Scopri Tutti i Segreti della Palla per Dimagrire: Benefici Incredibili e Controindicazioni da Non Ignorare!

La palla medica è uno strumento di allenamento molto utile e versatile. Ti consente di allenare la resistenza e la forza, e può essere utilizzata anche per eseguire movimenti dinamici che, a causa del peso della palla, aumenteranno la frequenza cardiaca favorendo anche un lavoro aerobico. È realizzata con un guscio di gomma rinforzata e progettata per essere lanciata sia contro il suolo sia contro un muro.

Come Scegliere la Palla Medica Ideale

Per scegliere la palla medica ideale tutto dipende dalla tipologia di allenamento e, soprattutto, dalla tua forza. In linea generale, solitamente le donne utilizzano una palla da 4 a 9 kg, mentre gli uomini da 9 a 18 kg. Un altro aspetto da tenere in considerazione prima di acquistare una palla medica è il tuo obiettivo di allenamento: se è incentrato sul cardio, il che significa un numero di ripetizioni più elevato, opta per una palla più leggera intorno ai 4 kg; mentre, se vuoi allenare la forza e la potenza opta per una palla più pesante, una da 13 o 18 kg va benissimo.

Esercizi con la Palla Medica

Un buon esercizio da fare con la palla medica è il mountain climber. Continua, andando più veloce che puoi senza compromettere la forma, per 30 secondi. L’overhead squat impegna il core e in particolare la parte bassa della schiena, i glutei e anche le braccia perché si tiene la palla medica tra le mani sopra la testa. Ripeti da 8 a 10 giri in una direzione, quindi passa a fare altri 8 o 10 in senso antiorario. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

Fare pesi e allenare la forza fa dimagrire come e più di un allenamento cardio.

Fitball: Benefici e Controindicazioni dell'Uso Come Sedia

Da qualche anno è tornata la moda delle Fitball usate come sedia sul posto di lavoro, soprattutto da quando un grande marchio del fitness ha deciso di puntare su questo tipo di prodotto, aggiungendo una fodera in tessuto ad una delle sue fitball per renderla meno elastica e più resistente ma di fatto aumentando il suo prezzo fino a renderla molto più cara di una sedia d’ufficio di fascia media. Quest’azienda così come tante altre ha subito elencato gli ipotetici benefici di questo tipo di seduta “attiva” promettendo di rinforzare la muscolatura addominale e quella lombare, di migliorare l’equilibrio, la flessibilità, la coordinazione e la postura. Oggi siamo arrivati ad un punto in cui c’è qualcuno che afferma addirittura che questo tipo di seduta sia la soluzione ideale per chi soffre di mal di schiena.

Cercherò di analizzare questo tipo di seduta con occhio critico e super partes. Non avendo azioni o quote di nessun’azienda produttrice di sedie mi sento di poter elencare i pro e i contro di questo genere di seduta, basandomi su quella che è la nostra esperienza diretta ed indiretta, quella di chi assiste e tratta da parecchio tempo circa 1.000 pazienti all’anno.

Pro dell'Utilizzo della Fitball Come Sedia

Sicuramente è una seduta che offrendo maggior instabilità obbliga la persona (se vuole stare seduta dritta) ad utilizzare la muscolatura stabilizzatrice del tronco (addominali, lombari, obliqui, quadrato dei lombi).
È un modo di sederti divertente e allenante perché offre maggiori possibilità all’utente, che può sdraiarsi, sollevarsi, fare esercizio mentre sta seduto.
La puoi usare per allenarti nella pausa pranzo o nelle pause caffè

