Esercizi Settimanali Efficaci per Dimagrire

L’impresa di dimagrire velocemente si affida sempre all’alimentazione, ma la dieta da sola non può essere una strategia sufficiente. È consigliabile, e spesso è necessaria, una costante attività fisica, fatta di movimento quotidiano e di esercizi specifici per perdere peso: alcuni riescono ad agire più efficacemente sui punti sensibili del corpo.

Un solido piano di workout quotidiano può ovviamente essere realizzato in palestra, grazie all’aiuto di esperti allenatori e personal trainer. Ma se non c’è questa possibilità, esistono diversi accorgimenti, buone abitudini per costruire uno stile di vita attivo ed esercizi da fare in casa per dimagrire, anche in assenza di attrezzature.

In questo caso, regolate lo sforzo in base alla vostra attuale condizione di allenamento e alla vostra forma fisica: non sottoponetevi a sforzi eccessivi, che possono farvi male e rendere vano il lavoro fatto per dimagrire. In questa mini-guida passiamo in rassegna i principali esercizi per favorire il dimagrimento rapido, dai più facili a quelli più strutturati.

Esercizi Facili per Bruciare i Grassi

Prima di tutto vi sono alcuni esercizi di base, praticabili ogni giorno senza alcuno strumento, e soprattutto durante la vita quotidiana: “muovendosi” costantemente in questo modo, dimagrire sarà un processo molto più veloce di quello che pensate. Gli esercizi a cui dedicare un’ora specifica sono di grande supporto, ma è ancor meglio se si basano su uno stile di vita attivo e non sedentario.

• Camminare: Percorrere a piedi anche dei brevi tratti aiuta moltissimo, sia a perdere peso che a mantenere una forma ottimale e costante nel tempo. Se per esigenze lavorative vi trovate a camminare poco, una soluzione per quando siete in casa è camminare sul posto.
• Fare le scale: Se i piani non sono davvero troppi, se non si portano grossi pesi, perché non scarpinare un po’? Il movimento in salita, che sfida la gravità, brucia ancor più grassi del semplice cammino.
• La bicicletta: Alternativa salutare (ed ecologica) al cammino quando la strada da fare è maggiore. Mette in grande movimento gambe e braccia, aiuta a restare tonici e fa dimagrire velocemente.
• Lo step: Questi esercizi sono molto semplici da fare anche senza lo strumento, poiché è sufficiente esercitarsi su un gradino delle scale, e bruciano molti grassi anche in pochi minuti di allenamento.

Gli esercizi di base vanno fatti durante la vita quotidiana: camminando, pedalando e salendo le scale, dimagrire sarà un processo molto più veloce di quello che pensate.

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Esercizi per Dimagrire Velocemente Cosce e Glutei

Alcuni allenamenti specifici agiscono maggiormente sulla zona delle gambe, così da far dimagrire più rapidamente cosce e glutei. Vediamone alcuni esempi:

• Gli affondi: Esercizi basati sul piegamento delle gambe, che coinvolgono i quadricipiti e agiscono in maniera notevole sul grasso accumulato nelle cosce e nei glutei.
• I famosissimi squat: Piegamenti che lavorano in modo simile.
• Lo spinning e la cyclette: Lo spinning consiste in uno sforzo maggiore ed è più adatto agli atleti, la cyclette è più leggera e quindi migliore per chi è fuori allenamento. Queste attività consistono in movimenti ad alta intensità, localizzati principalmente nelle gambe, e che quindi ne riducono gli accumuli di grasso.
• L’ellittica: Una macchina disponibile solo in palestra, che però aggiunge un importante movimento delle braccia alla classica azione della cyclette.
• I movimenti all’impiedi: Con le mani salde sui fianchi, in cui la gamba viene sollevata fino a portare il ginocchio verso lo stomaco (da praticare alternando le due gambe).

Per dimagrire efficacemente cosce e glutei, provate un allenamento basato su affondi, squat, cyclette ed ellittica.

Esercizi per Pancia e Fianchi

Alcuni altri esercizi si concentrano maggiormente sul bruciare l’adipe di pancia e fianchi. Eccone degli esempi:

• Il crunch: Esercizio di base per i muscoli addominali. È da fare sdraiati in posizione supina, a braccia distese, con gambe unite e flesse a 90 gradi circa: si tratta di piegamenti in avanti, in cui vengono sollevate solo le spalle. Ne esistono diverse varianti.
• Il plank: Da fare stesi su un fianco: si sta appoggiati sull’avambraccio, per poi sollevare il bacino mantenendo dritto il corpo per pochi secondi. In seguito, l’esercizio va ripetuto voltati dall’altro lato, e quindi con l’altro braccio.
• La cosiddetta “bicicletta”: Da stesi, con le braccia accanto al corpo e le gambe volanti, che si muovono appunto come stessero pedalando.

Molti degli esercizi già descritti agiscono in modo importante anche su pancia e fianchi, specie la cyclette, le camminate e le corsette.

