La pasta, un pilastro della cucina mediterranea, è spesso sottovalutata nelle diete. Tuttavia, studi recenti dimostrano che è possibile dimagrire mangiando pasta, seguendo alcune semplici regole.
La Pasta nella Dieta: Un Alleato Inaspettato
Contrariamente a quanto si crede, la pasta può contribuire alla perdita di peso, stimolare la tiroide e migliorare l'umore. Per ottenere risultati, è fondamentale cucinarla in modo sano, evitando condimenti grassi e consumandola al dente.
La dieta della pasta è un regime alimentare che si basa sul consumo di una porzione di pasta come piatto principale della dieta quotidiana che si può consumare a pranzo o a cena. Con i giusti abbinamenti la dieta della pasta non è per niente male, chiaramente è più indicato variare la dieta consumando altre fonti di carboidrati come ad esempio il pane, le patate, gli gnocchi, cous cous, riso etc.
Perché la Pasta Non Fa Ingrassare (Se Consumata Correttamente)
Ciò che rende un piatto di pasta troppo calorico è principalmente il condimento e la quantità. Per questo motivo, è consigliabile aggiungere poco olio a crudo ed evitare piatti tipici della cucina italiana, come la Carbonara o l'Amatriciana, che sono troppo pesanti.
È importante fare attenzione alle quantità e al modo in cui viene preparata, tenendo conto dei condimenti usati e delle altre scelte alimentari che fai. La pasta non è un alimento magico, ma può far parte tranquillamente di un regime alimentare ipocalorico sano ed equilibrato che ti permetta di perdere peso. Mangiare pasta tutti i giorni può essere pratico ed allettante, ma è importante considerare la varietà alimentare della tua dieta.
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La pasta fa parte della tradizione mediterranea e al contrario di ciò che molti pensano, non fornisce solo carboidrati (79, 1 g per 100 g) ma anche proteine vegetali (tra gli 11 e i 13 g per 100 g a seconda del “tipo”) e una piccola quantità di lipidi (1,4 g per 100 g). Inoltre è ricca di vitamine del gruppo B, contiene poco sodio e (come tutti gli alimenti vegetali) non apporta colesterolo. Il suo valore energetico è di 353 kcal per 100 g.
Consigli per una Cottura e un Condimento Ottimali
È preferibile un genere di condimento che comprenda sempre verdure o sughi molto semplici e senza aggiunta di olio in cottura. Zucchine e carote sono ottime scelte, in quanto contribuiscono alla diminuzione della ritenzione idrica.
La cottura della pasta è altrettanto importante. Una pasta scotta provoca picchi glicemici importanti, a differenza di una pasta al dente, che ha un indice glicemico più basso.
Infine è importante scegliere anche il giusto tipo di pasta. A quella ‘tradizionale’ è preferibile un’alternativa a base integrale, meglio ancora se trafilata al bronzo.
La Scelta della Pasta Integrale
Prediligi la pasta integrale: rispetto alla pasta raffinata, quella integrale è molto più ricca di fibre, che non solo fanno bene all’organismo, ma facilitano il percorso dimagrante, in quanto tengono attivo l’organismo e donano un senso maggiore di sazietà.
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Da questi dati possiamo notare che la pasta integrale, senza ombra di dubbio, è la tipologia di pasta che permette di perdere peso con maggiore facilità.
Quanta Pasta Mangiare per Dimagrire?
Diverse ricerche hanno dimostrato come questo alimento, spesso ritenuto responsabile dell’aumento di peso o dell’insorgenza del diabete, debba invece essere inserito nella dieta nelle giuste quantità, perché rappresenta una importante fonte di energia. Secondo le Linee guida per una Sana alimentazione italiana, la porzione media di pasta o di riso dovrebbe essere di 80 g, se in minestra la metà. In caso di dieta dimagrante, la quantità deve essere ritotta a 70 g se si utilizza la pasta di semola, 80 g se integrale o Fiberpasta (pasta a basso indice glicemico), 90 g se proteica, 100 g se pasta fresca di semola di grano duro.
Abbinamenti Nutrizionali per un Piatto Completo
La pasta manca dell’aminoacido la lisina, ma si tratta di una carenza facilmente correggibile. Basta, infatti, aggiungere tonno, vongole, salmone o frutti di mare o anche solo una manciata di formaggio grattugiato per avere un alimento completo. La pasta “nobilita” anche i legumi, carenti dell’amminoacido metionina: un piatto di pasta e legumi (lenticchie, ceci, fagioli ) fornisce infatti le stesse proteine di una bistecca o di un filetto di pesce.
Ricette Leggere e Gustose a Base di Pasta
Ecco alcune ricette che ti permetteranno di gustare la pasta senza compromettere la tua dieta:
- Orecchiette con broccoletti e pomodorini: Pasta tipo orecchiette (100 g), broccoletti (200 g), 3-4 pomodori pachino, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, uno spicchio di aglio, peperoncino, sale.
