Il petto è uno dei distretti muscolari che la maggior parte degli uomini vuole sviluppare in palestra. Puoi sviluppare il petto anche a casa senza andare in palestra, grazie agli esercizi del Calisthenic. Se hai tessuto in eccesso nel petto, è importante consultare il tuo medico per escludere problemi di salute.
Anatomia del Petto e Principi di Allenamento
Il gran pettorale è diviso in fasci alti (claveari) e fasci centrali-bassi (sterno-costali-addominali). Il nostro corpo ha una capacità limitata di sopportare il volume di allenamento e lo stimolo viene espresso in una curva gaussiana: se alleni troppo poco un muscolo non cresce.
Proprio per questo, quando scegli quali esercizi fare e quanto volume dedicarci, ricorda che se decidi, per esempio, di allenare di più il petto, dovrai dedicare meno volume ad altri gruppi muscolari.
Esercizi Chiave per il Petto
Questi esercizi e le loro varianti sono tra i più efficaci per tonificare i muscoli del petto. Varia i tuoi esercizi fly ogni 3-4 settimane per mettere alla prova i muscoli del petto. Prova esercizi diversi ogni 3-4 settimane per mettere alla prova i tuoi muscoli.
1. Panca Piana
La panca piana viene considerata il Re degli esercizi per il petto. Se da una parte la panca piana con bilanciere permette di caricare più kg possibile, dall’altra è un esercizio multiarticolare per tutta la catena di spinta e non solo per il gran pettorale. Alternare la panca piana con bilanciere a spinte su manubri è il mix migliore per l’ipertrofia del gran pettorale. Impara a diventare forte nella panca come esercizio principale per poi trasferire questa forza anche nelle sue varianti.
Leggi anche: Come ridurre il grasso facciale
2. Panca Inclinata
Nella panca inclinata è molto più difficile mantenere il setting scapolare e, quindi, è più facile farsi male alle spalle. La panca inclinata a seconda di quanto riesci a fare l’arco con la schiena richiede almeno 45° per allenare il petto alto.
3. Panca Stretta
La panca stretta viene indicata per allenare i tricipiti, ma in realtà è un ottimo esercizio per il petto alto in quanto c’è una forte flessione dell’omero e poca adduzione.
4. Panca Declinata
Tra tutte le panche, la panca declinata è la meno utile dato che favorisce i fasci bassi del pettorale che sono già quelli più sviluppati. Permette di caricare molti kg perchè il ROM è più limitato e la spalla è più stabile.
5. Croci ai Cavi
Cosa cambia tra le croci ai cavi alti e quelli bassi? Nei cavi bassi c’è una flessione dell’omero che allena i fasci claveari del pettorale (petto alto), nei cavi alti alleni, invece, i fasci addominali (petto basso).
6. Chest Press
Se non sai fare la panca piana, il Chest press rimane il miglior esercizio per caricare senza un’ottima esecuzione tecnica.
Leggi anche: Dimagrire con le app: guida e recensioni
7. Peck Deck
La Peck deck è utile per diversificare gli stimoli, dando un ottimo picco di contrazione nella parte finale del movimento. Va usata come complementare o finisher.
8. Dip alle Parallele
Molti pensano che i Dip alle parallele sono un esercizio per i tricipiti. In realtà il motore primo rimane il grande pettorale. Sono un esercizio in cui puoi caricare molto, ma la spalla è molto più a rischio rispetto alla panca piana.
9. Piegamenti sulle Braccia (Push-ups)
I piegamenti prendono di mira i pettorali e i muscoli più piccoli che circondano il petto. I Piegamenti sulle braccia sono l’esercizio base per allenare il petto senza pesi. Assumi la posizione di plank. Tieni le braccia distese e le mani leggermente oltre la distanza delle spalle. Piega i gomiti e abbassa il corpo fino a sfiorare il pavimento con il petto. Prova i semi-plank o i piegamenti in ginocchio, se non riesci a compiere i piegamenti in posizione di plank.
Sklar spiega che, se svolti correttamente, i piegamenti sono un "esercizio completo" che non limita l'allenamento al solo petto. Secondo Matheny i piegamenti sono utili anche perché possono essere adattati. In altre parole, se sei alle prime armi, puoi modificarli fino ad acquisire la forza necessaria per eseguire la versione classica con la tecnica corretta. E una volta che padroneggi i piegamenti a corpo libero standard, puoi aggiungere qualche variazione per aumentare la difficoltà.
