Lavorare di notte non è facile e può scombussolare l’orologio biologico, creando confusione nel rapporto con il cibo. Se hai deciso che la dieta è il tuo nuovo obiettivo, è arrivato il momento di riorganizzare le idee. Quando la giornata di lavoro prevede un turno di notte, avviene una desincronizzazione, con un’alterazione dei ritmi circadiani. Il sonno diventa insufficiente e gli schemi alimentari vengono alterati.
Ciò incide sulla salute, in quanto si manifestano sintomi di rifiuto da parte dell’organismo, che si oppone al cambiamento, generando disturbi digestivi e nervosi, nonché altre conseguenze derivanti dalle precedenti. Una delle sfide più difficili è adattare un’alimentazione sana all’orario notturno, in modo che il corpo riceva i nutrienti necessari per affrontare il carico di lavoro, adattando il proprio metabolismo.
I ritmi circadiani, o ritmi biologici, sono coinvolti in tutte le funzioni fisiologiche e si manifestano nei cambiamenti del ritmo respiratorio, dell’attività gastrointestinale, dell’attività cardiaca, della temperatura corporea, della secrezione endocrina, ecc. Pertanto, una persona sottoposta a condizioni di lavoro notturno soffre di disturbi funzionali che la rendono più propensa a sviluppare patologie come obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, gastrite, ecc.
Chi lavora di notte dovrebbe considerare la pianificazione della propria dieta, stabilendo un equilibrio nutrizionale a orari che permettano tre pasti principali e altre due merende, con basso contenuto di grassi e zuccheri.
Assumere alimenti salutari permette di lavorare nel turno di notte senza che sia troppo complicato. È fondamentale fornire al corpo l’energia per restare attivo, evitare l’affaticamento e facilitare un sonno riparatore alla fine dell’attività.
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Esempio di menù salutare per il turno di notte
Di seguito lasciamo una proposta di menù salutare, considerando le 23:00 come inizio del turno. Bisogna tenere presente che il tutto va adattato ad ogni persona.
- Cena (alle 19:30): 120 g. Puoi aggiungere un po’ di proteine in polvere al kefir e dare un tocco di gusto, oltre a migliorarlo nutrizionalmente.
- Merenda (all’01:30): 3 gallette di riso o mais, con 1 cucchiaino di hummus e tacchino.
- Colazione (alle 06:30):
- 2 fette di pane integrale
- 2 uova alla piastra o bollite
- 1 camomilla o un infuso rilassante (senza zucchero)
- 1 banana, se il tuo fabbisogno calorico totale lo prevede.
- Periodo di riposo (8 ore di sonno)
- Pranzo (alle 14:30):
- 250 g di crema di zucca.
- 120 g di petto di pollo cotto.
- 100 g di legumi.
- 100 g di insalatona cruda con lattuga, pomodoro e cetriolo.
- 1 pera o mela.
Cosa mangiare se lavori di notte?
L’ideale è includere porzioni che contengano i nutrienti necessari per la giornata. Ecco alcuni suggerimenti per mangiare sano in diversi momenti.
Prima di lavorare
Prima di iniziare a lavorare, raccomandiamo di assumere una porzione che apporti energia sufficiente. Il piatto forte in questo caso sarebbe la cena, che può contenere, ad esempio, alcune delle seguenti opzioni:
- 120 g di pesce al vapore + 2 patate al forno con la buccia + 100 g di verdure in padella + 1 mela.
- 120 g di pollo bollito o alla piastra, con sale, pepe, cipolla e paprica + 200 g di riso integrale o pasta + insalatona fresca con rucola, cetrioli e olive + 1 mandarino.
Durante il lavoro
Gli alimenti da includere nelle merende fra i pasti possono essere:
- 1 tazza di caffè con latte scremato o latte vegetale + 3 fette di pane integrale tostato.
- 100 g di frutta con semi di lino.
Prima di dormire
Raccomandiamo una merenda leggera e nutritiva affinché il corpo riposi meglio. Alcuni suggerimenti sono:
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- 30 g di frutta secca + 2 fette di formaggio povero di grassi o formaggio fresco.
