Eliminare i Latticini: Benefici e Rischi per la Salute

"Se una persona, soprattutto uno sportivo, non ha necessità dettate da intolleranze o allergie consiglio di non eliminare i latticini dalla dieta": alla domanda sull’utilità di una dieta priva di latticini, la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista degli Istituti Clinici Zucchi di Monza, non ha dubbi.

Benefici dei Latticini

Quali sono i benefici dei latticini? "Contengono proteine ad alto valore biologico facilmente assimilabili. Personalmente consiglio i latticini freschi come vere e proprie alternative alla carne e al pesce, da consumare un paio di volte alla settimana".

Benefici per gli Sportivi

Ci sono dei benefici particolari per chi fa sport? "Il latte contiene grandi quantità di caseina, che favorisce la crescita della massa muscolare, tanto che spesso negli integratori per sportivi sono presenti proteine del latte. Ma poi nei latticini ci sono vitamine liposolubili come la A, la D e la E, molto utili per gli sportivi".

Intolleranza al Lattosio

E nel caso in cui si soffra di intolleranza al lattosio? "In questo caso, come nel caso di problemi di assorbimento, suggerisco una alimentazione più varia magari con latticini senza lattosio, ad alta digeribilità. Ma se queste condizioni non sono presenti sconsiglio di eliminare i latticini dalla dieta. Ovviamente non bisogna eccedere nel consumo di formaggi, che comunque contengono grassi e sale".

Quantità Consigliate

Quali quantità suggerisce? "Consiglio di consumarli una o due volte alla settimana, in porzioni da cento grammi se si tratta di latticini freschi come ricotta o fiocchi di latte e intorno ai 70 grammi se si tratta di pecorino, grana padano o parmigiano reggiano. Altri formaggi come mozzarella, crescenza, robiola, sembrano dietetici ma non lo sono, per cui in questi casi suggerisco una porzione tra i 50 e i 70 grammi. Da evitare o comunque limitare molto, invece, formaggi erborinati o troppo stagionati. Per quanto riguarda invece lo yogurt, si può tranquillamente mangiare tutti i giorni, ma sempre bianco. Se si vuole si può aggiungere della frutta secca o fresca o dei fiocchi di avena, di farro o di riso, ma senza aggiunte di zucchero, al naturale".

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Carenze Dovute all'Eliminazione dei Latticini

Quali sono le carenze a cui può andare incontro chi elimina dalla dieta i latticini senza sopperire adeguatamente a questa mancanza? "Esistono diverse correnti di pensiero a riguardo. Alcuni sostengono si possa vivere bene anche senza. Però i latticini sono una delle poche fonti di vitamina D, e contengono contemporaneamente anche il calcio. E noi sappiamo che proprio vitamina D e calcio insieme sono fondamentali per il benessere delle ossa. Secondo la Us National Library of Medicine, il 65 per cento della popolazione mondiale ha dei problemi con il latte perché non ha il lattasi, l'enzima che serve per digerire in modo appropriato il latte vaccino. Così c'è chi del latte ne deve fare a meno per necessità e chi si è fatto condizionare dalla tendenza ad eliminare totalmente certi cibi dalla dieta, come è successo anche per il glutine.

Latte a parte, i formaggi sono considerati nemici numero due (dopo gli zuccheri) della dieta. Sono tra i primi cibi che si consiglia di sospendere per disintossicare l'organismo e gli unici ad essere stati riabilitati sono quelli freschi, da assumere come sostituti di pesce o legumi, perché contengono molte proteine e grassi, utili per abbassare il carico glicemico generale).

Le porzioni consigliate dalla dieta mediterranea, che come noto prevede di mangiare un po' di tutto, sono due porzioni al giorno di latte o yogurt, e tre porzioni a settimana da 50 grammi di formaggio.

Cosa Succede al Corpo se si Eliminano i Latticini?

Abbiamo chiesto all'esperta cosa succede al corpo se eliminiamo per necessità o per trend tutti i latticini dalla dieta e se davvero è così healthy farlo.

Possibile Astinenza

Secondo la dottoressa Angela Laurenza, nutrizionista di MioDottore.it, «se si è abituati a consumare latticini giornalmente o in dosi eccessive, l’improvvisa eliminazione potrebbe stimolare nel nostro organismo sintomi simili a quelli dell'astinenza, provocando stanchezza e insonnia. Questo perché sia i formaggi sia i derivati del latte sono classificati tra gli alimenti che generano dipendenza in quanto contengono particolari proteine, le caseine, che agiscono sul nostro cervello nella stessa maniera degli oppioidi».

