Dolcificanti o edulcoranti sono sempre più diffusi e utilizzati nell’alimentazione moderna, non solo da coloro che soffrono di disturbi del metabolismo (diabete, obesità, dislipidemia, ecc.) ma anche da coloro i quali vogliono ridurre l’apporto calorico di bevande e cibi altrimenti ricchi di zucchero.
Per questa ragione, negli ultimi anni si stanno usando ingredienti sostitutivi allo zucchero comune (il saccarosio), come la stevia, un edulcorante con un potere dolcificante superiore e, soprattutto, con meno calorie.
Stevia: Un'Alternativa Naturale
Le foglie sono la parte più dolce della pianta, e infatti è proprio da qui che vengono estratti i glucosidi che hanno la funzione di edulcoranti. Si è visto come i glicosidi steviolici estratti dalle foglie della stevia, quali steviosidi e rebaudiosidi, abbiano un potere dolcificante superiore a quello del saccarosio: la quantità da utilizzare è, quindi, nettamente inferiore.
In più, aspetto molto importante, la stevia può essere in polvere, liquida, in compresse o sotto forma di finissimi cristalli: il diverso stato in cui si trova ne modifica la quantità di utilizzo. In conclusione, per dosare correttamente questo prodotto il consiglio è di procedere per tentativi, fino a trovare per ciascuna preparazione i dosaggi corretti.
Come Dosare la Stevia
Per dosare al meglio la quantità del dolcificante, esistono delle tabelle di conversione che danno delle indicazioni di riferimento su cui basarsi, facili da consultare. Ma affinché possiate utilizzare velocemente e in modo rapido la stevia al posto dello zucchero, facciamo alcuni esempi pratici. Tuttavia, sappiamo bene che in cucina non riguardano solo i grammi, ma spesso si utilizzano come unità di misura cucchiai e cucchiaini, tazze, tazzine di caffè e bicchieri. Se in una ricetta, quindi, si richiede di utilizzare 1 bicchiere di zucchero, si potranno usare in alternativa 72 g di stevia.
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Devono essere tutti riportati in etichetta nell’elenco ingredienti utilizzando il codice “E” con relativo numero o la sua denominazione. Inoltre, da degli studi condotti dall’EFSA, si è evidenziato che le sostanze estratte dalla stevia non sono né genotossiche, né cancerogene, né collegate a effetti avversi sul sistema riproduttivo umano o nei bambini in fase di crescita.
Dolcificanti Artificiali: Rischi e Benefici
La comunità scientifica si interroga sui potenziali effetti negativi sulla salute che queste sostanze chimiche possano avere. I risultati degli studi non permettono risposte certe ma sono molti gli studiosi che chiedono con urgenza una rivalutazione e una nuova regolamentazione delle attuali posizioni delle agenzie internazionali di controllo.
Tipologie di Dolcificanti
Gli edulcoranti (dolcificanti), in base al loro potere calorico, possono essere divisi in energetici e intensivi, alcuni di quelli più utilizzati sono i seguenti:
| DOLCIFICANTI | ||
|---|---|---|
| Energetici | Intensivi | |
| Zuccheri | Polioli | Aspartame |
| Saccarosio | Sorbitolo | Acesulfame K |
| Fruttosio | Mannitolo | Ciclamato |
| Altri zuccheri | Xilitolo | Saccarina |
Le agenzie di controllo come la Food and Drug Administration (FDA) e l’Autorità Europea per la sicurezza alimentare (EFSA) sono attualmente dell’opinione che i dolcificanti siano sicuri per la salute umana, ad eccezione del ciclamato da parte della FDA ma negli ultimi 20-30 anni si sono fatti numerosi studi di tossicità e cancerogenicità della saccarina, dell’acesulfame K, dell’aspartame e degli altri dolcificanti artificiali con risultati contraddittori.
Studi Recenti sui Dolcificanti Artificiali
In merito al rischio di tumore, alcuni studi sperimentali avevano suggerito la pericolosità degli edulcoranti artificiali ma fino ad oggi non c’era alcun riscontro epidemiologico. Un nuovo studio di coorte, pubblicato nel 2022, ha indagato la relazione tra il consumo di dolcificanti industriali e il rischio di cancro. Indagando su una popolazione di oltre cento mila persone si è visto un aumento del rischio di tumori (in particolare al seno e tumori legati all’obesità) sia per il consumo totale di edulcoranti, sia per alcuni di questi, nello specifico aspartame e acesulfame-K. Gli autori dello studio concludono che i dati da loro riportati siano importanti e possano dare nuovi spunti per aiutare l’EFSA europea e le altre Agenzie sanitarie a livello globale a valutare rischi e benefici degli edulcoranti artificiali.