Contro dell'Utilizzo della Fitball Come Sedia

Non è prevista nel “Testo Unico sulla salute e sicurezza sul lavoro”. Per il Decreto Legislativo 81/2008 infatti la sedia deve essere girevole, dotata di basamento stabile o a cinque punti di appoggio, deve permettere all’utilizzatore una certa libertà di movimento e una posizione comoda. Il sedile deve poter essere regolabile in altezza e deve possedere uno schienale regolabile in altezza e facilmente inclinabile, al fine di garantire un buon appoggio dei piedi a terra e il sostegno della zona lombare. Un poggia piedi potrà essere messo a disposizione di coloro che lo desiderino e questo risulta necessario allo scopo di alleggerire la compressione del bordo della sedia sulla superficie posteriore delle cosce, quando l’operatore è di statura inferiore alla media e utilizza una sedia non regolabile in altezza.
Non costringe a stare seduti dritti. Anzi, sulla fitball ho visto persone stare nella peggior postura possibile per la zona lombare e cervicale (completamente insaccati).
È un tipo di seduta faticosa, non adatta a persone sedentarie che stanno sedute 8h, dopo 1h di utilizzo spesso le persone sedentarie vanno incontro a lombalgia e a tensioni muscolari mai provate prima. Sarebbe utile una fase di svezzamento progressivo dalla seduta tradizionale per permettere alla muscolatura di adattarsi alla nuova richiesta per evitare di slatentizzare lombalgie meccaniche o contratture muscolari.
È instabile e dunque ad alto rischio cadute. Più di un paziente è tornato in studio riferendomi di esser caduto dalla fitball, riportando per fortuna contusioni di poco conto; di certo non si tratta di una seduta adatta a soggetti ad aumentato rischio di fratture, se non in un contesto sicuro di allenamento controllato.
Non è regolabile in altezza. In genere per i soggetti sotto ai 175 cm di altezza si consigliano palle di 55cm di diametro mentre per i più alti le palle di 65cm di diametro ma come si può intuire non sarà mai dell’altezza ideale.
Non permette di poggiare gli avambracci e di scaricare così il peso delle braccia dal rachide cervicale. Per usarla senza andare incontro ad affaticamento/contratture ai muscoli trapezi bisogna assicurarsi di poter stare sempre ben sotto alla scrivania ed accertarsi che gli avambracci poggino per tutta la superficie.

Pilates e Fitball

Rieducativo e terapeutico, il Pilates è uno sport ricco di benefici: ottimo per tonificare la muscolatura del nostro corpo e aiutarci a recuperare equilibrio fisico e mentale, riducendo notevolmente lo stress. I suoi movimenti sono dolci e permette di raggiungere ottimi risultati con dei semplici esercizi che richiedono, più che sforzo e sudore, concentrazione, controllo e precisione. Un tipo di ginnastica che può essere svolta con l’ausilio di macchinari specifici oppure a corpo libero. La palla da Pilates, o fitball, è un accessorio efficace e semplice da utilizzare. Ideale per lavorare su schiena, addominali, glutei e cosce, aiuta a migliorare l’equilibrio e la postura. Anche il semplice star seduti su di essa comporta notevoli benefici perché i micromovimenti per rimanere in equilibrio sulla palla faranno lavorare tutti i muscoli dell’addome.

Eseguire esercizi di Pilates comodamente a casa è possibile: oltre alla vostra fitball bisognerà munirsi di un materassino da palestra, in quanto molte di queste tecniche prevedono posizioni da seduti o da supini. Sarà, inoltre, importante poter disporre di uno spazio ampio e indossare vestiti comodi, in modo da poter eseguire i movimenti richiesti senza forzature e in piena libertà. Potete, inoltre, aggiungere della musica rilassante di sottofondo come piacevole accompagnamento per la vostra sessione. Inizialmente sarà meglio praticare il Pilates due, massimo tre volte alla settimana, per poi eventualmente aumentare in modo graduale. Ricordatevi sempre che i movimenti sono lenti e controllati, e rimanete focalizzati sulla fascia del core, che deve sempre rimanere contratta, così da non forzare la schiena.

Come scegliere la Fitball

Quando si sceglie una fitball è fondamentale valutare diversi parametri come le misure, il materiale e il peso. Per quanto riguarda il primo aspetto, valutare altezza e diametro è fondamentale: come si legge su Melarossa, infatti, se sei alto meno di 140 cm, bisogna scegliere la fitball da 45 cm. Invece, la palla da 55 cm è ideale per chi è alto dai 140 ai 160 cm, mentre dai 160 ai 180 cm sarebbe meglio optare per la fitball da 65 cm. Infine il peso. Le comuni palle fitness sono in grado di sostenere un carico massimo di 100 kg.

