Esercizi per Risvegliare il Metabolismo

Dopo un periodo di sedentarietà forzata, se ci siamo discostati dal peso ideale o quando manca poco all’estate, sentiamo la necessità di rimetterci in forma quanto prima. Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici.

Come fare a realizzare il nostro sogno, come riattivare il metabolismo? Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo.

Il metabolismo basale è un insieme di reazioni che soddisfano il fabbisogno calorico necessario al mantenimento delle nostre funzioni vitali in condizioni base, ovvero quando siamo completamente a riposo, con neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore. Aumentando l’attività, da questo stato di base, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo.

Quindi, per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico. Come riuscire quindi nella nostra impresa? Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.

Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Certo molto è dovuto alla genetica, ci sono persone che godono di un metabolismo più rapido. A parità di peso, ad esempio, una persona più alta brucerà più in fretta energia. Gli uomini hanno maggiore massa muscolare delle donne e quindi hanno un metabolismo più elevato, hanno bisogno dunque di più calorie e le bruceranno più in fretta.

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Le persone con un metabolismo più rapido spesso durante le attività sedentarie (come lavorare al computer o guardare la tv) difficilmente stanno ferme, tendono a muovere piedi e mani a contrarre i muscoli. Quindi imparate da loro, se state svolgendo un lavoro che vi obbliga a stare seduti, fate pause ogni ora per una breve passeggiata o fare qualche semplice esercizio per la parte superiore o inferiore del corpo. Se avete abbastanza libertà, scegliete di lavorare con uno standing desk, stando in piedi consumerete più energia.

Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Che tipo di attività scegliere? Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.

Idratazione e Metabolismo

Una delle giustificazioni più utilizzate per l’assunzione di limitate quantità di acqua è sicuramente quella di una vita frenetica che impedisce di fare pausa. Nulla di più sbagliato. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine.

Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata. Se proprio vi dovesse passare di mente e non doveste sentire sete, esistono numerose App da scaricare sul proprio cellulare che vi avvertono quando non bevete abbastanza. Ora non avete più scuse!

Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo.

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Alimentazione e Metabolismo

Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo. Siate buoni con voi stessi ed evitate diete lampo. Rivolgetevi a un medico, il vostro nutrizionista vi consiglierà di non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla vostra forma fisica oltre che influire positivamente sul vostro umore.

Per stimolare il metabolismo è fondamentale che riusciate a fare qualche rinuncia. L’intestino è un organo fondamentale del nostro corpo troppo spesso sottovalutato. È la sede del microbiota, anche chiamato flora intestinale, che altro non è se non il complesso di batteri che convivono nel nostro corpo in maniera simbiotica. Un microbiota non in salute pare possa essere la causa di molte delle sindromi metaboliche più frequenti. È proprio per questo che bisogna prendersi cura del proprio intestino. Ad oggi non conosciamo quale complesso di batteri sia quello deputato a proteggere il nostro corpo da un accumulo di grassi in eccesso, ma sappiamo che una dieta variegata e ricca di fibre aiuta, sin dalla più tenera età, il transito intestinale. Quindi se non amate le verdure o i cereali integrali è ora di cambiare idea su dei validi alleati del vostro organismo. Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano.

Stress e Metabolismo

Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore. I muscoli tendono a non crescere perché il corpo è impegnato a rispondere agli stimoli e non si occupa della rigenerazione delle fibre muscolari, quindi questi tessuti non potranno metabolizzare le riserve energetiche: si avvia un circolo vizioso, nel quale non aumenteremo la massa magra e non favoriremo il metabolismo.

Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.

Esercizi per Accelerare il Metabolismo

Può l’esercizio fisico rendere più veloci (o più lente) queste reazioni biochimiche? Ovviamente no. Ecco uno dei motivi per cui chi è attivo può “mangiare di più”. Gli esercizi con i pesi incrementano la massa muscolare e migliorano la sensibilità insulinica, entrambi fattori che aiutano a gestire meglio i nutrienti e a rendere più efficiente il dimagrimento. Inoltre, l’allenamento con i pesi non impatta in modo così marcato sull’incremento del metabolismo basale a causa della crescita muscolare come si potrebbe pensare.

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Il cardio permette di consumare calorie, di più rispetto ai pesi a parità di tempo. Le attività aerobiche stimolano il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale, anche se poi l’effettiva perdita di grasso è a carico del bilancio lipidico giornaliero/settimanale e dell’introito energetico. Ecco perché non bisogna dare molta rilevanza all’intensità di corsa per consumare più grassi: è il bilancio complessivo a decretare se perdi peso, non i (pochi) grammi in seguito ad un allenamento di corsa.

