Molte neo mamme dopo il parto sentono il bisogno di rimettersi in forma e di perdere qualche chilo acquisito durante la gravidanza.
Dimagrire in allattamento è possibile, a patto di dare la priorità alla salute della mamma e alla quantità e alla qualità del latte che dovrà nutrire il neonato.
Non troppo restrittiva e con un menù bilanciato pensato appositamente per le neo mamme che vogliono smaltire qualche chilo preso durante la gravidanza.
Vediamo insieme i consigli della Dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza.
La Dieta e la Produzione di Latte
Diete troppo restrittive o poco equilibrate possono provocare un calo ponderale troppo brusco alla neo mamma e compromettere la produzione di latte.
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Dimagrire allattando è possibile, ma in modo graduale per non rischiare di ostacolare la produzione di latte.
“Durante l’allattamento - spiega la Dottoressa Chiara Boscaro - è importante seguire una dieta equilibrata per garantire sia la salute della madre che la produzione di latte sufficiente per il neonato.
Se una mamma vuole perdere peso durante l’allattamento, è fondamentale farlo in modo graduale e sicuro per non compromettere la produzione di latte.
Diete troppo restrittive o un rapido calo ponderale possono infatti ridurre la quantità di latte prodotto, poiché il corpo potrebbe avere bisogno di più calorie per sostenere l’allattamento.
È altresì importante bere almeno 3 litri di acqua al giorno. Bere molta acqua è fondamentale per mantenere una buona idratazione e favorire la produzione di latte, mentre sono da evitare le bevande zuccherate e le caffeina in eccesso”.
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Come Procedere per una Dieta Equilibrata
Il latte è formato da sostanze che vengono naturalmente prodotte dall’organismo stesso della mamma: per garantire che sia abbondante e nutriente è necessario che chi vuole dimagrire allattando segua una dieta appropriata con un menu bilanciato, che fornisca, per esempio, l’adeguato apporto di ferro, calcio, vitamina D, zinco e Omega 3.
Non solo: l’alimentazione della mamma dovrà essere varia ed equilibrata anche per “trasferire” al latte sapori diversi che preparano il bimbo ad sperimentare e ad apprezzare cibi differenti quando sarà il momento dello svezzamento.
È importante seguire un menu bilanciato che fornisca un adeguato apporto di nutrienti al latte materno e che gli conferisca anche un sapore sempre diverso, che abitui il piccolo a sperimentare cibi diversi quando sarà il momento dello svezzamento.
Quali Alimenti Preferire Durante l'Allattamento
Come abbiamo visto, un menu bilanciato è essenziale per le donne che vogliono perdere peso durante l’allattamento in maniera sana ed equilibrata.
“Tra gli alimenti da preferire in allattamento - spiega la Dottoressa Boscaro - troviamo le fonti di proteine come carne bianca (pollo e tacchino), pesce (preferibilmente ricco di Omega-3 come salmone e sgombro), uova, legumi e latticini magri.
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Occasionalmente si possono mangiare affettati, mentre frutta e verdura sono fondamentali per fornire vitamine e minerali essenziali.
Bisognerebbe quindi inserire nella propria alimentazione almeno due porzioni al giorno di frutta e tre di verdura.
Non si devono dimenticare le fonti di carboidrati complessi: meglio preferire cereali integrali (riso integrale, quinoa, avena, farro) e patate dolci.
Sono importanti anche i “grassi buoni” come olio evo, avocado, noci, semi di lino, chia e pesce semigrasso come il salmone.
Ci sono poi alcune categorie di alimenti da evitare: “zuccheri raffinati e cibi processati - afferma la Dottoressa - possono aumentare il rischio di diabete gestazionale o altri problemi metabolici; alcool e caffeina possono invece influire sulla qualità del latte.
Sono inoltre da evitare diete troppo ipocaloriche durante l’allattamento. Ridurre drasticamente l’apporto calorico può interferire con la produzione di latte”.
Schema Settimanale per un Menù Bilanciato
La Dottoressa Chiara Boscaro suggerisce infine uno schema settimanale per un menu bilanciato da seguire durante l’allattamento, ricordando però che quando si segue una dieta ipocalorica durante l’allattamento, la priorità deve essere sempre la salute del bambino e la produzione di latte.
