La soia (Glycine max) è una leguminosa annuale a raccolta per lo più estiva, interamente coperta di peli bruni o di color grigio. La domesticazione della soia, Glycine max, è avvenuta in Cina oltre 6000 anni fa, probabilmente a partire da Glycine soja, un legume selvatico originario del sudest del paese. Il successo deve essere stato notevole perché tra il 5000 e il 3000 A.C. la troviamo in Giappone, e intorno al 1000 A.C. In Italia - paese dove i legumi, lenticchie, ceci, fave, sono sempre stati molto apprezzati - la soia è arrivata soltanto nel 1760, come una curiosità, all’Orto Botanico di Torino, lo stesso periodo in cui si iniziavano coltivazioni pilota in Francia e negli Stati Uniti.
La pianta della soia ben si adatta a diverse condizioni ambientali tanto che, dalla Cina, la sua coltivazione si estese ben presto in Giappone, nelle Filippine e in tutto il Sud-Est Asiatico. Arrivò poi nel continente americano dove le colture di soia si svilupparono su larga scala e oggi, dopo Cina e India, gli Stati Uniti ma anche il Brasile e l’Argentina sono tra i principali produttori al mondo di soia. Nel mondo si producono annualmente oltre 350 milioni di tonnellate del legume, buona parte in Brasile, negli USA e in Argentina.
Aspetti Nutrizionali della Soia
La soia si classifica al primo posto tra i legumi sia per il suo contenuto proteico sia per la composizione di aminoacidi essenziali, ossia i mattoncini delle proteine che l’organismo da solo non è in grado di produrre. Sono presenti ben 36 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Tra l’altro, le proteine della soia, a differenza di quelle presenti in altre leguminose come ad esempio i fagioli, possiedono un elevato valore nutritivo essendo composte da tutti gli aminoacidi ‘essenziali’ che il corpo non è in grado di sintetizzare, fatta eccezione per la metionina che è invece presente nel riso.
Come tutti i legumi, inoltre, la soia contiene rilevanti quantità di fibra. Una porzione di soia secca copre circa un quinto della quantità consigliata, andando non solo ad interferire con l’assorbimento del colesterolo ma anche promuovendo la salute intestinale e il senso di sazietà. I carboidrati sono una trentina di grammi, in parte amido, in larga parte oligosaccaridi, soprattutto stachiosio, poco digeribili per noi umani ma alimento prelibato per molte delle specie che costituiscono il microbiota intestinale.
La soia, inoltre, si differenzia dalle altre leguminose per la quantità di lipidi. Apparentemente troppi, i grassi della soia fanno parte della classe dei buoni: gli insaturi. Abbondanti anche i grassi, circa 20 grammi, con netto predominio di mono- e polinsaturi e un buon apporto di acidi grassi omega-3. Tra i lipidi, infine, sono presenti in buone quantità molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, i fitosteroli. Attività accentuata anche grazie al suo contenuto di fibra. Non finisce qui, nella prevenzione cardiovascolare sembra giocare un ruolo anche il profilo proteico del legume.
Leggi anche: Yogurt di soia: un'alternativa vegetale?
I vantaggi nel consumo di soia si celano anche dietro al ricco contenuto di vitamine e minerali. Tra le vitamine del gruppo B, interessante la quota di tiamina in una porzione di soia pari a circa la metà del fabbisogno giornaliero. Una buona quota anche quella del potassio, minerale coinvolto nella contrazione muscolare e nella regolazione dell’omeostasi dei fluidi. Ancora, una porzione di soia secca contiene quasi tanto calcio quanto è presente in un bicchiere di latte (128 mg la porzione di soia, 150 mg la porzione di latte). Ed infine la quantità di ferro è notevole per essere una fonte vegetale. Per renderlo maggiormente biodisponibile basterà condire il piatto a base di soia con una fonte di acido ascorbico, vale a dire vitamina C presente ad esempio nel limone, sia nel succo sia nella scorza, o nel peperoncino fresco.
Tra le altre sostanze contenute in questo prezioso legume va pure ricordata la lecitina di soia, sostanza emulsionante spesso utilizzata come addensante nella produzione di creme e farciture. Abbondante è anche la presenza di isoflavoni, cui si attribuiscono la maggior parte degli effetti benefici di questo legume. Nello specifico, gli isoflavoni sono ‘fitoestrogeni’, ossia sostanze di origine vegetale strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeni prodotti dall’organismo umano.
Derivati della Soia
Di questo legume al giorno d’oggi si usano moltissimi derivati: salsa di soia, germogli di soia, latte di soia, farina di soia, dalla quale poi derivano altrettante varietà di prodotti alimentari. Il latte di soia si ottiene da fagioli tenuti a lungo in ammollo, macinati e filtrati. Il tofu si ottiene dal latte di soglia fatto cagliare per aggiunta di sali - tipico il nigari giapponese, ottenuto dall’acqua di mare - di aceto o di succo di limone: in una ventina di minuti si ottiene un caglio di consistenza gelatinosa ma soda, un poco più denso di un budino.
