Molte persone desiderano sapere come "dimagrire" le ginocchia, spesso preoccupate degli accumuli di grasso in questa zona. Migliorare la situazione con l’attività fisica è possibile. Il corpo necessita di una certa percentuale di grasso essenziale per funzionare e produrre energia. L'eccesso di grasso non essenziale, se non smaltito con l'esercizio fisico o una riduzione dell'apporto calorico giornaliero, si accumula nel corpo formando strati adiposi e grasso localizzato.
Il grasso in eccesso può influire sulla salute e sul benessere generale, oltre a creare inestetismi. È importante non eccedere con le dosi alimentari per evitare l'accumulo di grasso non essenziale.
Cause delle Ginocchia Grosse
Quando parliamo di ginocchia grosse, ci riferiamo a quel fastidioso accumulo di grasso o gonfiore che può rendere la zona meno armoniosa. Diverse cause possono contribuire a questo problema:
- Sovrappeso e postura scorretta: Il primo punto da considerare è il peso e la postura.
- Problemi di drenaggio e circolazione: Un altro fattore da non sottovalutare sono i problemi di drenaggio e circolazione.
- Scarpe eccessivamente strette o tacchi alti: Sì, hai letto bene! Anche le tue amate scarpe potrebbero essere colpevoli di questo fastidioso problema.
- Predisposizione genetica: La conformazione del nostro corpo, compresa la struttura ossea e l’articolazione delle ginocchia, può essere influenzata dalla nostra genetica.
- Cause ormonali e problemi alla tiroide/metabolismo: Le fluttuazioni ormonali possono giocare un ruolo significativo nell’accumulo di grasso nelle ginocchia.
- Mancanza di esercizio fisico: Uno stile di vita sedentario, caratterizzato dalla mancanza di attività fisica regolare, può contribuire all’accumulo di grasso nelle ginocchia.
Ritenzione Idrica e Cellulite
La sedentarietà può causare l’accumulo e il ristagno dei liquidi negli spazi tra le cellule del corpo, portando a gonfiori nelle zone interessate. Le cause sono correlate ad una cattiva circolazione, uno stile di vita scorretto, scarsa idratazione, ciclo mestruale, troppe ore passate in piedi e farmaci. La ritenzione idrica può trasformarsi in cellulite, un’infiammazione del tessuto connettivo che non sempre è correlata con l’aumento del peso e con il grasso.
Le cause della cellulite possono essere genetiche, ormonali, legate al microcircolo o al sistema linfatico, alimentazione sbagliata, stress, posture scorrette, scarsa attività fisica e farmaci.
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Rimedi Comportamentali
Oltre a fare movimento costante, bere molta acqua e mangiare sano, ci sono altre regole comportamentali da seguire:
- Dormire o sedersi tenendo le gambe leggermente sollevate.
- Evitare tacchi troppo alti per molte ore.
- Aumentare il consumo di fibre per migliorare la mobilità intestinale.
- Aumentare il consumo di frutta e verdura ricca di vitamina C (agrumi, kiwi, fragole, ciliegie, ananas, broccoli, spinaci, cavolfiori, pomodori, peperoni, lattuga, radicchio, ecc.).
- Bere almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno.
- Scegliere cibi ricchi di sali minerali, acqua, vitamine e antiossidanti.
- Fare attività fisica costante e regolare (camminare veloce, attività in acqua, bici, allenamento a corpo libero o con carico esterno, pilates, yoga).
- Bere tisane.
- Fare massaggi e trattamenti professionali per favorire il drenaggio.
Massaggi Fai da Te
Prima di iniziare massaggi, è consigliabile farsi consigliare da un'estetista o da uno specialista del settore. Chi l’avrebbe detto che prendersi cura delle ginocchia grosse può essere una coccola rilassante? Concediti dei massaggi con oli essenziali o affidati a trattamenti estetici mirati come il linfodrenaggio. Applica un olio che ti piace e massaggia la zona con movimenti circolari, esegui anche pizzicotti leggeri sulla pelle intorno alle ginocchia. Fai una leggera pressione sulle ginocchia e muovi le mani lungo le gambe. Alla fine, respira profondamente e rilassati.
Esercizi Specifici per le Ginocchia
Esegui da 2 a 4 serie di ogni esercizio per 10-20 ripetizioni:
- Slanci laterali: Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e tieni i piedi appoggiati a terra. Solleva la gamba destra in posizione verticale con le dita rivolte verso il soffitto. Piega e porta in apertura sul lato la gamba destra come per simulare il movimento della zampa di un ranocchio quando si piega e stende.
