Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare. Le proteine sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica.
Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori di proteine, che si differenziano principalmente per la fonte da cui derivano, che può essere animale come, ad esempio, nel caso delle proteine del siero del latte e delle caseine o vegetale (es. legumi). Tra i tanti integratori, quali scegliere? Gli integratori di proteine servono, come dice il nome stesso, a contribuire (integrare) al soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero. Infatti, non è l’integratore in sé che permette l’incremento della massa muscolare o il suo mantenimento: l’organismo non distingue la fonte da cui derivano le proteine che riceve.
Le proteine in polvere hanno guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, sia tra gli appassionati di fitness che tra coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. Prima di andare a definire la quantità ottimale di proteine in polvere da assumere vediamo il ruolo di questo macronutriente, un componente essenziale della dieta per la salute e il benessere del nostro corpo.
Che Cosa Sono le Proteine Whey?
Le proteine whey, o proteine del siero del latte, rappresentano uno degli integratori più popolari e studiati nel mondo del fitness e della nutrizione sportiva. Derivate dalla lavorazione del formaggio, rappresentano circa il 20% delle proteine del latte. Costituiscono il restante 80% delle proteine del latte e sono a lento rilascio. Presentano un profilo amminoacidico simile a quello del muscolo umano.
Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori alimentari più comunemente consumati per favorire la riparazione e la costruzione dei muscoli. Il siero di latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il suo uso diffuso è supportato da ricerche scientifiche che mostrano un forte profilo aminoacidico e da parte del corpo una digestione ed un assorbimento rapidi e facili.
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I Benefici delle Proteine Whey
- Ruolo ergogenico: diversi studi sembrano concordare sulla capacità delle proteine di fornire una maggiore spinta energetica all'atleta che ne fa uso.
- Ruolo protettivo: ancora molto discusso, è in parte giustificato dall'azione protettiva di alcuni aminoacidi sul metabolismo muscolare. Più precisamente, la somministrazione pre gara dovrebbe poter risparmiare le proteine muscolari dal catabolismo ed i relativi aminoacidi dall'ossidazione.
- Ruolo immunostimolare: recenti evidenze sembrano suggerire un ruolo protettivo nei confronti del sistema immunitario. Piuttosto evidente in particolari condizioni patologiche e in condizioni di stress generalizzato, il potenziamento delle difese immunitarie potrebbe essere correlato da una parte al potenziamento delle capacità antiossidanti dell'organismo.
I benefici delle proteine del siero di latte ne fanno uno dei supplementi dietetici più popolari. Le proteine del siero di latte hanno molti vantaggi, specialmente se usate al momento giusto e con il giusto dosaggio.
Tipologie di Proteine Whey
Possiamo trovare proteina Whey di tipo Concentrato, Isolato e Idrolizzato, che offrono una serie di particolarità a seconda delle esigenze individuali. Le proteine del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi che presentano vantaggi diversi in base ai tuoi obiettivi.
Proteine Whey Concentrate
Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale. Il vantaggio delle proteine del siero in questa forma è solitamente il costo rispetto a quelle con una maggiore elaborazione. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine per porzione. Spesso, il concentrato di siero di latte è anche il più accettabile nel sapore.
Proteine Whey Isolate
L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio. Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte. Il tasso di assorbimento corporeo è in genere più o meno uguale tra il concentrato e l'isolato, tuttavia l'isolamento può essere la scelta migliore se si desidera la più alta quantità di proteine per porzione.
Proteine Whey Idrolizzate
Le proteine Whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi. Sebbene questa maggiore velocità di sintesi sia il principale vantaggio di questa forma di proteine del siero del latte, le altre forme sono ancora molto efficaci nella sintesi proteica e nell'assorbimento del glicogeno muscolare (anche se a tassi leggermente diversi).
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Nonostante il fatto che alcuni sono più raffinati o scomposti in molecole più piccole (isolate e idrolizzate), tutte le forme di proteine del siero del latte favoriscono una massimizzazione delle prestazioni sportive e un sostegno per il recupero muscolare.
Quando Assumere le Proteine Whey?