Come prepararsi a eseguire un piegamento completo:Se non hai mai eseguito un piegamento o se il movimento è troppo impegnativo, Matheny suggerisce di modificare l'esercizio. "Puoi eseguire un piegamento modificato sulle ginocchia", spiega. "Una volta che riesci a mantenere un plank per 30 secondi con una buona forma, cioè con i glutei tesi e le mani che spingono a terra, puoi passare al piegamento", afferma Matheny. Se continui ad avere difficoltà, Matheny consiglia di sollevare le mani, poggiandole su un box o sulla parete, e di provare un piegamento in questo modo. Anche Sklar suggerisce questo espediente. "È un modo ideale per esercitare forma e tecnica", sostiene. "Se non sei ancora in grado di sollevare il corpo, puoi cominciare in posizione alta e abbassarti lentamente verso il pavimento", suggerisce. "Questo esercizio rafforza gli stessi muscoli e ti permette di allenarti per riuscire a eseguire un piegamento completo".
Leggi anche: Dimagrire con l'esercizio
Come rendere più impegnativi i piegamenti:Secondo Matheny per rendere più impegnativi i piegamenti basta aumentare le ripetizioni. Se però hai pesi e accessori a portata di mano, ci sono altre tattiche per aumentare l'intensità dell'esercizio. La prima volta che provi queste variazioni, è consigliabile la presenza di uno spotter o di un trainer. Aggiungi peso sulla schiena. Usa una fitball. Aggiungi delle fasce di resistenza. Matheny consiglia di mettere una fascia di resistenza sulle spalle e di tenerla ferma sotto entrambe le mani per incrementare la difficoltà.
10. Lento Avanti
Il Lento avanti è un esercizio usato per allenare le spalle, ma nella parte iniziale del movimento allena i fasci claveari del petto.
11. Pullover
Il Pullover spesso viene messo sia come esercizio per i pettorali, sia per il gran dorsale.
Sdraiati supino o stai in piedi con la schiena leggermente inclinata. Tieni un peso da 2,5 kg in entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l'interno. Puoi eseguire questo tipo di esercizio anche con una fascia elastica. Stai in piedi e fissa la fascia all'incirca all'altezza dei fianchi (prova ad avvolgerla attorno a una colonna o alla maniglia della porta), tenendo una estremità per ogni mano.
12. Plank
Anche se è conosciuto come un esercizio per gli addominali, il plank coinvolge tutto il core e anche i muscoli del petto. Rafforzando il core, avrai una postura migliore e una maggiore stabilità durante altri esercizi.
Come si fa: Sdraiati a faccia in giù con i gomiti appoggiati a terra sotto le spalle. Solleva il corpo, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi, e mantieni la posizione per il maggior tempo possibile.
Durata: 3 serie da 30-60 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
13. Panca Inclinata con Manubri
Questo esercizio lavora in particolare la parte superiore dei pettorali, aiutando a dare una forma più scolpita al petto.
Come si fa: Regola la panca su un'inclinazione di circa 30-45 gradi. Sdraiati con un manubrio in ogni mano e, partendo dalla posizione all’altezza del petto, spingi i manubri verso l’alto fino a estendere completamente le braccia. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Ripetizioni e serie: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
14. Pullover con Kettlebell
Una variante del classico pull-over, ma con un kettlebell. Questo esercizio aiuta a lavorare il petto e la schiena, oltre a migliorare la flessibilità delle spalle.
Come si fa: Sdraiati su una panca e impugna un kettlebell con entrambe le mani. Con le braccia tese, porta il kettlebell sopra la testa, mantenendo un leggero piegamento ai gomiti. Riporta il kettlebell lentamente alla posizione di partenza.
Ripetizioni e serie: 3 serie da 12 ripetizioni.
15. Cavi incrociati (Cable Crossover)
Questo è uno degli esercizi più efficaci per isolare i pettorali e dare definizione al petto.
Come si fa: Posiziona i cavi in alto alle due estremità di una macchina per cavi. Impugna le maniglie, tira le braccia verso il basso e in avanti finché le mani non si incontrano davanti a te, cercando di mantenere le braccia leggermente piegate.
Cardio per Bruciare il Grasso
Eseguire molti esercizi per il petto può dare come risultato dei fantastici pettorali, ma potrebbero non avere effetto sul grasso che ricopre quella zona. Tieni sempre a mente che è impossibile trattare individualmente le zone per dimagrire. Anche se l'allenamento con i pesi può aiutarti a eliminare il tessuto in eccesso nella zona del petto, per ottenere il risultato desiderato dovrai anche perdere peso in generale. Dovrai essere più attivo durante la giornata e svolgere qualche tipo di esercizio cardiovascolare.
Svolgi almeno 150 minuti di attività a media intensità o 75 minuti di attività ad alta intensità ogni settimana. Cerca di allenarti per almeno 30 minuti al giorno per ridurre il grasso nel petto. Se sei un principiante, dividi i tuoi allenamenti in sessioni più facili da completare.
Corsa o jogging: correre 30-40 minuti al giorno può aiutarti a bruciare calorie e a sciogliere il grasso in eccesso. HIIT (High Intensity Interval Training): Se non hai molto tempo, gli allenamenti HIIT sono ideali. Nuoto: Se preferisci un’attività meno impattante sulle articolazioni, il nuoto è perfetto. Salto della corda: Saltare la corda è un perfetto allenamento brucia grassi.