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Perdita di Peso

In realtà la correlazione tra latticini e perdita di peso non è scientificamente comprovata, ma il possibile dimagrimento dipende dal limitato apporto di grassi e di calorie.

Perdita di una Fonte Importante di Proteine

«Eliminare completamente i latticini dalla dieta significa non solo eliminare molti dei nutrienti che aiutano l’organismo a stare in salute, ma potrebbe anche portare all’insorgere di varie patologie che probabilmente non si verificherebbero continuando a consumarli durante tutto il corso della vita», spiega Laurenza, «il loro apporto nutrizionale è costituito essenzialmente da grassi saturi, proteine e colesterolo che contribuiscono alla costruzione di cellule e tessuti. Inoltre, sono ricchi di vitamine come la vitamina A e D, e di sali minerali come calcio, fosforo e magnesio utili per prevenire la fragilità ossea, sostenere la crescita e prevenire malattie importanti come l’osteoporosi. Pertanto è bene integrare i nutrienti carenti consumando altri cibi che li contengono. Fonti alternative alle proteine possono essere la quinoa o le mandorle, ma anche i legumi, le uova, il pesce e la carne. Mentre fonti alternative al calcio si possono ottenere consumando più verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli o cavolo nero».

Miglioramento della Pelle

Riducendo o eliminando i latticini dalla dieta viene prodotto meno sebo sulla cute e sul cuoio capelluto. Di conseguenza la pelle migliora, diventa più omogenea e lucente, soprattutto nei casi predisposti all’acne o a imperfezioni della cute.

Riduzione del Gonfiore Addominale

«Una dieta senza latticini favorisce la digestione più facilmente e riduce il senso di gonfiore che si ha normalmente quando si eccede nell’introduzione di grassi», afferma la dottoressa Angela Laurenza.

Sostituzione dei Nutrienti

«Prima di intraprendere una completa sostituzione di latte e latticini dalla dieta è bene chiedere un parere al medico di fiducia o a un nutrizionista. L'intolleranza si può attenuare riducendo il consumo dei cibi che sono più fastidiosi per l'organismo, mentre se si vuole eliminarli a prescindere, bisogna sempre integrare nella dieta dei cibi sostitutivi», dice Laurenza. «Per chi soffre di intolleranza al lattosio è consigliabile consumare quotidianamente i prodotti delattosati, sul mercato ci sono tanti tipi di latte senza lattosio, che hanno un alto valore nutrizionale nonostante il processo che subiscono per eliminare il lattosio. Oppure il latte può essere sostituito con bevande a base di elementi vegetali come la soia, le mandorle, il cocco o l’avena, alimenti nutrienti grazie alla ricchezza di sostanze nutritive al loro interno. Alcuni latticini contengono basse quantità di lattosio come lo yogurt, che è generalmente ben tollerato dagli intolleranti perché viene parzialmente idrolizzato dai batteri che lo “digeriscono” al nostro posto. Per chi non vuole rischiare, invece, sono state messe in commercio anche delle tipologie di yogurt senza lattosio. Allo stesso modo, si possono consumare formaggi stagionati che sono naturalmente privi di lattosio per via della loro stagionatura.

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Dieta Senza Lattosio

Scoprire di essere intolleranti al lattosio potrebbe inizialmente disorientarvi e portarvi a pensare: “E adesso cosa mangio? La mia alimentazione cambierà radicalmente!“. Noi vi rispondiamo: “Non è detto”.

Alimenti da Evitare

Il lattosio, conosciuto anche come “zucchero del latte”, è uno zucchero presente nella maggior parte di latte e derivati. Essere intolleranti al lattosio significa non riuscire a digerire completamente questo zucchero. Se si è soggetti a tale condizione i consigli alimentari da seguire dipendono dal grado di intolleranza e variano da individuo a individuo.

Di seguito una lista prodotti che un soggetto intollerante dovrebbe assolutamente evitare:

• Latte, formaggi (freschi e stagionati), gelati, panna, formaggi spalmabili
• Dolci preparati con burro e latte, creme a base di latte
• Pane al latte
• Cioccolato (anche fondente)
• Burro, Margarine

Benefici di una Dieta Senza Lattosio

I benefici della dieta senza lattosio sono molteplici. Dopo poco tempo, infatti, sarà possibile osservare una pelle meno grassa e più luminosa. Il rischio di sviluppare allergie viene significativamente ridotto, il che può essere molto importante per i bambini. Inoltre, è stato scientificamente provato che il consumo di latticini provoca un aumento dei livelli ematici di un ormone chiamato insulina-17, che è legato alla comparsa dell’acne. La dieta senza lattosio, al contrario, non ha alcun impatto negativo sull’acne. Eliminando i prodotti a base di lattosio è possibile ridurre anche il gonfiore addominale, spesso causato da una cattiva digestione provocata dai latticini. A migliorare è anche la digestione, più rapida e priva di reflusso o sensazioni di acidità. Infine, migliora anche la salute delle ossa e dei denti, riducendo il rischio di osteoporosi e carie dentale.

