La Fit Boxe, detta anche aerobica boxata, è un sistema di allenamento che unisce il fitness aerobico all'apprendimento di tecniche di attacco e difesa tipiche delle arti marziali.
Un esempio particolarmente “felice” di questo connubio è indubbiamente la Fit Boxe, paradossalmente nata in Occidente e poi diffusasi, dato il grande successo ottenuto, anche in Oriente.
La Fit Boxe è un'attività che si pratica a ritmo di musica e consiste nell'eseguire tecniche di braccia e gambe su un sacco o a vuoto, prendendo spunto dal pugilato, dalla kick boxing e dalla muay thai, senza però il contatto con un avversario.
Questa disciplina nasce negli Stati Uniti e in Italia ha trovato ampio consenso, soprattutto fra il pubblico femminile.
E’ una disciplina nata dal 2000, creata e codificata da Sabino Vanni e Mario Di Loreto.
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Da subito è stata una disciplina praticata in eguale misura sia da uomini che da donne perché pure basandosi sui colpi fondamentali di vari sport da combattimento non è una disciplina agonistica, ma una disciplina fitness ed è stata quindi studiata per non avere controindicazioni per nessuno.
Fit Boxe consente di portare ad un livello abbordabile per chiunque gli sport da combattimento che sono, per intensità di allenamento e difficoltà, percepiti come sport praticabili da pochi.
Tutto quello che nell’immaginario comune appartiene all’idea di un fighter possiamo ritrovarlo in modo accessibile e sicuro nella FIT BOXE.
E’ una disciplina molto allenante e, come tutti gli sport da combattimento, è una disciplina adrenalinica e molto coinvolgente che permette di scaricare stress, nervosismi ed emozioni negative con estrema facilità.
La fit boxe simula la boxe, è una attività cardiovascolare che fonde le arti marziali con l’attività aerobica che apporta molteplici benefici, si colpiscono dei sacchi ha ritmo di musica con svariate combinazioni di calci pugni, ginocchiate e gomitate.
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È, in sostanza, un sistema di allenamento piacevole e spensierato che unisce al perseguimento di una migliore forma fisica, data dal tipo di allenamento aerobico, l’opportunità di apprendere alcune tecniche, di attacco e difesa del corpo, tipiche delle arti marziali, in modo coinvolgente, esplosivo e liberatorio.
Un'attività particolarmente votata ai gruppi misti.
A Cosa Serve la Fit Boxe?
È un'attività che unisce in modo ricreativo autodifesa e aerobica, tonifica in quanto si colpiscono dei sacchi o il vuoto perciò si coinvolgono più gruppi muscolari ed in totalità tutto il corpo.
È utile per scaricare lo stress, tutto ciò a ritmo di musica è una attività ad alta intensità cioè ad un ritmo cardiaco molto elevato tutto ciò permette di bruciare grassi non tanto durante l’attività in cui vengono usati di più gli zuccheri ma al termine poiché l’intensità dell’attività svolta provoca un innalzamento momentaneo del metabolismo; a livello metabolico cioè che avviene è simile a ciò che avviene dopo un HIIT training.
Benefici della Fit Boxe
Come ogni sport, anche questo porta a benefici sia fisici che mentali.
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Benefici Fisici
In quanto allenamento cardiovascolare, favorisce la circolazione sanguigna e migliora le capacità respiratorie aumentando la resistenza, tonifica tutte le fasce muscolari del corpo, perché impegna muscoli di braccia, gambe, spalle, addome, ecc.
La fit boxe produce molti benefici mentali. Grazie a un ritmo serrato dell’allenamento, e portando tecniche degli sport da combattimento, si riduce lo stress e l’aggressività, aiuta ad aumentare la concentrazione perché si lavora a vari livelli su un bersaglio (il sacco) con un obiettivo: colpire in maniera decisa e armoniosa, portare tecniche di braccia e gambe in rapida sequenza aumenta la coordinazione.
I benefici per la salute che si possono trarre praticando fit boxe sono numerosi; tra i vari ne riconosciamo di generali e specifici.
La pratica della Fit Boxe può migliorare la qualità della vita in vari modi, portando molti benefici a chi la pratica.
Secondo la “Sports and Fitness Industry Association”, questa attività può aiutare significativamente a ridurre lo stress psicologico. Questo è dovuto principalmente a un meccanismo fisiologico di base: il rilascio di endorfine, gli stessi ormoni rilasciati mangiando cioccolata o praticando attività sessuale appagante.
