integrali importanti sia per l’apporto di un sano quantitativo di carboidrati sia perché ricchi di minerali, vitamine e fibra alimentare.
Inoltre, la presenza di carboidrati nei primi tre giorni, è rilevante affinché si producano necessarie riserve di energia e conseguente riduzione di scorie azotate che vengono a formarsi a seguito di un’alimentazione eccessivamente proteica.
Il quarto giorno ovo-pesce vegetale prevede la reintroduzione delle verdure mentre il quinto giorno si procede con una giornata interamente detossinante.
Cosa Fare per Sgonfiarsi in Menopausa?
I pasti dovrebbero essere regolari, bilanciati e sazianti. Da non sottovalutare il microbiota intestinale, che merita particolare attenzione in questa fase di vita della donna.