Controindicazioni della Dieta Senza Lattosio

Attenzione: non è tutto oro ciò che luccica. Così come una dieta che prevede il consumo alimenti senza lattosio presenta numerosi vantaggi, essa comporta altrettanti punti a sfavore. L’inserimento di latte e derivati all’interno di un’alimentazione variegata aiuta sicuramente a soddisfare i fabbisogni nutrizionali giornalieri di alcuni nutrienti considerati “essenziali”. Eliminare il latte dalla dieta, infatti, ci espone a carenze di calcio e di vitamina D, necessari per l’apparato scheletrico. Significherà, inoltre, privarsi anche di sali minerali, vitamina A, fosforo e magnesio, con conseguenti affaticamento e sonnolenza. È pertanto fondamentale riuscire a consumare altri cibi per compensare l’assunzione di questi nutrienti. Oltre a verdura e pesce, è importante inserire carne e legumi al fine di evitare pericolose carenze. Per ogni consiglio a riguardo vi suggeriamo di mettervti in contatto con il vostro medico.

Latte e Rischio di Tumori

I numerosi studi finora condotti sul legame tra consumo di latticini e aumento del rischio di sviluppare un tumore hanno portato a risultati contraddittori.

L’analisi globale più aggiornata dei dati disponibili sul tema ha evidenziato l’esistenza di prove solide a conferma di un effetto protettivo di latte e latticini contro il tumore del colon-retto.

È importante ricordare che gli studi epidemiologici riescono a mettere in luce solo un’eventuale associazione e non un rapporto di causa ed effetto tra consumo di questi alimenti e rischio di tumore.

Bere Latte da Adulti: Un Dibattito Senza Fine

“Bere latte da adulti è innaturale” dicono spesso i detrattori di questo alimento, sottolineando che gli esseri umani sono gli unici mammiferi che continuano a cibarsi di latte anche dopo lo svezzamento. In effetti il nostro organismo è “programmato” per consumare il latte materno nelle prime fasi della vita grazie a un enzima, la lattasi, che permette di digerire il lattosio (lo zucchero presente nel latte) dividendolo nelle sue due componenti, galattosio e glucosio. Con l'avanzare dell'età, la quantità di lattasi nell’organismo spesso diminuisce, fino a scomparire quasi del tutto attorno ai 5 anni. Ecco la ragione alla base delle difficoltà di molte persone nel digerire latte e latticini che, in alcuni casi, può trasformarsi in una vera e propria intolleranza al lattosio. Proprio la “natura”, però, è intervenuta con modifiche a livello genetico nel corso dei millenni, consentendo ad alcuni soggetti di mantenere buoni livelli di lattasi anche in età adulta e potersi cibare così di latte senza problemi. È un classico esempio di evoluzione: non è un caso che la lattasi persista in circa 9 adulti su 10 in Scandinavia (popolazioni tradizionalmente dipendenti dal consumo di latte e derivati anche per l’apporto di vitamina D), con percentuali che si riducono spostandosi verso sud e verso est, fino ad arrivare al 15 per cento in Sardegna e a percentuali quasi nulle nelle popolazioni orientali di Cina e Giappone.

Composizione di Latte e Latticini

Per meglio comprendere l’importanza di latte e latticini per la salute è importante capire di cosa stiamo parlando dal punto di vista dei macro- e micronutrienti. L’acqua rappresenta circa il 90 per cento del contenuto di un litro di latte. La restante parte è composta da proteine, zuccheri (lattosio) e grassi in percentuali diverse a seconda dell’origine del latte stesso: quello umano contiene per circa l'1 per cento proteine, per il 4 per cento grassi e per il 7 per cento zuccheri, mentre quello bovino (il più utilizzato per il consumo umano) contiene più proteine (3,2 per cento), meno zuccheri (5 per cento) e una quantità simile di grassi (4 per cento). Le proteine del latte sono complete dal punto di vista del contenuto di aminoacidi, i mattoncini che le compongono, e hanno una vasta gamma di funzioni, dalla difesa contro microrganismi alla facilitazione dell’assorbimento dei nutrienti. In alcuni casi inoltre fungono da fattori di crescita, ormoni, enzimi e stimolo per il sistema immunitario. Meno abbondanti, ma non per questo meno importanti, sono i minerali e le vitamine contenuti in questi alimenti. Un litro di latte bovino contiene 1.200 mg di calcio, 940 mg di fosforo, 430 mg di sodio e 580 mg di potassio, oltre a retinolo, vitamina E, biotina (vitamina B8), riboflavina (vitamina B2) e altre vitamine del gruppo B (B6 e B12).

