Fartlek per Dimagrire: Scopri i Benefici Sorprendenti e le Controindicazioni da Non Ignorare!

Un elemento chiave di qualsiasi programma di allenamento ben strutturato è l’allenamento cardiovascolare. L’allenamento cardiovascolare si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che innalzi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo. Il cardio è pertanto una sessione di allenamento in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.

Il cardio può avere una componente prettamente aerobica dove le resistenze esterne sono inferiori al 30% della nostra forza massimale (corsa, nuoto, bike); in tal caso possiamo optare per sedute lunghe e costanti o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT). Oppure il cardio può avere anche una componente di attivazione maggiormente muscolare utilizzando la metodologia dei circuiti, bodyweight o con attrezzi (bilancieri, manubri, kettlebell ecc.); in questo caso nei circuiti si tende a preferire una componente di allenamento alattacido e le sedute allenanti sono più corte ma più estenuanti.

Forme di Allenamento Cardiovascolare

Esistono numerose forme di allenamento cardiovascolare che offrono ognuna i suoi vantaggi unici:

Allenamento cardio continuo: con ritmo uniforme, variato e progressivo.
Cardio interval training: per ripetute, intervallato e intermittente (sprint).
Allenamento a circuito: combina l’allenamento della forza con l’allenamento cardio.

Allenamento Cardio Continuo

La forma di allenamento definito continuo uniforme è particolarmente suggerita ad un pubblico principiante essendo caratterizzata da un ritmo sostenuto e una intensità medio-bassa con frequenza cardiaca massima costante intorno al 65%. È un allenamento ottimo anche per chi svolge durante la settimana più allenamenti di forza intensi, poiché è meno intenso sul corpo e sul sistema nervoso centrale e quindi richiede meno tempo di recupero. La durata va dai 20 ai 60 minuti mentre la frequenza suggerita va dai 4 ai 6 giorni, o comunque quando il proprio programma di allenamento lo consente.

L’allenamento continuo oltre ad essere uniforme si presenta in altre due modalità esecutive variato e progressivo. L’allenamento continuo variato prevede l’alternanza di lavori ad alta intensità e bassa intensità. Tali variazioni possono essere corte, medie e lunghe (metodo Fartlek). Stimola in maniera discreta il meccanismo anaerobico alattacido ed è adatto a tutti (proprio perché può essere più o meno intenso).

L’allenamento continuo progressivo prevede un graduale aumento dell’intensità di lavoro nell’arco di 25’- 30’ fino ad arrivare negli ultimi minuti alla soglia anaerobica, con l’obiettivo di sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale.

Cardio Interval Training

L’allenamento cardio intervallato consiste nell’eseguire un lavoro ad alta intensità, andando a un ritmo quasi massimo, a cui far seguire un intervallo di recupero attivo in cui si abbasserà il livello di intensità lavorando a un ritmo più moderato. Tale allenamento viene classificato in: ripetute, interval training e intermittente. Nelle ripetute il tempo di recupero (>90’’) è sufficiente ad un recupero totale.

Gli sforzi sono massimali o submassimali, con un apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido per cui sono indicate per soggetti allenati. Nell’interval training la fase di recupero (che per molti allenatori è più importante della fase di lavoro) è compresa tra i 30” e i 90” ovvero la metà o 1/3 della fase di lavoro. Vengono stimolati sia il meccanismo aerobico che quelli anaerobici e si presta per allenare tutti i soggetti.

L’allenamento intervallato intermittente o sprint infine può essere considerato un IT ad alta intensità visto che prevede fasi di recupero inferiori a 30’’. L’intensità è massimale e migliora la potenza aerobica del soggetto (che impara a velocizzare il recupero) ed è perciò indicato per i soggetti da mediamente a molto allenati. Data la loro elevata intensità queste sessioni di allenamento in genere durano al massimo circa 20 minuti nei quali si può prediligere una sola strategia o più strategie mescolate tra loro.

