I frutti di bosco sono considerati tra i cibi più salutari del Pianeta, tanto da essere definiti "super fruit".
Classificazione e Varietà
Il gruppo dei frutti di bosco non è ben definito e al suo interno possono essere collocati tutti i frutti tipici della macchia boschiva. I più rappresentativi sono senz'altro:
- Fragoline di bosco (frutti della F. vesca)
- Lamponi (frutti della R. idaesus)
- More di rovo (frutti del R. ulmifolius)
- Mirtilli rossi, neri e ossicocchi (frutti delle piante Genere Vaccinium)
- Ribes rossi o neri ed uvaspina (frutti delle piante Genere Ribes)
D'altro canto, potrebbero rientrare nella stessa categoria anche:
- Amarene (frutto del P. cerasus)
- More di gelso (frutti del M. nigra e M. alba)
- Bacche del sambuco nero (frutti del S.)
Caratteristiche Specifiche
Ecco alcune caratteristiche specifiche dei frutti di bosco più comuni:
- Fragoline di bosco: sono frutti di bosco anche detti "fragole selvatiche"; hanno una forma allungata, un colore rosso vivo ed un sapore dolce.
- Lamponi: sono frutti di bosco dal sapore dolciastro che hanno la forma tipica del polidrupa (detti aggregati o composti) e un colore rosso-giallastro; hanno caratteristiche diuretiche ed antiossidanti.
- Mirtilli: sono frutti di bosco che si presentano come piccole bacche globose, del diametro di un centimetro; sono di colore nero e risultano velati di pruina (cera vegetale).
- More: sono frutti di bosco dal sapore dolcissimo, dalla forma tipica del polidrupa e (a maturazione completa) di colore totalmente nero; anch'esse contengono salicilati.
- Uva spina: è un frutto di bosco della stessa categoria dei ribes; somiglia all'uva bianca classica e l'acino si presenta ricoperto di una peluria caratteristica.
Valori Nutrizionali
I frutti di bosco appartengono al VI e VII gruppo degli alimenti, in quanto particolarmente ricchi di vitamina C (anche se non mancano modeste concentrazioni di carotenoidi ed alcune vitamine del gruppo B).
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Occorre comunque sottolineare come i semi di questi frutti contengano la maggior parte dell’olio, composto da una buona percentuale di acidi grassi essenziali.
Benefici per la Salute
In effetti, numerosi studi dimostrano che il consumo di cibi ad elevato contenuto di polifenoli riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Numerosi studi suggeriscono un’associazione tra il consumo di alimenti ricchi di polifenoli e un miglior controllo della glicemia.
Una revisione ha rilevato che un’elevata assunzione dietetica di flavonoidi (un tipo di polifenoli) è associata a un minore rischio di diabete di tipo 2. Probabilmente, proprio grazie ai loro polifenoli, i frutti di bosco aiutano a rallentare l’assorbimento di glucosio a livello intestinale.
Secondo una revisione di 11 studi, il consumo di mirtilli aiuta a migliorare la funzione endoteliale e la pressione arteriosa diastolica (-3,92 mmHg), soprattutto tra i fumatori.
In uno studio controllato su persone obese, coloro che hanno mangiato 50 grammi di mirtilli liofilizzati al giorno per 8 settimane hanno ottenuto una riduzione del 28% dei livelli di LDL ossidati.
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Secondo una meta-analisi di 14 studi clinici randomizzati su 611 uomini e donne affetti da sindrome metabolica, l’integrazione con frutti di bosco ha aumentato i valori di colesterolo "buono" HDL. Tuttavia non sono stati osservati benefici sull’antropometria, su altri parametri cardiometabolici o sui biomarcatori infiammatori.
Uno studio di 8 settimane su 46 pazienti con diabete di tipo 2 ha rilevato che bere circa 200 ml di succo di crespino al giorno ha ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna, trigliceridi, colesterolo e glicemia, rispetto a un placebo.
In un altro studio su 14 persone sane, una dose elevata di mirtilli (75 g) ha migliorato la capacità antiossidante dopo una colazione ricca di carboidrati.
Complessivamente, 43 adulti sani sono stati randomizzati nel "gruppo carne" (150 g/die di carne di maiale rossa e lavorata) o nel gruppo "carne e frutti di bosco" (150 g/die di carne rossa e lavorata e 200 g/die di frutti di bosco misti).
Dopo 4 settimane, l’analisi dei campioni fecali ha mostrato come il consumo di frutti di bosco abbia mitigato le alterazioni potenzialmente sfavorevoli del microbiota intestinale osservate nel gruppo carne, aumentato i metaboliti dei polifenoli fecali e ridotto la vitalità delle cellule di adenocarcinoma del colon trattate con acqua fecale.
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Utilizzo
I frutti di bosco vengono impiegati per:
- il consumo fresco (consigliato per preservarne il contenuto vitaminico ed antiossidante)
- l'aggiunta a yogurt, mousse, bavaresi, gelati e altri dolci al cucchiaio
- l'aromatizzazione di liquori
- l'estrazione di succhi di frutta
- l'integrazione a dolci lievitati (come il panettone di S.)
Controindicazioni
Non hanno controindicazioni per intolleranza al lattosio, celiachia e fenilchetonuria. Qualcuno lamenta una lieve reazione istaminica localizzata in sede buccale, ma solo con alcuni frutti, non tutti.
Oli Essenziali
Grazie all’elevato contenuto di antiossidanti e acidi grassi essenziali, questi oli possono combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione indotti dall’esposizione solare, risultando potenzialmente utili anche per lenire varie condizioni infiammatorie della pelle, come dermatiti, rosacea e psoriasi.
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