Dimagrire velocemente ed efficacemente è il sogno di molti, ma spesso i tentativi "fai-da-te" falliscono a causa della conservazione delle cattive abitudini.
Rischi delle diete troppo drastiche
Le diete drastiche, spesso trovate su internet o riviste, possono comportare diversi rischi:
- Blocco metabolico: Il metabolismo si abbassa per risparmiare energia, rendendo difficile la perdita di peso.
- Effetto yo-yo: Si riprende il peso perso e anche di più, aumentando la percentuale di grasso.
- Disturbi del comportamento alimentare: Atteggiamenti restrittivi possono instaurare o aggravare disturbi come anoressia, bulimia o binge eating.
- Rischio di malnutrizione: Potresti non assumere tutti i nutrienti necessari, portando a carenze.
Consigli per perdere peso efficacemente
Ecco alcuni consigli sensati per perdere peso senza incorrere nei problemi citati:
- Datti il tempo giusto, che è di 2 - 6 mesi a seconda del tuo obiettivo.
- Analizza le abitudini alimentari che non vanno e modificale 1 o 2 alla volta, iniziando da quelle più facili da cambiare. Ad esempio, riduci gli spizzichi tra i pasti o il consumo di bevande zuccherate.
- Concediti il dolce o la pizza se li desideri ma ragiona settimana per settimana. Una piccola quota di cibi “voluttuari” non vanifica la dieta, anzi aiuta a mantenerla a lungo termine. Chiaramente la quota deve rimanere piccola!
- Sii consapevole di quello che mangi.
Valutare il tuo stato di nutrizione
Il calcolo dell'IMC (BMI) è un sistema utile nella valutazione "approssimativa" dello stato di nutrizione. La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2].
Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).
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In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. P F.D = [BMI F.D. Kg di troppo = [P R.
Come modificare l'alimentazione
Dopo aver modificato l'alimentazione come suggerito in precedenza, assicurandosi che la dieta attuale sia normocalorica (ovvero che non determini un aumento o una riduzione del peso), bisogna ridurre proporzionalmente le calorie.
Consumare un numero di pasti che permetta di gestire in maniera ottimale le attività e lo stimolo dell'appetito. 3-4 volte al giorno.
Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. 20 g per le marmellate e le confetture.
Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane. 50 g per i prodotti da forno morbidi.
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L'importanza delle proteine
La quantità proteica nella dieta è tutt'ora oggetto di controversie, ragion per cui non è possibile stabilire un valore ben preciso senza contrapporsi a una o all'altra fonte divulgativa. Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
Altre strategie utili
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso.
- In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso.
- Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso.
- La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale.
Consigli pratici e verificati su cosa mangiare per dimagrire velocemente
- Crea un deficit calorico sostenibile: Riduci le porzioni, scegli alimenti nutrienti a basso contenuto calorico e aumenta l’attività fisica.
- Aumenta il consumo di proteine: Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare mentre perdi peso, contribuiscono a ridurre il senso di fame e a stimolare il metabolismo.
- Riduci zuccheri e carboidrati raffinati: Elimina o limita dolci, bevande zuccherate, pane bianco e pasta non integrale.
- Bevi acqua e tisane drenanti: Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno e consuma tisane a base di finocchio, zenzero o betulla.
- Fai gli esercizi per dimagrire velocemente a casa: Un mix di esercizi cardio e di allenamenti di resistenza aiuta a bruciare calorie e a mantenere la massa muscolare.
- Dormi meglio e di più: Dormire meno di 7 ore a notte può alterare gli ormoni della fame.
- Riduci le porzioni e aumenta i pasti: Suddividi l’apporto calorico giornaliero in 5-6 pasti più piccoli.
- No a bevande gassate e alcolici: Sostituisci queste bevande con acqua naturale, tisane senza zucchero o infusi aromatizzati con frutta fresca e spezie naturali.
- Cosa mangiare per dimagrire velocemente: Aumentare di cibi a basso indice glicemico, Alimenti come verdure, legumi, frutta fresca (meglio se con la buccia), cereali integrali e semi.
- Adotta una mentalità positiva: Raggiungere il tuo obiettivo richiede costanza, determinazione e un atteggiamento positivo.
Attività fisica per dimagrire
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza.
- Camminare: In media quando cammini consumi circa 0.5 kcal/km/kg.
- Corsa: Nel caso della corsa, invece, rispetto alla camminata a parità di chilometri e chili consumi di più: in questo la formula è 1 kcal/km/kg.
- Palestra: A parità di tempo impiegato, un allenamento con i pesi fa consumare meno energia rispetto alla corsa: una media di 300 kcal/ora.
Quanto si può dimagrire in un mese?
I professionisti della salute concordano su un punto: perdere peso in modo troppo rapido può essere pericoloso e controproducente. Per questo motivo, una riduzione di circa 0,5-1 kg a settimana è considerata ottimale e sicura.
In generale, una dieta per dimagrire che prevede una perdita di peso compresa tra 2 e 4 kg al mese è considerata sicura e sostenibile.
| Attività | Calorie Consumate (Esempio: Persona di 80 kg per 10 km/1 ora) |
|---|---|
| Camminare | 400 kcal |
| Corsa | 800 kcal |
| Palestra (Allenamento con i pesi - 1 ora) | 300 kcal |
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