La dieta della dopamina, ideata dallo chef britannico Tom Kerridge e illustrata nel libro "La miracolosa dieta della dopamina", è diventata popolare grazie a una promessa allettante: far dimagrire e rendere più felici.
Cos'è la Dopamina?
La dopamina è un neurotrasmettitore prodotto dal cervello (e, in minima parte, dalle ghiandole surrenali), noto anche come "ormone dell'euforia" perché i suoi livelli sono strettamente legati alla sfera del piacere e al meccanismo della ricompensa. Infatti, tutto ciò che ci soddisfa, dal sesso alla musica, aumenta i livelli di dopamina, incluso il cibo.
Come Funziona la Dieta della Dopamina
La dieta della dopamina di Tom Kerridge si basa su uno schema alimentare che integra cibi stimolatori di dopamina. Grazie a questi alimenti che innalzano il livello dell'ormone euforico nel sangue, questa dieta non è deprimente come solitamente accade. Si sta a stecchetto volentieri, affrontando le giornate con entusiasmo ed energia.
Addio sensazione di fatica, nessun tipo di malumore ma al contrario la dopamina che si innalza trasmette all’organismo felicità, soddisfazione e piacere. Il risultato è anche una sensibile riduzione del stress, per una remise en forme non solo fisica ma pure psicologia.
Lo chef inglese Tom Kerridge, 2 stelle Michelin, racconta come è riuscito a dimagrire in un libro che sta per uscire anche in Italia. Tom Kerridge è fiero del risultato ottenuto: ha perso 76 chili in tre anni portando in tavola i cibi della felicità.
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«A 40 anni ero arrivato a 190 kg: non è facile restare in forma quando si trascorrono moltissime ore ai fornelli, tra un assaggio e l’altro», racconta lo chef inglese 2 stelle Michelin, che appare spesso in programmi tv dedicati alla cucina ed è una presenza fissa sul canale Bbc Two del servizio pubblico britannico.
«Capivo di aver bisogno di cambiare drasticamente qualcosa nel mio modo di mangiare, ma nessuno dei regimi più in voga pareva adatto a me: erano tutti troppo drastici, restrittivi o semplicemente sgradevoli. Sapevo che la mia situazione non poteva essere risolta con una dieta lampo. Dovevo trovare un menu al quale attenermi nel lungo periodo, un nuovo stile di vita sano con il quale rimpiazzare le mie vecchie (e pessime) abitudini».
Tom Kerridge spiega come è arrivato a mettere a punto il suo schema nutrizionale su misura in un libro che, dopo essere divenuto un best seller in Gran Bretagna, ora sta per uscire anche in Italia: La miracolosa dieta della dopamina (336 pagine, 10 €).
Il Ruolo della Dopamina nel Dimagrimento
«La dopamina è un neurotrasmettitore, cioè una sostanza prodotta dalle cellule del sistema nervoso che regola le sensazioni emotive positive (è infatti nota come “l’ormone del piacere”)», spiega la dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in scienza dell’alimentazione.
«Una sua carenza conduce a un peggioramento dell’umore, con sintomi di stanchezza, apatia e ricerca del cibo come consolazione. L’idea che sta alla base del piano nutrizionale di Tom Kerridge non è sbagliata: la maggior parte delle persone fatica a seguire uno schema dimagrante per un lungo periodo a causa delle sensazioni di tristezza, ansia e nervosismo generate dalla fame», commenta la dottoressa Scatozza.
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Lo chef inglese ha quindi selezionato quegli “ingredienti” capaci di stimolare il rilascio del neurotrasmettitore del piacere. «La dopamina è una sostanza estremamente labile, ragione per cui non può essere assunta direttamente», precisa la dottoressa Graziana D’Oro, biologa nutrizionista. «È tuttavia possibile incrementarne la produzione assumendone i precursori, cioè le sostanze che l’organismo utilizza per costruirla: gli aminoacidi fenilalanina e tirosina».
