Sempre più persone abbracciano stili alimentari alternativi, escludendo alcune categorie di alimenti, come nel caso della dieta vegana. In Italia, i vegani sono quadruplicati tra il 2014 e il 2024, spinti dalla volontà di ridurre lo sfruttamento animale, minimizzare l'impatto ambientale e migliorare la salute.
Ma quali sono i rischi e i benefici di una dieta vegana durante la gravidanza? È possibile seguire un'alimentazione a base esclusivamente vegetale in questo periodo delicato?
Linee Guida per una Gravidanza Vegana Sicura
Il Comitato Scientifico di SSVN ha stilato delle linee guida per pianificare una dieta vegana nelle donne in gravidanza, allattamento e nei bambini, che rappresentano un’indicazione complementare rispetto alle linee guida di PiattoVeg, pubblicate in precedenza. Queste linee guida sottolineano che non sono necessari integratori di calcio o di ferro per le mamme vegane, a patto che assumano alimenti vegetali che ne siano ricchi e adottino semplici accorgimenti nella preparazione degli alimenti per aumentarne l'assorbimento.
È importante raggiungere uno stato nutrizionale ottimale prima, durante e dopo la gravidanza. Per questo, i medici concordano sull'importanza di raggiungere uno stato nutrizionale ottimale prima, durante e dopo la gravidanza.
Alimenti e Nutrienti Chiave
Le diete vegetariana e vegana devono prevedere l’impiego giornaliero di cereali variando la scelta tra riso, frumento, mais, miglio, avena, orzo, segale, così come di legumi, di sorgenti proteiche quali la soia, la frutta secca, i semi oleaginosi (lino, zucca, canapa, sesamo, girasole), le uova e i latticini (esclusi però dalla dieta vegana), fino al seitan (un alimento, altamente proteico, ricavato dal glutine del grano). L’apporto di grassi è dato dall’uso dell’olio extravergine di oliva così come dagli oli di semi, di noci e di lino; ampio dev’essere inoltre l’utilizzo di verdure, specialmente crude, e di frutta.
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Durante la gravidanza e l’allattamento occorrerebbe consumare nell’arco della giornata una varietà di cibi vegetali ricchi di zinco, affiancati a fonti di vitamina C o altri acidi organici (es. frutta, poche gocce di limone), e congiuntamente all’adozione delle pratiche di preparazione degli alimenti che riducono il contenuto di fitati dei cibi. Da 6 a 12 mesi il latte materno o di formula rappresentano buone fonti di zinco.
- Ferro: Le diete vegane presentano un contenuto di ferro più elevato rispetto a quelle latto-ovo-vegetariane e onnivore. Tuttavia, il ferro contenuto nei cibi vegetali si trova in forma non-eme, con una maggiore variabilità di assorbimento. L’assorbimento del ferro non-eme può comunque essere influenzato attraverso alcuni fattori dietetici e pratiche culinarie. La vitamina C e altri acidi organici (es.
- Omega-3: I semi di lino macinati e il loro olio, i semi di chia macinati, e le noci, sono tutte buone fonti vegetali di omega-3. Le richieste di DHA sono più elevate nel corso dell’infanzia e della prima età pediatrica, quando il DHA partecipa allo sviluppo della retina e del sistema nervoso.
- Vitamina B12: Dai cibi vegetali non possono essere ricavate quantità sufficienti di vitamina B12. I bambini dovrebbero iniziare l’integrazione di vitamina B12 all’inizio dell’alimentazione complementare, a circa 6 mesi di vita, dal momento che, con l’introduzione dei cibi solidi, le quantità di B12 fornite dal latte materno o formulato si riducono.
- Vitamina D: La maggior parte dei polivitaminici prescritti alle donne in gravidanza contengono quantità di vitamina D insufficienti a prevenire la carenza nel neonato.
Rischi e Carenze Nutrizionali
Secondo una pubblicazione del Ministero della Salute, le diete prive di carne e soprattutto di derivati animali, se non applicate correttamente, possono essere associate al rischio di carenze nutrizionali, in particolare di vitamina B12 e in minor modo di vitamina D, acidi grassi n-3, calcio, zinco e altri oligoelementi.
"La dieta vegana è sconsigliabile in età pediatrica, in quanto priva di vitamina B12, carente di ferro, vitamina D e calcio". "La carenza di tali nutrienti può determinare alterazioni dello sviluppo neurologico del bambino, oltre che gravi anemie. "È importante che le donne vegane in gravidanza vengano messe a conoscenza dei rischi che corrono per la propria salute e per quella del feto- aggiunge Malfi- rischi che permangono anche nelle fasi successive di allattamento e svezzamento del bambino.