La Fit Boxe ha anche un risvolto psicologico importante, permette di sfogare fisicamente l’aggressività. Invece di imparare a gestirla come componente essenziale della psiche e del comportamento, le persone tendono a reprimerla, con conseguenze devastanti per il proprio equilibrio mentale e comportamentale.
La Fit Boxe consente di controllarla senza indirizzarla verso altre persone. Infine, svolgendosi in gruppo, la Fit Boxe ha una componente sociale molto sviluppata; questo conferisce un forte senso di appartenenza che incentiva la partecipazione.
Dal punto di vista metabolico, la Fit Boxe combina caratteristiche aerobiche e anaerobiche. Più precisamente, si tratta di un allenamento principalmente aerobico, con una significativa componente cardio-vascolare e respiratoria, durante il quale si verificano incrementi di intensità che superano la soglia anaerobica, portando alla produzione di acido lattico.
Aumentare l’intensità dello sforzo aerobico oltre la soglia anaerobica - momento in cui inizia la produzione di acido lattico - serve proprio ad attivare completamente il metabolismo aerobico, avvicinandosi al massimo consumo di ossigeno. A seconda dell’impegno metabolico, la produzione di acido lattico può variare da modesta a significativa. Un allenamento che si può definire come “continuo e con variazioni di ritmo”.
Per aumentare ulteriormente l’importanza dello sforzo anaerobico, il trainer può applicare il concetto di “High Intensity Interval Training” (HIIT) alternando per esempio le serie al sacco tra i compagni, oppure dividendo la sessione in round - ad esempio da 3 minuti ciascuno - alternati da recupero passivo di 1 minuto.
La Fit Boxe migliora vari aspetti della fitness muscolare, coinvolgendo: spalle (deltoidi), petto (pettorali) e core.
La Fit Boxe Fa Dimagrire?
Perdere peso è uno dei principali obiettivi di chi pratica questo sport. Si calcola che con una sessione di fit boxe da circa 45 minuti, vengano bruciate in media 500 calorie.
Mediamente una lezione della durata di 60’ brucia dalle 250 fino alle 500 kcal.
La fit boxe contribuisce alla perdita di peso solo se determina un bilancio calorico negativo [Bilancio Calorico = energia IN - energia OUT].
In realtà, se ben utilizzata, la Fit Boxe è un ottimo strumento per "riequilibrare" la composizione corporea - aumentando la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa. I muscoli bruciano calorie durante il movimento e, se opportunamente attivati, continuano a "consumare" anche durante il recupero, alimentando il metabolismo basale.
Questo permette di mangiare più liberamente rispetto ad una condizione di sedentarietà, senza troppe restrizioni, intaccando comunque il tessuto adiposo in eccesso.
Ovviamente, tutto dipende dal numero, dalla durata e dall’intensità degli allenamenti, ma soprattutto da cosa si mangia durante i pasti.
La lezione si divide in 4 parti il riscaldamento, fitboxe, tonificazione muscolare con esercizi di bodyweghit alternati all’attivita al sacco, stretching.
Mettiamo che una lezione duri 60’, 10’ vengono impiegati per il riscaldamento, 20’ per l’attività di fitboxe, 20’ per la fitboxe + bodyweight, 10’ per lo stretching.
Durante l’attività di fitboxe si combatte a ritmo di musica, mentre quando in aggiunta vi è l’attività di bodyweight si alternano 20’’ di esercizio, 20’’ di sacco, 20’’ di recupero e si riparte.
Fa dimagrire sicuramente come qualsiasi attività fisica che si pratica, sicuramente più completa della sola attività aerobica, è consigliabile per un effetto ottimale alternarla con allenamenti con i pesi, 2-3 sedute coni i pesi e 1-2 sedute di fitboxe.
Questo perché l’allenamento con i pesi influisce sull’aumento della massa muscolare, più ne abbiamo più aumenta il nostro metabolismo, ovviamente se passiamo da una vita totalmente sedentaria a fare 1-2 volte a settimana corsi in palestra si dimagrisce, ma è chiaro che per dimagrire la cosa più influente è l’alimentazione per dimagrire bisogna essere in deficit calorico ovvero se al nostro organismo ha bisogno di 2000 kcal al giorno ne assumiamo 1800kcal e siamo in deficit oppure ne assumiamo 2000 e andiamo in deficit con l’attività fisica svolta.
