Per conquistare (o riconquistare) la forma, è importante impostare una strategia fitness ad hoc. La prima caratteristica di un allenamento efficace e di successo è la sua fattibilità. Per questo motivo, è necessario scegliere una routine fitness compatibile con gli impegni quotidiani e settimanali. Inoltre, è bene tenere presente che l'allenamento più efficace non è monotono, e comprende sia il movimento aerobico sia la tonificazione.
Allenamento con i Pesi e Attività Aerobica
Allenarsi bene significa riuscire ad eseguire un efficace lavoro cardiovascolare e tonificare tutte le fasce muscolari: l'attività aerobica, infatti, è fondamentale per riuscire a bruciare i grassi consumando calorie. Inoltre, si tratta di un tipo di attività che va a stimolare un buon lavoro cardiovascolare, dunque necessaria se si desidera restare in forma o riconquistare il benessere fisico. Contemporaneamente, è consigliabile integrare un'attività, come l'allenamento con i pesi, che permetta di mantenere i tessuti sodi e tonificare le diverse fasce muscolari: la perdita di peso, infatti, può provocare un "cedimento" dei tessuti, soprattutto nelle zone più critiche come addome, braccia, cosce e glutei.
Le due tipologie di allenamento, poi, dovrebbero viaggiare a braccetto perché ciascuna è essenziale nonché funzionale all'altra: il solo allenamento anaerobico (con i pesi), per esempio, non porta a una perdita di peso, ma in combo con l'attività aerobica rende la sessione fitness completa.
Consumare Più Calorie con i Pesi: il Metabolismo Basale
Il lavoro cardio è essenziale per mantenersi in forma e in salute, le calorie bruciate però "terminano" con la fine della sessione di allenamento. Invece, gli esercizi con i pesi fanno sì che il metabolismo basale subisca una positiva accelerazione: ciò significa che si riesce a bruciare anche a riposo. Infatti, proprio perché è il muscolo a "consumare", più massa muscolare c'è e più si consuma anche quando si sta fermi.
Tra le diverse tipologie di allenamento, il circuit training (ovvero l'allenamento a circuito) è un eccellente alleato per recuperare la forma fisica: questo tipo di workout, infatti, unisce il lavoro cardiovascolare alla tonificazione con i pesi, ripartendo l'allenamento in "stazioni" di esercizio a tempo, in cui eseguire movimenti di vario genere (squat, step, affondi, kettlebell, ecc).
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Quali Pesi Utilizzare?
Cosa intendiamo per pesi? Si va dai manubri ad altri "attrezzi" come la kettlebell (peso di forma sferica con una maniglia, che parte dai 4 kg). La scelta del carico da utilizzare dipende da diverse variabili. Una riguarda ovviamente il grado di allenamento. Se si è neofiti del fitness con i pesi, è chiaramente indicato procedere con estrema gradualità. In tal senso, il consiglio è sempre quello di farsi consigliare e seguire da un esperto, imparando dapprima postura e movimenti corretti direttamente da un personal trainer.
Per allenarti anche a casa, puoi puntare su attrezzi economici ma sicuri. Per esempio, per una sessione di tonificazione con i pesi, sono necessari i manubri. I manubri da 1 kg sono ideali per chi inizia a eseguire esercizi con i pesi. Ma anche se sei all'inizio e se questi pesi sono "leggeri", fai sempre attenzione alla postura. Dal punto di vista dell'ingombro, in questo caso i pesi occupano davvero pochissimo spazio e possono essere riposti ovunque. Inoltre, essendo colorati, diventano quasi un elemento di arredo da lasciare anche a vista: così non dimenticherai di allenarti!
La kettlebell è un eccezionale attrezzo di tonificazione. Questa kettlebell è disponibile in tre varianti: 4 kg, 6 kg e 8 kg. L'impugnatura è ergonomica e sicura, ideale anche se ti alleni a casa. Per le prime volte, è bene puntare sul carico più basso. Questa kettlebell da 4 kg è perfetta per i primi allenamenti con i pesi. Gli esercizi che puoi eseguire sono moltissimi, sempre facendo attenzione alla postura. La kettlebell è uno strumento di tonificazione molto antico, oggi considerata uno dei migliori ausili per recuperare la forma fisica. Tienila nel tuo angolo fitness, arriverai super tonica alla prova costume: la kettlebell scolpisce braccia, seno e addome.
Attenzione alla Postura
Quando ti alleni con i pesi, devi fare moltissima attenzione alla postura. Infatti, possono bastare un movimento sbagliato o un carico eccessivo per provocare fastidi o problemi più seri. Uno dei rischi maggiori riguarda il risentimento muscolare. Nella fattispecie: lo "strappo" muscolare e le contratture (le zone più a rischio sono il collo e la schiena). Per scongiurare questi pericoli, non dimenticare un adeguato riscaldamento prima di iniziare ad allenarti con i pesi (lo stesso lavoro cardio è un ottimo riscaldamento) e, ovviamente, ricorda sempre l'importanza dello stretching.