- 2 uova strapazzate + 2 fette di pane integrale.
Quali vitamine mangiare se lavori di notte? Integratori essenziali
Benché attraverso gli alimenti sia possibile ottenere le vitamine imprescindibili per restare in salute, in certi casi è necessario assumere integratori essenziali in modo che sia possibile integrare la dose necessaria. Quando si lavora di notte, l’organismo è sottoposto a un alto carico di stress a causa dei cambiamenti di cicli biologici, che generano affaticamento, diminuendo la capacità energetica, influenzando la funzione ossidativa, ormonale, ecc. Di seguito, spieghiamo quali sono le vitamine da assumere se si lavora di notte, nonché perché è importante includere la melatonina.
Vitamina B (B12)
La vitamina B, nello specifico la B12, apporta energia al organismo, contribuisce alla funzione del sistema nervoso, sistema immunitario e aiuta a ridurre l’affaticamento. Per questi motivi, è raccomandato assumerla mediante integratori per persone che lavorano durante la giornata lavorativa notturna.
Vitamina D3
Una delle raccomandazioni più importanti degli specialisti consiste nell’assumere integratori di vitamina D3. La vitamina D ha un ruolo determinante nell’assorbimento del calcio per sviluppare ossa forti e prevenire l’osteoporosi nonché per il rafforzamento dei muscoli. I lavoratori nei turni notturni possono avere un maggiore rischio di soffrire di ossa fragili per il deficit di vitamina D, dato che le ore di notte hanno un’esposizione solare limitata.
Vitamina C ed E
La vitamina C ha un ruolo importante per la protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Dall’altro lato, la vitamina C agisce per rigenerare la forma ridotta di vitamina E. Gli effetti avversi dello stress ossidativo cronico includono un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. La vitamina C e la vitamina E sono antiossidanti che possono ridurre questo rischio al quale sono sottoposte le persone per l’alterazione del ritmo circadiano nel turno di notte.
Melatonina
La melatonina è l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Il corpo produce in modo naturale più di questo ormone per indurre il sonno in risposta all’oscurità. Durante il turno di notte, il ciclo sonno-veglia può essere interrotto, il che comporta affaticamento e insonnia al lavoro. Alcuni studi sono a favore del consumo della melatonina per i lavoratori del turno di notte, con il proposito di conciliare il sonno più rapidamente, restare addormentati più a lungo e avere più energia mentre da svegli.
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Consigli per un’alimentazione equilibrata durante i turni di notte
Per mangiare sano anche quando si hanno pause brevi e ad orari variabili e non canonici, è necessario spostare gli alimenti del nostro menù quotidiano ai momenti di veglia legati alle esigenze lavorative. La verità è che, per quanto possa essere difficile tradurlo nella pratica, non esistono delle regole che impongano di mangiare in determinati orari: sono piuttosto delle convenzioni ormai consolidate e che sicuramente ci aiutano a mantenere un “ritmo”.
La variazione di questo ritmo può effettivamente generare un disagio che però può essere superato e combattuto con una generosa dose di disinvoltura e buona volontà. Ciò che conta veramente, ritmi e convenzioni a parte, è infatti distribuire sempre i cibi nell’arco dell’intera veglia per non soffrire mai la fame e assicurarsi tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Dobbiamo imparare ad equilibrare i nostri pasti e gli spuntini al meglio rispetto agli orari del lavoro.
Infatti è davvero importante per la tua salute che il riposo inizi dal momento in cui rientri a casa. Per quanto difficile, evita tutte le distrazioni che possano togliere tempo al sonno, anche se le “distrazioni” sono i figli appena rientrati da scuola che chiedono la tua attenzione.
Se il lavoro richiede anche un dispendio energetico significativo e, di conseguenza, si avverte il bisogno di una colazione più sostanziosa, si può arricchire spostando alcuni alimenti, per esempio il pane o la frutta, da altri pasti della giornata. Ricorda anche che la dieta può essere integrata liberamente con verdure crude scondite: portate con voi del sedano, delle carote, dei ravanelli o dei finocchi da sgranocchiare prima o dopo lo spuntino. Grazie all’alto contenuto di fibre ti aiuteranno a spezzare la fame e a sentirvi più sazio in attesa del pranzo.
Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità.Prova anche a realizzare pasti serali con porzioni quasi uguali a quelle della prima colazione e del pranzo.
Il Triptofano, un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno. Uno studio pubblicato sul Journal of Nervous and Mental Disease tra soggetti definiti “insonni lievi” ha evidenziato che bastano 250 mg di Triptofano per aumentare le ore di sonno profondo in modo significativo.Inoltre, raggiungere un obiettivo quotidiano di circa 20 grammi di fibra insolubile, risulta importante per permetterti di dormire.
I ricercatori hanno rilevato che soggetti che consumano uno spuntino serale che include 30 grammi di proteine, il mattino successivo hanno un tasso metabolico a riposo più elevato rispetto alle sere in cui non assumono nulla. Le proteine sono più termogeniche dei carboidrati o dei grassi.
Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno. Prova a chiudere la cucina alle 22:00 e a raggiungere direttamente l’orario di colazione.
La produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte. Oscura quindi la tua stanza in modo che andare a letto, anche presto, sia più naturale.Il cioccolato fondente contiene caffeina - circa 40-50 mg di caffeina per porzione da 40 grammi, molecola che può impedire al corpo di spegnersi quando lo desideriamo, se siamo sensibili a questo composto.
Quel bicchiere di vino la sera è anche considerato una bevanda ricca di zuccheri semplici e a rapido assorbimento. Un bicchiere di vino ci rilassa e aiuta ad addormentarci più velocemente, ma in realtà impedisce al corpo di indulgere completamente nel suo ciclo di sonno REM, che è il luogo in cui si verificano sonno e sogni davvero riposanti. Goditi un bicchiere prima circa due ore prima di coricarti, per evitare l’interruzione del sonno e chiudi il bar di casa dopo uno o due bicchieri.
Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento. È possibile istituire un ‘rito di rilassamento’ profumando l’ambiente in cui si dorme con olii, candele e bustine profumate.
Non c’è bisogno che studi scientifici dicano ciò che già conosciamo almeno intuitivamente, ma è stato verificato che per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale. E da qui, sappiamo che più sesso ottieni, migliore è il sonno e più peso riesci a perdere.
La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche. Per scegliere il materasso giusto bisogna immaginare la pressione del corpo su di esso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione, frammentando gli stadi del riposo. Inoltre alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, per questo è meglio ricorrere a elementi naturali.
Medici e infermieri, personale alberghiero, piloti e trasportatori, giornalisti, forze dell’ordine, operai, fornai… C’è un esercito di persone che lavorano al di fuori del classico orario 8-17 o 9-18 dal lunedì al venerdì. Le principali criticità di questo stile di vita risiedono nel bisogno di mangiare continuamente e nel grande appetito alla fine del turno, prima di andare a letto. Dimagrire, poi, diventa molto difficile. Cosa mangiare, dunque, per rifornire l’organismo di tutte le sostanze di cui ha bisogno e magari perdere qualche chilo di troppo?
I cibi ricchi di endorfine hanno un’azione lievemente eccitante, influendo positivamente sull’umore e sullo stato energetico dell’organismo. Danno una sensazione di benessere e serenità, aiutando a sopportare gli stati di affaticamento da stress. La colazione/pranzo è gustosa e leggera: caffè e toast vegetariano (salato) o yogurt con germe di grano e frutta secca (dolce). La cena diventa il pasto più importante per affrontare bene la notte. La nutrizionista propone carboidrati (cereali, pasta o patate) con verdure, verdure e legumi, verdure e formaggio. Di notte, gli spuntini notturni possono essere a base di a base di frutta (barretta, frutto fresco, succo di frutta o dolce alla frutta) e a base di cioccolato, di yogurt e frutta secca.