Bisogna infatti ricordare che la produzione di latte comporta un dispendio energetico di circa 500 kcal al giorno e proprio per questo motivo è importante fare attenzione alla riduzione calorica.
In conclusione, dimagrire in allattamento è possibile, ma non bisogna mai perdere di vista la salute della neo mamma e la qualità del latte materno che deve nutrire il neonato.
Proprio per questo è necessario seguire un menu equilibrato, meglio se stilato da un professionista.
Consigli Aggiuntivi per un Allattamento Sereno
È fondamentale dare consigli semplici e mirati alle mamme, per rendere il momento dell’allattamento al seno il più piacevole possibile.
Il periodo dell’allattamento è emozionante ma non sempre facile, molte mamme non riescono a farlo per diversi fattori, qui riportiamo dei consigli per tutte le mamme che già allattano o che vogliono iniziare.
- Cosa si può mangiare in allattamento e Quali sono i cibi consigliati? La dieta della mamma deve essere ricca, varia e ben bilanciata poiché durante l’allattamento il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno e poiché la produzione di latte richiede molte energie. Consigliamo quindi, durante l’allattamento, di mangiare cibi come: frutta, sia fresca che secca, verdura di stagione, cruda e cotta, carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali, e proteine animali e vegetali -carne, pesce, uova, latticini e legumi. Tutti alimenti vari che forniscono nutrimenti ed energia alla mamma e al bimbo.
- Quali cibi sono vietati e/o sconsigliati quando si allatta? Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione, in caso di un consumo leggero bisogna comunque distanziare l’allattamento di almeno due ore. È preferibile inoltre limitare il consumo di cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso, con effetti sulla modulazione del sonno del bambino o della bambina. È preferibile limitare l’assunzione di insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi, dolci e bevande zuccherine, così come certe forme di cottura degli alimenti (fritture).
- Con quale frequenza è consigliato mangiare in allattamento? Come in tutti gli schemi nutrizionali equilibrati è bene fare 3 pasti principali e 2 spuntini, senza mai esagerare con le quantità. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell'alimentazione in gravidanza: consumare molta frutta e verdura, carne e pesce ben cotti, cereali e pasta in quantità più moderate, bevendo poi molta acqua durante la giornata (ma anche spremute di frutta fresca, tisane e latte).
- Esistono cibi che favoriscono l’aumento del latte materno? Non esistono alimenti che aumentano la produzione di latte materno. Il meccanismo della lattazione segue la legge della “domanda e dell’offerta”: più il seno viene stimolato e drenato e più latte viene prodotto. Esistono in commercio tisane galattogene che favoriscono la produzione di latte ma è sempre bene consultare il proprio medico o pediatra prima di assumerle.
- Perché è importante mangiare bene mentre si allatta? Quando la bambina o il bambino si nutre del latte materno assume tutti i nutrienti utili al suo accrescimento nelle giuste quantità. Il latte assorbe tutto ciò che la madre mangia nell’intera giornata, per cui è importante seguire un'alimentazione corretta. L’alimentazione, quindi, dovrà essere varia ed equilibrata anche per garantire il passaggio nel latte di sapori diversi che preparano il/la bambino/a a sperimentare con maggiore interesse e curiosità l’alimentazione complementare.
- Quanto è importante seguire una dieta varia? Durante l’allattamento non occorre seguire una dieta speciale, ma è sufficiente alimentarsi in modo vario ed equilibrato.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
La necessità di perdere i chili accumulati durante la gravidanza è un desiderio comune tra molte neo-mamme.
L’allattamento al seno è un periodo intenso che richiede un notevole dispendio energetico, motivo per cui molte donne sperimentano un aumento dell’appetito. Questa è una risposta naturale del corpo che mira a fornire i nutrienti necessari sia alla madre che al bambino.
Sorprendentemente, molti sperimentano un dimagrimento naturale durante questa fase, grazie al consumo energetico richiesto per la produzione del latte che si aggira su un surplus di circa 500 calorie al giorno.
