La dieta chetogenica, spesso abbreviata in dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia.
In assenza di un adeguato apporto di carboidrati, l'organismo attiva il processo di chetogenesi: inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta Chetogenica
Questo stile alimentare, in genere, prevede che si assumano soprattutto alimenti grassi di ogni genere: semi oleosi, pesci grassi, carni lavorate, condimenti grassi più salutari (come l’olio extravergine di oliva) e meno salutari (come burro, strutto e panna). Ok a verdure come cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, peperoni e zucchine e a tutte le fonti proteiche, inclusi i formaggi e altri latticini, tranne i legumi.
Leggi anche: Menu settimanale per la Dieta a Zona
In genere sono vietati, o molto limitati, gli alimenti ricchi di carboidrati, dalla pasta ai dolci, dalle patate alla pizza, e persino i legumi e alcuni frutti molto zuccherini, come fichi e mango.
Alimenti Generalmente Vietati:
- Alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati.
- Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali.
- La frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini.
- Legumi.
- Verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole.
- Bevande alcoliche, come birra, vino, liquori.
- Salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Benefici della Dieta Chetogenica
Una metanalisi ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.
La dieta chetogenica è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
- Insulinoresistenza
- Sindrome metabolica
- Diabete mellito di tipo 2
- In alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea
Altri benefici potenziali includono:
- Fegato grasso (steatosi epatica).
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
- Disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer e l’epilessia resistente ai farmaci.
- Alcuni tipi di cancro.
Rischi e Controindicazioni
Attenzione! Come vedremo, non tutti possono seguire una dieta chetogenica senza correre dei rischi.
Leggi anche: Benefici della Dieta della Longevità
Una delle principali criticità della dieta keto è che è molto restrittiva, per cui è difficile mantenerla. C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione.
Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- Gravidanza e allattamento.
- Infanzia e adolescenza.
- Presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica.
- Diabete di tipo 1.
- Presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento).
- Alcolismo.
- Disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Esempio di Menu Settimanale Chetogenico
Ecco un esempio di menu settimanale per la dieta chetogenica. Ricorda che è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta.
Lunedì:
- Colazione: Uova strapazzate con avocado
- Pranzo: Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, olive e olio d’oliva
- Cena: Salmone alla griglia con verdure cotte al vapore
Martedì:
- Colazione: Frullato di cocco con spinaci, avocado e proteine in polvere
- Pranzo: Hamburger di manzo con insalata e formaggio cheddar
- Cena: Pollo al curry con broccoli al vapore
Mercoledì:
- Colazione: Frittata con pancetta e formaggio
- Pranzo: Insalata di tonno con lattuga, pomodori, olive e olio d’oliva
- Cena: Costolette di maiale con cavolfiore al forno
Giovedì:
- Colazione: Yogurt greco con mandorle e bacche
- Pranzo: Salsiccia italiana con peperoni e cipolle grigliati
- Cena: Bistecca alla griglia con asparagi cotti al vapore
Venerdì:
- Colazione: Uova strapazzate con formaggio e avocado
- Pranzo: Insalata di salmone con spinaci, cetrioli e avocado
- Cena: Pollo arrosto con cavoletti di Bruxelles
Sabato:
- Colazione: Frittata con funghi e formaggio
- Pranzo: Zuppa di verdure chetogenica
- Cena: Pizza con base di cavolfiore e condimenti chetogenici
Domenica:
- Colazione: Pancakes chetogenici con frutti di bosco
- Pranzo: Pollo al limone con insalata mista
- Cena: Salmone al forno con asparagi
Importante
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
Leggi anche: Scopri la Dieta del 5
tags: #esempio #dieta #chetogenica #definizione