Alimenti che Aumentano i Livelli di Dopamina
I cibi su cui si basa questa dieta sono ipocalorici ma molto appetitosi e soddisfacenti.
La lista degli “eroi della dopamina”, come li chiama Kerridge, è per fortuna nutrita e varia:
- Latticini in abbondanza (formaggi, fiocchi di latte, yogurt e anche panna da cucina, in piccole quantità).
- Pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine (benefici poiché ricchi di Omega 3 e Vitamina D).
- Carni magre come pollo, manzo e tacchino e poi uova.
- Verdure a volontà, preferendo quelle povere di carboidrati e scegliendole di stagione.
Nel menù della felicità c’è posto anche per la frutta di stagione: mele, bacche e uva nera contengono la quercetina, un antiossidante che aiuta il cervello a contrastare la perdita di dopamina.
Altri protagonisti sono i frutti in guscio (mandorle, nocciole, pecan e noci), che contribuiscono a mantenere in ottima forma i neuroni, e poi gli ortaggi e i cibi piccanti.
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«Le ricette che prevedono l’uso di peperoncino non incrementano i livelli di dopamina, ma favoriscono il rilascio nel cervello di endorfine, l’antidolorifico naturale del corpo che dona una sensazione di benessere e appagamento», afferma Tom Kerridge forte della sua esperienza sul campo.
Nella dispensa dello chef anche cioccolato, tè verde, vaniglia, lavanda, semi di sesamo e alga spirulina: tutti in grado di promuovere la secrezione degli ormoni utili per dimagrire.
Consigli Aggiuntivi per la Dieta della Dopamina
«Quando ho deciso che era giunto il momento di mettermi a dieta e ho iniziato a documentarmi, mi sono reso conto che, per prima cosa, dovevo assolutamente rinunciare all’alcol (calorico e dannoso per la salute) e ridurre i carboidrati (consumati in eccesso favoriscono la liberazione di insulina che trasforma gli zuccheri presenti nel sangue in grasso)», ricorda Kerridge nel suo libro.
In effetti, la sua dieta è iperproteica: niente pasta, riso, cereali in chicco. Gli alimenti che contengono la tirosina e la fenilalanina, sono la carne, il pesce, il formaggio, come abbiamo visto.
«Gli zuccheri, semplici o complessi che siano, sono stati banditi dallo chef inglese anche per il loro effetto “negativo” sull’umore: appena li consumiamo ci sentiamo euforici, ma quando iniziano a calare avvertiamo stanchezza e nervosismo, in un saliscendi continuo che ci destabilizza, ostacolando il nostro desiderio di perdere peso», afferma la dottoressa Scatozza.
Esempi di Menù della Dieta della Dopamina
Lo chef sottolinea l’importanza dei sei alimenti che stanno alla base della sua dieta, “miracolosi” in quanto stimolano sia la produzione di dopamina (quindi il benessere psichico) sia il dimagrimento fisico.
Non ci sono schemi fissi, basta inserire i sei alimenti in un piano settimanale, alternando di volta in volta i cibi per non stufare i palato e variare i pasti anche a livello nutrizionale.
L’alimento più importante della dieta della dopamina è il pesce, nelle sue versioni grasse: salmone, spigola, tonno, sardine, sgombro e trota potranno essere alternati, da consumare spesso e volentieri per il contenuto di Omega3 e vitamina D.
Le uova vanno benissimo in qualsiasi momento della giornata, anche a colazione, così come i latticini.
Come contorno, le verdure consigliate sono quelle a foglia scura come gli spinaci, la verza e i cavoletti di Bruxelles. Queste che contengono molto ferro, perfetto per aumentare l’ormone della felicità (la serotonina) e quindi contribuire ulteriormente al benessere psicofisico.
Come frutta, via libera a mele e banane che sono ricche di quercitina (un antiossidante che aiuta il cervello a fermare la perdita di dopamina) e all’uva nera, altamente benefica.
Spezie come il peperoncino vanno sempre bene, anche il tè verde (ottimo da accompagnare ai pasti o da sorseggiare nell’arco della giornata per fare scorta di antiossidanti).