Se anche il tuo lavoro si suddivide in turni, saprai bene che non è semplice condurre ritmi di vita normali, né tantomeno mangiare equilibrato e seguire uno stile di vita sano. Riuscirci può sembrarti un’impresa titanica. Col passare del tempo, abbandonati i buoni propositi, potresti anche mettere su qualche chilo. Nonostante ciò, non è impossibile tenere sotto controllo le abitudini alimentari, anche se fai le notti. In questo caso, non è facile seguire una dieta sana. Sei i tuoi turni variano, la situazione è più gestibile, ma se fai solo le notti, la faccenda si complica.
Fare le notti può risultare scomodo e impegnativo, perché ti costringe a seguire pattern irregolari che si scontrano con i naturali bioritmi del tuo organismo. Madre Natura ci ha programmati per dormire di notte e restare svegli durante il giorno. Non è una questione da sottovalutare: come dimostrano alcuni studi, chi fa i turni di notte è più a rischio di sviluppare disturbi del sonno, di natura digestiva, patologie mentali, cardiovascolari, dell’apparato riproduttivo o tumori.
Se fai le notti, rivoluzioni i tuoi ritmi circadiani e corri un maggiore rischio di contrarre le patologie che abbiamo elencato prima. Ecco perché è ancora più importante seguire uno stile di vita sano adottando una dieta equilibrata, facendo attività fisica e riposando a dovere. Anche se a primo impatto può sembrare un’impresa titanica, in realtà non lo è. Per riuscirci, è importante che tenga bene a mente alcuni fattori.
Se fai i turni di notte, ti trovi a combattere con gli attacchi di fame e le voglie di dolce, perché il tuo ritmo circadiano non segue più una logica. Le cause sono i cambiamenti che si verificano a livello ormonale e che coinvolgono la grelina, che mette in moto l’appetito, e la leptina, che segnala il senso di sazietà. Così, rischi di eccedere con le calorie. Poi, c’è chi prova a contrastare la fatica mangiando cibi ricchi di zuccheri, che forniscono una carica di energia istantanea. Nello scenario diametralmente opposto, di notte digiuni.
Se non cucini, dovrai accontentarti di ciò che trovi al lavoro, come biscotti, merendine o panini confezionati. Gioca d’anticipo! Pianifica e prepara i tuoi pasti in anticipo. Poi, se metti in borsa anche la merenda, non dovrai più ripiegare sui cioccolati o sui panini delle macchinette. In questo modo, conoscerai anche l’apporto calorico e nutrizionale di ciò che prepari. Scegli tra yogurt, kefir, latte acidofilo o skyr.
Consuma una dieta a base di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani.
Se senti di avere le pile scariche, forse non bevi a sufficienza. Dovresti evitare le bibite. Anche se forniscono energia istantanea in virtù del loro contenuto di zuccheri semplici, creano dipendenza. Tieni un bicchiere d’acqua a portata di mani per ricordarti di bere. Di base, consuma acqua minerale o tè non dolcificato.
Un adulto sano può consumare 400 mg di caffeina al giorno, che equivalgono a circa 4-5 tazzine di caffè (a seconda che sia espresso, americano, ecc.).
Non dormi a sufficienza. Un sonno di scarsa qualità genera fatica e spossatezza, che ti spingono a evitare la palestra o qualsiasi altra attività che richieda un minimo dispendio energetico, oltre a causare attacchi di fame e voglie di zuccheri, scatenate dai disequilibri ormonali. Ecco perché potresti registrare un aumento dell’appetito parallelo a un abbassamento della soglia di sazietà. Non a caso, se dormi poco e male, potresti mettere su peso. Ricrea un’ambientazione notturna. Non da ultimo, puoi provare anche la melatonina, che costituisce un validissimo aiuto in quanto riduce il tempo di addormentamento.
Durante il turno di notte, fai due spuntini, scegliendo tra uno yogurt e un frutto, una porzione di latte di kefir e una manciata di frutta secca, oppure una fetta di pane integrale con prosciutto, formaggio e verdure. Idealmente, dovresti dormire tra le 7 e le 9 ore al giorno, anche se non è sempre facile. Perciò, cerca almeno di dormire 6 ore, il minimo indispensabile.