- Schiacciamento della pallina: Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e tieni i piedi appoggiati a terra. Posiziona una pallina tra le ginocchia, se non hai una pallina puoi usare un cuscino. Resta con i piedi a terra ed effettua delle schiacciate ripetute a ritmo medio veloce, comprimendo la pallina tra le ginocchia.
- Mezza bicicletta: Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e tieni i piedi appoggiati a terra. Solleva le gambe e portale a 90 gradi. Unisci le ginocchia e fai una mezza bicicletta, fai scivolare e sfrega tra loro le ginocchia senza staccarle.
- Apertura e chiusura delle gambe: Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate. Unisci le piante dei piedi e lascia cadere le gambe verso il pavimento. Senza staccare i piedi, torna a sollevare le gambe da terra e unisci le ginocchia.
- Slanci laterali da sdraiati: Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e resta con i piedi appoggiati a terra. Solleva la gamba destra e tienila in orizzontale parallela al pavimento. Piega la gamba ed aprila sul lato, ritorna a stenderla senza toccare il pavimento.
- Aperture laterali in scivolamento: Portati in posizione di push up con i polsi sotto le spalle e le braccia tese. Posiziona uno straccio sotto la punta del piede destro ed effettua delle aperture e chiusure in scivolamento sul lato. Mentre esegui il movimento non inarcare la schiena.
- Mezzo sumo squat: Parti da posizione eretta. Apri le ginocchia e le punte dei piedi sul lato, la caviglia deve essere sotto il ginocchio. Spingi il gluteo dietro, resta con la schiena dritta e piega le ginocchia. Non fare un accosciata completa. Resta ferma nella posizione del mezzo sumo squat e solleva ed abbassa i talloni dal pavimento. Se non riesci a tenere l’equilibrio aiutati con il muro o una sedia.
- Affondi laterali con scivolamento: Parti da posizione eretta con i talloni sotto le anche. Posiziona uno straccio sotto le dita del piede destro. Piega il ginocchio sinistro, resta con la gamba destra tesa e fai scivolare lentamente lo straccio sul lato mentre spingi indietro il gluteo. Tieni la schiena dritta e mentri scivola con la gamba destra, non superare con il ginocchio sinistro le dita del piede sinistro. Ripeti sull’altro lato.
Oltre a questi esercizi, allena anche i muscoli dell’interno coscia, fai attività cardio, allena anche il resto del corpo con e senza carichi, pratica tecniche di rilassamento e rimani attiva tutte le volte che riesci.
Esercizi Aggiuntivi per Tonificare Gambe e Glutei
Per ridurre la ritenzione idrica e migliorare l’aspetto di gambe e glutei, l’allenamento con i pesi svolge un ruolo importante. Concentrati su esercizi multiarticolari come squat, stacchi e affondi, che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente. È altrettanto importante evitare l’eccesso di ripetizioni a livello degli arti inferiori perché anche un allenamento non idoneo può creare gonfiore e peggiorare la ritenzione idrica.
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Ecco alcuni esercizi utili:
- L’Hip thrust è un esercizio che si focalizza principalmente sulla catena cinetica posteriore per migliorarne forza e tonicità. Posizionati sul pavimento con la schiena appoggiata ad una panca, piega le ginocchia a 90° e solleva i fianchi verso l’alto. Contrai i glutei a fine movimento (quando sei in alto).
- La Leg press è un esercizio su macchina che coinvolge principalmente i muscoli quadricipiti e glutei.
- Per eseguire il Good morning posiziona un bilanciere sulle spalle e piega in avanti i fianchi mantenendo le gambe leggermente flesse.
- Gli Affondi camminati sono un esercizio dinamico che coinvolge i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori delle gambe. Inizia in piedi, fai un passo in avanti piegando le ginocchia finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento. Spingiti indietro con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale e ripeti con l’altro piede, creando un movimento fluido.
- Le Hyperextension lavorano sulla zona lombare e sui glutei. In posizione prona sull’attrezzo, allinea le anche al bordo, contrai i glutei e solleva lentamente il busto verso l’alto.
- Per eseguire gli Squat bulgari su panca, posiziona un piede dietro di te su una panca, mantenendo l’altro piede a terra. Fletti le ginocchia abbassando il corpo fino a formare un angolo di circa 90 gradi; quindi, spingi attraverso il tallone per tornare in posizione eretta.