Alcune delle molecole contenute in latte e derivati, in determinate situazioni o in dosi superiori a quanto raccomandato dagli esperti, possono essere dannose per la salute, in particolare i grassi saturi e il colesterolo o alcuni fattori che stimolano la crescita delle cellule (il più noto è IGF1) e che sono più abbondanti nei consumatori di questi alimenti.

Incertezza Scientifiche

La letteratura scientifica è ricca di studi che analizzano il legame tra consumo di latte e latticini e il rischio di sviluppare un cancro, e anche di analisi che prendono in considerazione i dati di più studi sulla stessa patologia (le cosiddette metanalisi) per dare maggior autorevolezza ai risultati delle singole ricerche e fare in un certo senso il punto della situazione. Recentemente è stata pubblicata sulla rivista BMJ Open una panoramica delle revisioni sul tema, nella quale gli autori giungono alla conclusione che la qualità di questi lavori non è ancora sufficiente: servono studi di alta qualità e condotti secondo protocolli specifici per poter davvero caratterizzare la relazione tra latticini e cancro. Guardando più in dettaglio i risultati si nota che per i tumori del tratto gastrointestinale (esofago, stomaco, pancreas e colon-retto) alcuni lavori mostrano una diminuzione del rischio di ammalarsi associata al consumo di latticini, mentre altri non trovano legami significativi. Per i tumori che dipendono dagli ormoni (prostata, seno, endometrio e ovaio), i risultati sono ancora più eterogenei e lo stesso vale per tumori che colpiscono rene, tiroide e polmone. Una revisione della letteratura pubblicata su Scientific Report nel 2016 non è riuscita a identificare alcuna associazione significativa tra consumo di latticini e rischio di tumore del polmone, mentre uno studio più recente i cui risultati sono stati pubblicati su JAMA Oncology suggerisce che lo yogurt potrebbe proteggere dal rischio di sviluppare questo tipo di cancro, soprattutto per opera dei prebiotici e probiotici in esso contenuti. E di esempi come questo la letteratura scientifica è colma.

Perché Tanta Incertezza?

Il fatto che ancora non si sia giunti a una conclusione definitiva sul legame tra consumo di latticini e rischio oncologico non dipende certo dallo scarso impegno dei ricercatori, che si dedicano da anni ad analizzare questa associazione. Il punto è che, come succede ogni volta che si cerca di valutare l’impatto di un alimento sulla salute, ci sono tanti fattori confondenti. Uno di questi è senza dubbio la difficoltà di determinare con esattezza il livello di consumo di un determinato alimento all’interno di una dieta complessa. Inoltre, come spiegano gli esperti, molti degli studi sul tema prendono in considerazione l’effetto globale del consumo di “latte e latticini”, pur essendo chiaro che tale effetto può essere completamente diverso se si parla di yogurt, formaggio stagionato, latte eccetera. Infine molti degli studi oggi disponibili sono stati condotti in Paesi occidentali, dove il consumo di latte e derivati è abbondante, tralasciando tutta quella parte di mondo (per esempio gran parte dell’Asia) dove invece tali alimenti non fanno parte della alimentazione quotidiana. Quest’ultimo aspetto sta in realtà cambiando e oggi sono disponibili diversi studi condotti anche in Paesi non occidentali.

Raccomandazioni degli Esperti

Orientarsi nella marea di studi disponibili è decisamente complesso. Per avere un quadro più chiaro è però possibile affidarsi alle conclusioni riportate dagli esperti nel Rapporto 2018 su Dieta, nutrizione, attività fisica e cancro pubblicato da World Cancer Research Fund (WCRF). Dopo aver analizzato la letteratura disponibile, i ricercatori hanno identificato una probabile diminuzione del rischio di sviluppare un tumore del colon-retto legata al consumo di latte e derivati, mentre le prove sono limitate per quanto riguarda la diminuzione del rischio di tumore del seno in pre-menopausa. Presenti, seppur limitate, anche prove a sostegno di un aumento del rischio di ammalarsi di tumore della prostata. Restano invece ancora da chiarire molti dei meccanismi alla base delle associazioni. L’effetto protettivo contro i tumori del colon-retto viene in genere attribuito ai batteri che producono acido lattico e alla presenza nei prodotti caseari di calcio, di cui caseina (una proteina del latte) e lattosio aiutano ad aumentare la biodisponibilità. Gli autori del report restano comunque cauti e, nonostante le forti prove a sostegno dell’effetto protettivo di latte e latticini contro il tumore del colon-retto, non hanno emesso raccomandazioni in favore del loro consumo, dato anche il potenziale aumento del rischio osservato in altri tumori.

