Stai cercando un modo per esercitare efficacemente il sedere e le cosce nel comfort di casa tua? Se è così, allora sei nel posto giusto. Nell’articolo di oggi troverai degli efficaci esercizi a corpo libero che ti aiuteranno a ottenere un sedere rotondo e cosce sode. Non hai bisogno di andare in palestra o di usare attrezzature da palestra. Tutto ciò che ti serve è la motivazione a lavorare sodo.
Le cosce sono tra le zone coi maggiori inestetismi nella donna. È inutile spendere soldi per rimedi che promettono risultati localizzati immediati. La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste. L’unica soluzione per migliorare la situazione è dimagrire globalmente. Purtroppo, però, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati.
Tra questi esercizi, troverai diverse varianti di squat e affondi, oltre ad alcuni movimenti meno convenzionali. Questi ti aiuteranno a colpire il sedere e le gambe da diverse angolazioni, impegnando i muscoli in modo completo, compresi quelli della parte anteriore, posteriore e interna delle cosce. Combinati con la giusta dieta, questi esercizi possono contribuire a ingrandire, arrotondare e rafforzare il tuo sedere.
Esercitare il sedere e le gambe tutti i giorni o, al contrario, fare un allenamento per la parte inferiore del corpo una volta ogni due settimane probabilmente non è l’ideale. Dall’elenco che segue, scegli 4-6 esercizi e inseriscili nel tuo piano di allenamento per un minimo di 4 settimane. Completa l’allenamento per glutei e cosce 2-3 volte a settimana. Quando ti alleni, assicurati di muoverti sfruttando tutta la gamma di movimento e mantenendo la tecnica corretta. Per ottenere quelle curve sexy spesso è necessario aumentare i muscoli e raggiungere una sana percentuale di grasso corporeo.
Una dieta con un apporto ottimale di nutrienti ed energia, che puoi facilmente calcolare con il nostro calcolatore dell’apporto di energia e nutrienti, può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Per ogni esercizio, troverai la tecnica corretta per la versione base utilizzando il tuo peso corporeo. Se desideri rendere l’allenamento più impegnativo e aggiungere peso, per ogni esercizio è prevista l’attrezzatura adatta. Prima di immergerti nell’allenamento, assicurati di fare un riscaldamento completo, ad esempio facendo jogging sul posto o saltando la corda.
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Esercizi Efficaci per Gambe e Glutei
- Squat
Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle.
Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Presta attenzione a mantenere una corretta postura della schiena per evitare l’arrotondamento delle regioni lombare e toracica della colonna vertebrale. Controlla la profondità dello squat per preservare la naturale curvatura della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano sempre allineati. Espira e, attraverso l’attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, torna alla posizione di partenza.
- Squat con salto
Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle.
Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Controlla la profondità dello squat per mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano allineati. Espira e, attraverso l’attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, esegui un salto.
- Jump Squat
Posizione di partenza: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza dei fianchi.
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Esecuzione: Inspira e salta direttamente in uno squat. Poi espira, esegui un salto con l’attivazione dei muscoli dei glutei e delle cosce e torna in posizione eretta.
- Squat con sollevamento della gamba
Posizione di partenza: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle.
Esecuzione: Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un’espirazione, raddrizzati gradualmente e solleva una gamba. Poi, riportala a terra, accovacciati di nuovo e solleva l’altra gamba.
- Sumo Squat
Posizione di partenza: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno.
Esecuzione: Inspira e muovi dolcemente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un’espirazione, impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei per raddrizzarti dolcemente.
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- Squat (variante)
Posizione di partenza: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno.
Esecuzione: Inspira e muovi dolcemente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat.
- Affondi
Esecuzione: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Abbassati fino a quando la coscia non è circa parallela al suolo o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Espira e, attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, torna alla posizione iniziale.
- Affondi con salto
Esecuzione: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Abbassati fino a quando la tua coscia è circa parallela al suolo o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Il piede posteriore può toccare leggermente il tappetino. Espira e, attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, salta verso l’alto, cambiando gamba a mezz’aria. Una volta atterrato, inspira e procedi immediatamente con la ripetizione successiva.
- Affondi laterali
Esecuzione: Inspira e fai un passo laterale con una gamba, sposta il peso su di essa e piega il ginocchio. Abbassati fino a quando la coscia non è circa parallela al terreno o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio.
Come rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando degli attrezzi: Affondi laterali con powerbag, bilanciere, manubri, kettlebell o con un giubbotto zavorrato.
- Affondi monopodalici
Esecuzione: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Sposta il peso sulla gamba d’appoggio, leggermente piegata al ginocchio. Inspira, piegati in avanti e contemporaneamente estendi l’altra gamba all’indietro, mantenendola dritta. Non è necessario che il corpo sia parallelo al suolo nella posizione inferiore. Cerca di mantenere la curvatura naturale della schiena e di sentire i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Inizialmente sarà sufficiente sollevare la gamba a 30-50 cm da terra. Poi espira e torna alla posizione iniziale. Sollevare il braccio può aiutare a mantenere la stabilità.