- Lo Stacco a gambe tese si esegue in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, gambe completamente estese. Piega il busto in avanti tenendo le gambe dritte, abbassando le mani verso il pavimento. Mantieni la schiena dritta e contrai i glutei mentre ritorni in posizione eretta.
- Per eseguire il Leg curl, sdraiati prono sulla macchina dedicata con le caviglie posizionate sotto i cuscinetti. Fletti le ginocchia, portando i talloni verso i glutei, concentrandoti sul coinvolgimento dei muscoli posteriori delle cosce. Ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo il controllo del movimento.
- Questo esercizio coinvolge principalmente i glutei. Inizia posizionandoti in piedi davanti al cavo basso, spingi i fianchi all’indietro piegando leggermente le ginocchia e portando le mani tra le gambe. Successivamente, estendi i fianchi per tornare in posizione eretta, contrai i glutei alla massima estensione.
Alimentazione e Idratazione
Più fai, meglio è! Sì, lo so, parlare di alimentazione non è mai divertente. Ma la chiave del successo risiede proprio nel fare scelte più sane e bilanciate. Riduci il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri e opta per alimenti ricchi di antiossidanti e nutrienti. Mangiare in modo bilanciato è sempre importante, a prescindere dall'estetica o dal rafforzamento muscolare. È un beneficio per la salute dell'organismo nella sua globalità. Come lo è anche mantenere una buona idratazione bevendo la quantità sufficiente di liquidi.
Innanzitutto, fate attenzione all'alimentazione: di primaria importanza è seguire un regime alimentare sano, povero di grassi e ricco di frutta e verdura. Inoltre, l'elevata quantità di fibre contenute al suo interno favorisce l’attività intestinale, depurando il corpo. Mi raccomando: niente diete e dimagrimenti troppo drastici perché rischiereste inevitabilmente di trovarvi con la pelle flaccida.
Alimenti da Evitare
Ma quali alimenti invece si devono evitare per non ingrassare sulle ginocchia? Intanto sicuramente vanno evitati zucchero e dolci: i primi nemici della linea. Abituatevi a bere caffè, tè e tisane senza zucchero o almeno con quello di canna, miele o stevia.
Macronutrienti Essenziali
Macronutrienti fondamentali purché siano proteine derivanti da pesce, carni magre, legumi. Il corpo ha bisogno anche dei grassi per mantenersi in salute, acidi grassi saturi (es: latticini e derivati, carne e salumi, ecc.), monoinsaturi (es: avocado, arachidi, olio di oliva, mandorle, ecc.) e polinsaturi (pesci grassi, verdure a foglia, oli vegetali, ecc.).
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È bene sapere, infatti, che un deficit calorico eccessivo può causare serie carenze nutrizionali oltre a remare contro per il rallentamento del metabolismo in risposta all'apporto calorico troppo basso. Il nostro corpo è composto per il 75% da acqua. L'acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dei nostri organi. Per contrastare eventuali gonfiori e ritenzione idrica, si possono utilizzare alcuni trattamenti localizzati drenanti e sgonfianti, massaggi e integratori per stimolare la circolazione. Lo zucchero pesa sulla linea, gonfia e ingrassa.
Attività Cardiovascolare e HIIT
L'allenamento cardiovascolare, eseguito almeno 2 o 3 volte alla settimana, è un eccellente metodo per bruciare calorie, tonificare cosce e ginocchia e, contemporaneamente, promuovere la salute del sistema cardiovascolare. L'HIIT, o allenamento ad alta intensità a intervalli, è uno dei metodi più efficaci per potenziare la forza, la resistenza, bruciare i grassi e stimolare il metabolismo, influenzando anche la risposta all'insulina (fonte). L'allenamento HIIT prevede l'alternanza di momenti di alta intensità, che durano dai 30 secondi a diversi minuti, a periodi di recupero. Per ottenere risultati metabolicamente efficienti, gli esercizi devono essere eseguiti all'85-95% del massimo sforzo. Sempre previo parere medico e, se necessario, sotto la supervisione di un allenatore professionista, 2-3 giorni alla settimana di allenamento ad alta intensità sono più che sufficienti.
Cellulite e Ginocchia: Cosa Fare?
La cellulite può manifestarsi in diverse parti del corpo, incluse le ginocchia, ma ci sono rimedi efficaci per provare ad attenuarla e per eliminare sia la cellulite vera e propria che eventuali accumuli adiposi.
Rimedi per la Cellulite sulle Ginocchia
Esistono vari rimedi per trattare la cellulite e migliorare l’aspetto delle ginocchia:
- Trattamenti laser e radiofrequenza: stimolano la produzione di collagene e migliorano la texture della pelle, riducendo l’aspetto della cellulite.
