Le fave sono i semi della Vicia faba, una leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Fanno parte della famiglia delle Fabaceae, insieme ai piselli, ceci, lenticchie e soia.
Nell’antichità, le fave hanno svolto un ruolo importante nell’alimentazione delle civiltà mediterranee, a partire dagli antichi egizi, greci e romani. È proprio durante l'impero romano che la coltivazione delle fave si è diffusa in tutta Europa. Anche in Cina, però, sono state coltivate per migliaia di anni. Oggi sono un alimento comune e molto apprezzato nella cucina cinese. In Giappone sono conosciute come edamame e sono molto diffuse sia nei pasti principali, sia come spuntino salutare o servite insieme al sushi.
Oggi sono un alimento comune e molto apprezzato. Le fave crude sono buonissime e ricche di virtù: non a caso, vengono inserite nel piano alimentare quotidiano da molti nutrizionisti. Perché sono così preziose? Mantengono inalterate le loro proprietà e si dimostrano un vero toccasana per la salute del nostro organismo.
Cosa sono le Fave: Caratteristiche Generali
La pianta delle fave, chiamata anche Vicia faba L., è una leguminosa che fa parte della famiglia delle Fabaceae. In Italia, le fave vengono raccolte nel periodo che va tra maggio e luglio e sono ampiamente consumate nelle regioni come Puglia, Sicilia e Sardegna.
Quindi cosa sono le fave? Le fave sono un legume con molti benefici per il nostro corpo e sono ottime da ingerire sia cotte sia crude. Integrarle nell’alimentazione di tutti i giorni è un’ottima soluzione per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamine e minerali.
Leggi anche: Fave: un'aggiunta salutare alla tua dieta
Fave Secche, Fresche o Surgelate? Calorie e Valori Nutrizionali
Le fave sono dei legumi che possiedono degli ottimi nutrienti come fibre alimentari, vitamine, minerali, composti fenolici con proprietà antiossidanti. Infatti, si consiglia il loro consumo sia da fresche sia da cotte, in quanto posseggono dei benefici per contrastare i sintomi di malattie degenerative di vario genere, come alcune patologie cardiovascolari e infiammatorie. Per chi non lo sapesse, possiamo ridurre gli sprechi anche utilizzando le foglie delle piante di fava che fanno bene: una volta che queste vengono essiccate, le foglie di questa pianta vengono usate per stimolare la diuresi.
In particolar modo, le fave costituiscono una buona fonte di proteine, carboidrati e fibre a ridotto contenuto di grassi. Proprio per questo, le fave risultano ideali per le diete ipocaloriche. Inoltre, è utile sapere che nei valori nutrizionali delle fave sono presenti micronutrienti essenziali e sostanze fitochimiche bioattive come oligosaccaridi, inibitori enzimatici, fitosteroli e saponine.
Le fave presentano diversi apporti calorici a seconda che siano consumate secche, fresche o surgelate:
- Le calorie delle fave secche sono pari a 341 ogni 100 grammi di prodotto.
- Invece, le calorie delle fave fresche sono pari a 51 ogni 100 grammi.
- In ultimo, le calorie delle fave surgelate sono ridotte, ovvero 62 per 100 grammi di prodotto.
Come sono composti questi legumi eccezionali?
- 5% proteine
- 5% fibre
- 4,5% carboidrati
- 0,4% grassi
- 84% acqua
Come si evince dalle percentuali riportate, la quasi totalità delle fave è composta da acqua, in egual misura da proteine e fibre, successivamente carboidrati e infine si trova una piccolissima quantità di grassi.
Leggi anche: Come cucinare la pasta con le fave in versione vegana
Quindi, quanti grammi di macronutrienti e vitamine si trovano in 100g di fave? In particolare, le fave contengono questi sali minerali e vitamine:
- Ferro: è un elemento fondamentale per l’organismo, necessario per trasportare l’ossigeno nel sangue e sostanziale per la creazione dei globuli rossi. Grazie alla loro buona quantità di ferro, le fave sono un ottimo alimento per combattere l’anemia.
- Potassio: stabilizza l'eccitabilità neuromuscolare, il battito cardiaco, la pressione osmotica, il bilanciamento acido-base e la ritenzione di liquidi.
