La gravidanza è una fase speciale che richiede attenzione allo stile di vita, sia dal punto di vista comportamentale che nutrizionale. È fondamentale praticare attività fisica in sicurezza, tenendo conto dei cambiamenti fisiologici del corpo.
Benefici dell'Attività Fisica in Gravidanza
L'attività fisica durante la gravidanza offre numerosi vantaggi:
- Migliora la salute cardiovascolare
- Aiuta a controllare la pressione
- Contribuisce a gestire il peso
- Migliora l'umore
- Migliora la circolazione sanguigna
- Previene problemi di salute comuni
- Aiuta a sostenere il peso in aumento
- Prepara al parto
- Prevenzione dei disturbi circolatori e di postura
- Contrasto dell’eccessivo aumento di peso
Inoltre, gli effetti benefici si prolungano fino al momento del parto e anche dopo, facilitando la nascita del bambino e riducendo la percezione del dolore durante il travaglio.
I bambini nati da madri attive hanno maggiori probabilità di avere dimensioni e peso nella norma.
Precauzioni Importanti
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è essenziale consultare il proprio ginecologo. Ecco alcune precauzioni da tenere a mente:
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- Evitare ipertermia (T > 38,3°C)
- Evitare esercizio in giornate calde/umide
- Prendere pause frequenti
- Ridurre l'attività nelle prime 4-6 settimane
- Evitare saune e bagni turchi
- Non allenarsi mai fino all'esaurimento o alla sensazione d’affanno
- La frequenza cardiaca deve essere sempre sotto controllo
- Evitare tutte le attività a rischio caduta, gli esercizi a pancia in giù e gli sforzi eccessivi che potrebbero ridurre l’afflusso di nutrienti e ossigeno al bambino.
Inoltre, è importante considerare:
- Riduzione della riserva cardiaca: Il cuore ha una minore capacità di contrarsi al di sopra dei livelli normali sotto sforzo.
- Consumo di glicogeno: Le riserve di glicogeno si utilizzano più velocemente, quindi è consigliabile assumere carboidrati 2 ore prima dell'allenamento per evitare ipoglicemia.
- Sindrome dell'ipotensione supina: Il peso dell'utero può bloccare la vena cava, riducendo il ritorno venoso al cuore. Evitare esercizi in posizione supina, soprattutto nel terzo trimestre.
Esercizi Consigliati
Ecco alcuni esercizi sicuri e consigliati durante la gravidanza:
Camminata
Camminare è una delle migliori forme di esercizio per le donne in gravidanza. Assicurarsi di avere scarpe adeguate che offrano un buon supporto.
Jogging
Il jogging è consentito se era un'attività abituale prima della gravidanza. Ridurre la durata e l’intensità dell’allenamento.
Sport Acquatici
Nuoto, aerobica in acqua e acqua jogging sono ideali per evitare l’impatto della corsa. Il nuoto fornisce un allenamento cardiovascolare, tonifica i muscoli e migliora la circolazione in un ambiente quasi privo di gravità, riducendo al minimo lo sforzo e i problemi di equilibrio.
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Yoga e Pilates Prenatale
Corsi specifici per donne in gravidanza, con posizioni ed esercizi modificati in modo da essere sicuri. Il pilates aiuta a rafforzare i muscoli del core, alleviando mal di schiena e sciatica.
Esercizi per il Pavimento Pelvico
Importanti per rafforzare i muscoli pelvici, che supportano l'utero, la vescica e l'intestino.
Cyclette
La cyclette è un'attività sicura, ma lo spinning può essere più intenso e richiede un monitoraggio attento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea.
Esercizi di respirazione
Rafforza la parete addominale (particolare attenzione al muscolo traverso dell'addome che aiuta a supportare la colonna vertebrale) con esercizi di respirazione/espirazione in posizione seduta o quadrupede.
Esercizi da Evitare
È importante evitare attività che comportano rischi di cadute o traumi, come:
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- Sci alpino
- Equitazione
- Alpinismo
- Pattinaggio
- Sport di contatto (calcio, basket)
- Tennis (a causa del rischio di traumi)
- Sollevamento pesi (soprattutto nel terzo trimestre)
- Esercizi per tonificare gli addominali (nel terzo trimestre)
- Esercizi che prevedono di stare sdraiate sulla schiena (nel terzo trimestre)
L'Importanza di un Team di Esperti
Allenarsi con una squadra di trainer specializzati può semplificare l'attuazione di un programma di esercizi adeguato. In base alle settimane di gravidanza, varia la proposta di esercizio fisico. Fino alle 24-28 settimane, con le dovute cautele, è bene dedicarsi al lavoro di forza nei muscoli degli addominali e delle gambe, oltre a protocolli specifici dedicati al fiato per ossigenare al meglio i muscoli. Nelle settimane più vicine al parto, è importante svolgere lavoro sulla flessibilità, per donare elasticità ai muscoli.
Indicazioni Generali
Vediamo ora quali sono le indicazioni generali da tenere in considerazione:
- Svolgere regolarmente 2 o 3 volte a settimana attività fisica.
- Attuare un pre-screening per controllare il rischio di eventi avversi e salvaguardare il benessere di mamma e bambino.
- La prescrizione della ginnastica prima e dopo il parto deve essere fatta da personale medico specializzato e deve essere preferibilmente eseguita secondo le indicazioni di personale qualificato.
Esempi di Esercizi Semplici
Ecco alcuni esercizi che puoi provare:
- Sollevare la gamba di circa 6 a 12 pollici verso l'esterno di lato. Abbassa lentamente la gamba.
- Piega lentamente il ginocchio sinistro e portalo verso il petto per quanto puoi comodamente.
- Piegare verso la parte anteriore dai fianchi e prendere un angolo di 45 gradi. Mentre sei in posizione, solleva lentamente la gamba sinistra dietro di te. Non piegare il ginocchio e assicurarsi di non puntare le dita dei piedi o di piegare la parte superiore del corpo in avanti. Ripeti i passaggi con l'altra gamba.
- Questo è uno dei migliori esercizi per le anche durante la gravidanza, che devi provare. Lascia che il tuo fianco si alzi in aria per un po 'di tempo. Ora porta lentamente la testa verso il pavimento. Assicurati di non farlo troppo velocemente, in quanto può aumentare il dolore nei legamenti o causare un crampo ai muscoli.
- Siediti sul pavimento. Porta i piedi verso l'interno verso di te per quanto puoi comodamente. Rimani nella posizione per circa cinque secondi.
Tabella Riepilogativa delle Attività Consigliate e Sconsigliate
| Attività Consigliate | Attività Sconsigliate |
|---|---|
| Camminata | Sci alpino |
| Jogging (moderato) | Equitazione |
| Nuoto | Alpinismo |
| Aerobica in acqua | Pattinaggio |
| Yoga prenatale | Sport di contatto (calcio, basket) |
| Pilates prenatale | Tennis |
| Cyclette | Sollevamento pesi (nel terzo trimestre) |
Ricorda sempre: mamma in forma, bambino sano!