Non è facile seguire una dieta sana se fai i turni di notte, che alterano il naturale ritmo circadiano del tuo corpo, influendo negativamente su appetito, senso di sazietà e salute generale. Ma non tutto è perduto! L’importante è che mangi regolarmente alimenti sani e bilanciati e che pianifichi i tuoi pasti in anticipo.
Per i "nottambuli", soddisfare la necessità di svolgere attività fisica è un compito ben più impegnativo. Potresti sentirti pieno di energia una volta finito di lavorare, grazie al senso di sollievo che provi alla fine della tua nottata, il che potrebbe invogliarti a rimanere sveglio quando arrivi a casa. Tuttavia, ricorda che il corpo ha bisogno di riposare per recuperare dagli sforzi fatti durante la notte. Se non dormi abbastanza proverai un calo di energie in seguito, durante il corso della giornata, e difficilmente potrai ottenere risultati ottimali nell’allenamento che vorrai fare.
Dato che, lavorando tutta la notte, segui un ciclo del sonno completamente innaturale per l'essere umano, devi almeno fare in modo che ogni altro aspetto del tuo stile di vita mantenga regole e ritmi sani per compensare. Al risveglio, assicurati di mangiare della frutta e proteine magre. Una buona attività fisica ti permette di mettere in circolo l’energia. Se non puoi andare in palestra ad allenarti, valuta di trovare un buon metodo per fare esercizi a casa, come il sistema P90x, che ti permette di fare attività fisica intensa e “brucia-grassi” in poco più di un'ora. Assicurati invece di consumare cibi sani come un frullato di proteine o un’insalata caesar con pollo. Tra questi si intende anche il caffè zuccherato. A meno che non ti piaccia il caffè nero e amaro, cerca di evitarlo il più possibile. Quando ti trovi stanco e affamato, come può succedere spesso al lavoro, probabilmente inizi a desiderare cibi ricchi di zucchero.
Cerca di garantirti un ciclo di sonno regolare; se non riesci a trovare un ritmo sonno-veglia costante puoi sentirti stanco e poco energico per tutta la settimana! Cerca di stabilire una programmazione.
I lavoratori che fanno il turno di notte e sono quindi costretti a dormire di giorno bruciano meno calorie. Lo affermano i ricercatori dell'Università del Colorado, coordinati da Kenneth Wright, in un articolo recentemente pubblicato sulla rivista Pnas. «Invertendo i ritmi, cioè restando svegli di notte, i partecipanti allo studio consumavano in media tra le 52 e le 59 calorie in più rispetto alla norma» spiega l'autore che poi aggiunge: «Può sembrare un numero insignificante, ma se il lavoro notturno dura per periodi lunghi, la differenza non è marginale».
Che i turnisti abbiano tassi più alti di obesità, diabete e altri problemi di salute non è una novità. Lo dimostrano anche studi pubblicati in passato, che però spesso hanno cercato una spiegazione comportamentale a questo fenomeno. «È noto da tempo che chi lavora di notte in genere aumenta di peso, forse perché si mangia di più per rimanere svegli o perché si è troppo stanchi per dedicarsi all'esercizio fisico durante il giorno» afferma Lauri Wright dell'Università della Florida del Sud e portavoce della Accademia di nutrizione e dietetica. «Questo studio dimostra però che ci sono anche effetti fisiologici del turno di notte sul metabolismo» continua l'esperta.
In Italia, i dati parlano di una persona su 4 che lavora come turnista e la situazione non è molto diversa negli altri Paesi europei. In particolare lavora su turni il 36 per cento degli impiegati nel settore sanitario, il 30 per cento di quelli del settore alberghiero e il 24 per cento di quelli del settore trasporti/telecomunicazioni.
Si parla infatti di vera e propria "sindrome del turnista", un disturbo che colpisce circa il 10/15 per cento di chi lavora su turni e che è caratterizzato soprattutto da problemi del sonno (insonnia o sonnolenza) e dell'umore, irrequietezza, problemi all'apparato digerente e cardiovascolare e anche stanchezza cronica che può aumentare il rischio di incidenti. Tutti questi sintomi che non possono scomparire o essere curati se non cambiano gli orari di lavoro.