- Magnesio: è importante per il nostro corpo perché è l'undicesima sostanza più presente nell’organismo. È fondamentale sia per i tessuti sia per le cellule e dà vita a circa 300 enzimi che svolgono diverse e importanti funzioni nel nostro organismo. Inoltre, il magnesio contenuto nelle fave ha proprietà benefiche nella produzione di energia e di un antiossidante chiamato glutatione.
- Rame: agevola l’intestino nell’assorbimento del ferro; inoltre, con la vitamina C, funziona come catalizzatore nella creazione dell’emoglobina, delle ossa e degli enzimi che rendono elastici i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco.
- Selenio: protegge le membrane cellulari dall’ossidazione, quindi contrasta le malattie cardiovascolari, declino cognitivo e problemi alla tiroide.
- Vitamine: in particolare la B1 e la vitamina B2, molto utili per il buon funzionamento del sistema nervoso e per trasformare il cibo ingerito in energia. Oltre alcune vitamine del gruppo B, le fave contengono anche vitamina C e vitamina A: quest’ultima ha ottimi benefici per la salute della vita, lo sviluppo delle ossa e dei denti.
- Vitamina C: le verdure sono ricche di Vitamina C così come le fave. La vitamina C contenuta in questo legume ha un'alta capacità antiossidante che protegge i grassi polinsaturi dall'ossidazione della vitamina E, aiuta a supportare il sistema immunitario e neutralizza l’azione dei radicali liberi.
- Acido folico: le fave contengono una grande quantità di acido folico e possiedono numerosi folati (che fanno parte del gruppo delle vitamine B).
6 Motivi per cui le Fave Fanno Bene all’Organismo
- Aiutano a rimanere in forma: avendo un ridotto contenuto di grassi e un buon mix di proteine e fibre vegetali, le fave sono perfette per essere inserite nella dieta di tutti i giorni e per mantenere delle abitudini alimentari equilibrate e sane. Per un piatto sfizioso si possono mangiare le fave con del riso o, eventualmente, anche con altri cereali (meglio se integrali), così da preparare un piatto completo di tutte le sostanze necessarie a livello nutrizionale.
- Abbassano il colesterolo: grazie all’alto contenuto di fibre, anche le fave posseggono dei benefici per stabilizzare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, in virtù dei diversi elementi nutritivi che contengono, le fave sostengono la salute cardiovascolare.
- Aiutano a prevenire il diabete: sempre grazie alle fibre vegetali, le fave contribuiscono a regolarizzare i livelli di zuccheri presenti nel sangue. Inoltre, nell’alimentazione quotidiana, ingerire tante fibre può ridurre il rischio di infarto e ictus.
- Hanno una forte azione benefica sul cervello: le fave contengono la L-dopa, un amminoacido intermedio che aiuta a mantenere in salute l’organismo; proprio grazie a questi effetti benefici, la L-dopa è utile nella prevenzione del morbo di Parkinson.
- Sono utili per prevenire l’artrite e l’osteoporosi: questi legumi sono ricchi di manganese, un minerale che supporta il funzionamento del sistema nervoso, endocrino e immunitario. Inoltre, il manganese è indispensabile per la produzione di un fondamentale enzima antiossidante.
- Rendono la pelle più luminosa: la vitamina A contenuta nelle fave ha proprietà benefiche anche per la pelle e l’aiuta a renderla più radiosa. Inoltre, la vitamina A aiuta lo sviluppo delle ossa e contribuisce alla corretta funzionalità della vista.
- Le fave hanno proprietà depurative e diuretiche: contengono molta fibra, ideale per regolarizzare il movimento intestinale e la formazione delle feci, agevolando la rimozione di scorie e tossine, soprattutto per chi soffre di stitichezza. Oltre ai benefici depurativi, le fave sono anche diuretiche, poiché la significativa porzione di acqua che contengono sostiene la funzionalità renale. Per questo motivo, sono consigliate anche in caso di ritenzione idrica.