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In merito al rischio metabolico, invece, da una recente metanalisi, gli studi randomizzati non evidenziano una correlazione tra perdita di peso e consumo di dolcificanti artificiali; mentre gli studi di coorte mostrano un aumento del rischio di obesità, di ipertensione, di diabete 2 e di sindrome metabolica in relazione al consumo eccessivo di edulcoranti.
Recenti studi mostrano come gli edulcoranti artificiali possano alterare la glicemia, la tolleranza al glucosio e la popolazione dei batteri intestinali (microbiota) con una maggiore crescita di quelle specie che causano obesità e sindrome metabolica e una riduzione dei batteri “amici”. Si osserva una riduzione dei Lattobacilli e un aumento delle specie Enterobacteroides e Clostridium.
I meccanismi molecolari secondo cui l’alterazione del microbiota influisce sul rischio di patologie croniche non sono ancora noti e chiari del tutto ma gli effetti negativi sembrano passare anche da un aumento dell’infiammazione e dall’aumento dell’insulino-resistenza. In pratica esiste una correlazione tra variazioni del microbiota, infiammazione e insulino-resistenza.
Altri studi sul consumo di dolcificanti artificiali mostrano anche importanti modifiche dell’appetito e dell’introduzione di cibo come se esistesse un fenomeno di iperalimentazione compensatoria innescato dalla percezione sensoriale del sapore dolce senza un reale apporto di calorie.
Inoltre ci sono evidenze su come queste sostanze - se consumate in dosi abituali eccessive, superiori alle dosi raccomandate - possano indurre danni al DNA e possano essere cancerogene.
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Sebbene molti di questi studi non siano definitivi e non tutti siano stati effettuati sull’uomo e quelli epidemiologici presenti sono studi di coorte (cioè studi non sperimentali ma solo osservazionali), la cosa importante che può fare il consumatore è innanzitutto non esagerare con il consumo di tali sostanze; leggere sempre le etichette alimentari per scoprire quando si introducono introduce dolcificanti senza averne la consapevolezza; inoltre, tenere a mente l’effetto sommatoria che si rischia di avere usando diversi alimenti e - infine - essere attenti a non farne un uso cronico.
Se si mantiene uno stile di vita sano, anche per il benessere del microbiota intestinale, è molto probabile che i potenziali effetti negativi dei dolcificanti artificiali vengano compensati dai molteplici effetti pro-salute dello stile di vita corretto.
Correlazione tra Dolcificanti Artificiali e Malattie Cardiovascolari
In un altro studio condotto alla Sorbona di Parigi, pubblicato nel marzo 2022, i ricercatori hanno studiato una casistica di 103.388 adulti francesi, dei quali il 37,1% aveva dichiarato di consumare edulcoranti artificiali. Lo studio ha previsto un periodo di follow-up medio di ben nove anni, alla fine dei quali, l’assunzione di dolcificanti artificiali è risultata correlata a un aumento del 9% del rischio di eventi cardiovascolari o cerebrovascolari, tra cui infarto del miocardio, sindrome coronarica acuta, angioplastica, angina, ictus o attacco ischemico transitorio. L’assunzione media di dolcificanti artificiali era di 42,46 mg/die, che corrisponde a circa un singolo pacchetto di dolcificante da tavola o 100 ml di bevanda gassata dietetica. Ulteriori analisi più approfondite sono necessarie.
Un recente studio pubblicato il 6 giugno 2024 sull’European Heart Journal è giunto a conclusioni preoccupanti riguardo allo xilitolo, un comune dolcificante a basso contenuto calorico. La ricerca ha rivelato una significativa correlazione tra i livelli plasmatici di xilitolo e l’aumento del rischio di eventi cardiovascolari maggiori (MACE) nell’arco di tre anni. Lo xilitolo, spesso utilizzato come sostituto dello zucchero in molti prodotti alimentari e per l’igiene orale, è comunemente raccomandato per i pazienti con malattie cardio-metaboliche. Tuttavia, questo studio suggerisce che il consumo abituale di xilitolo potrebbe avere effetti negativi sul sistema cardiovascolare, contrariamente a quanto si riteneva in precedenza.
Gli autori riconoscono alcune limitazioni del proprio studio, tra cui l’assenza di dati dietetici dettagliati e la mancanza di misurazioni ripetute dei livelli di xilitolo. Inoltre, la validità dei risultati è confinata a soggetti con elevati fattori di rischio cardiovascolare, sollevando dubbi sulla possibilità di estendere le conclusioni a una popolazione più ampia.
Dose Giornaliera Ammissibile (DGA)
Ogni dolcificante ha una dose giornaliera ammissibile (DGA) che è una garanzia di sicurezza perché rappresenta la quantità di edulcorante ipocalorico che una persona può consumare ogni giorno per tutta la vita senza rischi per la salute.