Concludiamo con i prezzi che variano molto a seconda del tipo di palla scelta e la sua qualità. Si parte infatti dai 10 euro, per palle considerate amatoriali, fino ad arrivare ai 60 euro per palle dotate di caratteristiche tecniche più specifiche.

Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?

Esercizi per Modellare Pancia e Glutei con la Fitball

Per modellare pancia e glutei bastano una fitball, un tappetino, tanta energia e il programma 7Minutes Fitball, che la personal trainer Silvia Mazzoni di New Gym by Marconi, a Segrate (Milano), ti mostra in questo video. «È un allenamento particolarmente intenso che, oltre a far lavorare addome e lato B, coinvolge anche la parte superiore del corpo e allunga i muscoli delle gambe. Inoltre, mantenere la stabilità sulla palla aiuta a migliorare l’equilibrio», spiega l’esperta.

Prima di metterti all’opera riscalda i muscoli, per esempio camminando per 7-10 minuti sul posto (oppure sul tapis roulant, se ce l’hai a casa o ti alleni in palestra), ed esegui qualche esercizio di stretching per allungare quadricipiti, bicipiti femorali e dorsali. Poi, ricorda sempre di integrare il programma con altre attività come camminate, corsa oppure nuoto.

Attrezzi per Allenare gli Addominali: la Palla per Yoga

Oltre che per lo yoga, la palla per addominali o palla di stabilità può essere usata per effettuare Sit-Up, Plank ed esercizi di equilibrio per allineare il core. Sono perfette se volete usare il vostro peso corporeo per sviluppare la forza e la resistenza muscolare, che può essere usata anche come parte di un allenamento a circuito e per l'aerobica. Per iniziare, provate a svolgere 3 serie da 20 Sit-Up, focalizzandovi sull'equilibrio.

Per variare, sdraiatevi supini con le braccia allungate al di sopra della testa. Con le gambe tese stringete la palla con i piedi. Sollevate lentamente i piedi in modo da formare un angolo retto con le gambe e la schiena piatta e passate la palla dai piedi alle mani. Portatela aldilà della testa e poi riportatela al centro verso i piedi.

Volete far lavorare il core? Provate ad eseguire i Plank un minuto alla volta con i gomiti appoggiati sulla palla.

Leggi anche: Perdere Peso con una Dieta Graduale

Inoltre, se siete abbastanza coraggiosi, potete allenarvi a stare in piedi in equilibrio sulla palla.

Ab Roller: Come Rinforzare il Core

L’Ab roller (o ab Wheel) è un attrezzo molto valido per rafforzare il core. Ho parlato tante volte dell’importanza di avere una muscolatura addominale forte per gli atleti (ad esempio parlandoti dell’importanza di allenare gli addominali in piedi), perché contribuisce non solo ad una buona postura, ma è essenziale per prevenire infortuni e riuscire ad imprimere maggiormente forza. In questo articolo ti parlerò di come si usa la famosa “rotella per gli addominali”, come utilizzarla, quali errori evitare e come inserirla nella tua programmazione.

Durante l’esecuzione controlla per bene il movimento, senza fare avanzare troppo velocemente la rotella. Il rischio è quello di aumentare la possibilità di infortuni, soprattutto alle spalle. Inoltre, concentrati sull’eseguire il movimento grazie al tuo core. Durante la fase negativa è l’addome che, contraendosi in modo isometrico, rallenta la discesa. Allo stesso tempo, durante il ritorno in posizione iniziale devi dare l’impulso al movimento concentrandosi sulla flessione della colonna, non sullo tirare di braccia.