Tutti questi fattori portano ad un aumento del dispendio energetico non solo durante l’attività fisica ma anche a riposo. Tuttavia, ad uno stesso stimolo, l’organismo risponde con adattamenti via via decrescenti. Quindi, se sei abituato ad allenarti l’organismo non si stressa (non si stimola) più come le prime volte. Se l’allenamento calibrato correttamente li alza, un allenamento giornaliero quotidiano li abbassa.

L’allenamento migliore per dimagrire è dato dalla combinazione di pesi e cardio, in modo da ottenere i benefici di entrambi e variare gli stimoli a cui sottoporre l’organismo che farà più difficoltà ad adattarsi. Ad esempio, puoi fare 2-3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana e 1-2 di corsa o nuoto oppure 3-4 in palestra con i pesi con a fine allenamento 10-30′ minuti di corsa oppure vogatore oppure camminata veloce in salita.

Nonostante un regime ipocalorico e una lunga sequela di esercizi di fitness, non riesci a perdere nemmeno un grammo: non disperare, perché devi soltanto risvegliare il metabolismo pigro che si è adagiato sugli allori, forse abituato a un allenamento monotono e sempre uguale. Ti consigliamo, quindi, di variare il più possibile il tuo allenamento attraverso sport di differenti intensità, in modo da distribuire lo sforzo fisico e sorprendere il metabolismo. Lo sanno bene gli attori che, per esigenze di copione, si trovano a dover ingrassare e dimagrire in tempistiche molto veloci: il segreto per perdere chili in poco tempo è confondere il metabolismo con un allenamento ricco di sport e discipline differenti. Prendi esempio dalle star di Hollywood e pratica ogni settimana uno sport differente! Mentre corri ad andatura regolare, ad esempio, puoi dare una sferzata al tuo training salendo e scendendo da una scalinata, oppure alternando una seduta di kick boxing con esercizi di yoga e di meditazione. Le discipline orientali, infatti, ti possono aiutare molto a perdere peso, attraverso l'antica arte dello stretching e degli allungamenti. Alternare bicicletta, nuoto, con sedute di pugilato e sport ad alta intensità: è il metodo migliore per bruciare calorie e tenere il metabolismo basale sempre attivo e concentrato, anche mentre dormi e ti riposi a letto.

Quanti di noi, con l’approssimarsi dell’estate, si accorgono di avere qualche kilo in più che vorrebbero perdere in tempo per l’agognata settimana in spiaggia? Probabilmente avrete anche un amico od un’amica che ha la fortuna di mangiare quello che vuole e non aumentare nemmeno un kilo, grazie ad un metabolismo veloce che gli permette i “bruciare” le calorie in eccesso.

Il metabolismo può essere più o meno “veloce”, a seconda del patrimonio genetico della persona. La ragione per cui l’esercizio fisico è un toccasana per dimagrire non dipende solo dal fatto che facendo sport si bruciano più calorie; in realtà le calorie si bruciano soprattutto dopo lo sforzo fisico.

Tipi di Attività Fisica:

• Attività aerobica: Il ciclismo, la corsa, il nuoto, sono tutte attività in cui si consuma moltissimo ossigeno e si attivano parecchi gruppi muscolari (a parte ovviamente il ciclismo). L’allenamento ottimale dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti; in questo modo si attivare il processo di lipolisi, responsabile della distruzione dei grassi. Se volete aumentare il vostro metabolismo, dovreste andare a correre almeno tre volte la settimana per 40 minuti. Nel caso del ciclismo la durata dell’esercizio dovrebbe essere maggiore, mentre nel caso del nuoto potrebbe bastare una mezz’ora scarsa di attività.
• Body Building e palestra: Il sollevamento pesi è un esercizio anaerobico, dove quindi la respirazione non è particolarmente intensa. Sebbene non sia ottimale come l’esercizio anaerobico, anche la palestra può aiutare ad aumentare il metabolismo perché un aumento della massa muscolare induce comunque il nostro organismo a bruciare più calorie.
• Biliardo: Sembra incredibile, ma anche uno sport come il biliardo può servire a dimagrire! Infatti non tutti sanno che una partita di biliardo di un’ora equivale ad una passeggiata di media durata.
• Ginnastica casalinga: Se siete troppo pigri per iscrivervi in palestra e se non amate correre al freddo o sotto la pioggia, potreste comunque migliorare il vostro aspetto con un po’ di sana ginnastica casalinga. Con un piccolo investimento potreste comprare una cyclette da camera, od uno stepper, due manubri ed alcuni pesi (una trentina di kili può bastare). Eseguire una mezz’ora di ginnastica ogni mattina prima di uscire, meglio se a stomaco vuoto, aumenterà notevolmente il vostro metabolismo. Ricordatevi solo di variare molto gli esercizi, alternando flessioni, cyclette, esercizi per i bicipiti e stepper, addominali.

"Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi." (Dalai Lama)

Ulteriori Consigli e Strategie

7 minuti ogni mattina per:

• Iniziare la giornata con la carica giusta
• Ottenere i benefici di un mini-allenamento funzionale
• Dare una sveglia al metabolismo

Come potenziare i risultati del tuo allenamento? Indossa il completo Leggings e Top Power Fit Guam! Mentre il tuo allenamento risveglierà il metabolismo, il completo Power Fit Guam attiverà ulteriormente il microcircolo. Come? Grazie alle Alghe marine Guam microincapsulate nel tessuto a lento rilascio dei principi attivi contro la cellulite* e al tessuto EMANA®, una microfibra di poliammide con cristalli minerali bioattivi integrati nel filato, che assorbe il calore del corpo umano per restituirlo sotto forma di Raggi Infrarossi Lontani F.I.R.*cellulite: inestetismo cutaneo

Inoltre il tessuto “seamless” lo rende comodo da indossare anche appena sveglia donandoti il giusto comfort per affrontare la giornata!

Ecco gli esercizi e alcuni piccoli accorgimenti per svolgerli nel modo migliore. Iniziamo! 1 MINUTO STRETCHING

Gli esercizi più efficaci? Chi non desidera un metabolismo veloce capace di assicurarci un fisico asciutto e senza chili in eccesso? Per raggiungere tale scopo è necessario praticare con costanza dell'attività fisica, dedicandoci ad alcuni specifici esercizi e alcuni sport particolarmente indicati a tale obiettivo.

L'allenamento mattutino aiuta le donne a bruciare grasso addominale e a tenere bassa la pressione. L'allenamento serale aiuta gli uomini a migliorare la salute del cuore e il benessere emotivo. L'esercizio fisico “regola" i ritmi circadiani difettosi che sono collegati a un maggior rischio di obesità e di diabete.

Questo è il momento dell’anno in cui si ha voglia di intraprendere nuove attività sportive per tenersi in forma e dedicare del tempo a sé stessi. Anche se le giornate non sono più soleggiate come in primavera o in estate, è possibile allenarsi sia all’aperto che al chiuso, dipende molto dalle proprie preferenze. Quando inizi una nuova attività è importante che questa corrisponda alle tue esigenze e che rispetti i tuoi gusti perché devi affrontarla con piacere. Mentre alcuni sport rimangono una costante, ogni anno ci sono sempre nuove tendenze anche per quel che riguarda il fitness. Se sei alla ricerca di qualche novità o vuoi riprendere una vecchia passione vediamo gli sport da fare questo autunno.

Sport e Attività per l'Autunno:

• Stare a contatto con la natura e rimanere in forma: il Trekking
• Uno sport intramontabile: la Corsa
• In città o nei boschi: il Ciclismo
• Se ami seguire gli ultimi trend: Pole dance
• Se vuoi allenarti ma non hai tempo: Sala pesi
• Lo sport del momento: Padel
• Per rilassarsi e rimanere in forma: Yoga

Il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali. Per mantenerlo veloce e attivo, oltre che fare attenzione a seguire una dieta sana ed equilibrata, è opportuno praticare attività fisica. Per accelerare il metabolismo basta infatti aumentare i bisogni vitali del corpo, incrementando il dispendio energetico: più calorie vengono bruciate, più calorie devono essere introdotte. Una maggiore massa magra, inoltre, fa bruciare calorie e grassi, anche quando si è a riposo: il muscolo, infatti, è un tessuto vivo in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche quasi dieci volte superiori rispetto al tessuto adiposo.

I Migliori Esercizi per Accelerare il Metabolismo

Per accelerare al massimo il metabolismo è importante variare il tipo di esercizi da svolgere, associando esercizi di potenziamento muscolare per aumentare la massa magra ad esercizi aerobici e attività di resistenza, che accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore. L' allenamento "discontinuo" è caratterizzato da una serie di esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da altri esercizi a intensità minore. In questo modo viene stimolato sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico, apportando miglioramenti sia a livello muscolare, che a livello cardiocircolatorio. Puoi quindi provare ad alternare esercizi a corpo libero come flessioni, addominali, plank o affondi eseguiti ad alta intensità ad altri di riposo o esercizio leggero di circa 10 secondi, per un totale di 20 minuti di allenamento.

