La fame notturna è una forma diffusa di fame nervosa che può disturbare il sonno e portare a scelte alimentari poco salutari. Questo articolo esplora le cause della fame notturna e come la dieta chetogenica può essere un'alleata efficace per gestirla.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare che induce uno stato di chetosi, in cui l'organismo utilizza i corpi chetonici come fonte energetica. Questo si ottiene attraverso una restrizione calorica con una forte riduzione dell'apporto di carboidrati, promuovendo la mobilizzazione dei lipidi dai depositi e la loro ossidazione.
La dieta chetogenica è stata utilizzata per la prima volta nel 1920 per curare i pazienti, soprattutto bambini, affetti da crisi frequenti di epilessia che non rispondevano ai farmaci. Gli attacchi si riducevano durante il digiuno. Le conoscenze biochimiche conseguite in quegli anni portarono alla importante intuizione che durante il digiuno l’organismo, per sostituire il glucosio come substrato energetico per il cervello, produce i cosiddetti “corpi chetonici” e lo fa utilizzando i grassi.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
Con la restrizione dei glucidi alimentari, si verifica la riduzione dell’insulina plasmatica e il conseguente aumento del glucagone. Ciò determina la diminuzione del cosiddetto rapporto insulina/glucagone, che a sua volta influisce su diversi ormoni coinvolti nel metabolismo: catecolamine, GH, cortisolo, ormoni tiroidei e testosterone.
Durante una restrizione alimentare vengono influenzati anche gli ormoni tiroidei, per generare un adattamento tale che il tasso metabolico venga ridotto. A livello epatico, viene diminuita l’espressione dell’enzima che converte l’ormone tiroxina (T4), l’ormone inattivo, in triiodotironina (T3), l’ormone attivo.
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Principi Fondamentali della Dieta Chetogenica
- Restrizione dei carboidrati: I glucidi devono essere ristretti in modo consistente, con un'assunzione inferiore ai 50 grammi al giorno.
- Elevato apporto di lipidi: L'utilizzo dei lipidi alimentari dovrebbe essere elevato, privilegiando gli acidi grassi che possano rendersi più velocemente disponibili per la beta-ossidazione.
- Adeguato apporto proteico: Durante l’adattamento alla dieta chetogenica l’introito proteico dovrebbe essere nel range 1.7-1.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
La Fame Notturna: Cause e Fattori Scatenanti
La fame notturna è una forma specifica di fame nervosa, un senso di appetito che non nasce da un reale bisogno fisiologico ma da uno stimolo emotivo. Cause scatenanti sono particolari situazioni di fragilità emotiva, come stress, noia, ansia, tristezza.
Diversi fattori possono contribuire alla fame notturna:
- Stress: Lo stress è tra i fattori scatenanti, così come l’ansia, la noia, la preoccupazione e la tristezza.
- Cattive abitudini alimentari: Diete eccessivamente restrittive possono concorrere ad aggravare questa condizione.
- Disturbi ormonali o metabolici
Riconoscere la Fame Nervosa Notturna
Ci sono alcuni indizi da tenere sotto controllo per riconoscere la natura nervosa degli attacchi di fame notturni. Particolarmente rivelatore è il tipo di cibo che si desidera quando ci si sveglia la notte per mangiare. Di solito, infatti, ciò che si cerca sono i cosiddetti comfort food, che tendono a coincidere quasi completamente con alimenti ricchi di carboidrati. Questa tipologia di nutrienti, infatti, è quella più utile per innescare i meccanismi di gratificazione a cui tende la fame emotiva.
Come la Dieta Chetogenica Può Aiutare a Gestire la Fame Notturna
Nel caso della fame nervosa notturna, mangiare non è la risposta giusta. Bisogna agire a monte, andando all’origine del problema, spezzando i meccanismi che la generano. In questo, la dieta chetogenica e più in generale gli approcci low carb sono un’arma davvero vincente.
La dieta chetogenica può essere un'alleata efficace grazie a:
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- Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue: La dieta chetogenica è caratterizzata da un basso consumo di carboidrati, che porta a una minore frequenza di picchi e cali di zucchero nel sangue.
- Aumento della sazietà: La dieta chetogenica si basa su un alto consumo di grassi sani e proteine, che sono nutrienti che richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati.
- Utilizzo dei chetoni come fonte di energia: Nella dieta chetogenica, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui l’organismo utilizza i grassi come principale fonte di energia al posto dei carboidrati.
Rimedi e Strategie Aggiuntive
Oltre alla dieta chetogenica, ci sono altre strategie che possono aiutare a gestire la fame notturna:
- Idratazione adeguata: Assicurarsi di mantenere un’adeguata idratazione durante il giorno può aiutare a gestire la fame nervosa.
- Evitare pasti prima di coricarsi: Consumare pasti abbondanti o spuntini poco prima di andare a dormire può stimolare l’appetito durante la notte.
- Praticare meditazione: La meditazione è una pratica efficace per gestire lo stress e le emozioni negative che possono portare alla fame nervosa.
- Esercizio fisico regolare: L’esercizio fisico regolare può svolgere un ruolo significativo nel combattere la fame nervosa notturna.
Miti e Verità sulla Dieta Chetogenica
Esistono molti miti sulla dieta chetogenica che è importante sfatare:
- La dieta chetogenica fa male ai reni: Si tratta di un falso mito. In realtà non esistono prove scientifiche che la dieta chetogenica abbia questo effetto sui reni, anzi, ha addirittura dei vantaggi.
- La dieta chetogenica fa male al fegato: È sbagliato, infatti i carboidrati sono i responsabili dell’accumulo del grasso sul fegato, quindi, con la dieta chetogenica si ha l’effetto contrario.
- La dieta chetogenica causa perdita di massa muscolare: Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
Benefici della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica offre diversi vantaggi:
- Effetto anti-infiammatorio: La dieta chetogenica è nota per i suoi effetti anti-infiammatori.
- Miglioramento del microbiota intestinale: Sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale.
- Perdita di grasso corporeo: La dieta chetogenica fornisce acidi grassi e corpi chetonici come fonte di combustibile preferita per la maggior parte dei tessuti.
- Mantenimento del tessuto muscolare: L’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva.
- Vantaggio metabolico: L’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico.
Esempio di Schema Dietetico Chetogenico
Consideriamo un individuo di 90 Kg ad inizio KD. Tenendo conto che i primi giorni di KD perderà peso soprattutto da acqua, si può calcolare il fabbisogno di grassi:
- Peso effettivo: 85 kg
- Fabbisogno proteico: 85 x 1.7 = 144.5 g (circa 578 Kcal)
- Glucidi: virtualmente nulli
- Lipidi: 2000 Kcal - 578 Kcal = 1422 Kcal (circa 158 grammi di grassi)
Questo schema però non si può applicare per intake di lipidi di partenza maggiori.
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Tabella: Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta Chetogenica
| Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|
| Carne, pesce, uova | Pasta, pane, pizza |
| Formaggi stagionati | Biscotti, dolci |
| Verdure a basso contenuto di carboidrati (es. spinaci, broccoli) | La maggior parte della frutta |
| Oli e grassi sani (es. olio d'oliva, avocado) | Cibi raffinati e zuccherati |