- Slanci posteriori
Esecuzione: Espira, attiva i muscoli dei glutei e solleva la gamba allungata. Poi, inspira e riportala indietro, procedendo con la ripetizione successiva.
- Cerchi con la gamba laterale
Posizione iniziale: Sdraiati su un fianco su un tappetino con le gambe distese. Solleva il busto dal tappetino, sostenendoti con il braccio inferiore.
Esecuzione: Respira in modo naturale, solleva la parte superiore della gamba e inizia a fare dei grandi cerchi in una direzione.
- Slanci laterali gamba tesa
Posizione iniziale: Sdraiati su un fianco su un tappetino. Piega la parte inferiore della gamba e mantieni la parte superiore estesa. Solleva il busto e i fianchi, sostenendoti con il braccio inferiore.
Esecuzione: Espira e solleva la parte superiore della gamba a un’altezza tale da poter mantenere una posizione stabile. Inspira e abbassa delicatamente la gamba, toccando leggermente il pavimento, quindi procedi con la ripetizione successiva.
- Ponte per glutei
Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi a terra.
Esecuzione: Attiva i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il bacino verso l’alto. Assicurati che la gamba sollevata rimanga nella stessa posizione. Il movimento ha origine esclusivamente dal bacino. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni la contrazione per uno o due secondi, poi abbassa il bacino in modo controllato. L’esercizio del ponte per i glutei ha molte varianti, con o senza attrezzi.
Consigli aggiuntivi per un allenamento efficace
Prima dell’allenamento, riscalda e mobilita tutto il corpo, concentrandoti sullo scioglimento dei fianchi e attivando i muscoli della parte inferiore del corpo. Poi passa alla parte principale, che comprende gli esercizi della tabella. Punta a fare 3-5 serie per ogni esercizio. Fai una pausa di 30-90 secondi tra un esercizio e l’altro. Dopo aver terminato la parte principale dell’allenamento, aggiungi una fase di defaticamento se necessario (jogging lento o camminata) e considera un leggero stretching.
Se riesci a gestire facilmente 15-20 ripetizioni senza sentire la fatica muscolare, probabilmente hai bisogno di dare ai tuoi muscoli un nuovo stimolo per crescere e rafforzarsi ulteriormente. Combina esercizi statici con esercizi dinamici. Se vuoi davvero spingerti oltre, prova questo HIIT. Alternerai intervalli di esercizio più lunghi a brevi pause.
Se vuoi concentrarti esclusivamente sul rafforzamento e la tonificazione dei glutei senza l’uso di attrezzature, puoi trovare degli esercizi efficaci nell’articolo: Come lavorare sui tuoi glutei? Gli esercizi a corpo libero per le gambe e i glutei sono l’ideale per tutti coloro che desiderano intensificare l’allenamento della parte inferiore del corpo. Il vantaggio principale è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura e puoi eseguirli a casa, su un campo di allenamento o in qualsiasi altro luogo. E quando vorrai portare questo allenamento a un nuovo livello, ti basterà aumentare il numero di ripetizioni, le serie o la resistenza.
Puoi provare un allenamento classico con il numero di ripetizioni consigliato oppure un allenamento ad alta intensità (HIIT), più adatto agli atleti esperti.
Gli esercizi per gambe e glutei non saranno mai piacevoli come i trattamenti offerti dai centri di bellezza, ma hanno un indiscutibile vantaggio: possono essere effettuati a casa. Il problema è che spesso, durante l'allenamento domestico, commettiamo degli errori che compromettono i risultati. Per tale ragione, con l'aiuto di una personal trainer, abbiamo messo a punto una mini-guida per allenare gambe e glutei nel modo corretto mediante una serie di facili esercizi da svolgere a casa.
La chiave per tonificare questa parte del corpo risiede soprattutto negli esercizi per la forza (anche con i pesi). Pertanto, se pensate di abbinare a questa routine di allenamento una mini-sessione di cardio, è fondamentale farlo alla fine e non all'inizio, per evitare di iniziare gli esercizi per i glutei con i muscoli già affaticati e senza il pieno di carburante, cosa che non vi permetterebbe di eseguirli con l'intensità richiesta.
Sebbene questo allenamento vada praticato con una certa frequenza, è bene ricordare che devono esserci degli intervalli fra le sessioni. Gli esercizi non vanno quindi eseguiti ogni giorno, ma 2 o 3 volte alla settimana, concedendosi 48-72 ore di riposo tra una sessione e l'altra.
L'efficacia di questi esercizi può essere massimizzata grazie a una dieta equilibrata a elevato contenuto di alimenti proteici, in quanto questi ultimi forniscono energia e aiutano ad acquisire massa muscolare. Le proteine più consigliate sono quelle di alta qualità biologica come carne, pollo, pesce, uova e legumi.