L’ab roller è un esercizio che coinvolge in modo massiccio tutti i muscoli del corpo e può creare un po’ di confusione capire quali muscoli vengano coinvolti e come, tanto che addirittura alcuni lo reputano inutile perché non è specifico per i muscoli addominali. Per prima cosa bisogna precisare che l’addome è molto coinvolto. Questo movimento rappresenta una grande sfida per il retto addominale, il muscolo del “six-pack” e degli addominali scolpiti, così come per i stabilizzatori profondi della colonna vertebrale, come il trasverso dell’addome e gli obliqui. Ovviamente sono anche altri i muscoli coinvolti, in particolare il gran dorsale, il pettorale, il capo lungo del tricipite e i muscoli della schiena si occupano attivamente di stabilizzare la colonna vertebrale e la spalla più ti avvicini al pavimento e maggiore è il lavoro lavoro più scendi.

Per un principiante partirei con la versione base con le ginocchia a terra e punterei a fare un buon range di ripetizioni, almeno 12-15 circa. Arrivato alla fine, puoi pensare di ricominciare da capo… con una mano sola alla volta! Inoltre, se hai difficoltà a trovare una pedana per fare la variante apposita, puoi provare a mettere le ginocchia su un supporto sempre più alto per rendere l’esercizio sempre più difficile.

Evita di iperestendere la schiena, ma cerca di mantenere la schiena diritta e allinea il più possibile la tua colonna vertebrale durante tutto l’esercizio. L’AB roller è un esercizio il cui focus dovrebbero essere gli addominali, quindi è importante concentrarsi sull’attivare i muscoli addominali durante l’esercizio. Evita di eseguire l’esercizio troppo rapidamente. Più il movimento è lento e controllato migliore sarà attivazione dei muscoli addominali e del core.

In mancanza della apposita rotellina non ti preoccupare, puoi usare un qualsiasi bilanciere caricato per eseguire questo esercizio. Nel pratico non cambia assolutamente nulla. Se quindi nella tua palestra non c’è l’ab wheel (anche se lo puoi acquistare con molto poco) puoi tranquillamente praticare questo ottimo esercizio.

Invece di muoverti avanti e indietro, puoi eseguire l’AB rollout lateralmente. Sempre in mancanza di Ab roller, puoi eseguire l’esercizio utilizzando una palla fitness. Posiziona le mani sulla palla e spingila in avanti mentre estendi il corpo.

Come sempre, in caso di infortuni alle spalle, schiena o ginocchia chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Se sei in salute, l’ab roller è un modo eccellente per allenare il tuo core e passare davvero ad un livello successivo di forza. Interrompi questo esercizio se avverti dolore al ginocchio, spalle o schiena.

Panca ad Inversione: Benefici e Controindicazioni

Una panca ad inversione, chiamata anche panca gravitazionale, è uno strumento per fare fitness a testa in giù senza scivolare verso il basso. Una volta capovolti, infatti, si rimane perfettamente in equilibrio per fare esercizio, agganciandosi con le caviglie. I benefici della panca a inversione sono molteplici, poiché ruotando la figura dell’utente in favore della forza di gravità non si farà un allenamento convenzionale. La struttura del nostro corpo è abituata normalmente e quando si fa esercizio a contrastare la gravità in un modo, ma nel caso della panca ad inversione i nostri muscoli dovranno sfidare la gravità dal verso opposto.

In questo articolo capiremo a cosa serve una panca di questo tipo, quali sono i suoi benefici e quali muscoli va a rinforzare e tonificare.

Benefici della Panca ad Inversione

Come abbiamo appena detto, i benefici delle panche ad inversione sono molti e grazie al tipo di allenamento si coinvolgono molti muscoli del corpo. Uno dei maggiori sollievi nell’utilizzo di una panca a inversione è riuscire a combattere il mal di schiena. Tra gli effetti benefici derivati dal primo punto, tenendo la schiena distesa si può prevenire l’insorgere dell’ernia del disco o altre discopatie come la protrusione discale.