Comunque senza entrare nei tecnicismi poichè finiremmo per parlare d’altro la Fitboxe si può considerare una attività completa poi ripeto se volete vedere anche incrementi di massa muscolare dovrete fare anche pesi.
Come si Organizza e Gestisce una Sessione di Fit Boxe
Dal punto di vista tecnico, la Fit Boxe ha poco in comune con la kickboxing e la boxe. Questo dipende molto dal livello di preparazione del coach e dall’importanza che attribuisce a questi dettagli. In generale, un pugile o un kickboxer potrebbe rabbrividire vedendo una sessione di Fit Boxe; tuttavia, pugni e calci sono solo strumenti di allenamento, mentre l’obiettivo è il fitness, non il combattimento.
L’allenamento inizia con il riscaldamento muscolare, eseguito con movimenti ampi, seguito da una fase iniziale di attivazione o avvicinamento allo sforzo. Questa fase serve a consolidare il riscaldamento muscolare, attivando il metabolismo aerobico e avviando i sistemi cardiovascolare e respiratorio, con intensità progressiva. Riscaldamento e attivazione hanno un ruolo preventivo sugli infortuni e ottimizzano la prestazione.
Il vero e proprio sforzo inizia quando si indossano i guanti, che sono più sottili e leggeri rispetto ai guantoni da boxe. La posizione di base è quella di guardia, con i pugni chiusi vicino al volto e i gomiti chiusi sul torace; il corpo è leggermente di profilo, con il piede destro mezzo passo avanti rispetto al sinistro (per i destrorsi, viceversa per i mancini).
I movimenti principali sono:
- Pugni con entrambe le braccia: diretto, gancio, montante
- Calci con entrambe le gambe: frontale, laterale, semi-circolare e circolare
- Cambio di guardia, schivate, movimenti di avanzamento, arretramento e laterali
- Blocco del sacco per permettere al compagno di colpire con energia
Il trainer gestisce la sessione indicando i movimenti, correggendo gli errori tecnici ed enfatizzando l’attenzione sui dettagli.
La seduta si conclude con il defaticamento e l’allungamento muscolare, statico o con movimenti dinamici e ampi. La durata complessiva varia tra la mezzora ed i 45 minuti.
Controindicazioni della Fit Boxe
Come molte altre attività fitness, anche la Fit Boxe coinvolge l’intera catena cinetica del corpo umano e stimola intensamente il sistema cardiovascolare e respiratorio.
Né più né meno di tante altre attività fitness, anche la fit boxe può avere delle controindicazioni. Disturbi legamentosi o tendinei della spalla o del gomito. Questo vale in maniera definitiva se ad essere compromesse sono la struttura anatomica o la funzionalità; alcuni esempi sono l'assottigliamento tendineo grave, l'instabilità articolare, cisti fibrose posizionate in punti critici ecc.
L'unico rischio strettamente correlato alla pratica della fit boxe è quello dei traumi. Questi non avvengono per i colpi ricevuti poiché, come abbiamo già detto, non si riproduce alcun tipo di combattimento; bensì a causa dei colpi mal sferrati contro il sacco.
Le articolazioni del polso e delle mani. Le articolazioni del gomito e della spalla. Le articolazioni della caviglia e del piede. Esiste poi una minor incidenza di distorsioni al ginocchio ed alla caviglia di appoggio - non quella della gamba che colpisce - che si manifestano soprattutto durante i calci a causa della rotazione del corpo sulla gamba troppo salda.
Alla luce di quanto esposto sopra, i rischi della fit boxe si possono raggruppare in una serie di casistiche riconducibili a stati patologici preesistenti. Di per sé, l'attività non è rischiosa, ma dev'essere affrontata per quello che è: un'attività motoria che può risultare anche molto intensa.
Abbigliamento e Accessori
A differenza degli sport da combattimento tradizionali, nella fit boxe non viene richiesto un abbigliamento specifico, sono sufficienti pantaloncini e una t-shirt o una canotta che vi consentano ampi movimenti di braccia e gambe.
Per evitare infortuni è bene proteggere le mani con dei guanti specifici per la fit boxe. La loro caratteristica è che sono piccoli e leggeri, dunque non affaticano troppo i movimenti. In alternativa si possono utilizzare i guanti da MMA o i guanti da sacco. O ancora i guantoni da boxe, che però sono molto pesanti e più idonei per atleti esperti.