Tuttavia, è essenziale adottare un regime alimentare equilibrato, evitando diete drastiche o ipocaloriche, che potrebbero portare a carenze nutrizionali: il dimagrimento dovrebbe avvenire in modo graduale e ponderato.
Un ritorno affrettato al peso pre-gravidanza non solo è irrealistico ma può anche essere controproducente.
È cruciale adottare un regime alimentare che enfatizzi la qualità e l’equilibrio. Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, fornisce l’energia necessaria e tutti i nutrienti fondamentali per la salute di madre e bambino.
E’ consigliabile la distribuzione di questo apporto in cinque pasti giornalieri.
Il dimagrimento quindi durante l’allattamento non è un mito, ma una realtà che richiede un approccio sensibile e ben informato.
Concentrandosi sulla nutrizione, sull’equilibrio e sulla salute, la madre può gradualmente ritrovare il suo peso forma, garantendo al contempo che il suo bambino riceva il miglior nutrimento possibile.
Consigli Pratici per le Neo Mamme
I chili di troppo sono un problema che accomuna molte neo mamme. Ecco qualche consiglio utile da seguire per dimagrire:
- Seguire una dieta sana ed equilibrata. La dieta mediterranea è la migliore, meglio prediligere alimenti come frutta, verdura, cereali, carne bianca, pesce, evitando grassi, dolci e fritti.
- Attenzione agli spuntini. Il troppo tempo passato in casa o anche la noia spingono a buttarsi sul cibo. Biscotti, caramelle e piccoli vizi allontanano l'obiettivo del ritrovamento della forma fisica. Se la fame incombe meglio scegliere un frutto o bere una tisana.
- Associare alla dieta l'attività fisica. Nei prima 40 giorni dopo il parto va bene iniziare a camminare, in seguito, quando le forze aumentano, si può scegliere una routine di allenamento da svolgere a casa o in palestra. L'esercizio fisico aiuta senza dubbio ad eliminare lo stress, ma non è detto che porti a perdere perso nel breve periodo.
- Lavorare sugli addominali con esercizi mirati. È necessario tonificare la parte ed eliminare la pancia in eccesso, ma attenzione ai tempi: in caso di parto cesareo si possono fare addominali solo quando il taglio è guarito del tutto.
- Allenarsi con il bambino. Alcune palestre organizzano corsi per mamme e neonati, una bella idea per rimettersi in forma e condividere dei momenti con altre neo mamme.
- Ascoltare il corpo. Per dimagrire dopo la gravidanza ci sono dei prodotti che possono essere di aiuto. In caso di allattamento è però sempre consigliabile chiedere il parere del medico prima di assumere qualsiasi cosa.
Allattamento e Metabolismo: Cosa Sapere
Durante l’allattamento, molte donne notano che perdere peso sembra più difficile di quanto si aspettassero, dato che da sempre è noto che l’allattamento rappresenta un importante dispendio energetico.
Dopo il parto, l’allattamento stimola la produzione di prolattina, l’ormone che permette la montata lattea. Uno degli effetti della prolattina è anche quello di inibire temporaneamente l’ovulazione, bloccando la ripresa del ciclo mestruale.
L’assenza di ciclo e i livelli ormonali del post parto modificano la risposta del corpo a dieta e allenamento. Il metabolismo si adatta a una fase in cui il corpo “protegge” le risorse.
Maggiore ritenzione idrica: l’equilibrio ormonale tipico del ciclo mestruale favorisce naturalmente il drenaggio dei liquidi in eccesso.
È possibile lavorare sull’alimentazione, sull’organizzazione dei pasti, su strategie anti-fame e sulla qualità del sonno per stimolare il metabolismo anche in questa fase.
Il punto è non forzare: questa non è una fase in cui strafare o puntare a risultati estetici veloci.
Errori Comuni da Evitare
- Alimentazione sregolata. Ti capita di saltare i pasti, o di dover mangiare qualcosa di pronto al volo, perché non hai tempo?
- Consumo di dolci: è assolutamente comune, nel post parto, essere maggiormente attratte dai dolci e consumarne in quantità.
Ricorda: tornare in forma non significa solo perdere peso, ma riprendere contatto con il proprio corpo, i segnali di fame e sazietà, e con un’energia nuova.
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