Sembra quasi assurdo, ma è assolutamente vero: allungare la schiena permette di tonificare tutta una serie di muscoli che tendono a mantenerci in una postura corretta e, quindi, potremmo anche guadagnare qualche centimetro. La panca gravitazionale aumenta l’altezza? Ogni attrezzo per il fitness è un’apparecchiatura per l’allenamento cardio. La diminuzione della tensione permette anche di migliorare la qualità del sonno, donandoci un riposo appagante a seguito dei nostri esercizi. Lo stress incide anche sulla digestione e sulla qualità del cibo che ingeriamo.

Ovviamente, la panca è un ottimo attrezzo per la tonificazione muscolare facendo esercizi a corpo libero o con pesi e bilancieri. Attivare i muscoli vuol dire anche combattere la massa grassa e la cellulite.

Controindicazioni all'Uso della Panca ad Inversione

Spesso chi legge o vede di alcuni prodotti per il fitness pensa che potrebbero fare al caso suo: una volta compresa la funzione e se è in linea con il nostro obiettivo, allora l’articolo è quello giusto… ma non è così che funziona! Il nostro consiglio è quello di non usare una panca ad inversione se si è in gravidanza o si soffre di qualche patologia grave, come cardiopatie, ipertensione, ischemia cerebrale e TIA, obesità grave, infezioni dell’orecchio, traumi, osteoporosi o fratture recenti.

Prima di usare questa panca è bene assicurarsi di averla fissata in sicurezza. Quindi prima di cominciare con l’allenamento è giusto regolare l’altezza e, soprattutto, fissare l’asta centrale che permette di far muovere la parte mobile, senza che questa rimanga ferma o ruoti troppo velocemente. Un’altra cosa a cui pensare è il blocco caviglia, che deve essere assicurato per evitare di finire a terra con una brutta testata!

Ogni attrezzo per il fitness se usato correttamente e per lo scopo per il quale è stato creato funziona sempre. Non sono prodotti infallibili e tutto dipende da come e per quanto tempo li si utilizza, se si fa allenamento nella maniera corretta.

Tra questi, gli accessori per lo yoga danno modo di ampliare la gamma degli esercizi e di distendere tutte le parti del corpo, dando tono ai muscoli con l’esercizio a corpo libero.

Fitball: Sinonimi e Caratteristiche

La fitball è un vero e proprio pallone di gomma, pieno d'aria, e rimbalzante. Sono sinonimi di fitball: swiss ball, balance ball, palla svizzera, gym ball, birth ball, body ball, fitness ball, gymnastic ball, physio ball, pilates ball, naval mine, Pezzi ball, stability ball, Swedish ball, therapy ball e yoga ball. La fitball è una sfera di materiale sintetico, vuota al suo interno e dotata di valvola di gonfiaggio. Ne esistono vari tipi, classificabili soprattutto in base alle proprietà fisiche, le quali ovviamente ne determinano il contesto di utilizzo. I protocolli più diffusi che sfruttano la fitball sono quelli mirati allo sviluppo del core - addominali, pelvici e alcuni della schiena. La fitball è una palla elastica in pvc gonfia d'aria, con diametro variabile - più frequentemente compreso tra i 35 e gli 85 cm - generalmente colorata e dotata di antiscivolo. Oltre alla mescola del materiale ed allo spessore dello stesso, contribuisce a stabilirne le proprietà fisiche - e quindi il tipo di applicazione - anche la pressione di gonfiaggio.

Vantaggi dell'Utilizzo della Fitball

Il vantaggio principale dell'usare la fitball piuttosto che appoggiarsi direttamente su superfici regolari, piane e dure - sia per gli esercizi a carico naturale che per quelli con resistenze e sovraccarichi - è che l'organismo è obbligato a rispondere attivamente all'instabilità della palla per rimanere in equilibrio, impegnando molti più muscoli (detti stabilizzatori). Un altro vantaggio dell'utilizzo di fitball, quale superficie instabile, è la capacità di reclutare più unità muscolari senza la necessità di aumentare il carico totale o la complessità degli esercizi. Come anticipato, eseguendo un esercizio su una superficie instabile, è possibile ottenere una maggiore attivazione della muscolatura centrale (core) incrementando il carico complessivo. Il segreto del successo della fitball non riguarda solo i risultati che permette di ottenere, ma interessa anche - e forse soprattutto - l'impatto psicologico e motivazionale. Rendendo più interessante e vario l'allenamento, risulta altamente stimolante.

