Il riso è un alimento base in molte culture culinarie, apprezzato per la sua economicità e facilità di preparazione. Tuttavia, è risaputo che il riso può avere un elevato contenuto calorico: una tazza ne contiene circa 240, che possono contribuire all'aumento di peso se non vengono bruciate attraverso l'attività fisica.
Ricerca sulla Riduzione delle Calorie nel Riso
Alcuni ricercatori dello Sri Lanka hanno scoperto un metodo di cottura che può ridurre drasticamente il contenuto calorico del riso, fino al 50%-60%, offrendo anche ulteriori benefici per la salute. Questo metodo prevede l'aggiunta di olio di cocco all'acqua di bollitura e il successivo raffreddamento del riso.
Il Metodo di Cottura a Basso Contenuto Calorico
- Portare a ebollizione una pentola d'acqua.
- Aggiungere olio di cocco, circa il 3% del peso del riso (ad esempio, un cucchiaino da tè per mezza tazza di riso).
- Aggiungere il riso crudo.
- Una volta cotto, lasciare raffreddare in frigorifero per circa 12 ore.
- Riscaldare nel microonde prima di consumarlo.
Sudhair James, uno studente universitario di chimica del College of Chemical Sciences dello Sri Lanka, ha seguito la ricerca con il suo professore e ha presentato i risultati al National Meeting and Exposition dell'American Chemical Society. L'aggiunta di olio di cocco e il raffreddamento del riso consentono ai chicchi di rilasciare amidi resistenti, che hanno un contenuto calorico inferiore rispetto agli amidi digeribili della classica cottura.
Benefici degli Amidi Resistenti
Gli amidi resistenti passano attraverso l'intestino crasso, dove agiscono come fibre alimentari. In gran parte, fermentano e nutrono i batteri buoni, con un effetto probiotico. Quando i batteri digeriscono gli amidi resistenti, formano diversi composti, tra cui il butirrato, che è una delle principali fonti energetiche per il colon e aiuta a ridurre l’infiammazione e il rischio di cancro.
Uno studio del 2014 aveva già dimostrato che lasciare raffreddare la pasta prima di riscaldarla e mangiarla aumentava notevolmente il contenuto di amido resistente.
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Il Riso: Un Alimento Fondamentale
Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana.
È ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.
Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali. Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano.
Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.
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Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco. Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g.
I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale. Le proteine sono a medio valore biologico, anche se il contenuto di lisina è superiore a quello del frumento.
Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco. In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato.
Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea. Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).
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Riso Bollito vs. Riso al Vapore: Differenze Nutrizionali
Esistono differenze nutrizionali tra il riso bollito e il riso cotto al vapore? La cottura a vapore preserva maggiormente le proprietà nutrizionali del riso. Con la cottura a vapore, il riso mantiene quasi inalterate le sue proprietà nutrizionali.
In generale, quando si cucina un alimento in acqua, questo tende a rilasciare parte dei suoi micronutrienti idrosolubili nell'acqua stessa che poi viene buttata. Con la cottura al vapore si ha una minore dispersione di vitamine idrosolubili e maggiore concentrazione di nutrienti.
La cottura a vapore evita una maggiore dispersione di micronutrienti come invece si osserva con la bollitura. La cottura a vapore è una delle migliori modalità di cottura per far sì che quasi tutti i nutrienti rimangano intatti e non si degradano con la cottura. Tuttavia, anche la cottura del riso bollito fa sì che quasi la maggior parte rimangano intatte.
La cottura a vapore preserva maggiormente le caratteristiche nutrizionali del prodotto, evitando di disperderle nell'acqua di cottura. Se il riso però viene cotto per assorbimento (tecnica più orientale), questo problema non si presenta dato che l'acqua viene inglobata nel chicco di riso.
Dal punto di vista calorico non c'è nessuna differenza tra riso bollito e riso al vapore. Cambia il quantitativo di vitamine e minerali che su quello cotto al vapore è maggiore.
| Metodo di Cottura | Descrizione | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Riso Bollito | Cotto in acqua bollente. | Più umido e può essere appiccicoso. |
| Riso al Vapore | Cotto a vapore sopra l'acqua bollente, senza immersione. | Più leggero e tende a mantenere i chicchi separati. |
A livello energetico il riso bollito apporta la stessa quantità di calorie del riso al vapore, non c'è differenza tra i due tipi di cottura da questo punto di vista.