Si sente spesso parlare di metabolismo in relazione a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente? Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule.
Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica. Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica.
Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero. Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Cos'è il Metabolismo Basale?
Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea. Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo.
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Il MB può essere utile per capire come perdere o prendere peso, e anche per mantenerlo costante. Conoscere quante calorie brucia il nostro corpo dà la misura del consumo. Poiché le calorie che si bruciano per la digestione del cibo e per svolgere azioni come lavarsi i denti, tendono ad essere più o meno le stesse per la maggior parte dei giorni, questo valore può essere utilizzato per stabilire in maniera approssimativa quante calorie si consumano senza includere l’attività fisica.
In un individuo adulto, con attività motoria media, il BEE rappresenta circa il 60-75% della spesa energetica giornaliera.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
Età
Il metabolismo cambia con l’età. Compreso il concetto che il metabolismo di base dipende strettamente dalle necessità dell’organismo, si può già intuire come questo possa variare nel corso della vita di un soggetto. In termini assoluti il metabolismo basale è direttamente proporzionale al peso corporeo e alla statura, mentre in termini relativi, cioè per chilogrammo di peso corporeo, è più elevato nei primi anni di vita, riducendosi progressivamente in età adulta e poi negli anziani.
La spesa energetica basale è massima alla nascita (53 Kcal a 1 anno) e decresce fino a valori minimi dopo i 70 anni (31 Kcal a 75 anni). Un bambino di 1 anno ha quindi un metabolismo di base, per kg di peso, di circa 3 volte superiore a quello di un uomo di più di 75 anni. È vero, quindi, che con l’età il valore del metabolismo basale tende a diminuire, soprattutto a causa di una diminuzione della massa muscolare. Dopo i 70 anni, infatti, la perdita di massa muscolare decresce del 15% ogni decade. Questo fenomeno dipende sia dal diminuito utilizzo dell’apparato muscolare, sia da una ridotta capacità da parte dell’organismo di sintetizzare le proteine muscolari.
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Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi.
Sesso
A parità di età, altezza e peso il BEE è minore nella donna rispetto agli uomini. Questa differenza inizia all’età di 3 anni e aumenta rapidamente alla pubertà, alla quale corrisponde l’aumento della muscolatura scheletrica nei maschi e di cellule adipose nelle femmine.
Massa magra
Più è elevata la massa magra, rappresentata da ossa, muscoli, organi e acqua, più calorie si consumano a riposo e durante l’attività motoria. Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale. Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata.
Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale.
Altri fattori
- Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco.
- Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.
- Condizioni patologiche: Anche le condizioni patologiche influenzano il metabolismo: un aumento della temperatura dovuta a febbre, provoca un incremento della richiesta di ossigeno e di BEE. Aumentano il fabbisogno energetico anche particolari condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento.
- Introduzione di cibo: L’introduzione di cibo determina, a sua volta variazioni nella spesa energetica. Questo incremento può essere considerato come il lavoro richiesto per la digestione dei nutrienti SDA (Specific Dinamic Action) o DIT (Diet-Inducet Thermogenesis), che rappresenta circa il 5-10% della spesa energetica totale giornaliera.
- Attività motoria: Più è alta la percentuale di attività motoria giornaliera, tanto maggiore sarà il consumo calorico.
Come Mantenere un Metabolismo Attivo
Tuttavia, con una dieta sana ed adeguata, unita al costante esercizio fisico è possibile mantenere la massa muscolare in salute e fare in modo che il metabolismo di base non diminuisca troppo rispetto ai livelli fisiologici.
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Consigli pratici
- Evitare digiuni e diete drastiche: Infatti, accade che, l'organismo, per difendersi, diminuisce il dispendio energetico ma aumenta la sua capacità di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti; quindi, il corpo, abituatosi a consumare meno energie, al primo eccesso alimentare, assorbe e immagazzina tutto quanto è possibile, rendendo più difficile lo smaltimento.
- Mangiare poco... ma spesso!: Per ovviare al problema, in genere, i nutrizionisti consigliano di fare dei piccoli spuntini tra un pasto e l'altro (possibilmente, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) preferendo verdure crude, frutta secca (ricca di acidi grassi essenziali, ottimi per abbassare il colesterolo ematico) e grana; ed evitando spunti notturni, magari consumati poco prima di coricarsi.
- Bere molta acqua: Sebbene i risultati delle osservazioni e delle analisi del dottor Boschmann siano stati contrastati da uno studio pubblicato sulla rivista Nature, da altri contributi risulta che il consumo di acqua contribuirebbe ad aumentare la sensazione di sazietà e quindi a ridurre l'appetito.
- Consumare alghe ricche di iodio: Queste, infatti, possono contribuire al rafforzamento del sistema immunitario, al miglioramento del livello di energia, all'eliminazione dei liquidi in eccesso e all'accelerazione del metabolismo.
- Fare sport e attività fisica: I muscoli bruciano calorie, e più sono sviluppati più ne bruciano, anche a riposo: il tessuto muscolare, infatti, ha una richiesta metabolica quasi dieci volte superiore a quella del tessuto adiposo (cioè quello costituito da grasso). Per questa ragione è consigliabile praticare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana.
- Non saltare la colazione: Saltare la prima colazione, infatti, porta ad una riduzione della produzione insulinica nelle prime ore della giornata, con conseguente ed inevitabile incremento di peso nel tempo.
Formule per la Stima del Metabolismo Basale
L’REE può essere attualmente stimata attraverso l’utilizzo di numerose formule predittive (circa 200), variabili in funzione della tipologia di soggetti presi in esame (età, sesso, peso,patologie,...). Parametri individuali quali l’intake calorico e la composizione corporea (nonpresenti nella formula presa in esame) influenzano in modo significativo l’REE.
Ecco le formule più frequentemente utilizzate per la stima del metabolismo basale:
- Formule della LARN
- Uomo 18 - 29 anni : 15,3 x Kg + 679
- Donna 18 - 29 anni : 14,7 x Kg + 496
- Uomo 30 - 59 anni : 11,6 x Kg + 879
- Donna 30 - 59 anni : 8,7 x Kg + 829
- Formule di Harris & Benedict
- Uomo : 655 + ( 9,6 x Kg di peso ) + ( 1,8 x cm di statura ) - ( 4,7 x l’età )
- Donna : 66 + ( 13,7 x Kg di peso ) + ( 5 x cm di statura ) - ( 6,8 x l’età )
- Formule di Harris & Benedict
- Uomo : 66,473 + ( 13,751 x Kg di peso ) + ( 5,0033 x cm di statura ) - ( 6,755 x l’età )
- Donna : 655,0955 + ( 9,463 x Kg ) + ( 1,8496 x cm di statura ) - ( 4,6756 x l’età )
- Formula di McArdle et al.
- Uomo : A. S. C. x 38 Kcal / h x 24 h
- Donna : A. S. C. x 35 Kcal / h x 24 h
- Uomo : 1 Kcal x 24 h x Kg di peso
- Donna : 0.9 Kcal x 24 h x Kg di peso
- Formula di Grande & Keys
- Uomo e donna :1,3 Kcal / h x Kg di massa magra x 24 h
- Formula di Altman et al.
- Uomo e donna : Kcal per m2 / h x A.S.C. x 24 h
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