Apprezzate in diverse parti del mondo, dall’Europa all’Asia orientale, le fave fanno spesso capolino nelle ricette vegetariane e vegane, diventando le grandi protagoniste dei piatti di chi segue un regime alimentare privo di carne o di cibi legati allo sfruttamento animale e del pianeta. Oltre a essere gustose, le fave vantano proprietà nutrizionali molto importanti che hanno reso questo alimento un vero toccasana per la nostra salute. Sbaglia chi limita il loro consumo a un contorno o come ingrediente secondario in una ricetta perché questi gustosi legumi includono molti micro e macronutrienti fondamentali, capaci di assicurare il benessere e la salute personale. Vediamoli subito.
Cosa sono le Fave?
Le fave sono i semi della Vicia faba, una pianta che trae la sua origine nelle zone mediterranee e nell’Asia minore. Si tratta di un vegetale della famiglia delle Fabaceae di cui fanno parte anche i piselli, i ceci, le lenticchie e la soia. Le fave sono legumi gustosi, leggeri, ricchi di proteine e fibre, caratterizzati da un lungo baccello verde che contiene fino a 10 semi. L’ideale è consumarli freschi e di stagione, da aprile a giugno.
Nella nomenclatura botanica, le fave sono note come Vicia faba L. o Faba vulgaris, ed appartengono alla famiglia delle Fabaceae: trattasi di una pianta erbacea annua, in grado di raggiungere i 70-140 centimetri in altezza. La pianta presenta un fusto eretto e grosso, a sezione quadrangolare e molto ramificato alla base; la radice è fittonante e mostra numerose ramificazioni. Anche il favino (minor Beck) è una varietà di fave molto imponente: un baccello può contenere anche 1.000 semi e pesare 700 grammi.
Fave: le Proprietà e i Valori Nutrizionali
Le fave sono un’ottima fonte di proteine e contengono vitamine, minerali, fibre alimentari, oltre all’acido γ-aminobutirrico e ai composti fenolici, noti per l’importante attività antiossidante che svolgono sull’organismo. Le fave presentano diversi apporti calorici a seconda che siano consumate secche, fresche o surgelate: le calorie delle fave secche sono pari a 341 ogni 100 grammi di prodotto. Invece, le calorie delle fave fresche sono pari a 51 ogni 100 grammi. In ultimo, le calorie delle fave surgelate sono ridotte, ovvero 62 per 100 grammi di prodotto.
100 grammi di fave sono composti da:
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- 60% di carboidrati
- 32% di proteine
- 8% di lipidi
Contengono, inoltre, vitamine (di cui solo 4 mg di vitamina C), fibre (7 grammi), fosforo (420 mg) oltre a folati, magnesio, rame, selenio, zinco, isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa, oltre a una buona dose di acqua (11,3 grammi).
Integrarle nell’alimentazione di tutti i giorni è un’ottima soluzione per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamine e minerali. Infatti, si consiglia il loro consumo sia da fresche sia da cotte, in quanto posseggono dei benefici per contrastare i sintomi di malattie degenerative di vario genere, come alcune patologie cardiovascolari e infiammatorie.
In particolar modo, le fave costituiscono una buona fonte di proteine, carboidrati e fibre a ridotto contenuto di grassi. Proprio per questo, le fave risultano ideali per le diete ipocaloriche. Inoltre, è utile sapere che nei valori nutrizionali delle fave sono presenti micronutrienti essenziali e sostanze fitochimiche bioattive come oligosaccaridi, inibitori enzimatici, fitosteroli e saponine.
Composizione delle Fave (100g)
- 5% proteine
- 5% fibre
- 4,5% carboidrati
- 0,4% grassi
- 84% acqua
Come si evince dalle percentuali riportate, la quasi totalità delle fave è composta da acqua, in egual misura da proteine e fibre, successivamente carboidrati e infine si trova una piccolissima quantità di grassi.
Quindi, quanti grammi di macronutrienti e vitamine si trovano in 100g di fave? In particolare, le fave contengono questi sali minerali e vitamine:
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- Ferro: è un elemento fondamentale per l’organismo, necessario per trasportare l’ossigeno nel sangue e sostanziale per la creazione dei globuli rossi. Grazie alla loro buona quantità di ferro, le fave sono un ottimo alimento per combattere l’anemia.
- Potassio: stabilizza l'eccitabilità neuromuscolare, il battito cardiaco, la pressione osmotica, il bilanciamento acido-base e la ritenzione di liquidi.