Dieta e Nutrizione
Anche lo zucchero può contribuire all'aumento di peso. Le calorie sono le principali responsabili dell'aumento di peso, perciò è importante fare tre pasti bilanciati e sani ogni giorno. Si tratta di una buona regola generale da seguire quando cerchi di perdere peso e vuoi ridurre le calorie nella tua dieta.Come parte della tua dieta quotidiana, assumi cibi dei cinque gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Varia la tua selezione per ottenere la più ampia gamma possibile di sostanze nutrienti. Prova a mangiare frutta e verdura, come fragole, mele, more, spinaci e patate dolci. Scegli cereali integrali, inclusi pasta o pane di grano integrale, riso integrale, cereali o fiocchi d'avena. Per assumere proteine, mangia carni magre (pollo, pesce e tagli di maiale privi di grassi), oltre a legumi cotti, burro d'arachidi e uova.
Evita gli alimenti ricchi di amidi realizzati con carboidrati raffinati, quali pane bianco, pasta, riso e prodotti da forno. Cerca gli zuccheri nascosti negli alimenti leggendo le etichette dei prodotti. Dovresti prendere l'abitudine di mangiare sempre in modo sano per mantenere il tuo peso-forma. Se stai cercando di dimagrire, potresti non vedere l'ora di stravolgere la tua dieta. Un cambiamento troppo rapido nella tua alimentazione può però portarti a riprendere le vecchie abitudini che ti hanno portato a ingrassare. Comincia sostituendo gli alimenti poco sani con cibi integrali. Ad esempio, mangia riso integrale invece di quello bianco. Aggiungi più verdure al tuo piatto e meno carne o altri contorni. Prova i popcorn cotti con aria calda invece delle patatine fritte.
Scrivi un programma alimentare per contare le calorie e assicurarti di assumere nutrienti sufficienti. Scrivi un programma che includa tre pasti e due spuntini al giorno. Inserisci cibi diversi in ogni pasto. Ad esempio, per colazione mangia una tazza di yogurt greco senza grassi con dei frutti di bosco freschi, un toast di farina integrale con marmellata senza zucchero e un caffè con latte scremato. Per pranzo, prepara un'insalata con verdure, pollo grigliato e vinaigrette fatta in casa. Come spuntino, mangia verdure, hummus e formaggio. Per cena, prova il salmone con una piccola insalata e un contorno di verdure miste al vapore. Assicurati di organizzare in anticipo i pasti al ristorante. Consulta i menu su internet o chiama il locale prima di recarti lì, per verificare se sono disponibili piatti sani. Scegli alcuni piatti e scrivili sul tuo programma.
Idratazione e Stile di Vita
Se mangi sano e fai attività fisica, è importante assumere una quantità d'acqua sufficiente ogni giorno. Ciò può promuovere il dimagrimento e il tuo stato di salute generale. Evita le bevande ipercaloriche, come le bibite gassate, i succhi di frutta, i caffè con panna e gli alcolici. Il recupero è importante quanto l'attività fisica per eliminare il tessuto in eccesso nel petto. In effetti, non riposando abbastanza puoi ingrassare. Riposa del tutto per almeno un giorno a settimana. Cerca di dormire 8-9 ore per notte e non scendere sotto le 7 ore.
Considerazioni Mediche
Assicurati di consultare un medico prima di avviare qualunque programma di dimagrimento o di sollevamento pesi. Questo è particolarmente importante se hai deciso di cambiare stile di vita per eliminare i seni maschili. Il tuo medico controllerà se hai una patologia nota come ginecomastia, che provoca l'ipertrofia dei seni maschili ed è il risultato di uno squilibrio ormonale. Comunica al medico il motivo della tua visita. Spiegagli quando hai notato per la prima volta il tessuto in eccesso nel petto, raccontagli se hai provato dolore e persino se sei ingrassato. Ascolta il consiglio del tuo medico su quali siano i trattamenti migliori. Nella maggior parte dei casi, gli uomini affetti da ginecomastia lieve o da pseudoginecomastia possono ricorrere alla dieta e all'attività fisica per ridurre i depositi di grasso nel petto.
Tabella Riepilogativa Esercizi
| Esercizio | Muscoli Coinvolti | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|---|
| Panca Piana | Gran Pettorale, Tricipiti, Deltoidi | 3 | 10-12 |
| Flessioni | Pettorali, Spalle, Tricipiti | 4 | 15-20 |
| Chest Fly con Manubri | Pettorali | 3 | 12 |
| Pull-over con Manubri | Pettorali, Dorsali | 3 | 12 |
| Plank | Core, Pettorali | 3 | 30-60 secondi |