I palati più golosi saranno felici di sapere che non manca all’appello tra i cibi da consumare senza remore il cioccolato fondente.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta della Dopamina
Vantaggi
Il vantaggio principale di questa dieta riguarda più la psiche che il fisico: la dieta della dopamina non rende frustrati, depressi, deboli e demotivati ma, al contrario, innalza buonumore ed energia.
L’attitudine positiva nei confronti del nuovo regime alimentare assicurerebbero inoltre il suo mantenimento a lungo termine.
Controindicazioni
Come tutti i regimi alimentari restrittivi, anche la dieta della dopamina va seguita solo se risulta adatta al proprio stato di salute e alle proprie condizioni fisiche. Quindi è fondamentale affidarsi al medico di fiducia per chiedere consiglio, inoltre questa dieta (come tutte le diete dimagranti) è assolutamente sconsigliata per i bambini, gli anziani e le donne in gravidanza.
Trattandosi di una dieta iperproteica, le controindicazioni sono legate proprio al minore apporto di carboidrati a cui vengono preferite le proteine. I carboidrati sono fondamentali poiché forniscono l’energia necessaria alle funzioni vitali dell’organismo. Quando i carboidrati non vengono introdotti mangiando, il corpo va a prenderseli nelle riserve di glucosio che si trovano in particolare nel fegato e nei muscoli.
Considerazioni Finali
Nel suo libro Tom Kerridge non propone uno schema dietetico con menu precisi. Suggerisce quali sono i cibi da preferire e, soprattutto, fornisce tantissime ricette da chef per tagliare le calorie senza rinunciare al piacere della tavola.
«Ma attenzione», mette in guardia il nostro medico dietologo. «Se devi perdere più di 10 chili è meglio che ti affidi a uno specialista. O, almeno, che chiedi il parere del tuo medico di base. Prima di iniziare a seguire qualsiasi tipo di regime dimagrante è bene accertarsi di essere in ottime condizioni di salute: controllare la glicemia, il colesterolo, la funzionalità del fegato e dei reni. Lo abbiamo ripetuto più volte su Starbene: eccedere con i cibi proteici provoca un’elevata produzione di tossine (scorie azotate) che per essere eliminate costringono l’organismo a un super lavoro. Insomma: ok puntare sui cibi che stimolano la produzione di dopamina, ma accompagnandoli sempre con cereali integrali e legumi. Il vantaggio sarà duplice», conclude la dottoressa Scatozza. «Faremo il pieno di fibre, che rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri, e di triptofano, che favorisce la secrezione di serotonina, il nostro ormone del benessere».
L'Importanza dell'Attività Fisica
L’attività fisica quotidiana, praticata con regolarità e costanza - anche il semplice camminare veloce la mattina integrato da esercizi di tonificazione a piacere - è il volano per rimettere in armonia i sistemi biologici che regolano il metabolismo, l’umore e il desiderio, fiore all’occhiello di un corpo sano e felice
Insisto sul muoversi il mattino, all’aria aperta, perché ridare armonia al sonno e ai bioritmi che governano la salute aiuta a recuperare energia vitale e motivazione («Mi sono messa d’impegno»!) per perdere chili e mantenere nel tempo il peso forma riconquistato.
L’attività fisica, fatta con regolarità alla luce naturale, aumenta la dopamina, il neurotrasmettitore della voglia di fare, dell’estroversione, del desiderio di vita; la serotonina, che migliora il buonumore; e le endorfine, le molecole della gioia: in questo modo, la fame compensatoria si riduce. Essa inoltre attiva il sistema nervoso centrale, per cui il pensiero diventa più limpido ed efficace; e il sistema nervoso viscerale, con il prezioso microbiota intestinale, regista della digestione, dell’infiammazione e dell’immunità: e si sta meglio. Il metabolismo si attiva sia mentre si fa sport, sia nelle dodici ore successive, con un aumento persistente del consumo calorico. Si sincronizzano il bioritmo dell’insulina e del glucagone, della grelina e della leptina, che mediano appetito e sazietà. Tutto il corpo si mette sotto il “comandante dei tempi di pace”, il sistema parasimpatico. Importante: l’attività fisica agisce anche sui sistemi di ricompensa, con un aumento dell’autostima che rilancia la voglia di fare e di muoversi, ancor più se la perdita di peso si associa a un migliore tono muscolare, a un nuovo brillio negli occhi, a una luce ritrovata sulla pelle e nella voce.