A Cosa Serve Allenarsi con i Pesi?
Inutile dire che si tratta di luoghi comuni, poiché l'allenamento con i pesi può offrire numerosi benefici e vantaggi, sotto molti punti di vista. Tutte le forme di allenamento con i pesi hanno gli stessi parametri allenanti. In passato, l'allenamento con i pesi veniva considerato "antagonista" del workout callistenico e di quello funzionale. L'allenamento con pesi, in tutte le sue applicazioni, è quasi sempre integrato con esercizi a corpo libero, e sempre più spesso si caratterizza per la presenza di esecuzioni funzionali e/o pliometriche. Gli esercizi non sono tutti uguali.
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Come Cambia il Corpo con i Pesi?
L'allenamento con i pesi, se impostato sulla forza resistente, crea: maggior volume della gittata sistolica, riduzione della FC a riposo, calo della pressione arterovenosa, miglior fitness bronchiale e mobilità toracica. Inoltre, si verifica un aumento del consumo calorico giornaliero: circa 200-300 kcal / workout, in media.
I Pesi Fanno Dimagrire?
I pesi non fanno dimagrire nel senso stretto del termine. Certo, prendendo la dieta normo-calorica di un sedentario e mantenendola stabile pur inserendo 3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, si otterrebbe un deficit calorico di pressappoco 100 kcal al giorno. I pesi, inoltre, hanno un importante effetto conservativo sulla massa muscolare. Tuttavia, soprattutto in fase di condizionamento iniziale, non bisogna aspettarsi di vedere la bilancia scendere in fretta. Questo perché l'aumento del peso muscolare va a compensare, in parte, la perdita di adipe.
L'Allenamento di Forza Fa Perdere Peso
Un recente studio condotto da ricercatori dell’Università del New South Wales (UNSW) ha suggerito che si può perdere circa l’1,4% dell’intero grasso corporeo attraverso il solo allenamento della forza. Il team di ricercatori ha raccolto i risultati di 58 documenti di ricerca, che hanno utilizzato forme altamente accurate di misurazione del grasso corporeo (come le scansioni corporee, che possono differenziare la massa grassa dalla massa magra) per misurare i risultati dei programmi di allenamento della forza. Il team ha scoperto che, in media, i partecipanti hanno perso l’1,4% del loro grasso corporeo totale dopo i programmi di allenamento, il che equivaleva a circa mezzo chilo di massa grassa per la maggior parte dei partecipanti.
Parte del motivo per cui le persone pensano che l’allenamento di forza non sia all’altezza del cardio, in termini di perdita di grasso, si riduce a modi imprecisi di misurare il grasso. Il team di ricerca si è concentrato sulla misurazione di quanto la percentuale di grasso corporeo totale, ovvero la quantità di massa grassa del tuo corpo, sia cambiata dopo i programmi di allenamento per la forza.
Benefici Aggiuntivi dell'Attività Fisica
- Migliora la circolazione sanguigna.
- Migliora la frequenza cardiaca e la capacità polmonare.
- Migliora la flessibilità e la capacità di usare completamente un’articolazione (con lo stretching).
- Gli adulti fisicamente attivi sono meno a rischio di depressione e riduzione delle funzioni cognitive invecchiando.
- Può abbassare pressione arteriosa e trigliceridi.
- Aiuta a ridurre sovrappeso e obesità quando associata a una dieta a basso contenuto calorico.
- Può aiutare a smettere di fumare.
Raccomandazioni sull'Attività Fisica
L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti (due ore e mezza) alla settimana di attività moderata o, in alternativa, 75 minuti (un’ora e un quarto) di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti. Andrebbe poi associato un programma di rafforzamento muscolare almeno 2 volte alla settimana. Se si è sostanzialmente sedentari da tempo, è consigliabile iniziare con livelli bassi e aumentare gradualmente.
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Scegliere attività consone ai propri obiettivi di salute e alla propria forma. Iniziare con livelli bassi e aumentare il livello di attività lentamente. Usare indumenti e dispositivi adeguati a proteggersi. Fare attività in ambienti sicuri. Scegliere con prudenza quando, dove e come fare attività.
Sovrappeso, Obesità e BMI
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po' meno calorie di quante ne consumano.
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado). Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini.
Alimentazione e Attività Fisica per Dimagrire
Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
Consigli Pratici per Iniziare
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato.
Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso. L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata.
Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi. Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare .
Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo. L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico.
Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi. Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro . Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.