Il farro (Triticum dicoccum) è un cereale che appartiene alla famiglia delle graminacee. Considerato il cereale più antico del mondo, è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo ed è il precursore del frumento. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.
Storia e Botanica del Farro
Il farro è stato uno dei primi cereali coltivati dall’uomo e appartiene alla famiglia delle Graminacee, genere Triticum. La denominazione “farro” raccoglie tre differenti specie: piccolo o monococco (Triticum monococcum), medio o dicocco (Triticum dicoccum) e grande o spelta (Triticum spelta). La varietà più diffusa in Italia è il Triticum dicoccum.
Nonostante le coltivazioni di farro siano state sostitute, a mano a mano, nel corso dei secoli con quelle di grano tenero e duro, oggi si sta diffondendo sempre di più l’attenzione per tale prodotto. In commercio, infatti, è possibile trovarlo facilmente in diverse forme: in chicchi decorticati o perlati, come ingrediente per arricchire insalate o zuppe, oppure in farine integrali o raffinate, che possono essere utilizzate per la preparazione di prodotti da forno o di pasta.
Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna. Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale. La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio.
Descrizione e Habitat
Il farro è strutturalmente simile al grano comune. Si tratta di una pianta erbacea che produce infiorescenze organizzate in spighe, nelle quali ad ogni fiore corrisponde un frutto/cariosside; tuttavia, rispetto al frumento, i tre farri producono un volume di parte edibile sensibilmente inferiore. Il meno redditizio è anche quello più antico, ovvero il farro piccolo; segue il farro medio (quello prodotto in Italia) ed infine la spelta.
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La zona di origine dei vari tipi di farro è più o meno la stessa, ovvero quella compresa tra la porzione orientale del bacino del Mediterraneo, il Caucaso e la porzione settentrionale del Medio Oriente (stessa fascia di meridiani). Il farro NON cresce nelle zone a clima temperato freddo, ma nemmeno in quelle tropicali; predilige regioni a clima Mediterraneo o poco più fresco. Le piccole differenze tra il clima ideale dell'una o dell'altra Specie ne hanno determinato la selezione nelle culture dei vari paesi; in Italia ad esempio, è maggiormente coltivato il farro medio (Mediterraneo per eccellenza), mentre la spelta risulta parecchio diffusa nell'Est Europeo.
Valori Nutrizionali del Farro
L’interesse verso il cereale è spinto dall’importanza che riveste dal punto di vista nutrizionale. Come tutti i cereali, il farro è fonte di carboidrati complessi, tuttavia si differenzia per il suo contenuto di proteine e fibra. Il suo profilo proteico è stato molto studiato. Sebbene contenga in quantità minori, rispetto agli altri cereali, la sequenza di aminoacidi che scatena i sintomi tipici della celiachia, deve essere comunque escluso dalla dieta delle persone che presentano tale condizione. Il farro, inoltre, rappresenta una buona fonte di vitamine del gruppo B e minerali.
Il farro è un prodotto di origine vegetale, più precisamente un cereale; in quanto tale, appartiene al III gruppo di alimenti ed apporta soprattutto amido (quindi "energia"), fibre, magnesio, potassio e alcune vit. del gruppo B (se integrale, soprattutto niacina). Come il grano comune, anche il farro contiene glutine e non si presta all'alimentazione del celiaco.
Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico).
Di seguito, una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali del farro per 100g di parte edibile:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 335 |
| Proteine (g) | 15,1 |
| Lipidi (g) | 2,5 |
| Carboidrati disponibili (g) | 67,1 |
| Zuccheri solubili (g) | 2,7 |
| Fibra totale (g) | 6,8 |
| Potassio (mg) | 440 |
| Ferro (mg) | 0,7 |
| Calcio (mg) | 43 |
| Fosforo (mg) | 420 |
| Zinco (mg) | 3,2 |
| Vit. B1 Tiamina (mg) | 0,36 |
| Folati tot. (µg) | 45 |
Benefici per la Salute
- Grazie al contenuto di fibre il farro è lassativo e risulta depurativo per l’organismo.