Allenamento a Circuito

Infine, l’ultima forma di allenamento cardio che puoi considerare è l’allenamento in circuito. Questo è più simile a una forma di allenamento ibrida che combina l’allenamento della forza con l’allenamento a circuito, in quanto eseguirai le attività basate sulla forza una dopo l’altra fino al completamento delle 10-12, prima di prendere tempo per riposare. Quando svolgi queste attività basate sulla forza, di solito alleggerisci leggermente il tuo carico di peso per mantenere il ritmo veloce di questo protocollo di allenamento.

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È importante notare che non si vuole alleggerire troppo il carico, tuttavia, poiché è ancora necessario sentirsi in difficoltà. L’allenamento in circuito è eccellente per coloro che non vogliono fare forme tradizionali di allenamento per la forza e che preferirebbero combinare il loro allenamento cardio e allo stesso tempo ricevere benefici di rinforzo. Questa forma di allenamento richiede di prendere almeno un giorno di riposo tra le sessioni per consentire ai muscoli di ripararsi e recuperare, il che lo rende molto simile a quello dell’intervallo in questo senso.

Benefici dell'Allenamento Cardiovascolare

L’allenamento cardiovascolare fornisce, in generale per tutti, importanti benefici per il proprio stato di salute e la propria forma fisica. Ogni singola persona può sperimentare i benefici dell’allenamento cardiovascolare inserendolo nel suo stile di vita.

Riduzione della Frequenza Cardiaca a riposo e miglioramento della funzione cardiovascolare.
Maggior controllo del peso: Aiuta ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno.
Riduzione dello stress psico-fisico: Forte rilascio di endorfine nel corpo, che inducono uno stato di maggiore calma, privo di stress.
Fa bene alle articolazioni: Grazie alla corsa ginocchia e caviglie si tengono sempre in allenamento.
Fa bene anche alla testa: Quando si corre si scarica l'ansia, lo stress, la tensione e aiutando il rilassamento mentale favorisce il riposo notturno.

Riduzione della Frequenza Cardiaca e Funzione Cardiovascolare

L’allenamento cardiovascolare migliora certamente lo stato di salute del muscolo cardiaco. Quando si pratica un allenamento cardio, il cuore inizia a contrarsi e decontrarsi ad una velocità più veloce del normale, migliorando il suo stesso livello di condizionamento che come conseguenza induce ad una riduzione dell’intensità della FC nello svolgimento delle attività del quotidiano e pertanto ad una inferiore FC a riposo.

Un secondo beneficio per la salute del cuore è il miglioramento della funzione cardiovascolare. Mentre si esegue l’allenamento cardio, il cuore migliora la sua capacità di assorbire più sangue con ogni contrazione necessaria, migliorando la sua efficacia. Questi benefici sono pressoché immediati, si riscontrano già dopo 2 settimane di attività, ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti. Ulteriori benefici naturali che ne consegue sono una migliore circolazione, migliori parametri ematici e un abbassamento della pressione sanguigna.

Maggior Controllo del Peso

Uno dei principali benefici dell’allenamento cardiovascolare che la maggior parte delle persone conosce è l’impatto che ha sul controllo del peso, l’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno, inclinando le scale in favore della perdita di peso, quando necessaria, o nel miglioramento della composizione corporea favorendo una maggiore percentuale di massa magra, soprattutto applicando la metodologia del circuit training e naturalmente se accompagnata da una dieta ipocalorica sana ed equilibrata.

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Riduzione dello Stress Psico-Fisico

Come con l’allenamento per la forza, anche l’allenamento cardiovascolare può offrire vantaggi evidenti di riduzione dello stress. Coloro che partecipano a questa forma di allenamento sperimentano un forte rilascio di endorfine nel corpo, che inducono uno stato di maggiore calma, privo di stress. Un effetto questo ancor più evidente se si usa il tempo che trascorrono durante il loro allenamento cardio per “uscire di casa”, svuotando la mente da qualsiasi elemento o motivo di stress.

Fartlek: Il Gioco di Velocità per Dimagrire

Se corri da qualche tempo avrai sicuramente già sentito parlare di allenamento Fartlek, un particolare tipo di corsa che nasce in Svezia negli anni 30, ad opera del preparatore atletico Gustaf Holmér. Fartlek significa letteralmente “Gioco di velocità” e in queste parole sta tutto il suo potere allenante. Il segreto di un buon Fartlek è infatti variare le velocità di corsa in modo rapido. Pronto? Il Fartlek è un allenamento a intervalli che si basa sull’alternarsi di due fasi: velocità e recupero.