- Magnesio: è importante per il nostro corpo perché è l'undicesima sostanza più presente nell’organismo. È fondamentale sia per i tessuti sia per le cellule e dà vita a circa 300 enzimi che svolgono diverse e importanti funzioni nel nostro organismo. Inoltre, il magnesio contenuto nelle fave ha proprietà benefiche nella produzione di energia e di un antiossidante chiamato glutatione.
- Rame: agevola l’intestino nell’assorbimento del ferro; inoltre, con la vitamina C, funziona come catalizzatore nella creazione dell’emoglobina, delle ossa e degli enzimi che rendono elastici i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco.
- Selenio: protegge le membrane cellulari dall’ossidazione, quindi contrasta le malattie cardiovascolari, declino cognitivo e problemi alla tiroide.
- Vitamine: in particolare la B1 e la vitamina B2, molto utili per il buon funzionamento del sistema nervoso e per trasformare il cibo ingerito in energia. Oltre alcune vitamine del gruppo B, le fave contengono anche vitamina C e vitamina A: quest’ultima ha ottimi benefici per la salute della vita, lo sviluppo delle ossa e dei denti.
- Vitamina C: le verdure sono ricche di Vitamina C così come le fave. La vitamina C contenuta in questo legume ha un'alta capacità antiossidante che protegge i grassi polinsaturi dall'ossidazione della vitamina E, aiuta a supportare il sistema immunitario e neutralizza l’azione dei radicali liberi.
- Acido folico: le fave contengono una grande quantità di acido folico e possiedono numerosi folati (che fanno parte del gruppo delle vitamine B).
Tabella dei Valori Nutrizionali delle Fave (per 100g)
| Elemento | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 72,6 g |
| Energia | 88 kcal |
| Proteine | 7,92 g |
| Grassi | 0,73 g |
| Carboidrati | 17,6 g |
| Fibre | 7,5 g |
| Zuccheri | 9,21 g |
| Calcio | 37 mg |
| Ferro | 1,55 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Fosforo | 129 mg |
| Potassio | 332 mg |
| Sodio | 25 mg |
| Zinco | 1 mg |
| Vitamina C | 3,7 mg |
| Tiamina | 0,133 mg |
| Riboflavina | 0,29 mg |
| Niacina | 2,25 mg |
| Vitamina B6 | 0,104 mg |
| Folato, DFE | 148 µg |
| Vitamina A, RAE | 17 µg |
| Vitamina E | 1,16 mg |
| Vitamina K | 40,9 µg |
| Grassi saturi | 0,118 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,104 g |
| Grassi polinsaturi | 0,342 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
I Benefici delle Fave per la Nostra Salute
Come abbiamo visto, le fave contengono una buona quantità di vitamine (in particolare E, A e C), oltre a flavonoidi, acidi fenolici e tannini. Cosa fanno questi elementi? Proteggono il nostro organismo dall’azione dei radicali liberi e vantano note proprietà antiossidanti, utili anche a contrastare l’invecchiamento cellulare. La presenza delle vitamine del gruppo B, poi, è utile per facilitare l’attività metabolica, mentre le fibre contenute in questo prezioso legume contribuiscono al benessere intestinale, digestivo e alla salute del cuore.
Le fave aiutano a favorire il buon funzionamento dell'intestino apportando una buona quantità di fibre, che possono inoltre aiutare a contrastare malattie cardiovascolari e diabete controllando l'assorbimento intestinale di colesterolo e zuccheri, aiutando così a ridurre colesterolemia e glicemia. Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, mentre la vitamina A e la vitamina C forniscono una protezione antiossidante. La vitamina C aiuta inoltre a rispondere efficacemente alle infezioni. Fra i minerali, fosforo e calcio sono alleati della salute di ossa e denti, mentre il ferro è importante per la produzione dei globuli rossi. Gli isoflavoni potrebbero aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno, mentre i fitosteroli aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo.
Ecco 6 motivi per cui le fave fanno bene all’organismo:
- Aiutano a rimanere in forma: avendo un ridotto contenuto di grassi e un buon mix di proteine e fibre vegetali, le fave sono perfette per essere inserite nella dieta di tutti i giorni e per mantenere delle abitudini alimentari equilibrate e sane. Per un piatto sfizioso si possono mangiare le fave con del riso o, eventualmente, anche con altri cereali (meglio se integrali), così da preparare un piatto completo di tutte le sostanze necessarie a livello nutrizionale.
- Abbassano il colesterolo: grazie all’alto contenuto di fibre, anche le fave posseggono dei benefici per stabilizzare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, in virtù dei diversi elementi nutritivi che contengono, le fave sostengono la salute cardiovascolare.