Ma i recenti studi sulla salubrità di queste sostanze pongono comunque notevoli spunti di riflessione riguardo all’uso sempre più frequente di queste sostanze. Non è possibile controllare se un individuo fa un consumo che resta entro la DGA e l’unica cosa veramente giusta è informare il consumatore e renderlo consapevole di ciò che assume.
Esempi di Dolcificanti e Dosi Giornaliere Ammissibili
Saccarina (E954)
La saccarina ha un potere dolcificante da 300 a 500 volte superiore rispetto a quello del saccarosio. L’organismo umano non metabolizza la saccarina producendo energia, è quindi acalorica. In Italia la DGA è di 2,5 mg/Kg di peso corporeo (pari a circa 180 mg/die in un adulto di peso medio). Altri enti (ad es. il Comitato congiunto FAO/WHO sugli additivi alimentari) hanno optato per DGA più elevate (5 mg/Kg).
Aspartame (E951)
L’aspartame è il dolcificante di sintesi più utilizzato al mondo; viene utilizzato sin dal 1980 in tantissimi cibi e bevande, in particolare quelli etichettati come “zero” o “light“, tra cui bevande dietetiche, chewing gum, gelatine, ice cream, latticini come lo yogurt, cereali per la prima colazione. L’aspartame si trova anche nei dentifrici, nelle gocce per la tosse nelle vitamine masticabili.
L’aspartame ha un potere dolcificante da 120 a 200 volte superiore rispetto al saccarosio. Nell’organismo l’aspartame viene scisso nei due aminoacidi costitutivi, i quali vengono metabolizzati dall’organismo, fornendo circa 4 Kcal per grammo. Gli studi dimostrano che non provoca carie e che è chimicamente stabile fino a 200°, caratteristica che lo rende inadatto alla preparazione di prodotti alimentari da sottoporre a temperature elevate (ad esempio cottura in forno).
Dal 1985 negli USA l’aspartame è classificato come “sicuro e non associato ad effetti negativi di rilievo sulla salute nel soggetto sano” e anche l’EFSA si è pronunciata in merito alla sua non cancerogenicità ma sulla sicurezza di questo edulcorante la comunità scientifica si divide maggiormente in quanto i risultati degli studi sono discordanti e poco chiari. E’ necessario approfondire gli studi su un metabolita dell’aspartame, il metanolo, per chiarire gli effetti sulla salute di questo dolcificante. Studi sono in corso ma il nuovo studio di coorte pubblicato su Plos Medicine nel 2022 getta sicuramente una nuova ombra sulla salubrità dell’aspartame soprattutto se usato d’abitudine.
Raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS/WHO)
Il 14 luglio 2023 è stata pubblicata una raccomandazione dell’OMS nella quale si consiglia di moderare il consumo di aspartame, in quanto l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha inserito l’aspartame nel “Gruppo 2B” che comprende i “possibili carcinogeni umani”. La notizia è stata ripresa dalla stampa in modo troppo allarmistico e sensazionalistico. È necessario fare chiarezza.
Il “Gruppo 2B” della classificazione IARC è un gruppo relativamente ampio di 322 sostanze sulle quali i risultati delle ricerche scientifiche sono limitati negli esseri umani e del tutto insufficienti negli animali.
Le sostanze considerate certamente cancerogene vengono classificate da IARC nel “Gruppo 1”, dove sono stati raccolti dati più che sufficienti per dimostrare che una determinata sostanza ha un alto rischio di favorire l’insorgenza di un tumore (in questo gruppo troviamo l’alcol, gli insaccati, il fumo e l’amianto per esempio).
L’OMS - nella sua stessa relazione - ha precisato che assumendone dosi moderate, l’aspartame non è affatto pericoloso, riconfermando come dose massima accettabile il consumo giornaliero di 40 mg/kg di peso corporeo. Facciamo un esempio. Una persona che pesa 75Kg dovrebbe consumare circa 15 lattine al giorno di una bevanda “zero” per superare la dose massima. Non si tratta quindi di un’informazione allarmistica ma è giusto conoscerla nei termini corretti così da mantenersi nel range di normalità di consumo senza rischi. Per un normale consumatore è molto difficile superare la dose massima giornaliera.
Gli studi, nel frattempo, continuano. Al momento non è nemmeno disponibile il lavoro finale della IARC sull’aspartame, che sarà pubblicato nei prossimi mesi. Come riportato dal Post in un interessante articolo: “L’OMS ritiene che i nuovi sviluppi possano essere un’importante opportunità per effettuare nuovi studi e ricerche sull’aspartame e sui sostituti dello zucchero in generale, con nuove e più approfondite valutazioni sui loro eventuali rischi.