Linee Guida per una Sana Alimentazione

Le linee guida per una sana alimentazione italiana del Consiglio per la ricerca in agricoltura (CREA) appena aggiornate e l’analisi dell’economia agraria e la società italiana di nutrizione umana (SINU) raccomandano 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione corrisponde a 125 ml di latte o 125 g di yogurt), alle quali si dovrebbero aggiungere da 2 a 3 porzioni a settimana di formaggio fresco (100 g ciascuna) o stagionato (50 g).

Nonostante molti punti siano ancora da chiarire, i dati disponibili non fanno pensare a un’associazione tra consumo di latte e derivati e aumento del rischio di tumore.

Controindicazioni al Consumo di Latte

Il latte è ben lungi dall'essere un alimento importante per l'alimentazione umana, come molti sono stati portati a credere: non solo non è utile, ma si rivela dannoso al pari di qualsiasi altro alimento di origine animale, fattore di rischio per le malattie croniche descritte nella sezione Prevenire le malattie. Intolleranze a parte, gli effetti sulla salute del consumo di latte e latticini sono simili a quelli derivanti dal consumo di altri prodotti animali, come la carne, perché il profilo nutrizionale è del tutto simile, come contenuto di proteine animali, grassi saturi e colesterolo. Anche la diffusa credenza dell'utilità di latte e formaggi come cibo per "rendere le ossa forti" va rivista, perché, anche se il latte contiene molto calcio, ha anche tutti i suddetti svantaggi.

Come dichiara il prof. Walter Willett, "bere tre bicchieri di latte al giorno equivale a mangiare dodici fette di pancetta oppure un big mac e una porzione di patatine fritte" [Walter C.

Già nel suo report del 2002 sulle evidenze raccolte sul problema osteoporosi, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (in collaborazione con la FAO) dichiara che sembra non esserci alcuna correlazione tra un aumento dell'introito di calcio e una diminuzione del rischio di fratture ossee e lo stesso hanno confermato studi successivi. Tant'è vero che le raccomandazioni OMS/FAO per l'osteoporosi indicano di mangiare più frutta e verdura piuttosto che affidarsi ai latticini per la salute dell'osso.

Le principali controindicazioni sono:

• grassi saturi e colesterolo, che favoriscono l'insorgenza di aterosclerosi
• contaminanti: è noto che negli allevamenti intensivi viene fatto largo uso di antibiotici e altri farmaci, che si ritrovano quindi anche nel latte, oltre che nella carne. Inoltre le coltivazioni di vegetali per i mangini degli animali sono irrorate con sostanze chimiche di ogni genere, e anch'esse si accumulano nei prodotti animali. Infine, i trattamenti di sterilizzazione permettono la sopravvivenza nel latte di germi, e la Direttiva Europea 92/46/CE stabilisce un limite non superiore ai 100 mila germi per mL.
• lattosio: come già esposto, i tre quarti della popolazione umana non digerisce il lattosio, con conseguenti coliche addominali, gas e diarrea.
• allergie: il latte è uno dei maggiori responsabili di allergie (alimentari e non solo), tant'è vero che eliminando latte e latticini molte persone si sono liberate di allergie che le affliggevano da anni.

È necessario un periodo di almeno 3 settimane per eliminare o per creare un'abitudine. In caso di problemi gastrici, si possono utilizzare latti di soia o altri latti vegetali.

Tabella Riassuntiva: Benefici e Rischi dell'Eliminazione dei Latticini

Aspetto	Benefici	Rischi
Pelle	Miglioramento (meno sebo, più luminosa)	Nessuno specifico
Digestione	Riduzione del gonfiore addominale, digestione più facile	Nessuno specifico
Nutrienti	Nessuno specifico	Carenza di calcio, vitamina D, sali minerali (se non integrati)
Peso	Possibile perdita di peso (minore apporto di grassi)	Nessuno specifico
Generale	Riduzione del rischio di allergie	Possibile astinenza (stanchezza, insonnia)

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