- Aiutano a prevenire il diabete: sempre grazie alle fibre vegetali, le fave contribuiscono a regolarizzare i livelli di zuccheri presenti nel sangue. Inoltre, nell’alimentazione quotidiana, ingerire tante fibre può ridurre il rischio di infarto e ictus.
- Hanno una forte azione benefica sul cervello: le fave contengono la L-dopa, un amminoacido intermedio che aiuta a mantenere in salute l’organismo; proprio grazie a questi effetti benefici, la L-dopa è utile nella prevenzione del morbo di Parkinson.
- Sono utili per prevenire l’artrite e l’osteoporosi: questi legumi sono ricchi di manganese, un minerale che supporta il funzionamento del sistema nervoso, endocrino e immunitario. Inoltre, il manganese è indispensabile per la produzione di un fondamentale enzima antiossidante.
- Rendono la pelle più luminosa: la vitamina A contenuta nelle fave ha proprietà benefiche anche per la pelle e l’aiuta a renderla più radiosa. Inoltre, la vitamina A aiuta lo sviluppo delle ossa e contribuisce alla corretta funzionalità della vista.
- Le fave hanno proprietà depurative e diuretiche: contengono molta fibra, ideale per regolarizzare il movimento intestinale e la formazione delle feci, agevolando la rimozione di scorie e tossine, soprattutto per chi soffre di stitichezza. Oltre ai benefici depurativi, le fave sono anche diuretiche, poiché la significativa porzione di acqua che contengono sostiene la funzionalità renale. Per questo motivo, sono consigliate anche in caso di ritenzione idrica.
In particolare, contribuiscono ad abbassare il livello di zuccheri del sangue e puliscono le arterie per contrastare le malattie cardiovascolari, il colesterolo e il diabete. Le fibre, poi, aumentano la sensazione di sazietà facendo delle fave un buon alimento da associare alle diete ipocaloriche. Infine, i minerali presenti nel legume (come fosforo e calcio), contribuiscono al benessere delle ossa e dei denti.
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Riassumendo, aiutano a:
- contrastare l’invecchiamento cellulare e proteggere il corpo dall’azione dannosa dei radicali liberi
- prevenire le malattie vascolari (seguendo sempre un’alimentazione sana)
- ridurre l’accumulo di colesterolo e zuccheri nel sangue
- aumentare il senso di sazietà (e migliorare la digestione)
Dieta: Quante Fave si Possono Mangiare?
Secondo le linee guida CREA per una sana alimentazione, l’ideale è aggiungere nella propria dieta una porzione da 150 grammi di legumi freschi (oppure 50 grammi se secchi) due o tre volte a settimana. Questa quantità assicura la quota di proteine vegetali necessarie per una corretta alimentazione.
Meglio le Fave Fresche o Secche?
Mangiato fresco - e quindi di stagione - questo legume contiene una quantità maggiore di acqua, oltre alle vitamine C e A. Le fave secche, però, a parità di peso con il prodotto fresco, hanno una concentrazione più elevata di proteine, carboidrati e fibre. Ecco perché se ne consiglia il consumo di una dose inferiore (che, come abbiamo visto, è di 50 grammi a porzione). L’ideale, ad ogni modo, è preferire una o l’altra variante in base alla reperibilità: quando è possibile, quindi, è meglio utilizzare quelle fresche.
Hanno Controindicazioni per la Salute?
Il consumo di fave è sconsigliato nelle persone con favismo, una “patologia legata alla carenza o alla riduzione della funzione di un enzima - il glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD)” che può portare alla distruzione improvvisa dei globuli rossi e a una grave anemia emolitica. Anche le persone con i calcoli (o soggetti alla loro formazione) dovrebbero evitarne l’assunzione perché questi legumi contengono ossalati, degli “antinutrienti” la cui ingestione - in quantità consistenti - può portare alla creazione dei calcoli.
Le numerose proprietà delle fave purtroppo non hanno valore su chi è affetto da favismo. Quest’ultima è una malattia nella quale è presente un’alterazione congenita di un enzima generalmente presente nei globuli rossi. Il difetto enzimatico si tramanda per via ereditaria con il cromosoma X. La patologia inizia a manifestarsi dopo le 12-48 ore successive all'ingerimento delle fave fresche. Quando la situazione è grave può succedere che quasi la metà dei globuli rossi ne rimanga distrutta. In Italia, la regione nel quale il favismo è più diffuso è la Sardegna, mentre all’estero è la Grecia.