La sedentarietà fisica diventa mentale e quindi metabolica. Un rallentamento metabolico porta alle disfunzioni che si traducono nelle malattie metaboliche e vascolari che viaggiano di pari passo all’obesità. I benefici che il paziente ricava da un aumento dell’attività motoria così concepita e dal contrasto della naturale tendenza alla sedentarietà vanno ben oltre il semplice aumento della spesa energetica.
L’attività motoria svolta ad intensità moderata consente modificazioni e benefici anche a livello neurologico. In un interessante studio (Wang, Volkow et al., 2001 e 2003) è stato evidenziato, attraverso l’utilizzo della PET, che i soggetti obesi presentano una carenza di recettori della dopamina direttamente proporzionale all’indice di massa corporea: maggiore è il BMI, minore è il numero di recettori.
Tale neurotrasmettitore, responsabile della sensazione di piacere e di soddisfazione, sembra avere un ruolo nella motivazione al cibo, collegato agli elementi emotivi e di controllo del comportamento alimentare, indipendentemente dalla regolazione del piacere.
Tabella: Alimenti che Stimolano la Dopamina
| Categoria Alimento | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Latticini | Formaggi, fiocchi di latte, yogurt, panna | Ricchi di tirosina |
| Pesci Grassi | Salmone, sgombro, sardine | Omega 3, Vitamina D |
| Carni Magre | Pollo, manzo, tacchino | Proteine, tirosina |
| Uova | - | Proteine, aminoacidi |
| Frutta | Mele, bacche, uva nera | Quercetina (antiossidante) |
| Frutta a Guscio | Mandorle, nocciole, noci | Salute dei neuroni |
| Verdure | Spinaci, cavoletti di Bruxelles | Ferro, fibre |
| Spezie | Peperoncino | Endorfine |
| Varie | Cioccolato fondente, tè verde | Antiossidanti |
Il Ruolo della Dopamina nell'Obesità
Un'attività biochimica alterata del cervello rende il consumo di cibo più frequente e meno gratificante, predisponendo all'iperalimentazione e quindi all'obesità.
Un nuovo articolo apparso su “Molecular Psychiatry” a firma di un gruppo di ricercatori dei National Institutes of Health degli Stati Uniti ha scoperto che all'origine dell'obesità vi sarebbe un'alterata attività della dopamina, un neurotrasmettitore che media i segnali cerebrali di ricompensa, motivazione e consolidamento delle abitudini. Proprio questa alterazione renderebbe il consumo di cibo più frequente e meno gratificante, determinando un eccesso di introito calorico che si protrae nel tempo.
“Il risultato sottolinea ancora una volta la complessità del fenomeno dell’obesità, e contribuisce a chiarire alcun aspetti fondamentali su come vengono elaborate le informazioni riguardanti il cibo in persone con diversa massa corporea”, ha spiegato Griffin P. Rodgers, ricercatore dei NIH e coordinatore dello studio. “Ciò potrebbe risultare molto utile per mettere a punto nuovi programmi per la riduzione del peso”.
Dall'analisi dei dati raccolti è emerso che nei soggetti obesi l'attività dopaminergica era aumentata nella regione del cervello responsabile della formazione delle abitudini e diminuita invece nella regione che controlla i meccanismi di ricompensa.
Queste differenze indicano che le persone obese probabilmente tendono ad autoalimentarsi in risposta a stimoli della fame e simultaneamente ottengono dal cibo meno gratificazioni del normale.