Molto particolare il natto, prodotto dalla fermentazione di varietà selezionate di soia con Bacillus subtilis, a 40 °C per 24 ore: la miscela viene poi refrigerata per circa una settimana, in modo da acquisire una consistenza filamentosa. La salsa di soia può essere ottenuta dai soli fagioli di soia, e viene chiamata tamari, a da una miscela di soia e cerali tostati, grano o orzo, e in questo caso si chiama shoyu: il tutto fermentato con Aspergillus oryzae per 2-3 giorni e lasciato quindi a invecchiare fino a due anni in botti di cedro. Da questo materiale, per filtrazione e pastorizzazione, si ottiene la salsa che può poi essere addizionata con glutammato o caramello. Gli edamame sono baccelli di soia acerbi che vengono serviti interi, lessati o cotti al vapore.
Il tofu ha invece un sapore neutro e quindi ha impieghi molto vari. Il tofu fresco si spalma facilmente e può andare a sostituire formaggi freschi e ricotta, mentre il tofu secco può essere cotto, brasato o grigliato. Il tofu è ampiamente utilizzato per produrre tutta una serie di preparati - hamburger, polpette e crocchette - dal buon apporto proteico, particolarmente apprezzati da vegetariani e vegani. Il tempeh può essere utilizzato come il tofu, ma ha un sapore molto più deciso che non tutti gradiscono. Il miso è utilizzato come ingrediente in un gran numero di preparazioni, minestre, brodi, insaltate, piatti di pesce e carne, dove va a sostituire il sale.
Leggi anche: Guida al Gelato di Soia: Nutrizione e Dieta
Considerazioni sulla Soia
La soia contiene galattani (carboidrati contenenti catene di galattosio) in grado di peggiorare il quadro sintomatologico in soggetti che presentino una disbiosi intestinale di tipo “fermentativo”. Un consumo eccessivo di soia è stato associato ad alterazione della normale funzionalità tiroidea. I fitoestrogeni della soia possono favorire lo sviluppo di tumori della mammella che sono risaputamente ‘estrogeno-dipendenti’. Per la presenza di fitati nella buccia, è bene non eccedere con l’assunzione di soia cruda. Infatti, l’acido fitico della soia eventualmente consumata in eccesso, potrebbe ridurre l’assorbimento di intestinale di minerali e vitamine. Molto spesso i semi di soia sono geneticamente modificati grazie a tecniche raffinate messe a punto dalla bioingegneria moderna. Allergia al nichel: la soia è un legume e come tale rientra nel gruppo di alimenti con maggior contenuto di nichel. 1 Kg di soia può arrivare a contenere fino 1000 microgrammi di nichel. La soia contiene al suo interno le proteine allergizzanti Gly m 4, Gly m 5, Gly m 6, Gly m 8.
Informazioni aggiuntive
La lecitina di soia è una particolare componente lipidica costituita da diversi fosfolipidi coniugati, per lo più fosfatidilserina, fosfatidilcolina, fosfatidiletanolammina e fosfatidilinositolo. Viene spesso usata nell’industria alimentare come emulsionante perchè è in grado di mantenere omogenee delle miscele di alimenti solubili in acqua e grassi (maionese, dolci, cioccolato, creme spalmabili…). Sono principalmente la Daidzeinae la Genisteina. Gli isoflavoni di soia sono piuttosto particolari, in quanto possiedono proprietà estroegniche e antiestrogeniche allo stesso tempo.
Senza entrare nei dettagli del loro funzionamento, gli isoflavoni di soia sono coinvolti al pari degli estrogeni umani, nella conservazione della densità ossea e nell’abbassamento del colesterolo LDL. Consumatela per alcuni mesi e monitorate le vostre analisi del sangue (ad esempio: colesterolo HDL,LDL, LH, FSH, T4, T3, TSH, anticorpi anti TPO, Testosterone totale, SHBG, Estradiolo, PSA etc…) con il vostro medico o endocrinologo. Si è visto che nell’uomo diminuisce l’assorbimento di iodio e farmaci per il trattamento dell’ipotiroidismo (Levotiroxina sodica) fino al 25%. Nonostante questa caratteristica, è piuttosto difficile, nell’uomo, sviluppare il gozzo a causa del consumo di soia; infatti sembra essere un problema rilevante solo in caso di consumi di grandi quantità di soia e derivati in concomitanza con scarsi apporti alimentari di iodio, ad esempio nei neonati ipotiroidei nutriti con formulazioni a base di soia (effetti che si sono completamente risolti con un adeguata supplementazione dietetica o farmacologica).
In commercio è facile trovarlo aromatizzato al cacao, alla vaniglia, in miscele con altre bevande a base vegetale (riso, cocco, mandorla…) o neutro. Il latte di soia è usato anche per fare il tofu. Il latte di soia è considerato un alimento dannoso per gli uomini. In realtà di per sè non fa “male” o “bene”, ma per i motivi esposti prima (valori nutritivi, isoflavoni, allergia…) può essere sia un valido alimento, che un alimento da evitare. Alcuni siti, non pienamente supportati dalla ricerca, riportano che possa creare problemi di stitichezza o di diarrea in chi mal sopporta la bevanda. È curioso che i due effetti sono teoricamente opposti. I motivi per cui il latte di soia possa essere un alimento benefico sono quelli esposti sopra; e in genere ribadiamo l’assenza di lattosio (che è un aspetto positivo solo per gli intolleranti, mentre per gli altri è indifferente, chiariamolo), il positivo impatto sul colesterolo (isoflavoni, lecitine, grassi polinsaturi) e un buon valore nutritivo generale.
Leggi anche: Ricetta: Germogli di Soia Saltati
tags: #la #soia #valori #nutrizionali #carboidrati #proteine