- Criolipolisi (CoolSculpting): un trattamento non invasivo che congela le cellule di grasso, che vengono poi eliminate dal corpo in modo naturale.
- Massaggi: possono migliorare la circolazione sanguigna e rompere i depositi di grasso.
Liposuzione e Lifting alle Ginocchia
La liposuzione permette di eliminare il grasso dalle ginocchia con la chirurgia aspirandolo. Le incisioni sono piccole e vengono utilizzate microcannule specifiche che permetteranno l’aspirazione dell’adipe. L’intervento avviene in anestesia locale con una leggera sedazione. Attenzione: la liposuzione del ginocchio non sempre elimina completamente la cellulite o la pelle cadente. Puoi discutere altre opzioni di rimodellamento con il chirurgo plastico.
Nel lifting alle ginocchia il chirurgo probabilmente procederà con una miniliposuzione alle ginocchia per rimuovere il grasso localizzato e rimodellare la zona.
Come Trasformare l'Adipe in Muscolo
Per trasformare l'adipe (grasso) in muscolo, è necessario un approccio combinato che include una dieta equilibrata e un regime di esercizio fisico che comprenda sia attività cardio sia allenamento di forza. I muscoli dell'interno coscia, noti come adduttori, sono spesso meno sollecitati rispetto ad altri muscoli. Quindi, è importante allenarli specificamente per ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare, al fine di ottenere gambe più toniche.
Esercizi Specifici per l'Interno Coscia
Per tonificare l'interno coscia, modificare la posizione dello squat con le gambe più aperte e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Posiziona i piedi a una larghezza maggiore rispetto alle spalle, puntando le dita dei piedi verso l'esterno.
Iniziare in posizione eretta, con i piedi vicini l'uno all'altro. Fare un passo avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio mentre si spostano indietro i fianchi.
Iniziare sdraiandotsi sul lato destro su un tappetino da yoga o su una superficie comoda. Mantenere i fianchi allineati l'uno sull'altro, evitando di far rotolare indietro il bacino. Lentamente sollevare la gamba destra dal pavimento quanto più possibile, mantenendo la gamba dritta. Abbassare lentamente la gamba destra al pavimento. Tornare lentamente alla posizione di partenza riportando il piede destro verso il sinistro.
Anche i massaggi sono un buon metodo per rassodare e assottigliare l'interno coscia e le ginocchia. Il tipo di massaggio più efficace per queste aree è quello che utilizza movimenti profondi, spesso con l'uso di oli o creme specifiche.
Per coloro che cercano risultati più rapidi, o hanno difficoltà a perdere grasso in questa zona specifica, esistono opzioni chirurgiche come la liposuzione. Tuttavia, è importante ricordare che la liposuzione è un intervento chirurgico e, come tale, comporta dei rischi.
Altri Esercizi Utili
La cara e vecchia camminata all'aria aperta è già un ottimo esercizio quotidiano. Si possono fare 10 o 15 squat per gamba.
- Anche il nuoto è uno sport completo che fa benissimo a tutti i muscoli del corpo: potete puntare sullo stile libero, il dorso oppure la rana perché ognuno di questi movimenti vi aiuterà a ridurre il grasso sulle ginocchia.
- E poi c'è la cara e vecchia amata bicicletta: pedalate, pedalate e pedalate. In palestra o all’aria aperta poco importa.
- Anche gli squat sono un esercizio utile per rassodare gambe, interno coscia e ginocchia: iniziate con 3 serie da 15 ripetizioni l’una.
- Per continuare a tonificare, sdraiatevi a terra, con la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi e le gambe distese. Infine mettetevi a ponte: incominciate caricando il peso del corpo sulle spalle, ben fissate al tappetino, e sostenete il bacino con le mani; poi stendete le braccia e mantenete le ginocchia piegate a terra: portate in alto prima la gamba destra, con il ginocchio piegato e mantenete la posizione per un minuto.
Trattamenti Estetici
Se ne avete la possibilità (e il tempo), anche i massaggi linfodrenanti oppure la pressoterapia sono in grado di aiutarvi a drenare il ristagno di liquidi in eccesso intorno alle ginocchia.
Conclusioni
In conclusione, le ginocchia grosse sono percepite come un inestetismo che può dipendere da diverse cause, spesso legate al grasso in eccesso. Affrontare questo problema richiede un approccio combinato che include dieta sana, esercizio fisico mirato e, se necessario, trattamenti estetici specifici.