I momenti migliori - o più ottimali - per assumere le proteine whey sono:
- Al risveglio: possiamo prendere un frullato di proteine whey appena ci svegliamo. È possibile anche prenderlo insieme alla colazione (per esempio: un frullato di proteine mescolato con latte o bevanda vegetale e fiocchi d’avena).
- Prima dell’allenamento: se scegliamo di prendere proteine prima di iniziare l’allenamento, sarebbe circa 45-60 min prima.
- Post-allenamento: si raccomanda di prendere 1 frullato di whey mescolato con acqua al termine dell’esercizio intenso come meccanismo per iniziare il recupero e la risintesi muscolare.
- Prima di coricarsi: in particolare le caseine, che vengono digerite lentamente e rilasciano aminoacidi in modo graduale per diverse ore.
Come Assumere le Proteine Whey
Il modo di utilizzo base è riempire di liquido un bicchiere shaker, aggiungere la dose stabilita dal produttore usando un misurino, e poi agitare bene e bere direttamente.
Le proteine in polvere sono versatili e possono essere consumate in vari modi. Di solito si prendono diluite con latte, bevande a base vegetale o acqua. Puoi utilizzarle anche per preparare degli smoothie insieme a yogurt e frutta, o spolverarle sopra i pancake, il pane con la marmellata o altro.
Quanta Proteina di Siero Devo Prendere?
La quantità di proteina di siero che devi prendere dipende dalle esigenze di ciascuna persona. Bisogna ricordare che la proteina whey è una fonte di proteine, come carne, pesce o uova, cioè un alimento. In questo senso, sarà fondamentale conoscere qual è il nostro fabbisogno proteico giornaliero, dividendo questa quantità di proteina per stabilire le varie dosi durante la giornata.
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In termini generali, possiamo stabilire l’assunzione di 1-2 frullati di proteine, cioè 30 o 60 grammi di proteina del siero al giorno.
Ecco una tabella riassuntiva delle principali tipologie di proteine whey, delle loro caratteristiche e dei momenti ideali per l'assunzione:
| Tipo di Proteina Whey | Caratteristiche | Momento Ideale di Assunzione |
|---|---|---|
| Concentrate (WPC) | 70-80% di proteine, costo inferiore | Colazione, spuntino |
| Isolate (WPI) | Oltre il 90% di proteine, purezza elevata | Post-allenamento |
| Idrolizzate (WPH) | Pre-digerite, assorbimento rapido | Post-allenamento (per un recupero più rapido) |
| Caseine | A lento rilascio | Prima di dormire |
Proteine Vegetali Come Alternativa
Con la crescente popolarità delle diete a base vegetale, le proteine vegetali (da fonti come pisello, riso, soia, canapa) sono diventate un'alternativa sempre più diffusa alle whey. La differenza principale risiede nel profilo amminoacidico. Le singole fonti proteiche vegetali, ad eccezione della soia, sono spesso "incomplete", cioè carenti di uno o più amminoacidi essenziali.
- utilizzo delle whey: ideali per il post-workout grazie alla loro rapida assimilazione e all'alto contenuto di leucina.
- utilizzo delle proteine vegetali: perfette per vegani, vegetariani o per chi desidera variare le proprie fonti proteiche. Sono anche un'ottima opzione per chi mal digerisce i latticini, anche in forma isolata.
Avvertenze e Precauzioni
Gli integratori proteici sono quasi sempre sicuri, ma in alcune persone potrebbero verificarsi effetti collaterali come gonfiore, crampi o diarrea, o altri problemi digestivi, o ancora eruzioni cutanee. Un’assunzione eccessiva di proteine, inoltre, rischia di sovraccaricare i reni nel lungo periodo.
Le proteine in polvere sono pensate per integrare un regime alimentare completo e bilanciato, non per sostituire una dieta equilibrata. Ricorda sempre di chiedere un parere medico specialistico se cerchi di raggiungere obiettivi specifici dalla tua dieta e hai intenzione di assumere proteine in polvere.
Pur essendo un prodotto utile, le proteine in polvere vanno integrate con buon senso. Sostituirle ai pasti principali: le proteine in polvere sono un’integrazione, non un sostituto completo. Le proteine in polvere rappresentano uno strumento utile per integrare l’alimentazione quotidiana, soprattutto in presenza di esigenze particolari o aumentato fabbisogno.