Le motivazioni che spingono le persone ad iscriversi in palestra sono tante: dal desiderio di migliorare il proprio aspetto fisico a quello di socializzare con persone positive e attive. Uomini e donne hanno esigenze diverse così come diverse sono le aspettative.
Prima di discutere di CrossFit e alimentazione, è fondamentale comprendere cos’è il CrossFit e quali meccanismi metabolici coinvolge.
INTRODUZIONE: Il CrossFit è una disciplina aspecifica che mira a migliorare la competenza individuale in molteplici abilità fisiche.
La ricetta per ottenere un corpo altamente performante è quella di "effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi". Coloro che svolgono gli allenamenti in gruppo e in un Box (palestra adibita ad allenare questa disciplina) beneficiano del fatto di potersi stimolare a vicenda e di condividere obiettivi comuni, gioie e dolori.
La connessione sociale promossa dal CrossFit può essere particolarmente rilevante in termini di benessere psicologico, poiché soddisfa la necessità umana intrinseca di appartenenza e di relazione sociale. Nei percorsi nutrizionali che ho seguito, ho visto che chi si allena in gruppo tende a mantenere più costanza e motivazione, proprio grazie al sostegno reciproco.
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Un ulteriore parametro fondamentale è l’economia del gesto atletico, ovverola capacità del corpo di essere più efficiente, consumare meno energia a parità di sforzo e ridurre il rischio di infortuni.
In tanti conoscono il CrossFit perché negli ultimi anni se ne parla parecchio, ammettiamolo, va anche molto di moda. I CrossFitter si allenano insieme in una sorta di gara, la competizione è una delle parti salienti di questa attività. Se così fosse la maggior parte della gente non riuscirebbe ad entrare mai nelle class!
Gli obiettivi del crossfit sono ovviamente personalizzabili per ogni singolo, in ogni caso si punta a creare un programma di fitness ampio, che comprenda esercizi vantaggiosi per coinvolgere tutta la muscolatura, sviluppando il core e arrivando fino alle estremità.
AMRAP e Dimagrimento
Allenandosi con L'AMRAP è possibile consumare molte calorie. Praticando AMRAP è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
Altra pecca dell'AMRAP è che necessita di una totale integrità motoria. Va da sé che anche la categoria dei soggetti in sovrappeso grave possa riscontrare notevoli difficoltà nell'allenarsi con l'AMRAP.
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In pratica, l'allenamento AMRAP richiede di eseguire più rep possibile nel tempo dedicato ad ogni esercizio prima di passare a quello successivo, per un determinato numero di stazioni. Si possono strutturare AMRAP più orientati alla forza e altri alla resistenza. Cambieranno, ovviamente, sia il volume che l'intensità. Ovviamente, aumentando l'impegno di ogni esercizio (ad esempio modificando la tecnica o implementando i sovraccarichi), si tenderà a ridurre il numero di rep e/o di roud (volume).
Una corretta progressione potrebbe essere di: aumentare prima la difficoltà (ad es. passando da uno squat libero a uno squat con bilanciere) e ridurre il volume di rep e di round. In seguito, aumentare solo le rep.
Più precisamente, allenandosi in AMRAP si vanno a stimolare la resistenza alla forza rapida e la tolleranza alla fatica metabolica. Il substrato energetico primariamente utilizzato dalle cellule muscolari durante l'AMRAP è il glucosio da glicogeno muscolare.
Dispendio Energetico e Controllo dell'Appetito
L'esercizio fisico, si sa, determina una a maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
Inoltre, l'AMRAP è di base un'attività ad alta intensità. Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido.
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Il dimagrimento diretto, nell'AMRAP così come nelle altre attività di pari coinvolgimento metabolico, è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, si fonda cioè sull'ossidazione lipidica che avviene dopo l'interruzione dell'allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento.
La prima è di tipo acuto, post esercizio e legata all'EPOC, e viene detta "finestra anabolica". Essa sfrutta la maggior avidità muscolare ai carboidrati (e non solo) che, nei primissimi minuti (15') dopo l'allenamento, è addirittura di tipo insulino-indipendente; nei 45' successivi invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina - glut4 ma con un'altissima affinità.
Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall'inizio dell'attività.
CrossFit e Metabolismo
Nel CrossFit si bruciano tantissime calorie, si accelera il metabolismo, così che quello che mangiamo viene poi smaltito più velocemente. Ma perché il CrossFit abbinato ad un piano alimentare adeguato (rivolgersi ad un professionista) funziona in termini di dimagrimento?
Si utilizzano i pesi e spesso con percentuali parecchio elevate. Questo permette di mantenere sempre una buona percentuale di massa magra nonostante il catabolismo dovuto ad una dieta ipocalorica. Maggiore sarà la quantità di massa magra, maggiore sarà il metabolismo basale e quindi le calorie consumate.
Il CrossFit prevede spesso allenamenti stile HIIT (high intensity interval training) durante i quali è vero che si consumano più zuccheri che grassi, ma questi zuccheri durante le restanti ore della giornata dovranno essere ricaricati a scapito dei grassi.
Il processo biochimico che consente di degradare i grassi si chiama betaossidazione quindi, come detto prima, la betaossidazione dopo un allenamento HIIT aumenta e le calorie introdotte con gli alimenti saranno destinate al ripristino delle scorte di glicogeno.