Acesulfame K (E950)
L’acesulfame K è un dolcificante sintetico circa 200 volte più potente del saccarosio. Non è metabolizzato dall’organismo ed è pertanto acalorico. In Italia la DGA è di 9 mg/Kg di peso corporeo; negli USA è fissata a valori più elevati, 15 mg/Kg di peso corporeo. Come per l’aspartame, è oggi dibattuto il suo ruolo sulla salute umana e sul rischio di cancro.
Ciclamato (E952)
Il ciclamato di sodio è prodotto dall’acido ciclammico. Ha un potere dolcificante 30 volte superiore allo zucchero e un sapore amaro, per questo motivo non è quasi mai usato da solo ma in associazione con altri dolcificanti. Non è calorico e neanche cariogeno. Dall’acido ciclammico vengono prodotti anche altri dolcificanti simili a questo generalmente chiamati ciclamati.
Sucralosio (E955)
Il sucralosio deriva dal saccarosio mediante una clorazione controllata. Presenta un potere dolcificante da 500 a 600 volte superiore al saccarosio senza apporto calorico. Sembra che venga espulso dal corpo con le urine in una forma del tutto non modificata.
Polioli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, ecc.)
Sono caratterizzati da un potere calorico e dolcificante inferiore o analogo a quello del saccarosio e pertanto vanno impiegati in dosi consistenti per produrre un significativo effetto dolcificante. Non provocano in genere carie ed hanno un possibile impiego specifico nei prodotti per diabetici ma in alte dosi possono avere effetti lassativi, soprattutto il mannitolo.
Tabella Riassuntiva dei Dolcificanti
| DOLCIFICANTI | |||
|---|---|---|---|
| Intensivi | Sostanza | PDD | DGA |
| Aspartame | 200 | 40 mg/Kg | |
| Acesulfame | 130-200 | 9 mg/Kg | |
| Ciclamato | 25-50 | 11 mg/kg | |
| Saccarina | 300-500 | 2,5 mg/Kg | |
| Energetici | Sostanza | PDD | DGA |
| Fruttosio | 2 | Non Stabilita | |
| Polioli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, ecc.) | 0.5-0.9 | Non Stabilita |
Fruttosio: Naturale vs Industriale
Sebbene la molecola di fruttosio sia la stessa, la sua provenienza e il contesto in cui viene consumata ne influenzano profondamente l'impatto sulla salute. La frutta è la fonte più comune e salutare di fruttosio. Nella frutta, il fruttosio è accompagnato da fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Il fruttosio industriale, invece, è un dolcificante aggiunto a numerosi prodotti alimentari trasformati.
Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS - High-Fructose Corn Syrup) è un dolcificante liquido prodotto dal mais, ampiamente utilizzato nell'industria alimentare. La differenza cruciale tra fruttosio naturale e industriale risiede nella matrice alimentare e nella quantità consumata. Nel frutto, il fruttosio è "confezionato" con fibre che ne rallentano l'assorbimento e micronutrienti benefici. Nel caso del fruttosio industriale, esso viene consumato in forma concentrata, spesso in grandi quantità, e in assenza di fibre, portando a un rapido e massiccio assorbimento che può sovraccaricare il fegato.
Metabolismo del Fruttosio
Il metabolismo del fruttosio è un processo unico che lo distingue dal glucosio e che è al centro delle preoccupazioni riguardo al suo consumo eccessivo. Quando il fruttosio viene ingerito, esso viene assorbito dall'intestino e trasportato direttamente al fegato. A differenza del glucosio, il fruttosio non stimola la secrezione di insulina in modo significativo e non è immediatamente utilizzato dalle cellule per produrre energia.
Se le riserve di glicogeno epatico sono piene, o se l'apporto di fruttosio è eccessivo, il fegato converte il fruttosio in trigliceridi (grassi). L'eccessiva conversione del fruttosio in trigliceridi nel fegato può portare all'accumulo di grasso nelle cellule epatiche, causando fegato grasso non alcolico (NAFLD - Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).
Il fruttosio puro ha un indice glicemico basso (circa 19, rispetto a 100 per il glucosio e 65 per il saccarosio). Questo significa che il fruttosio, di per sé, non causa un rapido picco di zucchero nel sangue. A differenza del glucosio, il fruttosio non stimola direttamente la secrezione di insulina.
Fonti di Fruttosio
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS): è il principale colpevole.
- Zucchero da tavola (saccarosio): è composto per il 50% da fruttosio e per il 50% da glucosio.
- Miele e sciroppi naturali.
- Frutta intera: la frutta è la fonte di fruttosio più sana, poiché le fibre, le vitamine e gli antiossidanti bilanciano gli effetti del fruttosio.
- Piccole quantità di dolcificanti naturali con moderazione: miele, sciroppo d'acero, datteri.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare giornalmente una quantità di zuccheri semplici pari al 10% del consumo calorico giornaliero, valore che corrisponde, per un adulto, a più o meno 10 cucchiaini di caffè.
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