Se parliamo di dieta vegana, i rischi di un non adeguato bilanciamento sono enormemente superiori. La carenza più significativa di una dieta vegana riguarda la vitamina B12, presente solo in cibi di origine animale, quali carne, pesce, uova, latte e derivati. Il bambino “vegano” deve assumere pertanto la vitamina B12 come integratore, dato che gli alimenti arricchiti con tale vitamina sono ancora poco diffusi in Italia. Nel lattante i sintomi da carenza, all’inizio assenti o poco evidenti, possono consistere in anemia o grave ritardo di crescita e di sviluppo, fino ad arrivare a danni irreversibili al cervello.
I vegani, non assumendo uova, corrono un rischio maggiore di esserne carenti, specialmente nel periodo invernale: è pertanto raccomandabile assumere integratori o alimenti arricchiti con tale vitamina. Esiste anche il rischio di carenza di calcio, del quale sono ricchi latte e formaggi, anche perché la grande quantità di fibre ingerite con una dieta vegana ne riduce l’assorbimento. È opportuno pertanto aumentare l’introduzione di calcio tramite cibi quali cereali integrali, legumi, verdure a basso contenuto di ossalati, frutta secca, semi oleaginosi.
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Per un corretto sviluppo nel corso della prima infanzia e nei bambini, in genere l’alimentazione vegana rende necessario implementare l’assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco. Infatti, fino all’86% dei bambini vegani mostra una carenza di vitamina B12, fondamentale per il metabolismo di molte sostanze. Il nutrizionista o il dietista possono essere di supporto per integrare i nutrienti necessari ai bambini che seguono un’alimentazione vegana.
Benefici di una Dieta Vegana Ben Pianificata
Un’alimentazione 100% vegetale, secondo gli specialisti del settore, ha notevoli benefici: in gravidanza infatti può proteggere dalla preeclampsia e dall’eccessivo aumento di peso, minimizzando l’esposizione ai genotossici. Mette inoltre al riparo il nascituro dallo sviluppo di diverse malattie pediatriche, come l’asma, il diabete, i difetti del tubo neurale, il labbro leporino e alcuni tumori pediatrici.
L’articolo segnala come l’unico integratore specifico da utilizzare, rispetto agli onnivori, per le madri e i bambini vegani, sia quello di vitamina B12, e consiglia i dosaggi adeguati e i range ematici di riferimento. A questo nutriente tuttavia dovrebbe essere prestata d’attenzione anche nelle diete onnivore, perché non è da escludere che possa verificarsi una carenza.
Integrazione e Monitoraggio
Niente “fai da te”, quindi, ma attento controllo da parte del pediatra sulla crescita e lo stato di salute del bambino, nonché opportuna integrazione di quelle diete che escludono determinate categorie di alimenti. Per motivi etici (i partecipanti alla ricerca verrebbero esposti a rischi superiori ai benefici) non esistono studi sugli effetti che diete vegane/vegetariane non “corrette” potrebbero avere sulla crescita e lo sviluppo neurologico del bambino, mentre sono ben conosciuti gli effetti della mancanza di determinati nutrienti.
Possiamo dire quindi che se sono presenti una valida integrazione e un attento controllo, le diete vegana e vegetariana in età pediatrica risultano adeguate; particolare attenzione va posta in alcune fasi critiche: mamma in gravidanza e in allattamento, nel lattante, e in adolescenza.
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Consigli Pratici
- Assumere proteine a ogni pasto.
- Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi.
- Assumere molte uova e vegetali ricchi di ferro, quali legumi, funghi secchi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia verde.
- Integrare la vitamina B12.
- Implementare il ferro.
- Integrare il calcio.
- Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti.
In generale, è importante assumere una varietà di alimenti e seguire le necessità individuali per un corretto apporto di nutrienti.
Esempio di Pasto Vegano
Un esempio di pasto vegano sano ed equilibrato potrebbe essere un "burger" vegano di fagioli neri e patate dolci. Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.
Tabella Nutrizionale di Riferimento (Vegani)
| Nutriente | Assunzione Ottimale Media |
|---|---|
| Frutta e Verdura | Circa 700 g/giorno |
| Legumi | Circa 120 g/giorno |
| Amidi e Pane | Circa 250 g/giorno (inclusi almeno 120 g di cereali integrali) |
| Semi Oleaginosi | Circa 50 g/giorno |
| Olio | 30 g/giorno (almeno la metà ricco di acido alfa-linolenico) |
| Sostituti del Latte Fresco | Circa 270 g/giorno (arricchiti di calcio) |
| Lievito | Circa 15 g/giorno |