L’intensità degli intervalli di velocità e la durata degli intervalli di recupero variano continuamente e questa è proprio la particolarità del Fartlek. Le due principali abilità che si vanno a sviluppare con la corsa Fartlek sono velocità e resistenza, migliorando sia l’esplosività che la capacità di mantenere il ritmo di corsa per un certo tempo.

Fartlek vs Ripetute

L’allenamento Fartlek è molto differente dalle ripetute, che si basano invece su intervalli a una velocità e a un ritmo ben stabiliti. Un altro allenamento a intervalli diffusissimo nella corsa sono sicuramente le ripetute, ma quale differenza c’è tra questo metodo di allenamento e il Fartlek? Innanzitutto nelle ripetute si segue una tabella già decisa in maniera molto precisa e con velocità prestabilite mentre nel fartlek la durata e l’intensità degli intervalli vengono decisi dal nostro corpo, risultando più flessibile e adattabile in base alla nostra condizione.

Come Funziona il Fartlek

L’allenamento fartlek è un allenamento rivoluzionario, che può fare miracoli per la tua frequenza cardiaca. I benefici dell’allenamento fartlek sono tantissimi, ad esempio, correndo velocemente per un minuto, poi rallentando per 2 minuti e cosi via, rompi la monotonia e migliori la resistenza aerobica e anaerobica. La parola “fartlek” di origine svedese significa “gioco veloce”. È una sessione di corsa che unisce velocità e resistenza.

I runner esperti scelgono la corsa fartlek per intraprendere una nuova sfida per interrompe la normale routine. A differenza del tradizionale allenamento a intervalli, il fartlek si basa su come ti senti. Gli intervalli si possono misurare liberamente. Ad esempio, se dovessi eseguire una sessione di fartlek di 30 minuti, devi alternare fasi di corsa lenta a corsa veloce come ad esempio 1 minuto di corsa veloce seguito da 2-3 minuti di corsa lenta. Invece per migliorare la resistenza, devi ridurre i segmenti più brevi di recupero.

L’allenamento fartlek funziona con qualsiasi esercizio cardio, dal nuoto al ciclismo, dalla corsa al canottaggio. E’ indicato a tutti qualunque sia il livello di allenamento. Quando nuoti, ad esempio, puoi eseguire casualmente un giro di massimo sforzo di tanto in tanto.

Benefici del Fartlek

La corsa fartlek è una forma di allenamento a intervalli che mantiene il corridore in costante movimento. Ci sono molti vantaggi e benefici nell’incorporare una corsa fartlek nel tuo piano di allenamento:

Varietà: una delle maggiori sfide per i corridori è mantenersi impegnati.
Aumenta la velocità: il fartlek è uno dei modi migliori per migliorare la resistenza e la velocità, in modo da avere abbastanza energia per dare il massimo durante una maratona o un’altra gara.
Maggiore concentrazione: una sessione di fartlek ti costringe a rimanere concentrato e a prendere decisioni attive sul tuo ritmo di corsa.
Simula condizioni di gara: Non manterrai un ritmo costante durante l’intero allenamento, bensì lo cambierai man mano che procedi, creando intervalli diversi.

Per i runner principianti, che vogliono iniziare con un allenamento di velocità, il fartlek è una buona opzione. Tuttavia, consigliamo di aumentare l’intensità lentamente. Esegui l’allenamento almeno 1 volta a settimana. Ricorda che devi essere ancora in grado di parlare, e di sostenere una conversazione; in caso contrario fermati per recuperare. Per i runner più esperti, il fartlek è un ottimo modo per migliorare la velocità e la resistenza. Man mano che ti senti più a tuo agio nelle corse fartlek, puoi sperimentare aumentando la distanza o il tempo in cui corri a tutta velocità.

Controindicazioni dell'Allenamento Cardiovascolare e Fartlek

Le uniche controindicazioni riguardano: i soggetti con problemi cardiaci/respiratori che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col proprio medico di base o specialista, soggetti sottopeso, i soggetti con patologie gravi alla colonna vertebrale ed infine i soggetti che non sono pienamente idonei all’attività fisica.