- Spaghetti con polpo e fagiolini: Prepara un soffritto con aglio e olio, aggiungi polpo a listarelle, fagiolini scottati e vino bianco. Unisci la pasta e prezzemolo tritato.
- Pasta e fagioli: Cuoci i fagioli con aglio, sedano e pomodoro. Lessa la pasta al dente e versala nella pentola con i fagioli. Aggiungi peperoncino e prezzemolo.
- Pasta con pesce spada e zucchine: Soffriggi aglio, pomodori e zucchine a rondelle. Aggiungi pesce spada a dadini, sale, vino e termina la cottura. Scola la pasta al dente e falla insaporire nel sugo di pesce.
- Pasta con ceci e rosmarino: Rosola l’olio con il rosmarino, aggiungi i ceci, fai sciogliere il dado, mescola e fai insaporire. Unisci la passata di pomodoro e cuoci per 15 minuti. 6-7 minuti prima di spegnere il fuoco, versa la pasta.
- Pasta con zucca e pangrattato: Soffriggi lo scalogno, aggiungi la zucca a dadini, sala e pepa. Fai cuocere per 15 minuti. In un’altra padella fai dorare il pangrattato con un po’ di olio. Scola la pasta al dente, aggiungila alla zucca e mescola.
Sfatiamo il Mito: La Pasta Non è Nemica della Dieta
Tra gli errori più comuni quando si decide di cominciare una dieta dimagrante c’è quello di ridurre o eliminare completamente pane e pasta. Il motivo? “Hanno tante calorie e fanno ingrassare.” Niente di più lontano dalla realtà.
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Nonostante possa sembrare un sogno ad occhi aperti, è assolutamente possibile seguire una dieta mangiando pasta in totale tranquillità. Il primo consiglio è, chiaramente, quello di non esagerare con le quantità di pasta. Porzioni da 70-80 grammi di pasta andranno più che bene e sapranno placare la fame oltre a deliziare il vostro palato. Queste porzioni potranno essere consumate esclusivamente una volta al giorno, in modo da apportare il giusto contenuto di carboidrati e altre preziose sostanze nutritive senza esagerare.
Se siete fra coloro i quali per perdere peso non mangiano più pasta, brutte notizie per voi: eliminare la pasta dalla dieta non fa dimagrire. Anzi, i nutrizionisti esperti sono pronti a sostenere tutto il contrario.
Eliminare la pasta, o in generale i carboidrati, non è indispensabile per dimagrire, perché quello che fa dimagrire è ridurre l'introito energetico. Se una persona mangia troppo olio dovrà togliere il troppo olio e non gli innocui carboidrati. Se una persona mangia moltissimo pane dovrà rivedere il quantitativo affinché non sia eccessivo, e così via.
Concludendo, dice Cavaliere, «il giorno in cui le persone dimagriranno mangiando più calorie sarà una rivoluzione.
Carboidrati: Amici o Nemici?
I glucidi, più conosciuti con il nome di carboidrati, sono il combustibile primario della macchina umana. I suoi carboidrati complessi vengono scomposti gradualmente e rilasciano glucosio in tempi lenti. Questo garantisce all’organismo una riserva di energia per tutta la giornata. La vitamina B1 contenuta nella pasta stimola la produzione di serotonina nel sistema nervoso e riduce lo stress.
I carboidrati non sono il male. La pasta di grano ricca di amido - la forma di accumulo di glucosio del mondo vegetale che tanto piace - è fortunatamente ampiamente presente nella nostra cultura e nelle abitudini italiane. Ci rifornisce di energia buona.
I glucidi sono essenziali per la nostra sopravvivenza al punto che in loro assenza le proteine dei muscoli vengono sacrificate a zucchero. Recuperiamo glucosio anche dai trigliceridi, i grassi del tessuto adiposo.
Per non parlare poi degli sportivi in cui il carburante essenziale per sforzi di alta intensità ancora una volta è il glucosio. Brucia facilmente e non crea molecole di "scarto" come fanno le proteine. Non a caso i nostri nonni, soprattutto se facevano mestieri di fatica, ne consumavano tanti: sono la nostra riserva di energia.
Come Integrare i Carboidrati in Modo Salutare
Ecco alcuni semplici consigli per mangiare carboidrati senza rischiare di prendere peso:
- Opta per la versione integrale: i cibi integrali hanno più nutrienti rispetto a quelli raffinati e apportano zuccheri a basso indice glicemico.
- Cuocili il meno possibile per contenere l’indice glicemico.
- Consumali insieme alle fibre di verdure e legumi (una pasta integrale con verdure è più adatta ad una dieta dimagrante rispetto ad una semplice pasta integrale in bianco)
- Fai attenzione alla quantità: il troppo, come si suol dire…stroppia!
Table: Valori Nutrizionali della Pasta (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Carboidrati | 79.1 g |
| Proteine | 11-13 g (a seconda del tipo) |
| Lipidi | 1.4 g |
| Valore energetico | 353 kcal |