Uno dei più conosciuti HIIT è il "tabata" ideato dall'omonimo dottore ed è stato dimostrato che questo tipo di allenamento ha grandi effetti sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Sarebbe necessaria una quantità di esercizio cardio tipica estremamente più alta per spendere lo stesso numero di calorie che vengono bruciate nei 4 minuti di durata del Tabata. Il consumo di ossigeno a riposo aumenta con l'intensità dell'allenamento (epoc) quindi maggiore intensità significa maggiore consumo calorico post esercizio.
L'allenamento con i carichi e ad una certa intensità con produzioni importanti di acido lattico vanno a consumare le scorte di glicogeno, ciò significa migliorare l'affinità dei muscoli con il glucosio e la sensibilità insulinica.
Tabella riassuntiva degli approcci dietetici e i loro effetti:
| Approccio | Carboidrati | Grassi | Effetti |
|---|---|---|---|
| Carboidrati cronicamente alti | Alti (3-8g/kg) | Relativamente bassi | Sostenibile, ideale per chi cerca performance e massa muscolare. |
| Carboidrati periodizzati | Variabile in base all'allenamento | Variabile in base all'allenamento | Flessibile, migliora performance e recupero. |
| Carboidrati limitati e grassi abbondanti | Limitati | Abbondanti | Può portare a chetosi, utile per chi non tollera i carboidrati. |
| Dieta chetogenica | Molto limitati (<50g/die) | Molto alti | Utilizzo di grassi come fonte energetica principale, utile per la perdita di peso. |
| Dieta chetogenica con inserimenti di carboidrati | Molto limitati con aggiunte strategiche | Molto alti | Flessibile, supporta la performance senza compromettere la chetosi. |
Alimentazione e CrossFit
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per superare i propri limiti. Prima di discutere di CrossFit e alimentazione, è fondamentale comprendere cos’è il CrossFit e quali meccanismi metabolici coinvolge.
Il primo fattore da considerare è il fabbisogno calorico. Questo, infatti, differisce tra quello di un amatore e quello di un agonista. Gli amatori in genere frequentano 3-6 classi a settimana da 1 ora ciascuna. Vanno poi valutati gli obiettivi, come ad esempio il miglioramento della massa muscolare oppure la riduzione della massa grassa.
Tornando al calcolo dei fabbisogni, utilizzare le formule è senz’altro un ottimo inizio, ma poi il percorso va aggiustato man mano.
Proteine
Le proteine sono fondamentali per consentire un adeguato recupero e per garantire il sostentamento della massa muscolare. L’esperienza mi porta a dire che, in generale, nella dieta abituale delle persone le proteine sono assunte in quantità spesso insufficienti.
Infatti, uno dei metodi più rapidi per ottenere significativi e rapidi progressi da una dieta per il CrossFit e per lo sport in generale è quello assumere proteine a dosaggi adeguati. Per un CrossFitter, un buon range di proteine dietetiche può assestarsi tra 1.5 g e 2.5 g per kg di peso, valori che possono aumentare anche a 3g per Kg di peso in caso di deficit calorici protratti e/o di allenamenti particolarmente intensi e frequenti.
Inoltre, è ideale frazionare l’introito proteico in più riprese (3-5) invece che accumularle. Ciò favorisce, da un lato, il mantenimento e il recupero muscolare, dall’altro lato, il senso di sazietà. Per i più tecnici: mirare ad assumere 2-3 g di leucina a pasto.
A calorie sufficientemente elevate, le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta.
Carboidrati e Grassi
I carboidrati rappresentano il carburante più semplice ed immediato da utilizzare e quindi sono molto efficaci per affrontare al meglio i workout ad alta intensità tipici del CrossFit. I grassi espletano numerose funzioni, tra cui prendere parte a numerose componenti cellulari e concorrere alla produzione ormonale e all’assorbimento di sostanze liposolubili.
Uno degli aspetti principali riguardo ad una dieta per il CrossFit, e per lo sport in generale, è quale rapporto impostare tra carboidrati e grassi. Ovvero, se orientarsi più sui carboidrati, più sui grassi oppure se mantenere un approccio equilibrato.
Gli approcci possibili in funzione delle quantità di carboidrati e grassi sono:
- Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti
- Approccio 2 - Carboidrati periodizzati
- Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti
- Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)
- Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati
In base all’esperienza, posso dire che un approccio con buone dosi di carboidrati, possibilmente ciclizzati, è quello che più si sposa con le abitudini della maggior parte delle persone. Poi, alcune persone si trovano meglio con valori di carboidrati inferiori, circa il 20-40%, similmente ad approcci come la zona e la Paleo (ma la domanda che bisognerebbe farsi è se questa media comprende anche eventuali bagordi, tipici del weekend).
Cardio vs Pesi per Dimagrire
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto.
WOD Brucia Grassi
Ogni lezione di crossfit è programmata con un WOD, workout of the day, pensato come un allenamento giornaliero di circa 20 minuti, ad alta intensità.
Esercitarsi regolarmente per bruciare i grassi è fondamentale. Il corpo diventa più efficiente nel fornire ossigeno e ha una migliore circolazione. Ciò consente agli acidi grassi di spostarsi in modo più efficiente attraverso il sangue e nei muscoli, aumentando il numero e le dimensioni dei mitocondri.
Esempi di WOD:
- Scala decrescente
- BSD For Time
- Scala crescente
- Cardio 25
- Strong 5
- “Cindy” EMOM 15′
In questo wod dovremo cercare di eseguire tutte le reps in un minuto. In questo modo si completerà il totale di 15 minuti.