Come Scegliere la Fitball Giusta

Realizzata in PVC o in altri materiali simili non scivolosi, è di una grandezza variabili che solitamente oscilla tra i 55 e i 75 centimetri. La scelta dovrebbe orientarsi sulla dimensione che permette di stare seduti sopra l'attrezzo tenendo le piante dei piedi poggiate a terra e le ginocchia piegate ad angolo retto. A renderla perfetta per gli allenamenti casalinghi è il fatto che sia estremamente maneggevole e semplice da usare anche senza la supervisione di un personal trainer. Particolarmente indicata anche per le persone che svolgono un lavoro sedentario.

Esercizi con la Fitball

Versatile, economica e perfetta per allenare tutto il corpo: la fitball - o palla da fitness - è un accessorio ideale per migliorare forza, equilibrio, postura e flessibilità. Utilizzata in allenamenti funzionali, pilates, yoga o semplicemente per correggere la postura da seduti, è adatta a tutti, dai principianti agli sportivi esperti.

Esempi di esercizi con la fitball

Jumpin Jack Siediti sulla palla posizionando i piedi a larghezza delle anche e la schiena diritta, come se un gancio ti tirasse verso il soffitto. Con un balzo, divarica i piedi ad una larghezza superiore rispetto alle spalle, e con un altro balzo riporta i piedi nella posizione di partenza. «In questo esercizio si attivano quadricipiti, glutei e addominali - aggiunge Salvatore - Effettua sedici ripetizioni eseguendo il tutto a ritmo di musica. In generale non ci sono particolari controindicazioni poiché la morbidezza della palla permette di avere un impatto minimo sulla colonna vertebrale».
Flessioni laterali del busto Siediti sulla palla con la schiena diritta ed i piedi divaricati ad una larghezza leggermente superiore alle spalle. Effettua delle flessione laterali del busto, mantenendo gli addominali contratti e facendo scorrere sul fianco, verso il pavimento, prima una mano e poi l'altra. Esegui l’esercizio per sedici volte da ogni lato, continuando a rimbalzare sulla palla.«Con questo movimento si attivano principalmente i muscoli obliqui - spiega Salvatore - ed in particolare l’obliquo interno e l’obliquo esterno dell'addome. In questo modo otterrai una vita più stretta ed una pancia più tonica».
Roll up Siediti sulla palla con la schiena diritta ed i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle. Mantenendo la zona lombare appoggiata sulla palla, esegui quattro passi avanti e poi quattro passi indietro, per tornare alla posizione di partenza. Se si effettua l’esercizio a tempo di musica, ricorda di utilizzare quattro tempi per avanzare e quattro per retrocedere.«L'esercizio è particolarmente utile per lavorare il retto dell'addome - spiega Salvatore - Fai attenzione a non scendere troppo, vale a dire a non utilizzare l’area dorsale come zona d’appoggio sulla palla. In questo caso infatti, rischieresti di perdere l’equilibrio e inarcare la schiena.
Torsioni del busto Siediti sulla palla con la schiena diritta ed i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle oppure uniti.Le mani sono giunte e i gomiti aperti. Con un balzo, porta sia i piedi che le ginocchia verso destra, spostando contemporaneamente le mani e le braccia verso sinistra.
Affondi Siediti sulla palla con la schiena diritta ed i piedi divaricati ad una larghezza leggermente superiore alle spalle.Effettua due rimbalzi sulla palla, dopodiché alzati e spostati sul lato destro dell’attrezzo (tenendolo con la mano sinistra), quindi effettua un affondo in questo modo: porta il piede destro dietro il corpo, appoggiando solo l'avampiede e non il tallone, e facendo attenzione che il ginocchio sinistro si mantenga perpendicolare alla caviglia sinistra.

tags: #palla #per #dimagrire #benefici #e #controindicazioni