3 Sport per Accelerare il Metabolismo:

1. Corsi total body Se ami la palestra, per dare una bella scossa al metabolismo e bruciare grassi velocemente la scelta migliore sono i corsi total body. Il pilates, il body training, lo spinning, il functional training, il kalisthenics o il bodyweight training sono sicuramente tra i corsi più adatti, grazie all'azione combinata di diversi movimenti ed esercizi. Ma puoi allenarti anche in sala pesi, alternando esercizi aerobici, come la corsa sul tapis roulant, a quelli con pesi e manubri per sviluppare la massa magra, ricordandoti di variare gli esercizi e non soffermarti solo su un gruppo di muscoli. Per chi non è allenato è bene approcciarsi alle diverse attività in modo graduale.
2. Ciclismo Tra gli sport aerobici più adatti a risvegliare il metabolismo troviamo il ciclismo. Andare in bicicletta, infatti, coinvolge numerosi gruppi muscolari e contribuisce a innalzare il dispendio energetico, aiutandoti a bruciare i grassi, soprattutto variando spesso il percorso e cambiando velocità di pedalata.
3. Corsa Se fatta nel modo giusto, la corsa aiuta a perdere peso, andando ad attivare il metabolismo e sviluppando la massa magra. Per risvegliare il metabolismo è importante variare andatura e il ritmo di corsa, oltre che alternare allenamenti lunghi, anche di un'ora, ad altri più brevi di circa 35-40 minuti in modo da tenere il corpo sempre attivo e continuare a bruciare calorie. L'ideale poi, è alternare il running a esercizi "itineranti", come addominali, flessioni e trazioni sulle spalliere.

Consigli Utili:

• Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti.
• Rispettare il giorno di riposo, che permette di ricostruire le cellule muscolari mantenendo alti i livelli di dispendio calorico.
• Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, e attività ad alta intensità con esercizi ad intensità minore.
• Cambiare frequentemente il programma di allenamento, per non permettere al corpo di abituarsi all'attività fisica e spronare così il metabolismo.
• Allenati al mattino presto, a digiuno: correre o camminare almeno una ventina di minuti prima di colazione, risveglia il metabolismo mantenendolo attivo per tutta la giornata.

Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni alternative: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Per aumentare il metabolismo, non bisogna necessariamente fare allenamenti ad alta intensità. Anche la semplice camminata a basso impatto può essere molto benefica e vantaggiosa da questo punto di vista, soprattutto se praticata al mattino e abbinata ad alcuni esercizi ad hoc. Quando si parla di attività fisica in grado di alzare il metabolismo, migliorare la forma fisica, far bruciare calorie quasi tutti pensano in automatico agli allenamenti HIIT o High Intensity Interval Training. In effetti, è innegabile che questo tipo di allenamento ad alto impatto procuri benefici fisici evidenti.

Camminare è un'attività semplice e alla portata di tutti, che però garantisce innumerevoli benefici, a maggior ragione se si riesce a mantenere un ritmo sostenuto. Camminare, dunque, è un'attività fisica ottimale per la salute e la forma fisica. Se poi si sceglie il mattino come momento per allenarsi, i vantaggi si moltiplicano. Ma i vantaggi non finiscono qui. Ecco nel dettaglio come eseguire gli esercizi inclusi nell'allenamento. Una volta raggiunta una posizione comoda nella parte inferiore del movimento, premere i talloni per alzarsi e tornare in piedi. Avvicinare il ginocchio destro verso il petto. Riportare la gamba nella posizione di partenza e cambiare gamba. Se si riesce, cercare di aumentare il ritmo durante l'esercizio. In posizione eretta. Portare le braccia lungo i fianchi, poi tornare alla posizione di partenza davanti a sé come se si stesse applaudendo. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.

Esistono specifici esercizi per accelerare il metabolismo? Come spesso accade, però, non possiamo aspettarci ricette miracolose. Anche gli esercizi più efficaci per accelerare il metabolismo da soli possono poco. Accelerare il metabolismo significa innalzare il consumo energetico e quindi bruciare un maggior numero di calorie. Il cosiddetto deficit calorico (che consiste nel bruciare più calorie di quante se ne assumono attraverso i nutrienti) è alla base del dimagrimento. E, in effetti, sono attività che richiedono un grande dispendio energetico, perché comportano sforzi prolungati con un elevato consumo di ossigeno. Sono esercizi efficaci anche sul metabolismo perché lavorano sulla frequenza cardiaca. Rientrano in questa categoria i workout di Interval Training, circuiti metabolici, che prevedono allenamenti brevi e intensi. Ma anche tutti quegli esercizi, che possono essere organizzati a circuito, che fanno lavorare più gruppi muscolari insieme, come i Burpees, i Jump Squat, il Mountain Climber, le varianti di Plank, specie se dinamici. In generale, sono da considerarsi esercizi efficaci per accelerare il metabolismo anche tutti quelli che vanno a lavorare sul potenziamento muscolare. I muscoli, infatti, richiedono al nostro organismo durante tutta la giornata maggiore energia rispetto, ad esempio, alla massa grassa.

L’ideale, per accelerare il metabolismo, è combinare (anche nella stessa sessione) e alternare diversi allenamenti, da quello cardio e aerobico al potenziamento muscolare, dall’Interval training al Pilates.

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