Per dimagrire maggiormente pancia e fianchi, l’allenamento si concentra su crunch, plank e bicicletta.

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Esercizi Specifici per Dimagrire la Pancia Velocemente

La pancia può essere un “punto critico” per molte persone. Come fare per ridurre il girovita con facilità e in poco tempo? Anche in questo caso, oltre agli esercizi fisici, è possibile adottare alcuni piccoli accorgimenti nella quotidianità che aiuteranno a fare la differenza.

Ecco quali sono:

• Bere quanta più acqua possibile
• Evitare alcol e bibite gassate
• Mangiare lentamente
• Mangiare più volte al giorno in piccole quantità includendo snack spezza fame

Accanto a queste buone abitudini è comunque consigliato introdurre degli esercizi. Un allenamento costante, con almeno due sessioni settimanali, è perfetto per raggiungere l’obiettivo del dimagrimento veloce della pancia.

La tonificazione total body con cardio è tra i migliori training sia per dimagrire la pancia velocemente sia per migliorare l’aspetto e la salute generale del corpo e dell’organismo. Bastano 20 minuti due volte a settimana per ottenere un grande risultato.

Schema d’allenamento:

La durata di ciascun esercizio è di 20 secondi; il recupero di 10.

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• Step touch
• Calciata ai glutei
• Jumping jacks
• Spostamento laterale della mano al piede opposto
• Distensione laterale braccia/gambe
• Affondo indietro + slancio gamba sinistra
• Affondo indietro + slancio gamba destra
• Plank
• Push up (piegamento sulle braccia)
• Skip + slancio
• Squat
• Addominali alti
• Addominali bassi

Ogni esercizio ha durata di 20 secondi; quando è necessario si possono prendere 10 secondi di riposo.

Ecco un riassunto che comprende tutte le buone azioni da intraprendere per un giro vita più sottile, gambe più tornite e braccia più toniche:

• Praticare regolarmente esercizio
• Preferire l’allenamento frazionato o ad alta intensità
• Bere molta acqua (compatibilmente con le proprie necessità)
• Ridurre il consumo di zuccheri
• Mangiare proteine (valutare alimenti e quantità con uno specialista)
• Dormire otto ore a notte
• Camminare almeno 15 minuti al giorno
• Evitare i digiuni

Esercizi da Fare a Casa per Dimagrire Velocemente

È chiaro che dimagrire velocemente a casa è possibile; occorre costanza e qualche variazione sulla propria “tabella di marcia”. Anche se non si vuole o non si può andare in palestra, allenarsi comodamente nel proprio salotto o giardino dà grandi risultati.

Il suggerimento è sempre quello di essere supervisionati da una figura competente, soprattutto nella fase iniziale in cui s’intende intraprendere il percorso. Le indicazioni per rendere possibile il dimagrimento da casa sono poche e semplici, ma occorre perseveranza.

L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.

La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.

L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.

Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.

La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica.

Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.

Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.

Essere in sovrappeso vuol dire mettere in pericolo la tua salute, esponendoti ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo. Quali esercizi fare per dimagrire e bruciare più calorie? E’ importante combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di forza e un’alimentazione sana.

Se sei in sovrappeso, il primo passo da fare è consultarti con il tuo medico per avere la certezza di poter iniziare a fare sport. L ‘aerobica o la corsa sono attività ad alto impatto che possono infiammare le articolazioni. Infatti, correndo o saltando, le articolazioni subiscono una forte pressione causata dal peso e sono soggette a traumi che potrebbero causarti infortuni. Meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto come il nuoto, la cyclette o la camminata veloce per evitare di farti male. Con questi sport, solleciti meno le tue articolazioni. Inizia con un allenamento leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico.

E’ anche fondamentale affiancare degli esercizi di potenziamento muscolare. Per questo Melarossa ti propone un programma di allenamento per dimagrire. Inoltre questo programma di allenamento per dimagrire ti può aiutare a stimolare la produzione di endorfine, ridurre lo stress e dormire meglio. Esegui il circuito una volta sola (per 2 volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni.

Esercizi da eseguire:

• In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni.
• In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa.
• Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ispira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome.
• Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta.
• Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
• Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo. Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza.
• In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
• Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
• Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza.
• Sdraiato sul fianco destro, le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.

Gli esercizi cardio aiutano a bruciare calorie, mentre quelli di forza contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e a migliorare il metabolismo.

Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene.

Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.

Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.

Il cardio è veramente utile per perdere peso? Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà.

Cosa considerare per sapere quanto cardio fare? Se hai più tempo (es. Qui trovi delle tabelle per avere un’idea di quante calorie consumi a seconda dell’attività e del tempo dedicato.

Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Cosa dedurre da questo? Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi.

Se hai comprato un cardiofrequenzimetro, una fascia bluetooth,… non disperare! Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.

Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati. Attenzione: non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo.

Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.

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