Rischi per la Salute nel Fartlek

Se hai precedenti infortuni o problemi cardiaci, dovresti consultare un medico prima di iniziare l’allenamento fartlek. Il motivo? Sovrallenamento: l’errore più comune commesso dalla maggior parte dei corridori è che eseguono allenamenti più facili e più velocemente di quanto dovrebbero. È meglio correre più lentamente del necessario piuttosto che troppo veloce. Aumenta il rischio di lesioni: questo vale soprattutto per i principianti; poiché l’aggiunta di segmenti di corsa più veloci durante le prime settimane di allenamento aumenta il rischio di infortuni.

Consigli Generali per la Corsa

Una volta che si è certi che si può praticare sport, se si è alle prime armi, è consigliabile appoggiarsi ad un centro sportivo per apprendere correttamente i fondamentali tecnici e le basi dell'allenamento generale, se si vuole invece iniziare da soli, basterà seguire alcune regole e prestare attenzione per evitare spiacevoli infortuni. Prima di iniziare a correre è sempre bene fare un buon riscaldamento con stretching dinamico, come rotazione del busto, esercizi per il bacino o oscillazione degli arti superiori ed inferiori.

Per i neofiti è fondamentale imparare a correre e dosare al meglio le proprie energie, prima di forzare l’organismo. I punti fondamentali sono sicuramente la determinazione, la gradualità e la regolarità: correre un paio di volte alla settimana preferibilmente per più di 30 minuti. Esistono anche degli esercizi utili ad imparare a correre come il passo saltellato, corsa a ginocchia alte, corsa calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro utile anche a migliorare la coordinazione, la velocità e la forza.

Per i più esperti che invece vogliono migliorare, è consigliabile seguire un buon allenamento ed avere il coraggio di abbandonare le abitudini confortevoli e passare ad allenamenti intensi per periodi sempre più lunghi. Occorre stimolare il corpo in modo versatile e diverso.

Importanti da non trascurare anche esercizi di potenziamento muscolare, con carichi naturali in modo da avere una postura ben eretta per favorire la respirazione e rilassata. Ricorda, non saltare mai il giorno di riposa dagli allenamenti. Riposare è importante quanto allenarsi, il corpo, le gambe, i muscoli, la testa hanno bisogno di rigenerarsi. Ricordati che correre deve essere un piacere non solo fatica.

Attrezzatura per la Corsa

La corsa è uno sport davvero semplice, bastano scarpe adatte, calzoncini e una maglietta e si può cominciare. Ma sul mercato esistono anche attrezzature dedicate, fatte in materiali speciali e particolarmente adatti al tipo di esercizio.

Scarpe da running: sono la parte più importante dell'attrezzatura per chi corre.
Abbigliamento tecnico: appositamente progettato per la corsa per assorbire l'umidità e mantenere il corpo asciutto.
Smartwatch e fitness tracker: raccolgono dati, dal tempo alla distanza percorsa, dalle calorie bruciate alla frequenza cardiaca.
Borraccia: L'idratazione è molto importante, soprattutto nelle stagioni calde.
Marsupio sportivo: accessorio estremamente utile per portare le chiavi di casa, dell'automobile o magari lo smartphone.
Occhiali da running: un accessorio importante per coloro che praticano questo sport regolarmente.

Programmi di Allenamento Corsa

Seguire un programma allenamento corsa è l’ideale sia per iniziare a correre che per migliorare la velocità e la resistenza nella corsa. La corsa o running è uno degli allenamenti più efficaci per il dimagrimento e per scuotere il metabolismo, ma anche per migliorare la resistenza cardiorespiratoria e per sentirsi meglio e avere più energia.

L’essenziale è non bruciare le tappe e lanciarsi in sfide impossibili: per questo motivo, seguire un programma di allenamento progressivo è importante. Ogni programma deve essere seguito per diverse settimane prima di intraprendere il programma successivo. L’idea è di scegliere un programma in funzione del tuo livello di allenamento. all’organismo la possibilità di adattarsi.