- Grazie al suo potere saziante viene spesso introdotto nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti.
- Le fibre in esso contenute contribuiscono anche a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e il conseguente rischio cardiovascolare (beneficio potenziato dalla presenza di niacina) e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri e il conseguente rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Protegge l’apparato cardiovascolare - Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
- Ha effetti benefici sull’intestino - Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.
Numerose sono le evidenze che mostrano e confermano come una dieta basata prevalentemente su alimenti ricchi in fibra promuova il mantenimento non solo del normopeso, ma anche della salute a livello intestinale.
Farro e Carboidrati
Sì, il farro contiene carboidrati (circa il 70-75%), in una quantità che può variare a seconda della varietà e delle condizioni di coltivazione.
Varietà di Farro
Con il nome farro si trova sul mercato sia il Triticum dicoccum, il vero farro, sia il Triticum spelta, il cosiddetto farricello o falso farro. Il farricello, pur essendo molto simile al vero farro o gran farro, non ha le stesse proprietà.
Il farro si può differenziare in 3 Specie ben precise: piccolo, medio e grande, tutte appartenenti alla famiglia delle Graminacee (Poacee) e al Genere Triticum: queste tre diverse Specie sono, nell'ordine, T. monococcum (farro piccolo), T. dicoccum (farro medio) e T. spelta (farro grande).
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) - Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) - Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta) - Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Il farro viene commercializzato sotto forma di semi interi o decorticati ed essiccati, e farine raffinate o integrali; molto spesso, il farro costituisce un ingrediente essenziale dei primi piatti di tipo "zuppa".
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- Farro decorticato - Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti. Una porzione di farro decorticato apporta circa un quinto della fibra giornaliera consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
- Farro integrale - Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie. Per questo si consiglia prediligere la forma decorticata e le farine integrali, così da beneficiare degli effetti positivi per la salute.
- Farro perlato - Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale. Tuttavia, i prodotti che subiscono la lavorazione di allontanamento dello strato più esterno del chicco sono più poveri in fibra, vitamine e minerali, e quello perlato ne ha una quantità ridotta.
- Farro pronto all’uso - Il farro pronto all’uso, come ad es. Snack di farro - Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine. Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.
Impieghi Gastronomici
Come anticipato, il farro contiene glutine. Ciò lo rende idoneo alla panificazione e, non a caso, da tempi remoti le sue farine sono utilizzate nella produzione di focacce. Oggi, anche la pasta alimentare di farro è un alimento piuttosto conosciuto (ma non tanto quanto l'alimento tradizionale).
Il farro si presta alla composizione di minestre brodose, zuppe con legumi, patate ed ortaggi, primi piatti simili a risotti ecc. In sostanza, il farro sostituisce appieno l'utilizzo del grano. Il farro può essere consumato anche semplicemente bollito e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale.
La parte più utilizzata della pianta è il chicco, sia consumato come cereale sia utilizzato per preparare farina, pasta, pane e altri prodotti da forno. La crusca del farro, ovvero l’involucro esterno del chicco, è ricco di fibre e nutrienti ma ha una consistenza dura e legnosa: spesso è sfruttata come integratore alimentare in polvere, da aggiungere a frullati, smoothie o altre preparazioni piuttosto che essere consumata in forma grezza.
Un consiglio in cucina: per dimezzare i tempi di preparazione si può utilizzare la cottura in pentola a pressione.
Conservazione
- Nel caso di farro secco - Il farro secco può essere conservato per diversi mesi, purché lo si faccia in modo corretto.
- Nel caso di farro cotto (già cucinato) - Il farro già cucinato può essere conservato in frigorifero o nel congelatore, a seconda del periodo di conservazione desiderato.
Controindicazioni
Il farro contiene glutine e non può quindi essere consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).
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