Aspetti Nutrizionali delle Fave
Tra i legumi, si contraddistinguono per l'elevato contenuto di proteine. Una porzione di fave secche apporta circa 14 grammi di proteine, al pari di un uovo. Tuttavia, il profilo aminoacidico delle proteine vegetali non è completo, ossia non sono presenti nelle giuste proporzioni quelli essenziali. Per questo l’ideale è abbinare nello stesso pasto, o durante la giornata, altri alimenti che garantiscono all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il suo corretto funzionamento. L’abbinamento perfetto è insieme ai cereali, che contengono gli aminoacidi carenti nei legumi.
Le fave sono ottime fonti anche di carboidrati complessi e di fibra. La fibra ha numerosi vantaggi: sazia, aiuta a mantenere in salute l’ambiente intestinale e riduce i picchi di glicemia e colesterolemia dopo un pasto. I grassi sono contenuti in piccole quantità e per di più sono grassi buoni, al contrario di quelli presenti in altre fonti proteiche di origine animale. Infine, le fave sono ricche di vitamine e minerali. Una porzione di fave fresche permette di raggiungere quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C per la popolazione femminile, mentre per i maschi ne soddisfa circa il 30%. Quando consumate in insalata, pertanto, favoriscono l’assorbimento di ferro, minerale presente in buone quantità insieme a calcio e potassio.
Ottime in tantissime preparazioni di primi, secondi e anche antipasti, le fave sono un ingrediente molto versatile in cucina. Buone e dalla tenera consistenza, le fave sono anche ricche di proprietà e benefici per l’organismo e dunque utili per il nostro organismo.
Controindicazioni delle Fave: Cos’è il Favismo?
Le numerose proprietà delle fave purtroppo non hanno valore su chi è affetto da favismo. Quest’ultima è una malattia nella quale è presente un’alterazione congenita di un enzima generalmente presente nei globuli rossi. Il difetto enzimatico si tramanda per via ereditaria con il cromosoma X. La patologia inizia a manifestarsi dopo le 12-48 ore successive all'ingerimento delle fave fresche. Quando la situazione è grave può succedere che quasi la metà dei globuli rossi ne rimanga distrutta. In Italia, la regione nel quale il favismo è più diffuso è la Sardegna, mentre all’estero è la Grecia.
Leggi anche: Fave: un'analisi calorica
Se le proprietà delle fave invitano a consumarle, per approfittare dei tanti benefici per l’organismo, esistono dei casi specifici in cui è bene fare attenzione. Parliamo, nello specifico, del favismo. Si tratta del più comune difetto enzimatico umano, presente, secondo dati dell’Istituto superiore di sanità, in oltre 500 milioni di persone nel mondo e 400 mila in Italia. Tutto dipende dalla carenza o dalla riduzione della funzione di un enzima chiamato glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD). Ciò comporta il rischio, in determinate condizioni, di comparsa di una grave anemia emolitica (ereditaria), ovvero la distruzione improvvisa dei globuli rossi.
I fattori scatenanti sono due sostanze presenti nelle fave, la vicina e la convicina, non contenute invece negli altri legumi o, comunque, in tracce trascurabili. Anche alcuni farmaci possono provocare l’emolisi in persone con quantità ridotte di G6PD. Per questo motivo, le persone affette da favismo non dovrebbero mangiare fave, soprattutto crude, per evitare ogni rischio. Negli altri casi, le fave non presentano invece controindicazioni particolari, se consumate con moderazione. E, dato il basso apporto calorico, sono consigliate se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico.
Come Mangiare le Fave
Per approfittare delle loro numerose proprietà, le fave possono essere consumate fresche o bollite, ideali per insalate, minestre o come contorno. Ideale anche il binomio ‘fave e dieta’, dato il bassissimo contenuto di grassi. Per non parlare della praticità.
Per gustare le fave fresche e crude, basta aprire il baccello ed estrarre il seme, eliminando la pellicola che lo racchiude.
Le fave secche, invece, devono essere ammollate per alcune ore e poi cotte, eccellenti per la preparazione di zuppe, stufati e piatti tradizionali.
Di norma, è possibile trovare le fave fresche da aprile a luglio. In alternativa, puoi provare le Fave surgelate Orogel: già sgranate, consentono di avere sempre pronto nel congelatore di casa questo legume dalle tante virtù.
Quante Volte a Settimana si Possono Mangiare le Fave?