I runner lo sanno: quando si corre, sono le sensazioni che devono prevalere su tutto il resto. Quindi ascolta il tuo corpo e, se ti invia segnali strani come sensazione di disagio o dolori, fermati. I programmi proposti qui sotto sono ideali perché prevedono una durata da 5 a 8 settimane: non sono né troppo brevi né troppo lunghi e possono aiutarti a rimanere motivato. Invece, tra un programma e l’altro, il consiglio è di correre per 2 settimane senza preoccuparti di seguire un allenamento specifico ma solo per il piacere di correre: noterai, infatti, che i progressi sono una conseguenza del piacere che hai ad allenarti.

Esempio di Programma per Principianti

L’obiettivo di questo programma corsa per principianti è quello di riuscire, nell’arco di 6 settimane, a correre 30 minuti senza fermarti e senza essere affannato (cioè, mantenendo la capacità di parlare durante la corsa), allenandoti 2 volte alla settimana. Questo programma alterna corsa e camminata, aumentando gradualmente, di seduta in seduta, il tempo di corsa in rapporto al tempo della camminata. Scopri un programma di corsa per principianti, alternando 1 minuto di corsa a 2 di camminata, per un allenamento complessivo di 20 minuti ad una velocità di circa 5 km/h in modalità in piano.

Metodo 12-3-30

È stato un po' per caso, giocando con le funzioni del suo tapis roulant, che l'influencer americana Lauren Giraldo, nel 2019, ha sviluppato il metodo 12-3-30. Questa tecnica consiste nel camminare su un tapis roulant inclinato al 12%, a un ritmo di 5 km/h (3 miglia) per 30 minuti. Un esercizio da ripetere cinque volte a settimana.

Per Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates, l'interesse principale dell'esercizio è nel suo lavoro di resistenza. Camminare a 4,8 km/h (il 3 si riferisce a miglia) offre quindi benefici cardiovascolari. “L'endurance è quello che chiamiamo medicina sportiva. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue, il grasso corporeo e a migliorare la qualità del sonno. L'inclinazione del tappeto rende difficile la deambulazione, intensificando lo sforzo". Ma per essere efficace qualsiasi attività sportiva, deve essere resa impegnativa: così si mobilitano le riserve di grasso e lavorano il cuore e i polmoni. “Sollecita soprattutto la catena posteriore, in particolare i glutei e le cosce. Da inserire in un programma di allenamento. Se l'obiettivo è osservare evidenti cambiamenti fisici nella figura, questo metodo da solo non basta. “Il consiglio è di praticarlo due-tre volte a settimana e di combinarlo con CrossFit, allenamento con i pesi o Pilates.

Ecco il principale, grande vantaggio: "Combinando l'intensità dello sforzo e un ritmo moderato, il metodo è adatto sia agli sportivi ben allenati che cercano di migliorare la loro resistenza cardiovascolare, sia alle persone che desiderano riprendere l'attività fisica". Per non parlare del fatto che camminare è spesso meno spaventoso di altre attività come correre o andare in bicicletta.

Correre sul Posto

La corsa sul posto è uno degli esercizi più utilizzati nella fase di allenamento, che andrebbe sempre eseguita prima di iniziare il workout vero e proprio per preparare i muscoli. In realtà, si tratta di un'attività che potrebbe avere una grande efficacia anche se praticata in maniera a se stante, magari alternando diverse varianti.

Correre sul posto non offre gli stessi benefici della corsa classica poiché prevede l'utilizzo di muscoli diversi e l'esecuzione di altri movimenti. Tuttavia, i vantaggi sono comunque numerosi. Per esempio, potrebbe essere la soluzione migliore se le condizioni climatiche non sono favorevoli, se si è in viaggio, se si è bloccati in aeroporto o al lavoro.

La corsa sul posto è un esercizio aerobico relativamente semplice, che richiede di muovere e contrarre costantemente i muscoli di tutto il corpo, migliorando la forza muscolare, la stabilità e la flessibilità. Le braccia oscillano avanti e indietro, l'appoggio del piede dovrebbe avvenire il più possibile con la parte mediale, evitando di atterrare sul tallone.

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