Nei soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave (e di altre particolari sostanze, quali farmaci analgesici, salicilati, alcuni chemioterapici ecc.), seppur minimo, scatena una cascata di reazioni nell'organismo che inevitabilmente conducono all'emolisi acuta con ittero.
Come Utilizzare le Fave nella Tua Dieta Esaltandone le Proprietà
Le fave sono molto versatili e si prestano a numerosi utilizzi in cucina. Si possono mangiare sia con la buccia che senza, e sono ottime per preparare vellutate o aggiunte come ingrediente ai minestroni. Sono poi interessanti da abbinare ad altri alimenti per creare primi piatti semplici come le penne con fave, scalogno e pecorino oppure i rigatoni con fave, parmigiano e salsiccia. Come dicevamo, si consumano sia crude che cotte e possono accompagnare diversi secondi piatti, soprattutto come contorno. Abbinale a ricette di carne e pesce (come un trancio di salmone in crosta di cracker Céréal!) o vegetali (accostandole a un seitan di verdure o a un burger al farro e boulghour). Puoi utilizzarle anche come ingrediente per realizzare un polpettone vegetale, oppure saltarle in padella con qualche cubetto di speck e poi schiacciarle per un gustoso purè.
In estate puoi aggiungerle all’insalata fredda di quinoa per realizzare un mix gustoso a base di asparagi, avocado e pomodori oppure lessarle e condirle con un po’ di menta rinfrescante.
Ricette con le Fave
- Fave alla siciliana: Le fave bollite e condite con spezie mediterranee sono facilissime da preparare. Si tratta di un sapore tradizionale del Sud Italia, tanto che questa ricetta si può trovare in numerose sagre siciliane. Per preparare le fave alla siciliana: lava i legumi sotto l’acqua corrente e lasciale scolare. Metti sul fuoco una pentola con abbondante acqua salata e porta a bollore, poi immergi le fave fino a quando diventano morbide. Scola le fave cotte in una ciotola e condisci con olio, origano, peperoncino e aceto. Consigliamo di lasciarle insaporire per almeno due ore prima di servirle.
- Insalata di orzo, fave, peperoni e seppia arrostita: Cuoci l’orzo in acqua bollente salata per 25 minuti, aggiungi il sale e lascialo da parte. Poi abbrustolisci i peperoni in forno a 200°C per 30 minuti. Lessa le fave Orogel in acqua bollente salata per 5 minuti, incidi superficialmente l’interno della seppia e taglia a rombi. Scalda 2 cucchiai d’olio in padella e cuoci la seppia a fiamma vivace per 4-5 minuti. In una padella capiente scalda 3-4 cucchiai d’olio, unisci i peperoni e un pizzico di sale, aggiungi l’orzo e le fave. Salta in padella per qualche minuto per amalgamare i sapori. Unisci la seppia e completa con basilico, prezzemolo tritato e un pizzico di peperoncino.
- Pane alle fave, pecorino e prosciutto cotto: Cuoci le fave in acqua bollente salata per circa 5 minuti, scola e lascia raffreddare. Elimina la pellicola che le ricopre. Intanto puoi intiepidire il latte e unire il lievito di birra sbriciolato. Sbatti leggermente le uova con l’olio e il sale. Nella ciotola dell’impastatrice versa la farina e incorpora gradualmente il composto di uova e il latte, continuando a impastare, e il pecorino grattugiato, finché il composto non inizia a staccarsi dalle pareti della ciotola. A questo punto, aggrega le fave, il pecorino fresco tagliato a dadini e il prosciutto, mescolando con cura per amalgamare gli ingredienti. Copri con un panno e lascia lievitare per 2 ore. Trascorso questo tempo, stendi l’impasto in un filoncino regolare, a formare la treccia. Adagia su una teglia ricoperta da carta forno e lascia lievitare nuovamente coperto per 1 ora. Spennella, infine, con il latte, cospargi di semi di papavero e cuoci a 180°C per circa 35 minuti, lasciando poi raffreddare la treccia prima di tagliarla a fette.
- Spaghetti integrali con fave, mandorle, feta e pepe: In una padella, con quattro cucchiai di olio, fai cuocere le fave Orogel per 5-6 minuti, con un pizzico di sale. Nel frattempo, cuoci a parte gli spaghetti in abbondante acqua salata. Frulla le fave fino a ottenere una crema, tenendone da parte qualcuna. A questo punto, scola gli spaghetti e saltali in padella con la crema di fave.