Essendo un legume ricco di benefici, le fave sono un alimento ottimo da includere nella propria dieta variandole insieme ad altri tipi di legumi come lenticchie o fagioli per arricchire la propria dieta con ottime fonti di proteine vegetali. Ma quante fave mangiare a settimana e quante volte? Le fave possono mangiate in 3 porzioni a settimana.
Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana. Le fibre, infatti, favoriscono il regolare funzionamento dell’intestino e aumentano il senso di sazietà.
Fave: Ricette da Provare a Casa
Se leggendo le tantissime proprietà delle fave ti è venuta voglia di provarle, ecco qualche idea per gustare al meglio questo superfood.
Fave alla Siciliana
Le fave bollite e condite con spezie mediterranee sono facilissime da preparare. Si tratta di un sapore tradizionale del Sud Italia, tanto che questa ricetta si può trovare in numerose sagre siciliane. Per preparare le fave alla siciliana, lava i legumi sotto l’acqua corrente e lasciale scolare. Metti sul fuoco una pentola con abbondante acqua salata e porta a bollore, poi immergi le fave fino a quando diventano morbide. Scola le fave cotte in una ciotola e condisci con olio, origano, peperoncino e aceto. Consigliamo di lasciarle insaporire per almeno due ore prima di servirle.
Insalata di Orzo, Fave, Peperoni e Seppia Arrostita
Cuoci l’orzo in acqua bollente salata per 25 minuti, aggiungi il sale e lascialo da parte. Poi abbrustolisci i peperoni in forno a 200°C per 30 minuti. Lessa le fave Orogel in acqua bollente salata per 5 minuti, incidi superficialmente l’interno della seppia e taglia a rombi. Scalda 2 cucchiai d’olio in padella e cuoci la seppia a fiamma vivace per 4-5 minuti. In una padella capiente scalda 3-4 cucchiai d’olio, unisci i peperoni e un pizzico di sale, aggiungi l’orzo e le fave. Salta in padella per qualche minuto per amalgamare i sapori. Unisci la seppia e completa con basilico, prezzemolo tritato e un pizzico di peperoncino.
Pane alle Fave, Pecorino e Prosciutto Cotto
Cuoci le fave in acqua bollente salata per circa 5 minuti, scola e lascia raffreddare. Elimina la pellicola che le ricopre. Intanto puoi intiepidire il latte e unire il lievito di birra sbriciolato. Sbatti leggermente le uova con l’olio e il sale. Nella ciotola dell’impastatrice versa la farina e incorpora gradualmente il composto di uova e il latte, continuando a impastare, e il pecorino grattugiato, finché il composto non inizia a staccarsi dalle pareti della ciotola. A questo punto, aggrega le fave, il pecorino fresco tagliato a dadini e il prosciutto, mescolando con cura per amalgamare gli ingredienti. Copri con un panno e lascia lievitare per 2 ore. Trascorso questo tempo, stendi l’impasto in un filoncino regolare, a formare la treccia. Adagia su una teglia ricoperta da carta forno e lascia lievitare nuovamente coperto per 1 ora. Spennella, infine, con il latte, cospargi di semi di papavero e cuoci a 180°C per circa 35 minuti, lasciando poi raffreddare la treccia prima di tagliarla a fette.
Spaghetti Integrali con Fave, Mandorle, Feta e Pepe
In chiusura, proponiamo un primo piatto in grado di sorprendere il palato. In una padella, con quattro cucchiai di olio, fai cuocere le fave Orogel per 5-6 minuti, con un pizzico di sale. Nel frattempo, cuoci a parte gli spaghetti in abbondante acqua salata. Frulla le fave fino a ottenere una crema, tenendone da parte qualcuna. A questo punto, scola gli spaghetti e saltali in padella con la crema di fave.
E, soprattutto, sfiziose! Ad esempio, per gustare i benefici di questo legume puoi optare per:
- Insalata di rucola, carote e fave
- Insalata fredda di farro con taccole, menta, fave e pomodoro confit
- Tartellette con fave e fonduta di pecorino
Le fave cotte al vapore di BonduelleHai poco tempo? Pausa pranzo veloce? Le fave contengono poche calorie (61 per 100g di fave cotte) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che conferiscono importanti benefici per la salute.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.